اب 108 زبانوں میں
ZenninOut ایک پرسکون، تحقیق پر مبنی ساتھی ہے۔ حقیقی سانس کی مشق۔ ڈیوائس پر پیدا ہونے والی بائنورل بیٹس۔ ایک سفر جو آپ کی بتائی گئی معلومات کے مطابق تشکیل پاتا ہے۔ کوئی بفرنگ، کوئی اشتہارات، کوئی فضول بات نہیں۔
Harvard، Stanford، MIT، NIH اور JAMA فیملی کی ہم مرتبہ جائزہ شدہ تحقیق کے ارد گرد بنایا گیا۔
صحیح مشق کے پانچ منٹ غلط مشق کے پچاس منٹ سے بہتر ہوں گے۔ ZenninOut آپ کو صحیح مشق تلاش کرنے اور برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
ہر ایک تحقیق کے ایک مجموعے سے آتا ہے جسے ہم آپ سے ایمان پر لینے کو نہیں کہیں گے — ہر سیکشن ماخذ سے جڑا ہوا ہے۔
چھ سائنسی بنیادوں پر مبنی سانس لینے کے نمونے: باکس، 4-7-8، ہم آہنگ (5.5 bpm)، فزیولوجیکل آہ، وِم ہوف، اور اُجائی۔ گولہ آپ کے سانس لینے اور چھوڑنے پر پھیلتا اور سکڑتا ہے، ہر مرحلے پر نرم ہپٹکس کے ساتھ۔ 5.5 سانس فی منٹ کی ہم آہنگ سانس لینے کی رفتار وہ ہے جو دل کی دھڑکن کی مختلفیت میں سب سے زیادہ فوائد کے ساتھ وابستہ ہے جو کبھی بھی رضاکارانہ مداخلت کے لئے ماپی گئی ہے۔.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.بائنو رل بیٹس، براؤن شور، پنک شور، سمندر، بارش، آگ اور گانے کے پیالے — سب کچھ AVAudioEngine کے ساتھ آلے پر تیار کیا گیا ہے۔ کوئی ڈاؤن لوڈ نہیں، کوئی بفرنگ نہیں، آپ اور سکون کے درمیان کوئی سرور نہیں۔ آپ کا الفا-فریکوئنسی فوکس سیشن 10 Hz پر بالکل دو خالص سائن ویوز کا استعمال کرتا ہے جو ایک دسویں حصے کے فرق پر ہیں؛ ہم آپ کو کیریئر اور بیٹ کو براہ راست دیکھنے اور ایڈجسٹ کرنے دیتے ہیں۔
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.ہر مشق کے پیچھے تحقیق کا حوالہ دیا جاتا ہے۔ نیند، توجہ، تناؤ، نیوروپلاسٹیسٹی، مسلسل توجہ، سماجی تعلق۔ سادہ خلاصے جو آپ دو منٹ میں پڑھ سکتے ہیں، پھر مکمل حوالہ جات اگر آپ مزید گہرائی میں جانا چاہتے ہیں۔
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.سیشنز سے پہلے اور بعد میں موڈ چیک ان، ایک نرم سرگرمی کا نقشہ، ایک جریدہ جو "یہ کیسا رہا؟" سے بہتر سوالات پوچھتا ہے۔ مقصد ایک طویل غیر منقطع سلسلہ نہیں ہے۔ یہ دیکھنا ہے کہ آپ حقیقت میں کیسا محسوس کرتے ہیں۔.
Fredrickson et al., 2008یہاں آپ کی زبان میں دکھایا گیا ہے — ایپ خود 108 زبانیں بولتی ہے۔ ان اسکرینوں پر ہر عدد آپ کی اپنی مشق سے، آپ کی ڈیوائس پر شمار کیا جاتا ہے۔
چار مختصر ریکارڈنگز، براہ راست ایپ سے۔ نہ کوئی ماک اپ، نہ کوئی موشن ڈیزائن — حقیقی، جاری شدہ سافٹ ویئر ایسا ہی نظر آتا ہے۔
5.5 سانس فی منٹ پر ہم آہنگ سانس۔ گولہ حقیقی وقت کے مطابق پھیلتا اور سکڑتا ہے، تاکہ آپ کا جسم گنتی کے بغیر اس کے ساتھ چل سکے۔
سمندر کا ساؤنڈ اسکیپ جو براہ راست ترکیب دیا جاتا ہے — اور ایک مکسر جسے آپ چلنے کے دوران ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔ کچھ بھی اسٹریم نہیں ہوتا، اس لیے یہ ہوائی جہاز موڈ میں بالکل ویسا ہی کام کرتا ہے۔
ایک مہینے کی مشق: محفوظ شدہ آرام کے دنوں کے ساتھ سلسلے، فی ہفتہ منٹ، اور شواہد کا وہ منظر جو دکھاتا ہے کہ کون سی مشقیں واقعی آپ کا موڈ بہتر کرتی ہیں۔
سائنس ٹیب: ہم مرتبہ جائزہ شدہ تحقیق، سادہ زبان میں خلاصہ، اور حوالہ اور DOI صرف ایک ٹیپ کی دوری پر۔
چھ نتائج جو ہمارے ہر فیصلے کی بنیاد ہیں۔
آٹھ ہفتوں کا ذہنی سکون کا پروگرام قابل پیمائش سرمئی مادے کی تبدیلیاں پیدا کرتا ہے۔
ہولزل اور ساتھیوں نے وکسل پر مبنی مورفومیٹری کا استعمال کرتے ہوئے دکھایا کہ آٹھ ہفتوں کے MBSR کے بعد بائیں ہپوکیمپس، پچھلے سنگولٹ، ٹیمپورو-پیریٹل جنکشن اور سیریبیلم میں سرمئی مادے کی کثافت میں اضافہ ہوا ہے۔ دماغ خود کو اس مشق کے گرد دوبارہ ترتیب دیتا ہے جو آپ واقعی کرتے ہیں۔
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006طویل مدتی مراقبہ کرنے والوں کی توجہ اور اندرونی احساس کے علاقوں میں قابل پیمائش موٹی کارٹیکس ہوتی ہے۔
لازار کے 2005 کے ایم آر آئی مطالعے نے تجربہ کار مراقبہ کرنے والوں کا موازنہ کنٹرول گروپ سے کیا اور پیشانی کارٹیکس اور دائیں اگلی انسولا میں کارٹیکل موٹائی میں اضافہ پایا۔ یہ اثر عمر سے متعلق پتلا ہونے کو جزوی طور پر کم کرتا ہے — مطالعے میں شامل 50 سالہ مراقبہ کرنے والوں کی کارٹیکل موٹائی 25 سالہ کنٹرولز کے برابر تھی۔
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19آہستہ سانس لینا خودکار اعصابی نظام کو پیراسیمپیتھٹک غلبے کی طرف قابل اعتماد طریقے سے منتقل کرتا ہے۔
زاکارو کے 2018 کے منظم جائزے میں، جو 15 مطالعات میں آہستہ سانس لینے (≤10 سانس فی منٹ) پر مبنی تھا، دل کی دھڑکن کی مختلفیت، پیراسیمپیتھٹک سرگرمی، اور خود رپورٹ کردہ سکون میں مستقل اضافہ پایا گیا۔ سب سے مضبوط اثرات تقریباً 5.5–6 سانس فی منٹ کی کارڈیک-ریزننس فریکوئنسی کے ارد گرد مرکوز تھے۔.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353پانچ منٹ کے لیے ایک ہی چکر دار آہ، تین دیگر سانس لینے کے طریقوں کے مقابلے میں موڈ اور بیداری کے لیے زیادہ مؤثر ثابت ہوئی۔
بلبان اور ساتھیوں (ہوبرمین لیب، 2023، سیل رپورٹس میڈیسن) نے چار حالتوں میں روزانہ پانچ منٹ کی سانس لینے کی مشق کا ایک بے ترتیب مطالعہ کیا۔ چکر دار آہیں — ناک کے ذریعے دوہری سانس لینا اور پھر منہ کے ذریعے طویل سانس چھوڑنا — موڈ میں سب سے زیادہ بہتری اور سانس کی رفتار میں سب سے زیادہ کمی لائی۔
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895ذہن سازی کی مراقبہ معمولی لیکن قابل اعتماد طریقے سے بے چینی، افسردگی اور درد کو بہتر بناتی ہے۔
گوئل کی 2014 کی میٹا تجزیہ نے 47 بے ترتیب آزمائشوں کو 3,515 شرکاء کے ساتھ جمع کیا۔ ذہن سازی کے پروگراموں نے 8 ہفتوں میں بے چینی (اثر کا سائز 0.38) اور افسردگی (0.30) میں چھوٹے سے درمیانے درجے کی بہتری پیدا کی — جو ہلکی سے درمیانے درجے کی آبادی میں اینٹی ڈپریسنٹس کے حاصل کردہ نتائج کے برابر ہے۔.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018مائنڈفلنیس میڈیٹیشن نیند کی خرابی والے بالغوں میں نیند کے معیار کو بہتر بناتی ہے۔
بلیک کے 2015 کے بے ترتیب آزمائش میں درمیانی نیند کی خرابی والے بڑی عمر کے بالغوں میں پایا گیا کہ چھ ہفتے کے مائنڈفلنیس پروگرام نے نیند کے معیار کو نیند کی تعلیم کے موازنہ مداخلت سے زیادہ بہتر بنایا، جس کے ساتھ تھکاوٹ اور افسردگی کی علامات میں ثانوی بہتری بھی ہوئی۔
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081آڈیٹری بیٹ اسٹیمولیشن توجہ اور بے چینی کو قابل پیمائش طریقوں میں تبدیل کر سکتی ہے۔
گارسیہ-آرگیبے کے 2019 کے میٹا تجزیے میں 22 مطالعات پر بائنورل-بیٹ اسٹیمولیشن کے چھوٹے سے درمیانے اثرات بے چینی، کام کرنے کی یادداشت اور درد کی ادراک پر پائے گئے۔ اثرات لطیف اور خوراک پر منحصر ہوتے ہیں بجائے ڈرامائی ہونے کے؛ ہم انہیں کئی اوزاروں میں سے ایک کے طور پر استعمال کرتے ہیں نہ کہ کسی جادوی فریکوئنسی کے طور پر۔
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8محبت بھری مراقبہ مثبت جذبات میں اضافہ کرتی ہے اور سماجی وسائل کو وسیع کرتی ہے۔
فریڈرکسن کے سات ہفتوں کے فیلڈ تجربے نے دکھایا کہ محبت بھری مراقبہ نے روزانہ کے مثبت جذبات میں تبدیلیاں پیدا کیں، جو بدلے میں ذاتی وسائل میں پائیدار اضافہ کا سبب بنیں — مقصد، سماجی حمایت، کم افسردگی کی علامات۔
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262تجربہ کار مراقبہ کرنے والوں میں ڈیفالٹ موڈ نیٹ ورک — دماغ کا خیالات میں بھٹکنے کا مرکز — کی سرگرمی کم ہوتی ہے۔
بریور اور ساتھیوں نے پایا کہ مراقبے کی تین اقسام میں، تجربہ کار مشق کرنے والوں نے ڈیفالٹ موڈ نیٹ ورک کے مرکزی حصوں میں کم سرگرمی دکھائی، اور ادراکی قابو کے علاقوں کے ساتھ زیادہ مضبوط تعلق — مراقبے کے دوران بھی اور آرام کی حالت میں بھی۔
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108فی منٹ چھ کے قریب سانس لینا دل کی گونج کے ذریعے دل کی دھڑکن کی مختلفیت کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے۔
لیہرر اور گیورٹز گونج کی فریکوئنسی پر سانس لینے کے پیچھے کارفرما طریقہ کار کا جائزہ لیتے ہیں: تقریباً 5.5 سے 6 سانس فی منٹ پر سانس، بلڈ پریشر اور دل کی دھڑکن کی تالیں ہم آہنگ ہو جاتی ہیں، جو HRV کو زیادہ سے زیادہ کرتی ہیں اور بیرو ریفلیکس کی ورزش کراتی ہیں۔ یہی وہ رفتار ہے جو ZenninOut کی ہم آہنگ سانس کی مشق استعمال کرتی ہے۔
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756سماعتی بیٹ کی تحریک ادراک اور موڈ پر قابل پیمائش اثرات دکھاتی ہے — ایماندارانہ احتیاطوں کے ساتھ۔
چائب اور ساتھی بائنورل بیٹس کے لٹریچر کا جائزہ لیتے ہیں: یادداشت، توجہ اور اضطراب پر اثرات موجود ہیں لیکن فریکوئنسی، دورانیے اور تحقیق کے معیار کے ساتھ بدلتے رہتے ہیں۔ ZenninOut اثر کو بڑھا چڑھا کر پیش کرنے کے بجائے اسی جائزے کا حوالہ دیتا ہے۔
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070شدید تناؤ کے بعد، لوگ شہری شور کے مقابلے میں فطرت کی آواز سنتے ہوئے تیزی سے بحال ہوتے ہیں۔
الوارسن اور ساتھیوں نے شرکاء کو ذہنی حساب کے کام سے تناؤ دیا، پھر بحالی کے دوران جلد کی برقی ایصالیت ماپی۔ ہمدرد اعصابی تحریک فطرت کی آواز (50 dB پر ایک فوارہ اور پرندوں کی چہچہاہٹ) کے دوران تینوں شور کی حالتوں میں سے کسی سے بھی زیادہ تیزی سے کم ہوئی۔
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036وہ بارہ مطالعات جنہوں نے اس ایپ کو تشکیل دیا۔ ZenninOut کے اندر، ہر مشق ایسی ہی تحقیق سے جڑی ہوئی ہے — سائنس ٹیب ہر مطالعے کا سادہ زبان میں خلاصہ کرتا ہے اور ماخذ سے جوڑتا ہے۔
ZenninOut ایک فلاحی آلہ ہے، طبی یا ذہنی صحت کی دیکھ بھال نہیں۔ اگر آپ کو پریشانی ہے تو براہ کرم کسی پیشہ ور یا مقامی ایمرجنسی سروسز سے رابطہ کریں۔ مراقبہ کبھی کبھار مشکل جذبات کو ابھار سکتا ہے — اگر ایسا ہو تو توقف کریں اور مدد حاصل کریں۔
پہلی بار لانچ پر اپنی زبان منتخب کریں یا کسی بھی وقت سیٹنگز سے تبدیل کریں — پوری ایپ، بشمول ابتدائی رہنمائی، مشقیں، اور سائنسی خلاصے، آپ کے ساتھ چلتی ہے۔
دائیں سے بائیں لکھائی (عربی، عبرانی، فارسی، اردو، پشتو اور مزید) مکمل طور پر آئینہ دار ہیں۔ جن زبانوں کا مکمل ترجمہ نہیں ہے وہ ہر سٹرنگ کی بنیاد پر انگریزی میں واپس آ جاتی ہیں۔
پہلے
“میں شروع کرتا، پھر تین دن میں چھوڑ دیتا۔”
بعد
“آٹھ منٹ کی صبحیں اب غیر قابلِ مذاکرہ ہیں۔ میری نیند واقعی مختلف ہے۔”
S., پانچ ہفتے بعد
پہلے
“سانس لینے والی ایپس ہمیشہ مجھے عجیب لگتی تھیں۔”
بعد
“سونے سے پہلے 4-7-8 واقعی کام کرتا ہے۔ میں کم جاگتا ہوں۔”
ایم، تین ہفتے بعد
پہلے
“میں تین ایپس کے درمیان جھولتا رہا تاکہ کوئی ایسی ایپ ملے جو ہر اسکرین پر مجھے کچھ بیچنے کی کوشش نہ کرے۔”
بعد
“یہ ایپ بس مجھے مشق کرنے دیتی ہے۔ سائنس والا صفحہ وہ حصہ ہے جس کے بارے میں مجھے معلوم نہیں تھا کہ مجھے اس کی ضرورت ہے۔”
اے، دو ماہ سے
جوابات جن کی لوگ سب سے زیادہ تلاش کرتے ہیں۔
ZenninOut ایک سبسکرپشن ہے: $4.99 ماہانہ، کوئی مفت آزمائش نہیں، ایک ہی پلان جس میں سب کچھ شامل ہے۔ کوئی اکاؤنٹ نہیں۔ کوئی اشتہارات نہیں۔ آپ کے iPhone میں مقامی طور پر موجود ڈیٹا کے علاوہ کوئی ڈیٹا جمع نہیں کیا جاتا۔
اینڈرائیڈ اور ویب اگلے مرحلے کے کمیونٹی ترجمے کے بعد آ رہے ہیں۔