Nísinsìnyí ní èdè 108
ZenninOut jẹ́ alábàákẹ́gbẹ́ tó ní ìdánilójú ìwádìí. Ìṣẹ́ ìmí gidi. Ìró amúyẹ tó ń ṣẹ̀dá lórí ẹ̀rọ. Ìrìnàjò tó dá lórí ohun tí o sọ fún un. Kò sí ìdádúró, kò sí ìpolówó, kò sí àṣà ìgbàgbọ́.
Dá lórí ìwádìí tó ní àyẹ̀wò láti Harvard, Stanford, MIT, NIH àti ìdílé JAMA.
Ìṣẹ̀ṣe tó pẹ́ fún ìṣẹ́jú márùn-ún yóò ju ìṣẹ̀ṣe tó pẹ́tẹ̀ fún ìṣẹ́jú àádọ́ta lọ. ZenninOut máa ń ràn ẹ́ lọ́wọ́ láti rí — àti mú — èyí tó tọ́.
Ẹ̀kọ́ kọọkan wá láti inú ẹ̀kọ́ ìwádìí kan tí a kò ní béèrè pé kí o gba gbọ́ — gbogbo apá ní ìjápọ̀ sí orísun rẹ̀.
Ẹ̀rù mẹ́fà tí ìmọ̀ sáyẹ́nsì fi ìdí rẹ̀ múlẹ̀: àpótí, 4-7-8, ìṣọ̀kan (5.5 bpm), ìrora ẹ̀mí, Wim Hof, àti Ujjayi. Ẹ̀gbẹ́ náà ń gbooro àti dínkù nígbà tí o ń gbé ẹ̀mí wọlé àti jáde, pẹ̀lú ìfọwọ́ra pẹ̀lẹ́ ní gbogbo ìpele. Ìmí ìṣọ̀kan ní 5.5 ìmí ní ìṣẹ́jú kan ni ìrìn àjò tí ó ní ìbáṣepọ̀ pẹ̀lú àwọn èròjà tó pọ̀ jù lọ nínú ìyípadà ìṣàkóso ọkàn tí a ti wòye fún ìgbìyànjú àìmọ̀.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Awọn amí meji, ariwo alawọ̀dúdú, ariwo alawọ̀pupa, òkun, ojo, iná àti agogo orin — gbogbo wọn ni a ṣe lori ẹrọ pẹlu AVAudioEngine. Kò sí ìgbàgbọ́, kò sí ìdíwọ̀, kò sí àwọn olupin laarin rẹ àti ìdákẹ́jẹ. Ìpàdé ìfọkànsí igbohunsafẹfẹ alpha rẹ ní 10 Hz nlo gangan meji ìgbi sine mímọ́ kan tí ó jẹ́ ìdámẹ́ta ìyípo kọọkan; a jẹ́ kí o rí àti ṣàtúnṣe ẹrù àti amí taara.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Gbogbo ìṣe náà tọ́ka sí ìwádìí tó wà lẹ́yìn rẹ̀. Ìròlẹ̀, ìfọkànsìn, ìbànipẹ̀, neuroplasticity, ìfọkànsílẹ̀ tó pẹ́, ìbáṣepọ̀ àwùjọ. Àkótán tó kedere tí o lè kà nínú ìṣẹ́jú méjì, lẹ́yìn náà ìtọ́kasí pípé tí o bá fẹ́ lọ jinlẹ̀.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Ìṣàkóso ìmúra ṣáájú àti lẹ́yìn ìpàdé, maapu ìṣẹ̀lẹ̀ pẹ̀lẹ́, ìwé ìròyìn tí ń béèrè ìbéèrè tó dára jù "báwo ni ó ṣe lọ?" Kókó náà kì í ṣe ìjápọ̀ àìdáwọ̀ gígùn. Ó jẹ́ láti mọ bí o ṣe ń rí gangan.
Fredrickson et al., 2008A fi hàn níbí ní èdè rẹ — app náà fúnra rẹ̀ ń sọ èdè 108. Gbogbo nọ́mbà tó wà lórí àwọn ìbòjú wọ̀nyí ni a ṣírò láti inú ìṣe tìrẹ, lórí ẹ̀rọ rẹ.
Àwọn àkọsílẹ̀ fídíò kúkúrú mẹ́rin, tààrà láti inú app náà. Kò sí àwòrán àfarawé, kò sí ìṣèdá eré ìran — báyìí ni software tí a ti tú jáde gan-an ṣe rí.
Ìmí ìṣọ̀kan ní 5.5 ìmí ní ìṣẹ́jú kan. Ẹ̀gbẹ́ náà ń gbòòrò ó sì ń dínkù ní àkókò gidi, kí ara rẹ lè tẹ̀lé e láì ka nọ́mbà.
Ìró òkun tí a ń ṣẹ̀dá lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ — àti ẹ̀rọ ìdàpọ̀ ohùn tí o lè ṣàtúnṣe nígbà tí ó ń dún. Kò sí ohun tí a ń gbé láti orí ìntánẹ́ẹ̀tì, nítorí náà ó ń ṣiṣẹ́ bákan náà ní ipò ọkọ̀ òfurufú.
Oṣù kan ti ìṣe: àwọn ọjọ́ ìtẹ̀síwájú pẹ̀lú àwọn ọjọ́ ìsinmi tí a fi pamọ́, ìṣẹ́jú ní ọ̀sẹ̀ kọ̀ọ̀kan, àti ojú ìwòye ẹ̀rí tí ó ń fi hàn àwọn ìṣe wo ni ó ń gbé ìmọ̀lára rẹ ga ní tòótọ́.
Abala Ìmọ̀ sáyẹ́nsì: àwọn ìwádìí tí àwọn ẹlẹgbẹ́ ti ṣàyẹ̀wò, tí a ṣàkótán ní èdè tó rọrùn, pẹ̀lú ìtọ́kasí àti DOI ní ìtẹ̀ kan péré.
Ẹ̀rí mẹ́fà tí ó dá gbogbo ipinnu tí a ṣe.
Ètò ìmóríyá ìfọkànbalẹ̀ ọsẹ́ mẹ́jọ ń ṣe àyípadà tó lè fọwọ́ rọ̀ mọ́ nípa ìyípadà àwọ̀-ara.
Hölzel àti àwọn ẹlẹgbẹ́ rẹ̀ lo voxel-based morphometry láti fi hàn pé ìdípọ̀ àwọ̀-ara nípa ọpọlọ pọ̀ sí i ní apá òsì hippocampus, posterior cingulate, junction temporo-parietal àti cerebellum lẹ́yìn ọsẹ́ mẹ́jọ ti MBSR. Ọpọlọ ń tún ara rẹ̀ ṣe nípa ìṣe tí o ṣe ní tòótọ́.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Awon ti o ti n ṣe iṣaro fun igba pipẹ ni cortex ti o nipọn diẹ sii ni awọn agbegbe akiyesi ati interoception.
Iwadi MRI Lazar ti ọdun 2005 ṣe afiwe awọn ti o ni iriri iṣaro pẹlu awọn iṣakoso ti o baamu ati ri ilosoke ninu sisanra cortical ni prefrontal cortex ati insula apa ọtun iwaju. Ipa naa ṣe idiwọ idinku ti o ni ibatan si ọjọ ori — awọn ti o ṣe iṣaro ti ọdun 50 ninu iwadi naa ni sisanra cortical ti o jọra si awọn iṣakoso ti ọdun 25.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Fífẹ́ ẹ̀mí lọ́wọ́ lọ́wọ́ ní ìgbàgbọ́ yíyí àwọn ètò aifọ́kanbalẹ̀ sí ìjọba apá aifọ́kanbalẹ̀.
Àtúnyẹ̀wò àtẹ̀jáde Zaccaro ní ọdún 2018 nípa fífẹ́ ẹ̀mí lọ́wọ́ lọ́wọ́ (≤10 ẹ̀mí ní ìṣẹ́jú kan) kọjá àwọn ìwádìí 15 rí ìdàgbàsókè aláìníyí ní ìyípadà oṣùpá ọkàn, ìṣẹ̀lẹ̀ apá aifọ́kanbalẹ̀, àti ìrírí ìdákẹ́jẹ́ tí ara ẹni sọ. Àwọn ipa tó lágbára jọ ní ayíká ìgbà ìṣàkóso ọkàn tó tó 5.5–6 ẹ̀mí ní ìṣẹ́jú kan.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Ìròkè cyclical kan, tí a tún ṣe fún ìṣẹjú márùn-ún, dára jù àwọn ìlànà ìmú ẹ̀mí mẹ́ta mìíràn lọ fún ìmọ̀lára àti ìgbéga.
Balban àti àwọn ẹlẹgbẹ́ (Huberman lab, 2023, Cell Reports Medicine) ṣe ìwádìí àṣàyàn nípa ìṣẹ́jú márùn-ún ti iṣẹ́ ìmú ẹ̀mí ojoojúmọ́ ní àwọn ìpìlẹ̀ mẹ́rin. Ìròkè cyclical — ìmú ẹ̀mí ẹlẹ́ẹ̀mejì nípasẹ̀ imú tí ó tẹ̀lé nípasẹ̀ ẹ̀fọ́ ẹ̀mí nípasẹ̀ ẹnu — mú kí ìgbéga tó pọ̀ jù lọ nípa ìmọ̀lára àti ìdin kù tó pọ̀ jù lọ nípa oṣuwọn ìmú ẹ̀mí.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Ìdákẹ́jé ìmúlẹ̀ ní ìmọ̀lára ní ìdákẹ́jé ṣùgbọ́n ní ìdánilójú mú kí àníyàn, ìbànújẹ́ àti ìrora dára.
Ìtẹ̀jáde Goyal ní ọdún 2014 ṣàkọsílẹ̀ ìdánilójú 47 ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tí a yàn láìpẹ̀ pẹ̀lú 3,515 alábàáṣepọ̀. Ètò ìmúlẹ̀ ní ìmọ̀lára mú kí àníyàn dára ní díẹ̀ sí àárín (ìwọn ipa 0.38) àti ìbànújẹ́ (0.30) ní ọ̀sẹ̀ 8 — tí ó jọra sí ohun tí àwọn òògùn ìbànújẹ́ ń ṣe ní àwọn ènìyàn tí ó ní ìbànújẹ́ díẹ̀ sí àárín.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Ìmúdájúmọ̀ nípa ìmúlẹ̀ ọkàn mú kí didara oorun dára sí i nínú àwọn àgbàlagbà tí wọ́n ní ìdààmú oorun.
Ìdánwò àtìpó Black ní ọdún 2015 nínú àwọn àgbàlagbà pẹ̀lú ìdààmú oorun àárín gbéyìn wá pé ètò ìmúdájúmọ̀ nípa ìmúlẹ̀ ọkàn fún ọsẹ́ mẹ́fà mú kí didara oorun dára sí i ju ìtẹ̀síwájú ẹ̀kọ́ oorun tó bá a mu lọ́kaná, pẹ̀lú ìmúdára sí i nínú ìrèwèsì àti àìlera.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Ìtànkálẹ̀ ìrìn àkóónú gbọ́gbọ́ le ṣe ìyípadà ìfọkànsí àti àníyàn ní ọ̀nà tí a lè ṣe àyẹ̀wò.
Ìtẹ̀síwájú àyẹ̀wò Garcia-Argibay ní ọdún 2019 lórí ìwádìí 22 nípa ìtànkálẹ̀ ìrìn àkóónú gbọ́gbọ́ rí àwọn ipa kékeré-sí-àárín lórí àníyàn, ìrántí iṣẹ́ àti ìmọ̀ ìrora. Àwọn ipa jẹ́ aláìlórí àti ti ìwọn dídáàbòbò dípò ìyàtọ̀ tó lágbára; a máa ń gbé wọn bí ọ̀kan lára àwọn irinṣẹ́ púpọ̀ dípò ìgbàgbọ́ ìgbàgbọ́ kan ṣoṣo.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Ìdákẹ́jẹ́ ìfẹ́ ń pọ̀n àwọn ẹ̀mí rere àti gbòòrò àwọn orisun àwùjọ.
Ìdánwò oko ọ̀sẹ̀ méje Fredrickson fi hàn pé ìdákẹ́jẹ́ ìfẹ́ mú kí àwọn ẹ̀mí rere ojoojúmọ́ yípadà, èyí tí ó sì yọrí sí ìdàgbàsókè tó péye nínú àwọn orisun ẹni — ète, ìtìlẹ́yìn àwùjọ, díẹ̀ nínú àwọn ààmú ìbànújẹ́.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Àwọn tó ti ní ìrírí nínú ìṣàrò ń fi iṣẹ́ dídákẹ́ hàn nínú default mode network — ibùdó ìrìn kiri ọkàn nínú ọpọlọ.
Brewer àti àwọn ẹlẹgbẹ́ rẹ̀ rí i pé nínú oríṣi ìṣàrò mẹ́ta, àwọn tó ní ìrírí fi ìdinkù iṣẹ́ hàn nínú àwọn ibùdó pàtàkì ti default mode network, àti ìsopọ̀ tó lágbára pẹ̀lú àwọn agbègbè ìdarí ìrònú — nígbà ìṣàrò àti nígbà ìsinmi.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Mímí ní nǹkan bí ìmí mẹ́fà ní ìṣẹ́jú kan ń mú ìyàtọ̀ ìlù ọkàn dé ipò gíga jùlọ nípasẹ̀ resonance ọkàn.
Lehrer àti Gevirtz ṣàyẹ̀wò ọ̀nà tí ó wà lẹ́yìn mímí resonance-frequency: ní nǹkan bí ìmí 5.5–6 ní ìṣẹ́jú kan, mímí, ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ àti ìlù ọkàn máa ń bára mu, èyí tí ó ń mú HRV dé ipò gíga jùlọ tí ó sì ń fún baroreflex ní eré ìdárayá. Èyí ni ìwọ̀n tí ìṣe ìmí ìṣọ̀kan ti ZenninOut ń lò.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Ìtànkálẹ̀ ìlù etí ń fi ipa tí a lè wọ̀n hàn lórí ìrònú àti ìmọ̀lára — pẹ̀lú ìkìlọ̀ òtítọ́.
Chaieb àti àwọn ẹlẹgbẹ́ rẹ̀ ṣàyẹ̀wò àwọn ìwádìí binaural-beat: ipa lórí ìrántí, àkíyèsí àti àníyàn wà, ṣùgbọ́n ó yàtọ̀ gẹ́gẹ́ bí ìgbóhùnsáfẹ́fẹ̀, àkókò ìgbọ́ràn àti dídára ìwádìí. ZenninOut ń tọ́ka sí àyẹ̀wò yìí dípò kí ó gbé ipa náà ga jù.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Lẹ́yìn másùnmáwo ńlá, àwọn ènìyàn máa ń yára bọ́ sípò nígbà tí wọ́n bá ń gbọ́ ìró ìṣẹ̀dá ju ariwo ìlú lọ.
Alvarsson àti àwọn ẹlẹgbẹ́ rẹ̀ fún àwọn olùkópa ní másùnmáwo pẹ̀lú iṣẹ́ ìṣirò orí, lẹ́yìn náà wọ́n wọn ìdarí iná-ara nígbà ìbọ̀sípò. Ìmúgbóná ètò sympathetic dínkù yárayára nígbà ìró ìṣẹ̀dá (orísun omi àti orin ẹyẹ ní 50 dB) ju nínú èyíkéyìí nínú àwọn ipò ariwo mẹ́ta lọ.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Méjìlá nínú àwọn ìwádìí tí ó ṣe app náà. Nínú ZenninOut, gbogbo ìṣe ní ìsopọ̀ pẹ̀lú ìwádìí bíi èyí — abala Ìmọ̀ sáyẹ́nsì ń ṣàkótán ìwádìí kọ̀ọ̀kan ní èdè tó rọrùn ó sì ń so ó mọ́ orísun rẹ̀.
ZenninOut jẹ́ irinṣẹ́ ìlera, kì í ṣe ìtọ́jú ilera tàbí ìlera ọpọlọ. Bí o bá wà nínú ìpọnjú, jọ̀wọ́ kan si amọ̀ràn tàbí àwọn iṣẹ́ pajawiri àdúgbò rẹ. Ìdákẹ́jẹ́ le máa mú kí ìmọ̀lára tó nira jáde nígbà míràn — dáwọ́ dúró kí o sì wá ìrànlọ́wọ́ bí ó bá ṣe bẹ́ẹ̀.
Yan ede rẹ ni igba akọkọ ti o ṣe ifilọlẹ tabi yipada nigbakugba lati Eto — gbogbo app naa, pẹlu ifilọlẹ, awọn iṣe, ati awọn akopọ imọ-jinlẹ, tẹle ọ.
Awọn akọtọ ọtun-si-osi (Arabic, Hebrew, Persian, Urdu, Pashto ati diẹ sii) ni a ṣe afihan ni kikun. Awọn ede ti ko ni itumọ pipe pada si Gẹẹsi ni irọrun lori ipilẹ kọọkan.
Ṣaaju
“Mo máa ń bẹ̀rẹ̀, lẹ́yìn náà mo máa ń dáwọ́ dúró lẹ́yìn ọjọ́ mẹ́ta.”
Lẹ́yìn
“Ìdákejì mẹ́jọ ìrọ̀lẹ́ jẹ́ ohun tí kò ṣeé yí padà báyìí. Ìròlẹ̀ mi yàtọ̀ gan-an.”
S., ọsẹ́ márùn-ún nínú
Ṣaaju
“Awọn ohun elo mimi nigbagbogbo dabi ẹni pe o ni itara si mi.”
Lẹ́yìn
“4-7-8 ṣaaju ibusun gan-an ṣiṣẹ. Mo ji dide kere.”
M., ọsẹ mẹta ti o wa
Ṣaaju
“Mo n fo laarin awọn ohun elo mẹta, n wa ọkan ti ko n gbiyanju lati ta mi nkan lori gbogbo iboju.”
Lẹ́yìn
“Ẹyọkan yii kan jẹ ki n ṣe adaṣe. Oju-iwe imọ-jinlẹ ni apakan ti emi ko mọ pe mo fẹ.”
A., oṣu meji ti n lọ
Àwọn ìdáhùn tí àwọn ènìyàn ń wá jù lọ.
ZenninOut jẹ alabapin: $4.99 loṣooṣu, ko si idanwo ọfẹ, eto kan ṣoṣo ti ohun gbogbo wa ninu rẹ. Ko si awọn iroyin. Ko si awọn ipolowo. Ko si ikojọpọ data ju ohun ti iPhone rẹ ni ni agbegbe lọ.
Android ati wẹẹbu n bọ lẹhin ipele atẹle ti awọn itumọ agbegbe.