あなたと共に呼吸するオーブ。
科学に基づいた6つの呼吸パターン：ボックス、4-7-8、コヒーレント（5.5 bpm）、生理的ため息、ウィム・ホフ、ウジャイ。オーブは吸気と呼気に合わせて膨張と収縮を繰り返し、各フェーズで穏やかな触覚フィードバックがあります。1分間に5.5回の呼吸を行うコヒーレント呼吸は、自発的介入で測定された心拍変動の最大の向上に関連するリズムです。
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.現在108の言語で利用可能
あなたの時間、神経系、そして実際の生活を尊重する瞑想アプリ。
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正しい練習を5分行うことは、間違った練習を50分行うことよりも効果的です。ZenninOutは、あなたが正しい練習を見つけ、それを続けるのを助けます。
4つのアイデアを基に構築されています。
それぞれが研究の成果に基づいており、信じてもらう必要はありません—各セクションには出典へのリンクがあります。
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バイノーラルビート、ブラウンノイズ、ピンクノイズ、海、雨、火、シンギングボウル — すべてAVAudioEngineでデバイス上で合成されています。ダウンロードもバッファリングもなく、あなたと静けさの間にサーバーはありません。10 Hzでのアルファ周波数の集中セッションは、正確に1サイクルの10分の1離れた2つの純粋な正弦波を使用します。キャリアとビートを直接見て調整することができます。
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.実際に読める科学。
すべての実践にはその背後にある研究が引用されています。睡眠、注意、ストレス、神経可塑性、持続的な集中力、社会的つながり。2分で読める簡潔な要約、その後さらに深く知りたい場合は完全な引用があります。
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.旅路、連続記録のパニックではない。
セッションの前後に気分をチェックし、穏やかな活動マップを作成し、「どうだった？」よりも良い質問をするジャーナル。重要なのは長い途切れない連鎖ではありません。実際にどのように感じているかに気づくことです。
Fredrickson et al., 20085つのタブ。1つのサブスクリプションに、すべてが含まれています。
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あなたと共に呼吸するオーブ
1分間に5.5回のコヒーレント呼吸。オーブは実際のタイミングで膨張と収縮を繰り返すので、数を数えなくても体が自然についていけます。
デバイス上で作られるサウンド
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旅路、連続記録のパニックではない
1か月の実践：休息日を貯められる連続記録、週ごとの分数、そしてどの実践が実際に気分を上げているかを示すエビデンスビュー。
すべての主張は出典を引用する
科学タブ：査読済みの研究をわかりやすい言葉で要約し、引用とDOIはワンタップで確認できます。
研究を、わかりやすい英語で。
私たちのすべての決定を形作る6つの発見。
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8週間のマインドフルネスプログラムは、測定可能な灰白質の変化をもたらします。
Hölzelと同僚はボクセルベースの形態測定を使用して、MBSRの8週間後に左海馬、後帯状回、側頭頭頂接合部、小脳で灰白質濃度が増加することを示しました。脳は、実際に行う実践に合わせて自らを再形成します。
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006 -
長期的な瞑想者は、注意力や内受容感覚の領域で測定可能な厚い皮質を持っています。
Lazarの2005年のMRI研究では、経験豊富な瞑想者とマッチした対照群を比較し、前頭前皮質と右前部島皮質で皮質の厚さが増加していることを発見しました。この効果は、年齢に伴う薄化を部分的に相殺し、研究に参加した50歳の瞑想者は、25歳の対照群と同等の皮質の厚さを持っていました。
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19 -
ゆっくりとした呼吸は、自律神経系を副交感神経優位に確実にシフトさせます。
Zaccaroの2018年のゆっくりとした呼吸（1分間に10回以下）に関する15の研究を対象とした系統的レビューでは、心拍変動、副交感神経活動、および自己報告による落ち着きの一貫した増加が見られました。最も強い効果は、1分間に約5.5〜6回の心臓共鳴周波数の周辺に集中していました。
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353 -
5分間繰り返された単一の循環ため息は、気分と覚醒において他の3つの呼吸プロトコルを上回りました。
Balbanと同僚たち（Huberman研究室、2023年、Cell Reports Medicine）は、4つの条件で毎日の5分間の呼吸法のランダム化研究を行いました。循環ため息—鼻からの二重吸入に続く口からの長い呼気—は、気分の最大の向上と呼吸率の最大の低下をもたらしました。
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895 -
マインドフルネス瞑想は、控えめながらも確実に不安、うつ病、痛みを改善します。
Goyalの2014年のメタアナリシスでは、3,515人の参加者を含む47のランダム化試験がまとめられました。マインドフルネスプログラムは、8週間で不安（効果量0.38）とうつ病（0.30）に小から中程度の改善をもたらしました—軽度から中程度の人々における抗うつ薬の効果に匹敵します。
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018 -
マインドフルネス瞑想は、睡眠障害のある成人の睡眠の質を改善します。
Blackの2015年のランダム化試験では、中等度の睡眠障害を持つ高齢者を対象に、6週間のマインドフルネスプログラムが、睡眠教育介入と比較して睡眠の質をより改善し、疲労や抑うつ症状にも二次的な改善が見られました。
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081 -
聴覚ビート刺激は、注意力と不安を測定可能な方法で変化させることができます。
Garcia-Argibayによる2019年のバイノーラルビート刺激に関する22の研究のメタアナリシスでは、不安、作業記憶、痛みの知覚に対して小から中程度の効果が見られました。効果は劇的ではなく、微妙で投与量に依存します。私たちはこれを魔法の周波数ではなく、いくつかのツールの一つとして扱っています。
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8 -
慈愛の瞑想は、ポジティブな感情を増やし、社会的資源を広げます。
フレドリクソンの7週間のフィールド実験は、慈愛の瞑想が日々のポジティブな感情に変化をもたらし、それが結果として個人的な資源 — 目的、社会的支援、抑うつ症状の減少 — の持続的な増加につながることを示しました。
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262 -
経験豊富な瞑想者は、デフォルトモードネットワーク — 脳のマインドワンダリングの中枢 — の活動が静かになっています。
Brewerと同僚は、3種類の瞑想において、経験豊富な実践者がデフォルトモードネットワークの主要ノードの活動低下と、認知制御に関わる領域とのより強い結合を示すことを発見しました — 瞑想中も安静時も同様でした。
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108 -
1分間に約6回の呼吸は、心臓の共鳴を通じて心拍変動を最大化します。
LehrerとGevirtzは、共鳴周波数呼吸の背後にあるメカニズムをレビューしています：およそ1分間に5.5〜6回の呼吸で、呼吸、血圧、心拍のリズムが同期し、HRVを最大化して圧受容器反射を鍛えます。これはZenninOutのコヒーレント呼吸の実践が使用しているペースです。
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756 -
聴覚的なビート刺激は、認知と気分に測定可能な効果を示します — 正直な留保付きで。
Chaiebと同僚はバイノーラルビートの文献をレビューしています：記憶、注意、不安への効果は存在するものの、周波数、曝露時間、研究の質によって変動します。ZenninOutは効果を誇張するのではなく、このレビューを引用しています。
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070 -
急性ストレスの後、人は都市の騒音よりも自然音を聴いている方が速く回復します。
Alvarssonと同僚は暗算課題で参加者にストレスを与え、回復中の皮膚コンダクタンスを測定しました。交感神経の覚醒は、3つの騒音条件のいずれよりも、自然音（50 dBの噴水と鳥のさえずり）の間に速く低下しました。
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036
アプリを形作った研究のうちの12件です。ZenninOutの中では、すべての実践がこのような研究にリンクしています — 科学タブは各研究をわかりやすい言葉で要約し、出典にリンクします。
ZenninOutはウェルネスツールであり、医療やメンタルヘルスケアではありません。困っている場合は、専門家や地元の緊急サービスに連絡してください。瞑想は時折、困難な感情を表面化させることがあります—その場合は一時停止してサポートを求めてください。
108の言語で利用可能。
初回起動時に言語を選択するか、設定からいつでも切り替え可能です。アプリ全体が、オンボーディング、実践、科学の要約を含めて、あなたに合わせて変わります。
右から左に書くスクリプト（アラビア語、ヘブライ語、ペルシャ語、ウルドゥー語、パシュトー語など）は完全に反転されます。完全な翻訳がない言語は、文字列ごとに英語に優雅にフォールバックします。
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あなたより少し先を行く人々から。
前
“始めてから3日でやめてしまっていました。”
後
“今では8分間の朝の時間が欠かせません。私の睡眠は本当に変わりました。”
S., 5週間目
前
“呼吸アプリはいつも陳腐に感じていました。”
後
“寝る前の4-7-8は本当に効果があります。目覚めが良くなりました。”
M., 3週間目
前
“私は3つのアプリを行き来して、どの画面でも何かを売り込もうとしないものを探していました。”
後
“このアプリはただ練習させてくれます。科学のページは、私が欲しいと思っていなかった部分です。”
A., 2ヶ月目
よくある質問。
多くの人が探している答え。
ZenninOutの料金はいくらですか？
ZenninOut Proは月額$4.99です。プランは1つだけで、すべてが含まれ、無料トライアルも他のアプリ内購入もありません。サブスクリプションはApple IDを通じて請求され、期間終了の24時間前までに解約しない限り自動的に更新されます。解約しても、支払った期間の終わりまでは利用できます。広告はなく、ロックされた階層もありません。
ZenninOutはオフラインで動作しますか？
はい。すべてのオーディオ—バイノーラルビート、ブラウンノイズとピンクノイズ、海、雨、火、シンギングボウル—は、AVAudioEngineを使用してあなたのiPhoneで合成されます。このアプリはストリーミングを行わず、練習にインターネット接続は必要ありません。
瞑想は実際に科学的に裏付けられていますか？
はい、ただし注意が必要です。効果は実在しますが控えめです。Goyalら（JAMA Internal Medicine, 2014）は47のランダム化試験を集め、不安、うつ病、痛みの小から中程度の改善を発見しました。長期的な実践は脳構造の測定可能な変化と関連しています（Lazarら、NeuroReport, 2005; Hölzelら、Psychiatry Research: Neuroimaging, 2011）。このサイトのすべての主張は、査読済みの出典にリンクしています。
実際に役立つためには、セッションはどれくらいの長さにすべきですか？
ほとんどの研究で、一週間に一度の長いセッションよりも、毎日5〜10分を継続的に行う方が効果的です。そのため、ZenninOutのデフォルトは3分、5分、10分です。
バイノーラルビートは本当に効果がありますか？
控えめに言えば、あります。Garcia-Argibay ら（Psychological Research, 2019）は22の研究をメタ分析し、不安、作業記憶、痛みの知覚に対して小から中程度の効果を発見しました。私たちはバイノーラルビートをいくつかのツールの一つとして扱っており、魔法の周波数とは考えていません。
不安に最適な呼吸パターンは何ですか？
エビデンスに基づく2つの選択肢があります。サイクリックサイ — 鼻からの二重吸入に続いて口からの長い呼気 — は、Balban, Huberman et al. (Cell Reports Medicine, 2023) において最大の急性気分改善をもたらしました。持続的な落ち着きを得るためには、1分間に5.5回の一貫した呼吸が心拍変動を最大化します (Lehrer & Gevirtz, Frontiers in Psychology, 2014)。
ZenninOutはどの言語をサポートしていますか？
英語、スペイン語、中国語からウェールズ語、ハワイ語、エスペラント語、ナバホ語まで、108の言語をサポートしています。右から左に書くスクリプト（アラビア語、ヘブライ語、ペルシャ語、パシュトー語、ウルドゥー語、シンド語）は完全にミラーリングされています。設定からいつでも言語を切り替えることができます。
ZenninOutは私のデータを収集しますか？
いいえ。分析SDKはなく、アカウントもなく、セッションや気分の記録、日記のテキストを受信するサーバーもありません。すべてがあなたのiPhoneに留まります。
ZenninOutはセラピーや薬の代わりになりますか？
いいえ。ZenninOutはウェルネスツールであり、医療やメンタルヘルスケアではありません。苦しんでいる場合は、専門家や地元の緊急サービス（米国では988、英国では116 123）に連絡してください。
CalmやHeadspaceとの違いは何ですか？
3つの点があります。すべての音声セッションがデバイス上で生成され、ダウンロードされないこと。すべての主張が査読済みの情報源にリンクされており、科学を確認できること。そして、インターフェース全体—オンボーディング、実践、科学の要約—が108の言語で利用可能で、ペイウォールがないことです。
あなたの言語で静けさを見つけよう、今日。
ZenninOutはサブスクリプションです。月額$4.99、無料トライアルなし、すべてが含まれた1つのプランのみ。アカウント不要。広告なし。iPhoneにローカルで保存されるデータ以外の収集はありません。
次のコミュニティ翻訳ラウンドの後、Androidとウェブが登場予定。