Հիմա 108 լեզուներով
ZenninOut-ը հանգիստ, հետազոտություններով հիմնավորված ուղեկից է։ Իրական շնչառական աշխատանք։ Բինաուրալ հարվածներ, որոնք ստեղծվում են սարքի վրա։ Ճանապարհորդություն, որը ձևավորվում է այն, ինչ դուք ասում եք։ Առանց բուֆերացման, առանց գովազդի, առանց մոգության։
Կառուցված է Harvard, Stanford, MIT, NIH և JAMA ընտանիքի կողմից վերանայված հետազոտությունների հիման վրա։
Հինգ րոպե ճիշտ պրակտիկան ավելի արդյունավետ կլինի, քան հիսուն րոպե սխալը։ ZenninOut-ը կօգնի ձեզ գտնել և պահպանել ճիշտը։
Յուրաքանչյուրն ունի իր հետազոտական հիմքը, որը չենք խնդրի ընդունել հավատքով — յուրաքանչյուր բաժինը կապվում է աղբյուրի հետ։
Վեց գիտականորեն հիմնավորված շնչառական նախշեր՝ տուփ, 4-7-8, համահունչ (5.5 bpm), ֆիզիոլոգիական հառաչ, Wim Hof և Ujjayi։ Գունդը ընդլայնվում և կրճատվում է քո ներշնչման և արտաշնչման ժամանակ՝ մեղմ հապտիկայով յուրաքանչյուր փուլում։ Համահունչ շնչառությունը 5.5 շնչառություն մեկ րոպեում այն ռիթմն է, որը կապված է սրտի ռիթմի փոփոխականության ամենամեծ ձեռքբերումների հետ, որոնք երբևէ չափվել են կամավոր միջամտության համար։.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Բինաուրալ տատանումներ, շագանակագույն աղմուկ, վարդագույն աղմուկ, օվկիանոս, անձրև, կրակ և երգող ամաններ — բոլորը սինթեզվում են սարքում AVAudioEngine-ի միջոցով։ Ոչ մի ներբեռնում, ոչ մի բուֆերացում, ոչ մի սերվեր ձեր և հանգստության միջև։ Ձեր ալֆա-հաճախականության կենտրոնացման սեանսը 10 Hz-ում օգտագործում է հենց երկու մաքուր սինուսային ալիքներ, որոնք տասներորդ շրջանով տարբեր են. մենք թույլ ենք տալիս ձեզ տեսնել և ուղղակիորեն կարգավորել կրողը և տատանումը։.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Յուրաքանչյուր պրակտիկա մեջբերում է դրա հետևում գտնվող հետազոտությունը։ Քուն, ուշադրություն, սթրես, նեյրոպլաստիկություն, կայուն կենտրոնացում, սոցիալական կապ։ Պարզ ամփոփումներ, որոնք կարող եք կարդալ երկու րոպեում, ապա ամբողջական մեջբերումներ, եթե ցանկանում եք խորանալ։
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Տրամադրության ստուգումներ սեանսներից առաջ և հետո, նուրբ ակտիվության քարտեզ, օրագիր, որը տալիս է ավելի լավ հարցեր, քան «ինչպե՞ս անցավ»: Կետը երկար անընդհատ շղթա չէ։ Դա նկատելն է, թե ինչպես եք իրականում զգում։
Fredrickson et al., 2008Այստեղ ցուցադրված է ձեր լեզվով — հավելվածն ինքը խոսում է 108 լեզվով։ Այս էկրանների յուրաքանչյուր թիվ հաշվարկվում է ձեր սեփական պրակտիկայից՝ ձեր սարքի վրա։
Չորս կարճ տեսագրություն՝ ուղիղ հավելվածից։ Ոչ մի մակետ, ոչ մի մոուշն դիզայն — ահա թե ինչ տեսք ունի իրական, թողարկված ծրագիրը։
Համահունչ շնչառություն՝ րոպեում 5.5 շնչառություն։ Գունդն ընդլայնվում և կրճատվում է իրական ռիթմով, այնպես որ ձեր մարմինը կարող է հետևել դրան առանց հաշվելու։
Օվկիանոսի ձայնային միջավայր, որը սինթեզվում է կենդանի ռեժիմում, և միքշեր, որը կարող եք կառավարել նվագարկման ընթացքում։ Ոչինչ չի հոսարկվում, ուստի այն նույն կերպ է աշխատում ինքնաթիռի ռեժիմում։
Մեկ ամսվա պրակտիկա՝ շղթաներ կուտակված հանգստյան օրերով, րոպեներ ըստ շաբաթների, և ապացույցների տեսք, որը ցույց է տալիս, թե որ պրակտիկաներն են իրականում բարձրացնում ձեր տրամադրությունը։
«Գիտություն» ներդիրը՝ գրախոսված ուսումնասիրություններ՝ ամփոփված պարզ լեզվով, մեջբերումը և DOI-ն՝ մեկ հպումով հասանելի։
Վեց հայտնագործություն, որոնք ձևավորում են մեր կայացրած յուրաքանչյուր որոշում։
Ութշաբաթյա գիտակցականության ծրագիրը առաջացնում է չափելի փոփոխություններ մոխրագույն նյութում։
Հյոլցելը և գործընկերները օգտագործել են վոքսելային մորֆոմետրիա՝ ցույց տալու համար մոխրագույն նյութի խտության ավելացում ձախ հիպոկամպում, հետին սինգուլյատում, տեմպորո-պարիետալ հանգույցում և փոքր ուղեղում ութ շաբաթ MBSR-ից հետո։ Ուղեղը վերաձևավորվում է այն պրակտիկայի շուրջ, որը դուք իրականում անում եք։
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Երկարաժամկետ մեդիտացիա կատարողները ունեն չափելիորեն հաստացած կեղև ուշադրության և ներքին զգացողության շրջաններում։
Լազարի 2005 թ. ՄՌՏ հետազոտությունը համեմատեց փորձառու մեդիտացիա կատարողներին համապատասխանող վերահսկիչների հետ և հայտնաբերեց կեղևի հաստության ավելացում նախաճակատային կեղևում և աջ առաջային ինսուլայում։ Արդյունքը մասամբ փոխհատուցեց տարիքի հետ կապված բարակացումը — հետազոտության 50-ամյա մեդիտացիա կատարողները ունեին կեղևի հաստություն, որը համեմատելի էր 25-ամյա վերահսկիչների հետ։.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Դանդաղ շնչառությունը հուսալիորեն փոխում է ինքնավար նյարդային համակարգը դեպի պարասիմպաթիկ գերակշռություն։
Զակկարոյի 2018 թվականի դանդաղ շնչառության (≤10 շունչ մեկ րոպեում) համակարգված վերանայումը 15 ուսումնասիրությունների շրջանակում հայտնաբերել է սրտի հաճախականության փոփոխականության, պարասիմպաթիկ ակտիվության և ինքնազեկուցված հանգստության կայուն աճեր։ Ամենաուժեղ ազդեցությունները կենտրոնացած էին սրտային ռեզոնանսի հաճախականության շուրջ՝ մոտավորապես 5.5–6 շունչ մեկ րոպեում։.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Հինգ րոպե շարունակ կրկնվող մեկ ցիկլային հառաչը գերազանցեց տրամադրության և հուզականության համար նախատեսված երեք այլ շնչառական մեթոդներին։
Բալբանը և գործընկերները (Հյուբերմանի լաբորատորիա, 2023, Cell Reports Medicine) իրականացրեցին հինգ րոպե տևողությամբ ամենօրյա շնչառական վարժությունների պատահականացված ուսումնասիրություն չորս պայմաններում։ Ցիկլային հառաչը՝ կրկնակի ներշնչում քթի միջոցով, որին հաջորդում է երկար արտաշնչում բերանի միջոցով, ապահովեց տրամադրության ամենամեծ բարելավումները և շնչառության հաճախականության ամենամեծ նվազումները։
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Մտավորական մեդիտացիան համեստորեն, բայց վստահորեն բարելավում է անհանգստությունը, դեպրեսիան և ցավը։
Գոյալի 2014 թվականի մետա-վերլուծությունը միավորեց 47 պատահականացված փորձարկումներ՝ 3,515 մասնակիցներով։ Մտավորական ծրագրերը առաջացրին փոքրից-միջին բարելավումներ անհանգստության (ազդեցության չափը 0.38) և դեպրեսիայի (0.30) դեպքում 8 շաբաթում՝ համեմատելի այն բանի հետ, ինչ հակադեպրեսանտները հասնում են թեթևից-միջին բնակչության մեջ։.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Ուշադրության կենտրոնացման մեդիտացիան բարելավում է քնի որակը քնի խանգարում ունեցող մեծահասակների մոտ։
Բլեքի 2015 թվականի պատահականացված փորձարկումը չափավոր քնի խանգարում ունեցող տարեցների շրջանում ցույց տվեց, որ վեցշաբաթյա ուշադրության կենտրոնացման ծրագիրը ավելի է բարելավել քնի որակը, քան համարժեք քնի կրթության միջամտությունը՝ երկրորդական բարելավումներով հոգնածության և դեպրեսիվ ախտանիշների մեջ։
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Լսողական զարկերի խթանումը կարող է փոփոխել ուշադրությունը և անհանգստությունը չափելի ձևերով։
Գարսիա-Արգիբայի 2019 թվականի մետա-վերլուծությունը 22 ուսումնասիրությունների վրա բինաուրալ զարկերի խթանման վերաբերյալ հայտնաբերեց փոքրից միջին ազդեցություններ անհանգստության, աշխատանքային հիշողության և ցավի ընկալման վրա։ Արդյունքները նուրբ են և կախված են դոզայից՝ ավելի շուտ, քան դրամատիկ; մենք դրանք դիտարկում ենք որպես մի քանի գործիքներից մեկը, այլ ոչ թե կախարդական հաճախականություն։
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Սիրառատության մեդիտացիան ավելացնում է դրական զգացմունքները և ընդլայնում սոցիալական ռեսուրսները։
Ֆրեդրիքսոնի յոթշաբաթյա դաշտային փորձը ցույց տվեց, որ սիրառատության մեդիտացիան առաջացնում է փոփոխություններ ամենօրյա դրական զգացմունքներում, ինչը իր հերթին հանգեցնում է անձնական ռեսուրսների կայուն աճի՝ նպատակ, սոցիալական աջակցություն, ավելի քիչ դեպրեսիվ ախտանիշներ։
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Փորձառու մեդիտատորները ցուցաբերում են ավելի հանդարտ ակտիվություն լռելյայն ռեժիմի ցանցում — ուղեղի մտքի թափառման կենտրոնում։
Բրյուերը և գործընկերները պարզել են, որ մեդիտացիայի երեք տեսակների դեպքում փորձառու պրակտիկանտները ցուցաբերել են նվազեցված ակտիվություն լռելյայն ռեժիմի ցանցի հիմնական հանգույցներում և ավելի ամուր կապ ճանաչողական վերահսկողության շրջանների հետ — թե՛ մեդիտացիայի ընթացքում, թե՛ հանգստի ժամանակ։
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Րոպեում մոտ վեց շնչառությամբ շնչելը առավելագույնի է հասցնում սրտի ռիթմի փոփոխականությունը սրտային ռեզոնանսի միջոցով։
Լերերը և Գևիրցը վերանայում են ռեզոնանսային հաճախականությամբ շնչառության մեխանիզմը. րոպեում մոտավորապես 5.5–6 շնչառության դեպքում շնչառությունը, արյան ճնշումը և սրտի ռիթմերը համաժամանակացվում են՝ առավելագույնի հասցնելով HRV-ն և մարզելով բարոռեֆլեքսը։ Սա այն ռիթմն է, որն օգտագործում է ZenninOut-ի համահունչ շնչառության պրակտիկան։
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Լսողական ռիթմիկ խթանումը ցուցաբերում է չափելի ազդեցություն ճանաչողության և տրամադրության վրա — ազնիվ վերապահումներով։
Շայեբը և գործընկերները վերանայում են բինաուրալ ռիթմերի գրականությունը. հիշողության, ուշադրության և անհանգստության վրա ազդեցությունները գոյություն ունեն, բայց տարբերվում են՝ կախված հաճախականությունից, ազդեցության տևողությունից և ուսումնասիրության որակից։ ZenninOut-ը մեջբերում է այս վերանայումը՝ էֆեկտը չգերագնահատելու համար։
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Սուր սթրեսից հետո մարդիկ ավելի արագ են վերականգնվում՝ լսելով բնության ձայներ, քան քաղաքային աղմուկ։
Ալվարսոնը և գործընկերները մասնակիցներին սթրեսի են ենթարկել մտավոր թվաբանության առաջադրանքով, ապա չափել մաշկի հաղորդականությունը վերականգնման ընթացքում։ Սիմպաթիկ գրգռվածությունն ավելի արագ է նվազել բնության ձայնի ժամանակ (շատրվան և թռչունների երգ 50 dB-ով), քան աղմուկի երեք պայմաններից որևէ մեկի դեպքում։
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Տասներկու ուսումնասիրություն այն ուսումնասիրություններից, որոնք ձևավորել են հավելվածը։ ZenninOut-ի ներսում յուրաքանչյուր պրակտիկա կապված է նման հետազոտության հետ — «Գիտություն» ներդիրը ամփոփում է յուրաքանչյուր ուսումնասիրություն պարզ լեզվով և հղում է տալիս աղբյուրին։
ZenninOut-ը առողջության գործիք է, ոչ թե բժշկական կամ հոգեկան առողջության խնամք։ Եթե դուք դժվարության մեջ եք, խնդրում ենք դիմել մասնագետի կամ տեղական արտակարգ ծառայությունների։ Մեդիտացիան երբեմն կարող է առաջացնել դժվար զգացումներ — եթե այդպես է, դադարեք և դիմեք աջակցության։
Ընտրեք ձեր լեզուն առաջին գործարկման ժամանակ կամ ցանկացած պահի փոխեք Կարգավորումներից՝ ամբողջ հավելվածը, ներառյալ ներգրավումը, պրակտիկաները և գիտական ամփոփագրերը, հետևում են ձեզ։
Աջից ձախ գրությունները (արաբերեն, եբրայերեն, պարսկերեն, ուրդու, փաշթո և ավելին) ամբողջությամբ հայելային են։ Լեզուները, որոնք չունեն ամբողջական թարգմանություն, նրբորեն վերադառնում են անգլերեն՝ ըստ տողի։
Մինչեւ
“Ես կսկսեի, հետո երեք օր անց կթողնեի։”
Հետո
“Ութ րոպեանոց առավոտները հիմա անփոփոխ են։ Իմ քունը իսկապես այլ է։”
Ս., հինգ շաբաթ անց
Մինչեւ
“Շնչառության հավելվածները միշտ էլ ինձ համար ծիծաղելի էին թվում։”
Հետո
“4-7-8-ը քնելուց առաջ իսկապես գործում է։ Ես ավելի քիչ եմ արթնանում։”
Մ., երեք շաբաթ անց
Մինչեւ
“Ես երեք հավելվածների միջև էի տատանվում՝ փորձելով գտնել մեկը, որը չէր փորձում ինձ ինչ-որ բան վաճառել ամեն էկրանին։”
Հետո
“Սա պարզապես թույլ է տալիս ինձ զբաղվել։ Գիտության էջը այն մասն է, որ ես չգիտեի, որ ուզում էի։”
Ա., երկու ամիս ներսում
Պատասխանները, որոնք մարդիկ ամենաշատն են փնտրում։
ZenninOut-ը բաժանորդագրություն է՝ ամսական 4,99 $, առանց անվճար փորձաշրջանի, մեկ պլան՝ ամեն ինչ ներառված։ Ոչ մի հաշիվ։ Ոչ մի գովազդ։ Ոչ մի տվյալների հավաքագրում՝ բացի այն, ինչ ձեր iPhone-ը պահում է տեղական։
Android-ը և վեբը կգան համայնքի հաջորդ թարգմանություններից հետո։