ਹੁਣ 108 ਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ
ZenninOut ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ, ਖੋਜ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਾਥੀ ਹੈ। ਅਸਲ ਸਾਸ ਲੈਣ ਦੀ ਕਲਾ। ਡਿਵਾਈਸ 'ਤੇ ਹੀ ਬਣੇ ਬਿਨੌਰਲ ਬੀਟਸ। ਇੱਕ ਯਾਤਰਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਹੋ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਬਣੀ ਹੈ। ਨਾ ਕੋਈ ਬਫਰਿੰਗ, ਨਾ ਕੋਈ ਵਿਗਿਆਪਨ, ਨਾ ਕੋਈ ਝੂਠ।
Harvard, Stanford, MIT, NIH ਅਤੇ JAMA ਪਰਿਵਾਰ ਦੀ ਪੀਅਰ-ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ ਖੋਜ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ।
ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਗਲਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪੰਜਾਹ ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ZenninOut ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਲੱਭਣ ਅਤੇ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹਰ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਇੱਕ ਖੋਜ ਦੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਹਾਂਗੇ — ਹਰ ਭਾਗ ਸਰੋਤ ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ।
ਛੇ ਵਿਗਿਆਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਢੰਗ: ਬਾਕਸ, 4-7-8, ਸਮਰੂਪ (5.5 bpm), ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਹ ਲੈਣਾ, Wim Hof, ਅਤੇ Ujjayi। ਗੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਫੈਲਦਾ ਅਤੇ ਸਿਕੁੜਦਾ ਹੈ, ਹਰ ਚਰਨ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਾਪਟਿਕਸ ਦੇ ਨਾਲ। 5.5 ਸਾਹ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 'ਤੇ ਸਮਰੂਪ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਉਹ ਲਹਿਰ ਹੈ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਵੱਖ-ਵੱਖਤਾ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਲਾਭਾਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਵੈ-ਇਕੱਠੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀ ਲਈ ਕਦੇ ਵੀ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.ਬਿਨੌਰਲ ਬੀਟਸ, ਭੂਰੇ ਸ਼ੋਰ, ਗੁਲਾਬੀ ਸ਼ੋਰ, ਸਮੁੰਦਰ, ਮੀਂਹ, ਅੱਗ ਅਤੇ ਗਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਟੋਰੇ — ਇਹ ਸਭ AVAudioEngine ਨਾਲ ਜੰਤਰ 'ਤੇ ਹੀ ਸੰਸਲਿਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ। ਕੋਈ ਡਾਊਨਲੋਡ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਬਫਰਿੰਗ ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਸਰਵਰ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡਾ 10 Hz 'ਤੇ ਅਲਫਾ-ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਸੀ ਫੋਕਸ ਸੈਸ਼ਨ ਦਸਵੇਂ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਅੰਤਰ ਨਾਲ ਦੋ ਖਾਲੀ ਸਾਈਨ ਲਹਿਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਰੀਅਰ ਅਤੇ ਬੀਟ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੇਖਣ ਅਤੇ ਸਮਾਇਕ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ।
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਖੋਜ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਨੀਂਦ, ਧਿਆਨ, ਤਣਾਅ, ਨਿਊਰੋਪਲਾਸਟਿਸਿਟੀ, ਲਗਾਤਾਰ ਧਿਆਨ, ਸਮਾਜਿਕ ਸੰਪਰਕ। ਸਧਾਰਨ ਸਾਰਾਂਸ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਪੜ੍ਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਪੂਰੇ ਹਵਾਲੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾਈ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਮੂਡ ਚੈਕ-ਇਨ, ਇੱਕ ਨਰਮ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਕਸ਼ਾ, ਇੱਕ ਜਰਨਲ ਜੋ "ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਗਿਆ?" ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਦਾ ਹੈ। ਮਕਸਦ ਲੰਮੀ ਅਟੁੱਟ ਲੜੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।.
Fredrickson et al., 2008ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ — ਐਪ ਖ਼ੁਦ 108 ਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਬੋਲਦੀ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਉੱਤੇ ਹਰ ਅੰਕੜਾ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਡਿਵਾਈਸ 'ਤੇ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਐਪ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲਈਆਂ ਚਾਰ ਛੋਟੀਆਂ ਰਿਕਾਰਡਿੰਗਾਂ। ਨਾ ਕੋਈ ਮੌਕ-ਅੱਪ, ਨਾ ਕੋਈ ਮੋਸ਼ਨ ਡਿਜ਼ਾਈਨ — ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਿਪ ਹੁੰਦਾ ਸਾਫਟਵੇਅਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਦਾ ਹੈ।
5.5 ਸਾਹ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 'ਤੇ ਸਮਰੂਪ ਸਾਹ ਲੈਣਾ। ਗੋਲ ਅਸਲ ਸਮੇਂ ਅਨੁਸਾਰ ਫੈਲਦਾ ਅਤੇ ਸੁੰਗੜਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਗਿਣਤੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਇਸਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰ ਸਕੇ।
ਲਾਈਵ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਿਤ ਸਮੁੰਦਰ ਦਾ ਸਾਊਂਡਸਕੇਪ — ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿਕਸਰ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਵੱਜਦੇ ਸਮੇਂ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੁਝ ਵੀ ਸਟ੍ਰੀਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਏਅਰਪਲੇਨ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਿਲਕੁਲ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ: ਜਮ੍ਹਾਂ ਕੀਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਲੜੀਆਂ, ਹਫ਼ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ, ਅਤੇ ਸਬੂਤ ਵਾਲਾ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਜੋ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਅਭਿਆਸ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂਡ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਵਿਗਿਆਨ ਟੈਬ: ਪੀਅਰ-ਸਮੀਖਿਆਤ ਅਧਿਐਨ, ਸਧਾਰਨ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸੰਖੇਪ, ਹਵਾਲਾ ਅਤੇ DOI ਇੱਕ ਟੈਪ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ।
ਛੇ ਖੋਜਾਂ ਜੋ ਸਾਡੇ ਹਰ ਫੈਸਲੇ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦਿੰਦੀ ਹਨ।
ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ mindfulness ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਮਾਪਯੋਗ ਸਲੇਟੀ-ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
Hölzel ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ ਨੇ voxel-ਅਧਾਰਿਤ morphometry ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ MBSR ਦੇ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਖੱਬੇ ਹਿਪੋਕੈਂਪਸ, ਪਿਛਲੇ ਸਿੰਗੁਲੇਟ, ਟੈਂਪੋਰੋ-ਪੈਰੀਏਟਲ ਜੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸੈਰੇਬੈਲਮ ਵਿੱਚ ਸਲੇਟੀ-ਪਦਾਰਥ ਦੀ ਸੰਘਣਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ। ਦਿਮਾਗ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ।
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006ਦੀਰਘਕਾਲੀ ਧਿਆਨ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੇ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਮਝ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਪਣਯੋਗ ਮੋਟਾ ਕੌਰਟੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਲਾਜ਼ਰ ਦੀ 2005 ਦੀ ਐਮਆਰਆਈ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਅਨੁਭਵੀ ਧਿਆਨ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਮਿਲਦੇ-ਜੁਲਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀਫਰੰਟਲ ਕੌਰਟੈਕਸ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਅਗਲੇ ਇਨਸੂਲਾ ਵਿੱਚ ਵਧੀਕ ਕੌਰਟਿਕਲ ਮੋਟਾਈ ਪਾਈ। ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੇ ਉਮਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਪਤਲਾਪਣ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਰੋਕਿਆ — ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ 50 ਸਾਲ ਦੇ ਧਿਆਨ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਕੌਰਟਿਕਲ ਮੋਟਾਈ 25 ਸਾਲ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਸੀ।
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19ਹੌਲੀ ਸਾਂਸ ਲੈਣਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸਯੋਗ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਵੈਚਲਿਤ ਨਰਵਸ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਪ੍ਰਬਲਤਾ ਵੱਲ ਮੋੜਦਾ ਹੈ।
Zaccaro ਦੇ 2018 ਦੇ ਹੌਲੀ ਸਾਂਸ ਲੈਣ ਦੇ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣਾਤਮਕ ਸਮੀਖਿਆ (≤10 ਸਾਹ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ) ਨੇ 15 ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਵਾਧੇ ਦਿਖਾਏ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ, ਪੈਰਾਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ, ਅਤੇ ਖੁਦ-ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੀ ਸ਼ਾਂਤੀ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਗਭਗ 5.5–6 ਸਾਹ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਦੇ ਕਾਰਡਿਅਕ-ਰੈਜ਼ੋਨੈਂਸ ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਸੀ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਨ।.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਏ ਗਏ ਇੱਕ ਸਾਈਕਲਿਕ ਸਾਹ ਨੇ ਮੂਡ ਅਤੇ ਉਤੇਜਨਾ ਲਈ ਤਿੰਨ ਹੋਰ ਸਾਸ ਲੈਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ।
Balban ਅਤੇ ਸਹਿਯੋਗੀਆਂ (Huberman ਲੈਬ, 2023, Cell Reports Medicine) ਨੇ ਚਾਰ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੇ ਸਾਸ ਲੈਣ ਦੇ ਕੰਮ ਦਾ ਇੱਕ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਅਧਿਐਨ ਚਲਾਇਆ। ਸਾਈਕਲਿਕ ਸਾਹ — ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਦੋਹਰੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਬਾਅਦ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਲੰਬਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ — ਨੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਸਾਸ ਲੈਣ ਦੀ ਦਰ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਕਮੀ ਪੈਦਾ ਕੀਤੀ।
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ ਧਿਆਨ ਨਮ੍ਰਤਾ ਨਾਲ ਪਰ ਵਿਸ਼ਵਾਸਯੋਗ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਿੰਤਾ, ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਗੋਯਲ ਦੀ 2014 ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ 3,515 ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨਾਲ 47 ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ। ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੇ 8 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ (ਅਸਰ ਦਾ ਆਕਾਰ 0.38) ਅਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ (0.30) ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਸੁਧਾਰ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ — ਇਹ ਉਹਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਜੋ ਐਂਟੀਡਿਪ੍ਰੈਸੈਂਟਸ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ ਧਿਆਨ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੜਬੜ ਵਾਲੇ ਵੱਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
ਬਲੈਕ ਦੇ 2015 ਦੇ ਵੱਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੌਡਰੇਟ ਨੀਂਦ ਗੜਬੜ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਟ੍ਰਾਇਲ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਛੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੈਚ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸਲੀਪ-ਐਜੂਕੇਸ਼ਨ ਹਸਤਖੇਪ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸੁਧਾਰਿਆ, ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਦੂਸਰੇ ਸੁਧਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ।
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081ਸੁਣਨ ਵਾਲੀ ਬੀਟ ਉਤਸ਼ਾਹਨਾ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਮਾਪਣਯੋਗ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਗਾਰਸੀਆ-ਆਰਗਿਬੇ ਦੀ 2019 ਦੀ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ, ਜੋ ਕਿ ਬਾਈਨੌਰਲ-ਬੀਟ ਉਤਸ਼ਾਹਨਾ 'ਤੇ 22 ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਹੈ, ਨੇ ਚਿੰਤਾ, ਵਰਕਿੰਗ ਮੈਮੋਰੀ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੀ ਧਾਰਣਾ 'ਤੇ ਛੋਟੇ ਤੋਂ ਮੱਧਮ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲੱਭੇ। ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਾਜ਼ੁਕ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ-ਨਿਰਭਰਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਨਾਟਕੀ; ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਸੰਦਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਨਦੇ ਹਾਂ ਨਾ ਕਿ ਜਾਦੂਈ ਫ੍ਰਿਕਵੈਂਸੀ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ।
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8ਪਿਆਰ-ਭਰਪੂਰ ਧਿਆਨ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮਾਜਿਕ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ।
Fredrickson ਦੇ ਸੱਤ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਫੀਲਡ ਪ੍ਰਯੋਗ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਪਿਆਰ-ਭਰਪੂਰ ਧਿਆਨ ਨੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਪੈਦਾ ਕੀਤਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਨਿੱਜੀ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਟਿਕਾਊ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ — ਉਦੇਸ਼, ਸਮਾਜਿਕ ਸਹਾਇਤਾ, ਘੱਟ ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਲੱਛਣ।
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262ਅਨੁਭਵੀ ਧਿਆਨ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਡਿਫਾਲਟ-ਮੋਡ ਨੈੱਟਵਰਕ — ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਮਨ-ਭਟਕਣ ਦੇ ਕੇਂਦਰ — ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਸ਼ਾਂਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਬ੍ਰੂਅਰ ਅਤੇ ਸਾਥੀਆਂ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮ ਦੇ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ, ਅਨੁਭਵੀ ਅਭਿਆਸੀਆਂ ਨੇ ਡਿਫਾਲਟ ਮੋਡ ਨੈੱਟਵਰਕ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕੇਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਘਟੀ ਹੋਈ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਿਖਾਈ, ਅਤੇ ਬੋਧਾਤਮਕ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਜੋੜ — ਧਿਆਨ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵੇਲੇ ਵੀ।
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਲਗਭਗ ਛੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਕਾਰਡਿਅਕ ਰੈਜ਼ੋਨੈਂਸ ਰਾਹੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਵੱਖ-ਵੱਖਤਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਲੇਹਰਰ ਅਤੇ ਗੇਵਰਟਜ਼ ਰੈਜ਼ੋਨੈਂਸ-ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਸੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਵਿਧੀ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਲਗਭਗ 5.5–6 ਸਾਹ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ 'ਤੇ ਸਾਹ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਇੱਕਸੁਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, HRV ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬੈਰੋਰਿਫਲੈਕਸ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹੀ ਦਰ ZenninOut ਦਾ ਸਮਰੂਪ-ਸਾਹ ਅਭਿਆਸ ਵਰਤਦਾ ਹੈ।
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756ਸੁਣਨਯੋਗ ਬੀਟ ਉਤੇਜਨਾ ਬੋਧ ਅਤੇ ਮੂਡ 'ਤੇ ਮਾਪਣਯੋਗ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ — ਇਮਾਨਦਾਰ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ।
ਸ਼ਾਇਬ ਅਤੇ ਸਾਥੀ ਬਾਈਨੌਰਲ-ਬੀਟ ਸਾਹਿਤ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ, ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮੌਜੂਦ ਹਨ ਪਰ ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਸੀ, ਸੁਣਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨਾਲ ਬਦਲਦੇ ਹਨ। ZenninOut ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾ-ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਸ ਸਮੀਖਿਆ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070ਤੀਬਰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਲੋਕ ਸ਼ਹਿਰੀ ਸ਼ੋਰ ਨਾਲੋਂ ਕੁਦਰਤ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਸੁਣਦਿਆਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਅਲਵਾਰਸਨ ਅਤੇ ਸਾਥੀਆਂ ਨੇ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ-ਗਣਿਤ ਦੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਦਿੱਤਾ, ਫਿਰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੌਰਾਨ ਚਮੜੀ ਦੀ ਬਿਜਲਈ ਚਾਲਕਤਾ ਮਾਪੀ। ਤਿੰਨ ਸ਼ੋਰ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਕੁਦਰਤ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ (50 dB 'ਤੇ ਫੁਹਾਰਾ ਅਤੇ ਪੰਛੀਆਂ ਦਾ ਗੀਤ) ਦੌਰਾਨ ਸਿੰਪੈਥੈਟਿਕ ਉਤੇਜਨਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘਟੀ।
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036ਐਪ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਰਾਂ। ZenninOut ਦੇ ਅੰਦਰ, ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਅਜਿਹੀ ਖੋਜ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੈ — ਵਿਗਿਆਨ ਟੈਬ ਹਰ ਅਧਿਐਨ ਦਾ ਸਧਾਰਨ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸੰਖੇਪ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੋਤ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ।
ZenninOut ਇੱਕ ਵੈੱਲਨੈੱਸ ਸਾਧਨ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਚਿਕਿਤਸਾ ਜਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਥਾਨਕ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਧਿਆਨ ਕਈ ਵਾਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ — ਜੇ ਇਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਵੋ।
ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਭਾਸ਼ਾ ਚੁਣੋ ਜਾਂ ਸੈਟਿੰਗਜ਼ ਤੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਬਦਲੋ — ਸਾਰੀ ਐਪ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ, ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨ ਸੰਖੇਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਖੱਬੇ ਲਿਖਤਾਂ (ਅਰਬੀ, ਇਬਰਾਨੀ, ਫ਼ਾਰਸੀ, ਉਰਦੂ, ਪਸ਼ਤੋ ਅਤੇ ਹੋਰ) ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਲਟੀਆਂ ਹਨ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਅਨੁਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਉਹ ਪ੍ਰਤੀ-ਸਤਰ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਸੁਚੱਜੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪਹਿਲਾਂ
“ਮੈਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ, ਫਿਰ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਛੱਡ ਦਿੰਦਾ।”
ਬਾਅਦ
“ਅੱਠ ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਸਵੇਰਾਂ ਹੁਣ ਗੈਰ-ਸੰਬੰਧਿਤ ਹਨ। ਮੇਰੀ ਨੀਂਦ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵੱਖਰੀ ਹੈ।”
ਐਸ., ਪੰਜ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ
ਪਹਿਲਾਂ
“ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੀਆਂ ਐਪਸ ਮੈਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬੇਕਾਰ ਲੱਗਦੀਆਂ ਸਨ।”
ਬਾਅਦ
“ਸੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 4-7-8 ਵਾਕਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮੈਂ ਘੱਟ ਜਾਗਦਾ ਹਾਂ।”
ਐਮ., ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ
ਪਹਿਲਾਂ
“ਮੈਂ ਤਿੰਨ ਐਪਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੁੰਮਦਾ ਰਿਹਾ ਇਹ ਲੱਭਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਕਿ ਕੋਈ ਐਪ ਮੈਨੂੰ ਹਰ ਸਕ੍ਰੀਨ 'ਤੇ ਕੁਝ ਵੇਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ।”
ਬਾਅਦ
“ਇਹ ਸਿਰਫ ਮੈਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਵਿਗਿਆਨ ਵਾਲਾ ਪੰਨਾ ਉਹ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਸੀ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਸੀ।”
ਏ., ਦੋ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ
ਉਹ ਜਵਾਬ ਜੋ ਲੋਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੱਭਦੇ ਹਨ।
ZenninOut ਇੱਕ ਸਬਸਕ੍ਰਿਪਸ਼ਨ ਹੈ: ਹਰ ਮਹੀਨੇ $4.99, ਕੋਈ ਮੁਫ਼ਤ ਟ੍ਰਾਇਲ ਨਹੀਂ, ਇੱਕੋ ਪਲਾਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਕੁਝ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਕੋਈ ਖਾਤੇ ਨਹੀਂ। ਕੋਈ ਵਿਗਿਆਪਨ ਨਹੀਂ। ਤੁਹਾਡੇ iPhone ਵਿੱਚ ਸਥਾਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੋ ਡਾਟਾ ਹੈ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੋਈ ਡਾਟਾ ਇਕੱਠਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ।
ਅਗਲੇ ਗੇੜ ਦੀ ਕਮਿਊਨਿਟੀ ਅਨੁਵਾਦਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ Android ਅਤੇ ਵੈੱਬ ਆ ਰਹੇ ਹਨ।