अब १०८ भाषाहरूमा
ZenninOut एक शान्त, अनुसन्धान-आधारित साथी हो। वास्तविक श्वास कार्य। उपकरणमा उत्पन्न बाइनोरल बीट्स। तपाईंले यसलाई के भन्नुहुन्छ त्यसले आकार दिएको यात्रा। कुनै बफरिङ छैन, कुनै विज्ञापन छैन, कुनै वू छैन।
Harvard, Stanford, MIT, NIH र JAMA परिवारको सहकर्मी-समीक्षित अनुसन्धानको वरिपरि निर्माण गरिएको।
सही अभ्यासका पाँच मिनेटले गलत अभ्यासका पचास मिनेटलाई पार गर्नेछ। ZenninOut ले तपाईंलाई सही अभ्यास खोज्न र कायम राख्न मद्दत गर्छ।
प्रत्येक विचार अनुसन्धानको शरीरबाट आएको हो जसलाई हामी तपाईंलाई विश्वास गर्न आग्रह गर्दैनौं — प्रत्येक खण्ड स्रोतमा लिंक गर्दछ।
छ वटा विज्ञानमा आधारित सास लिने ढाँचाहरू: बक्स, 4-7-8, सुसंगत (5.5 bpm), शारीरिक सास, Wim Hof, र Ujjayi। गोला तपाईंको सास फेर्ने क्रममा फैलिन्छ र संकुचित हुन्छ, प्रत्येक चरणमा कोमल ह्याप्टिक्सका साथ। प्रति मिनेट 5.5 सासमा सुसंगत सास फेर्ने लयले स्वेच्छिक हस्तक्षेपका लागि कहिल्यै मापन गरिएको हृदय-दर भिन्नतामा सबैभन्दा ठूलो लाभसँग सम्बन्धित छ।.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.बाइनौरल बीट्स, ब्राउन नॉइज, पिंक नॉइज, समुद्र, वर्षा, आगो र गाउने कटोराहरू — सबै AVAudioEngine संग उपकरणमै संश्लेषित। कुनै डाउनलोड छैन, कुनै बफरिङ छैन, तपाईं र शान्तिको बीचमा कुनै सर्भर छैन। तपाईंको अल्फा-फ्रिक्वेन्सी फोकस सत्र 10 Hz मा दुई शुद्ध साइन वेभहरू प्रयोग गर्दछ जुन एक चक्रको दशमांश फरक हुन्छ; हामी तपाईंलाई क्यारियर र बीटलाई प्रत्यक्ष रूपमा हेर्न र समायोजन गर्न दिन्छौं।
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.प्रत्येक अभ्यासले यसको पछाडि रहेको अनुसन्धानलाई उद्धृत गर्दछ। निद्रा, ध्यान, तनाव, न्यूरोप्लास्टिसिटी, निरन्तर ध्यान, सामाजिक सम्बन्ध। साधारण सारांशहरू जुन तपाईं दुई मिनेटमा पढ्न सक्नुहुन्छ, त्यसपछि यदि तपाईं गहिराइमा जान चाहनुहुन्छ भने पूर्ण उद्धरणहरू।
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.सत्रहरू अघि र पछि मुड जाँच, एक कोमल गतिविधि नक्सा, एक जर्नल जसले "कसरी भयो?" भन्दा राम्रो प्रश्नहरू सोध्छ। उद्देश्य लामो अबाधित श्रृंखला होइन। यो तपाईं वास्तवमा कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने कुरा ध्यान दिनु हो।.
Fredrickson et al., 2008यहाँ तपाईंको भाषामा देखाइएको छ — एप आफैँ 108 भाषा बोल्छ। यी स्क्रिनहरूमा भएको हरेक अंक तपाईंकै अभ्यासबाट, तपाईंकै उपकरणमा गणना गरिन्छ।
एपबाट सिधै लिइएका चारवटा छोटा रेकर्डिङहरू। कुनै मक-अप छैन, कुनै मोसन डिजाइन छैन — साँच्चै शिप हुने सफ्टवेयर यस्तै देखिन्छ।
प्रति मिनेट 5.5 सासको दरमा सुसंगत सास। गोला वास्तविक समयअनुसार फैलिन्छ र खुम्चिन्छ, त्यसैले तपाईंको शरीरले गणना नगरी यसलाई पछ्याउन सक्छ।
प्रत्यक्ष संश्लेषण गरिएको समुद्रको साउन्डस्केप — र बज्दै गर्दा तपाईंले चलाउन सक्ने मिक्सर। केही पनि स्ट्रिम हुँदैन, त्यसैले एयरप्लेन मोडमा पनि यसले ठ्याक्कै उस्तै काम गर्छ।
एक महिनाको अभ्यास: जम्मा गरिएका आरामका दिनसहितका लहरहरू, प्रति हप्ता मिनेट, र कुन अभ्यासहरूले साँच्चै तपाईंको मुड उकास्छन् भनी देखाउने प्रमाण दृश्य।
विज्ञान ट्याब: सहकर्मी-समीक्षित अध्ययनहरू, साधारण भाषामा सारांश गरिएको, उद्धरण र DOI एक ट्यापको दूरीमा।
छवटा निष्कर्षहरू जसले हामीले गरेका हरेक निर्णयलाई आकार दिन्छन्।
आठ हप्ताको माइन्डफुलनेस कार्यक्रमले मापन गर्न सकिने ग्रे-म्याटर परिवर्तनहरू उत्पन्न गर्छ।
Hölzel र सहकर्मीहरूले भोक्सेल-आधारित मोर्फोमेट्री प्रयोग गरेर देखाए कि MBSR को आठ हप्तापछि बायाँ हिप्पोक्याम्पस, पछाडिको सिङ्गुलेट, टेम्पोरो-प्यारिएटल जंक्शन र सेरेबेलममा ग्रे-म्याटरको एकाग्रता बढेको छ। तपाईंले वास्तवमा गर्ने अभ्यास वरिपरि मस्तिष्क आफैंलाई पुन: आकार दिन्छ।
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006दीर्घकालीन ध्यान गर्ने व्यक्तिहरूको ध्यान र अन्तरज्ञान क्षेत्रहरूमा मापन गर्न सकिने गरी बाक्लो कर्टेक्स हुन्छ।
लाजारको 2005 को एमआरआई अध्ययनले अनुभवी ध्यानकर्ताहरूलाई मिल्दोजुल्दो नियन्त्रण समूहसँग तुलना गर्यो र प्रिफ्रन्टल कर्टेक्स र दायाँ अगाडिको इन्सुलामा कर्टिकल मोटाईमा वृद्धि भएको फेला पार्यो। यस प्रभावले उमेरसँग सम्बन्धित पातलो हुने प्रक्रियालाई आंशिक रूपमा रोक्यो — अध्ययनमा 50 वर्षका ध्यानकर्ताहरूको कर्टिकल मोटाई 25 वर्षका नियन्त्रण समूहसँग तुलनीय थियो।
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19धीमा सास फेर्नाले स्वायत्त स्नायुतन्त्रलाई विश्वसनीय रूपमा प्यारासिम्पेथेटिक प्रभुत्वतर्फ सार्दछ।
Zaccaro को 2018 को धीमा सास फेर्ने (≤10 सास प्रति मिनेट) को 15 अध्ययनहरूको प्रणालीगत समीक्षा मा हृदय-गति भिन्नता, प्यारासिम्पेथेटिक गतिविधि, र आत्म-रिपोर्ट गरिएको शान्तिमा लगातार वृद्धि भएको पाइयो। सबैभन्दा बलियो प्रभावहरू लगभग 5.5–6 सास प्रति मिनेटको कार्डियक-रेजोनन्स फ्रिक्वेन्सी वरिपरि केन्द्रित थिए।.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353पाँच मिनेटको लागि दोहोर्याइएको एक मात्र चक्रीय सासले मूड र उत्तेजनाका लागि अन्य तीन श्वासप्रश्वास प्रोटोकलहरूलाई भन्दा राम्रो प्रदर्शन गर्यो।
बाल्बन र सहकर्मीहरू (ह्यूबरम्यान प्रयोगशाला, २०२३, सेल रिपोर्ट्स मेडिसिन) ले चार अवस्थाहरूमा दैनिक पाँच मिनेटको श्वासप्रश्वासको एक अनियमित अध्ययन चलाए। चक्रीय सास — नाकबाट दोहोरो श्वास लिएर मुखबाट लामो सास फेर्ने — ले मूडमा सबैभन्दा ठूलो लाभ र श्वासप्रश्वास दरमा सबैभन्दा ठूलो कमी उत्पादन गर्यो।
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895माइन्डफुलनेस ध्यानले थोरै तर भरपर्दो रूपमा चिन्ता, डिप्रेसन र पीडामा सुधार गर्छ।
गोयलको 2014 मेटा-विश्लेषणले 3,515 सहभागीहरू सहित 47 अनियमित परीक्षणहरूलाई समेट्यो। माइन्डफुलनेस कार्यक्रमहरूले 8 हप्तामा चिन्ता (प्रभाव आकार 0.38) र डिप्रेसन (0.30) मा सानोदेखि मध्यम सुधार उत्पन्न गरे — जुन एन्टिडिप्रेसन्टहरूले हल्कादेखि मध्यम जनसंख्यामा प्राप्त गर्ने जस्तै हो।.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018माइन्डफुलनेस ध्यानले निद्रा समस्या भएका वयस्कहरूको निद्रा गुणस्तर सुधार गर्छ।
ब्ल्याकको 2015 को वृद्ध वयस्कहरूमा मध्यम निद्रा समस्यासँगको अनियमित परीक्षणले देखायो कि छ हप्ताको माइन्डफुलनेस कार्यक्रमले निद्रा शिक्षासँग मेल खाने हस्तक्षेपभन्दा निद्रा गुणस्तरमा बढी सुधार गर्यो, थकान र डिप्रेसिभ लक्षणहरूमा दोस्रो सुधारहरू सहित।
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081श्रव्य बीट उत्तेजनाले ध्यान र चिन्तालाई मापन गर्न सकिने तरिकामा परिवर्तन गर्न सक्छ।
Garcia-Argibay को 2019 को 22 अध्ययनहरूको द्विनाद बीट उत्तेजनामा गरिएको मेटा-विश्लेषणले चिन्ता, कार्य स्मृति र पीडा धारणा मा सानो देखि मध्यम प्रभावहरू फेला पारेको थियो। प्रभावहरू नाटकीय भन्दा सूक्ष्म र मात्रा-निर्भर हुन्छन्; हामी तिनीहरूलाई जादुई आवृत्ति भन्दा धेरै उपकरणहरू मध्ये एकको रूपमा व्यवहार गर्छौं।
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8मायालु-करुणा ध्यानले सकारात्मक भावनाहरू बढाउँछ र सामाजिक स्रोतहरूलाई फराकिलो बनाउँछ।
फ्रेडरिक्सनको सात हप्ताको क्षेत्रीय प्रयोगले देखायो कि मायालु-करुणा ध्यानले दैनिक सकारात्मक भावनामा परिवर्तन ल्यायो, जसले व्यक्तिगत स्रोतहरूमा दिगो वृद्धि गर्यो — उद्देश्य, सामाजिक समर्थन, कम उदासिन लक्षणहरू।
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262अनुभवी ध्यान गर्नेहरूमा डिफल्ट-मोड नेटवर्क — मस्तिष्कको मन भौंतारिने केन्द्र — को गतिविधि शान्त देखिन्छ।
ब्रुअर र सहकर्मीहरूले पत्ता लगाए कि तीन प्रकारका ध्यानहरूमा, अनुभवी अभ्यासकर्ताहरूले डिफल्ट मोड नेटवर्कका मुख्य केन्द्रहरूमा घटेको गतिविधि, र संज्ञानात्मक नियन्त्रणका क्षेत्रहरूसँग बलियो जोडाइ देखाए — ध्यानको क्रममा र आराममा पनि।
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108प्रति मिनेट करिब छ सासको दरमा सास फेर्नाले कार्डियक रेजोनन्समार्फत हृदय-दर भिन्नता अधिकतम हुन्छ।
लेहरर र गेभर्ट्जले रेजोनन्स-फ्रिक्वेन्सी सास फेराइपछाडिको संयन्त्रको समीक्षा गर्छन्: करिब 5.5–6 सास प्रति मिनेटमा सास, रक्तचाप र हृदय-गतिका लयहरू एकसाथ मिल्छन्, HRV अधिकतम हुन्छ र ब्यारोरिफ्लेक्सको अभ्यास हुन्छ। ZenninOut को सुसंगत-सास अभ्यासले यही दर प्रयोग गर्छ।
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756श्रवण बीट उत्तेजनाले संज्ञान र मुडमा मापनयोग्य प्रभावहरू देखाउँछ — इमानदार सीमाहरूसहित।
शाइब र सहकर्मीहरूले बाइनोरल-बीट साहित्यको समीक्षा गर्छन्: स्मृति, ध्यान र चिन्तामा प्रभावहरू छन् तर तिनीहरू फ्रिक्वेन्सी, सुन्ने अवधि र अध्ययनको गुणस्तरअनुसार फरक पर्छन्। ZenninOut ले प्रभावलाई बढाइचढाइ गर्नुको सट्टा यही समीक्षालाई उद्धृत गर्छ।
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070तीव्र तनावपछि, सहरी होहल्लाभन्दा प्रकृतिको आवाज सुन्दा मानिसहरू छिटो तंग्रिन्छन्।
अल्भार्सन र सहकर्मीहरूले सहभागीहरूलाई मानसिक-गणितको कार्यले तनाव दिए, त्यसपछि तंग्रिने क्रममा छालाको विद्युतीय चालकता मापे। तीनवटा होहल्लाका अवस्थामध्ये कुनैभन्दा पनि प्रकृतिको आवाज (50 dB मा फव्वारा र चराहरूको गीत) को क्रममा सिम्प्याथेटिक उत्तेजना छिटो घट्यो।
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036एपलाई आकार दिने अध्ययनहरूमध्ये बाह्रवटा। ZenninOut भित्र, हरेक अभ्यास यस्तै अनुसन्धानसँग जोडिएको छ — विज्ञान ट्याबले हरेक अध्ययनलाई साधारण भाषामा सारांश गर्छ र स्रोतमा लिंक गर्छ।
ZenninOut एक कल्याण उपकरण हो, चिकित्सा वा मानसिक स्वास्थ्य हेरचाह होइन। यदि तपाईं संकटमा हुनुहुन्छ भने, कृपया पेशेवर वा स्थानीय आपतकालीन सेवाहरूमा सम्पर्क गर्नुहोस्। ध्यानले कहिलेकाहीं कठिन भावनाहरू सतहमा ल्याउन सक्छ — यदि यसो भएमा रोक्नुहोस् र समर्थन खोज्नुहोस्।
पहिलो पटक सुरु गर्दा आफ्नो भाषा चयन गर्नुहोस् वा कुनै पनि समयमा सेटिङबाट परिवर्तन गर्नुहोस् — सम्पूर्ण एप, जसमा अनबोर्डिङ, अभ्यासहरू, र विज्ञानको सारांशहरू समावेश छन्, तपाईंलाई पछ्याउँछ।
दायाँबाट बायाँ लेखिने लिपिहरू (अरबी, हिब्रू, फारसी, उर्दू, पश्तो र अन्य) पूर्ण रूपमा ऐना जस्तै हुन्छन्। पूर्ण अनुवाद नभएका भाषाहरूले प्रत्येक स्ट्रिङको आधारमा सहज रूपमा अंग्रेजीमा फिर्ता हुन्छन्।
अघि
“म सुरु गर्थें, अनि तीन दिनमा छोडिदिन्थें।”
पछि
“आठ मिनेटको बिहान अब अपरिहार्य छ। मेरो निद्रा साँच्चै फरक छ।”
S., पाँच हप्ता भित्र
अघि
“सास फेर्ने एपहरू सधैं मलाई हास्यास्पद लाग्थ्यो।”
पछि
“सुत्नुअघि 4-7-8 वास्तवमै काम गर्छ। म कम उठ्छु।”
एम., तीन हप्ता भित्र
अघि
“म तीनवटा एप्स बीच उफ्रिएँ, एउटा यस्तो खोज्ने प्रयास गर्दै जसले मलाई हरेक स्क्रिनमा केही बेच्ने प्रयास नगरेको होस्।”
पछि
“यसले मलाई बस अभ्यास गर्न दिन्छ। विज्ञान पृष्ठ त्यो भाग हो जुन मलाई थाहा थिएन कि म चाहन्छु।”
ए., दुई महिना भित्र
मानिसहरूले सबैभन्दा धेरै खोज्ने उत्तरहरू।
ZenninOut एक सदस्यता हो: महिनाको $4.99, कुनै निःशुल्क परीक्षण छैन, सबै कुरा समावेश भएको एउटै योजना। कुनै खाता छैन। कुनै विज्ञापन छैन। तपाईंको iPhone मा स्थानीय रूपमा रहेको बाहेक कुनै डाटा सङ्कलन छैन।
एन्ड्रोइड र वेब अर्को चरणको समुदाय अनुवाद पछि आउँदैछ।