አሁን በ108 ቋንቋዎች
ZenninOut ጸጥ ያለ፣ በምርምር የተደገፈ ጓደኛ ነው። እውነተኛ የእስትንፋስ ሥራ። በመሣሪያ ላይ የሚመነጭ ባይኖራል ምቾት። በምትነግሩት የተሠራ ጉዞ። ማቋረጥ የለም፣ ማስታወቂያ የለም፣ ዋሽን።
ከHarvard፣ Stanford፣ MIT፣ NIH እና የJAMA ቤተሰብ የተገኙ የተገኙ ምርምር ላይ የተመሠረተ።
አስተማማኝ ልምድ ከሃማሳ ደቂቃ የተሳሳተ ልምድ ይበልጣል። ZenninOut እርስዎን እንዴት እና ምን እንደሚሆን ያገኙ ያስችላል።
እያንዳንዱ ከምንም እምነት ማመን የማንጠይቅህ የምርምር አካል ይመጣል — እያንዳንዱ ክፍል ወደ ምንጩ ይገናኛል።
ስድስት በሳይንስ የተመረጡ የእስትንፋስ አቀማመጦች፡ ሳጥን, 4-7-8, ተመሳሳይ (5.5 bpm), ፊዚዮሎጂካል ሳይ, ዊም ሆፍ, እና ኡጃይ። ኦርቡ በእርስዎ እስትንፋስ ላይ ይሰፋና ይጠቀል ይሄዳል፣ በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ ለማህበራዊ ስሜት ቀስ ብሎ ይሰጣል። በደረቅ ስሜት በደቂቃ 5.5 እስትንፋስ የሚሆን ተመሳሳይ እስትንፋስ በተፈለገ እርምጃ ላይ ከተመዘገበው ትልቁ ልማት ጋር የተያያዘ ምግባር ነው።.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.ቢናውራል ቢትስ፣ ቡኒ ጫው፣ ሐምራዊ ጫው፣ ውቅያኖስ፣ ዝናብ፣ እሳት እና የመዝሙር ሳህኖች — ሁሉም በመሣሪያዎች ላይ በAVAudioEngine የተገነቡ ናቸው። ማውረድ የለም፣ ማስታንኳይ የለም፣ በእርስዎ እና ረጋ መካከል አገልጋዮች የሉም። የአልፋ-ብዙኃን ትኩረት ክፍለ ጊዜዎ በ10 Hz በትክክል ሁለት የተነጣጠሩ የሳይን ማዕዘኖች ይጠቀማል፤ እኛ እርስዎን ተሸክሞ የሚያስተካክል እና የቢት በቀጥታ ማየት እና ማስተካከል እንደሚችሉ እንተውላለን።
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.እያንዳንዱ ሥልጠና ያለበትን ምርምር ይጠቀማል። እንቅልፍ፣ ትኩረት፣ ግፊት፣ ነሮፕላስቲሲቲ፣ ተጠናካሽ ትኩረት፣ ማህበራዊ ግንኙነት። በሁለት ደቂቃ ውስጥ ማንበብ የሚቻል ቀላል ማጠቃለያ፣ ከዚያም በማለት እንደሚፈልጉ ዝርዝር ማብራሪያዎች።
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.ከስብስቦች በፊትና በኋላ የስንቅ ምርመራዎች፣ ቀላል የእንቅስቃሴ ካርታ፣ "እንዴት ሄደ?" የሚለውን ከሚጠይቅ የተሻለ ጥያቄ የሚጠይቅ መጽሔት። ነገሩ ረጅም ያልቋል ሰንሰለት አይደለም። እርግጠኛ የምትሰማውን መቆጣጠር ነው።.
Fredrickson et al., 2008እዚህ በቋንቋዎ ይታያል — መተግበሪያው ራሱ 108 ቋንቋዎችን ይናገራል። በእነዚህ ማያ ገጾች ላይ ያለው እያንዳንዱ ቁጥር ከራስዎ ልምምድ፣ በመሣሪያዎ ላይ የተሰላ ነው።
አራት አጫጭር ቀረጻዎች፣ በቀጥታ ከመተግበሪያው። ምንም ማስመሰያ የለም፣ ምንም የእንቅስቃሴ ንድፍ የለም — እውነተኛ የሚሰራ ሶፍትዌር እንዲህ ይመስላል።
በደቂቃ 5.5 እስትንፋስ ያለው ተመሳሳይ (coherent) እስትንፋስ። ኦርቡ በእውነተኛው ጊዜ ላይ ይሰፋና ይኮማተራል፣ ስለዚህ ሰውነትዎ ሳይቆጥር ሊከተለው ይችላል።
በቀጥታ የተቀነባበረ የውቅያኖስ የድምፅ ገጽታ — እና ሲጫወት ማስተካከል የሚችሉት ቀላቃይ (mixer)። ምንም አይተላለፍም (stream)፣ ስለዚህ በአውሮፕላን ሁነታ ላይ በተመሳሳይ መንገድ ይሰራል።
የአንድ ወር ልምምድ፦ የተቀመጡ የእረፍት ቀናት ያሏቸው ተከታታዮች፣ በሳምንት ደቂቃዎች፣ እና የትኞቹ ልምምዶች ስሜትዎን በእርግጥ እንደሚያነሱ የሚያሳይ የማስረጃ እይታ።
የሳይንስ ትር፦ በባለሙያዎች የተገመገሙ ጥናቶች፣ በቀላል ቋንቋ የተጠቃለሉ፣ ጥቅሱና DOI በአንድ ንክኪ ብቻ ይገኛሉ።
የምንምም ውሳኔ የሚቀየርበት ስድስት ግኝቶች፡፡
ስምንት ሳምንታት የምንቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መለኪያ የሚሆኑ የግራ አካል ለውጦችን ያመጣል።
Hölzel እና ባለሙያዎች በቮክስል ማምረጥ ማህበረሰብ በማጠቃለያ ከስምንት ሳምንታት የMBSR በኋላ በግራ ሂፒካምፓስ፣ በኋላ ሲንግሌት፣ በቴምፖሮ-ፓሪታል ግንኙነት እና በሰርቤለም የግራ አካል እንደተጨመረ አሳይተዋል። አንጸራር በእርግጥ የምታደርገውን ልምምድ ዙሪያ ራሱን ይቀይራል።
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006ረጅም ጊዜ የሚማሩ ሰዎች በትኩረት እና በውስጣዊ ስሜት ክልሎች ውስጥ በሚታወቅ ሁኔታ የበለጠ ኮርቴክስ እንዳላቸው ተገኝቷል።
የላዛር 2005 የኤምአርአይ ጥናት ተሞክሮ ያላቸውን ማርኮች ከተመሳሳይ መቆጣጠሪያዎች ጋር አንጻር አድርጎ እንደሚያመለክት በፕሪፍሮንታል ኮርቴክስ እና በቀኝ ፊት አንቲሪየር ኢንሱላ ውስጥ የበለጠ ኮርቴካል ድንጋጤ ተገኝቷል። ይህ ተፅዕኖ ከዕድሜ ጋር የሚነጋገር ድንጋጤን በከፊል አስቀምጦ ነበር — በጥናቱ ውስጥ ያሉ 50 ዓመታት ዕድሜ ያላቸው ማርኮች ከ25 ዓመታት ዕድሜ ያላቸው መቆጣጠሪያዎች ጋር ተመሳሳይ የኮርቴካል ድንጋጤ ነበራቸው።
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19ዝቅተኛ እስትንፋስ በተመላላሽ ሁኔታ አውቶኖሚክ ነርቭ ስርዓት ወደ ፓራስምፓቴቲክ ተግባር እንዲለዋወጥ ያደርጋል።
ዛካሮ በ2018 የተካሄደ ዝቅተኛ እስትንፋስ (≤10 እስትንፋሶች በደቂቃ) በ15 ጥናቶች ላይ የተካሄደ ስርዓተ እይታ በልብ ምት ልዩነት፣ ፓራስምፓቴቲክ እንቅስቃሴ፣ እና የራስ ዘግባ ሰላም ላይ ተመላላሽ ግምገማዎችን አግኝቷል። እጅግ ከፍተኛ ተፅዕኖዎች በአካል መስመር ድምቀት ዙርያ በተደጋጋሚ 5.5–6 እስትንፋሶች በደቂቃ ላይ ተሰብስበዋል።.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353አንድ ጊዜ የሚደጋገም እረፍት እስትንፋስ ለአምስት ደቂቃ ሲደጋገም ሌሎች ሶስት የመተንፈሻ እንቅስቃሴ መመሪያዎችን በስሜት እና በእንቅስቃሴ ላይ አሸነፈ።
ባልባን እና ተባባሪዎች (Huberman lab, 2023, Cell Reports Medicine) በአራት ሁኔታዎች ውስጥ አምስት ደቂቃ የዕለታዊ መተንፈሻ ሥራ የተዘረዘረ ጥናት አካሄዱ። የተደጋጋ እረፍት እስትንፋስ — በአፍንጫ ሁለት ጊዜ የሚሰማር እስትንፋስ በአፍ የሚረዝም እስትንፋስ የተከተለ — በስሜት ላይ ትልቁን እድገት እና በመተንፈሻ ተመን ላይ ትልቁን እነሳሳ አመጣ።
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895የማህበረሰብ ማስተዋል ማሰልጠን በተደጋጋሚ እና በታመነ ሁኔታ ጭንቀት፣ ድብርት እና ህመም ያሻሽላል።
የጎያል 2014 የሜታ ትንታኔ 47 የተደረጉ የእንቅስቃሴ ሙከራዎችን ከ3,515 ተሳታፊዎች ጋር አንድ ላይ አኖረ። የማህበረሰብ ማስተዋል ፕሮግራሞች በ8 ሳምንታት ውስጥ በጭንቀት (የተፅዕኖ መጠን 0.38) እና በድብርት (0.30) ላይ አነስተኛ-እስከ-መካከለኛ ማሻሻል አመጡ — በመጠነኛ-እስከ-መካከለኛ ህዝብ ውስጥ የሚያመጡትን የእንቅስቃሴ መድሃኒቶች ይመስላል።.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018የማህበረሰብ ማርምላላ ምክንያት የምትታወቅ እንቅልፍ ጥራት በሰዎች ላይ ያሻሽላል።
በ2015 ዓ.ም በBlack የተደረገ የተደረገ ጥናት በመካከለኛ የእንቅልፍ ችግር ያላቸው አሮጌ ሰዎች ላይ ስድስት ሳምንት የማህበረሰብ ማርምላላ እቅፍ እንቅልፍ ጥራትን ከተመሳሳይ የእንቅልፍ-ትምህርት መንገድ ይልቅ ያሻሽላል ተገኝቷል፣ በተመሳሳይ ጊዜ በተደጋጋሚ በሚከሰቱ ድካም እና የድብርብር ምልክቶች ላይ ማሻሻል ተገኝቷል።.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081የድምጽ ምት ማስነሳት በሚለካ መንገድ ትኩረትን እና ጭንቀትን ማለወጥ ይችላል።
የGarcia-Argibay የ2019 የ22 ጥናቶች ሜታ-ትንታኔ በባይናራል-ቢት ማስነሳት ላይ በጭንቀት፣ በሥራ ማስታወሻ እና በህመም መቆጣጠር ላይ አነስተኛ-እስከ-መካከለኛ ተፅዕኖ እንዳለው አግኝቷል። ተፅዕኖዎቹ ዝርግ እና ከፍተኛ እንደሆነ የመጠን ላይ የተመረኮዘ ነው፤ እኛም እንደ አንድ መሳሪያ እንጂ እንደ አስማታ መጠን አንቆጥርም።
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8የፍቅር ቸርነት ማምለኪያ አዎንታዊ ስሜቶችን ያስተላለፋል እና ማህበራዊ ሃብቶችን ያስፋፋል።
የፍሬድሪክሰን ሰባት ሳምንት የመጀመሪያ የመጀመሪያ ሙከራ የፍቅር ቸርነት ማምለኪያ በዕለታዊ አዎንታዊ ስሜት ውስጥ ለውጦችን እንደሚያመጣ አሳየ፣ ይህም በሚቀጥለው ወቅት የግል ሃብቶች እንደ ዓላማ፣ ማህበራዊ ድጋፍ፣ ያነሰ የድብርብር ምልክቶች ያስተላለፋል።
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262ልምድ ያላቸው አሰላሳዮች በ default-mode network — የአንጎል የሃሳብ መንከራተት ማዕከል — ጸጥ ያለ እንቅስቃሴ ያሳያሉ።
Brewer እና ባልደረቦቹ በሦስት የማሰላሰል ዓይነቶች ውስጥ፣ ልምድ ያላቸው ተለማማጆች በ default mode network ዋና ማዕከሎች ላይ የቀነሰ እንቅስቃሴ እና ከግንዛቤ ቁጥጥር ክልሎች ጋር የበለጠ ጠንካራ ትስስር እንደሚያሳዩ አገኙ — በማሰላሰል ጊዜም ሆነ በእረፍት ጊዜ።
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108በደቂቃ ስድስት እስትንፋስ አካባቢ መተንፈስ በልብ ሬዞናንስ በኩል የልብ ምት ልዩነትን ከፍተኛ ያደርጋል።
Lehrer እና Gevirtz ከሬዞናንስ-ድግግሞሽ መተንፈስ በስተጀርባ ያለውን ስልት ይገመግማሉ፦ በደቂቃ በግምት 5.5–6 እስትንፋስ ላይ የመተንፈስ፣ የደም ግፊት እና የልብ ምት ሪትሞች ይጣጣማሉ፣ HRV ከፍተኛ ይሆናል እና baroreflex ይለማመዳል። ይህ የ ZenninOut ተመሳሳይ (coherent) እስትንፋስ ልምምድ የሚጠቀምበት ፍጥነት ነው።
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756የድምጽ ምት ማስነሳት በግንዛቤ እና በስሜት ላይ ሊለኩ የሚችሉ ተፅዕኖዎችን ያሳያል — ከቅን ማስጠንቀቂያዎች ጋር።
Chaieb እና ባልደረቦቹ የባይናራል-ቢት ጽሑፎችን ይገመግማሉ፦ በማስታወስ፣ በትኩረት እና በጭንቀት ላይ ተፅዕኖዎች አሉ፣ ነገር ግን በድግግሞሽ፣ በመጋለጥ ጊዜ እና በጥናት ጥራት ይለያያሉ። ZenninOut ተፅዕኖውን ከማጋነን ይልቅ ይህን ግምገማ ይጠቅሳል።
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070ከአጣዳፊ ጭንቀት በኋላ ሰዎች ከከተማ ጫጫታ ይልቅ የተፈጥሮ ድምፅ ሲያዳምጡ በፍጥነት ያገግማሉ።
Alvarsson እና ባልደረቦቹ ተሳታፊዎችን በአእምሮ ሂሳብ ተግባር ጫና ውስጥ አስገብተው፣ ከዚያም በማገገም ወቅት የቆዳ ኤሌክትሪክ አመላካችነትን ለኩ። የሲምፓቴቲክ መነቃቃት በተፈጥሮ ድምፅ ወቅት (በ50 dB ላይ ፏፏቴ እና የወፍ ዝማሬ) ከሦስቱ የጫጫታ ሁኔታዎች ከየትኛውም በበለጠ ፍጥነት ወረደ።
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036መተግበሪያውን ከቀረጹት ጥናቶች አሥራ ሁለቱ። በ ZenninOut ውስጥ እያንዳንዱ ልምምድ እንደዚህ ካለ ምርምር ጋር ይገናኛል — የሳይንስ ትር እያንዳንዱን ጥናት በቀላል ቋንቋ ያጠቃልላል እና ወደ ምንጩ ያገናኛል።
ZenninOut የተሻሻለ ዕድል መሳሪያ ነው፣ ሕክምና ወይም የአእምሮ ጤና አገልግሎት አይደለም። በአስቸጋሪ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ፣ እባኮትን ለሙያዊ ወይም የአካባቢ አስቸኳይ አገልግሎቶች ይደርሱ። ማስተዋል አንዳንድ ጊዜ አስቸጋሪ ስሜቶችን ሊያስነሳ ይችላል — እንደዚህ ከሆነ ዕረፍት ይውሰዱ እና ድጋፍ ይፈልጉ።
ቋንቋዎን በመጀመሪያ ምርጫ ይምረጡ ወይም በማንኛውም ጊዜ ከቅንብሮች ውስጥ ይቀይሩ — መተግበሪያው ሙሉ በሙሉ፣ ግንቦት ማስተማር፣ ሥርዓቶች እና የሳይንስ ማጠቃለያዎች ጨምሮ፣ እርስዎን ይከተላል።
ቀኝ ለግራ የሚሄዱ ጽሑፎች (ዓረብኛ፣ ዕብራይስጥ፣ ፐርሲያኛ፣ ኡርዱ፣ ፓሽቶ እና ሌሎች) በሙሉ ይመለሳሉ። ሙሉ ትርጉም ያላቸው ቋንቋዎች በአንድ ነጠላ ሐረግ መሠረት ወደ እንግሊዝኛ በቀላሉ ይመለሳሉ።
በፊት
“እኔ እጀምራለሁ ከዚያም በሶስት ቀን ውስጥ እተዋወቃለሁ።”
በኋላ
“ስምንት ደቂቃ ጠዋት አሁን ያልተለወጠ ነው። እኔ እንቅልፌ በእውነት የተለየ ነው።”
S., አምስት ሳምንት ውስጥ
በፊት
“የመተንፈሻ መተግበሪያዎች ሁሌም ለእኔ አስቂኝ ይሰማኝ ነበር።”
በኋላ
“ከእንቅልፍ በፊት ያን 4-7-8 ማድረግ በእርግጥ ይሰራል። በትንሽ እንቅልፍ እነቃኝ።”
M., ሶስት ሳምንታት በስራ
በፊት
“ከሶስት መተግበሪያዎች መካከል እየተጓዝኩ ነበር እንደ ማንኛውም ገጽ ላይ አንዳች ነገር ለመሸጥ የማይሞክር አንዱን ለማግኘት።”
በኋላ
“ይህ በቀላሉ ለማለም ይፈቅድልኛል። የሳይንስ ገጽ ማስፈልጌ እንዳልታወቅ የማልፈልግ ነገር ነበር።”
አ፣ ሁለት ወራት በሂደት ላይ
ሰዎች በጣም የሚፈልጉት መልስ።
ZenninOut የደንበኝነት ምዝገባ ነው፦ በወር $4.99፣ ነፃ ሙከራ የለም፣ ሁሉንም ነገር ያካተተ አንድ እቅድ ብቻ። መለያዎች የሉም። ማስታወቂያዎች የሉም። ከiPhoneዎ በማካተት ያለውን የመረጃ ማሰባሰብ ከሌላ የለም።
ከማህበረሰብ ትርጉሞች በሚቀጥለው ዙር በኋላ የAndroid እና ድህረ ገጽ ይመጣሉ።