Niha bi 108 ziman
ZenninOut hevalek aram û piştrastkirî ya lêkolînê ye. Karê rastî ya hilmê. Dengên binaural ên li ser amûrê çêkirî. Rêwîtek ku bi tiştên ku tu dibêjî wê şêwirmînin. Ne buffering, ne reklaman, ne woo.
Li ser lêkolînên piştrastkirî ên ji Harvard, Stanford, MIT, NIH û malbata JAMA ve hatî avakirin.
Pênc deqîqe ji pratîkê ya rast dê pêncî deqîqe ji pratîkê ya xelet bibire. ZenninOut ji te re alîkar dibe ku rast bibî — û wê biqewimîne.
Her yek ji wan ji lêkolînên ku em ji te re naxwazin bi bawerî bistînin tê — her beş girêdayî çavkaniyê ye.
Şeş şêwazên hilanînê yên li ser zanistê: quti, 4-7-8, hevgirtî (5.5 bpm), xweşxwestinê ya fizîolojîk, Wim Hof, û Ujjayi. Gulek di dema hilanîn û derxistinê de mezin dibe û piçûk dibe, bi haptîkên nerm di her qebalê de. Hilanîna hevgirtî di 5.5 hilanînên di her deqîqe de jî ye, ev jî hemûserketina herî mezin a di vîjîlansê ya dilê de ku hevrastinên xweber bi xwe re hatî pîvandin.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Dengên binaural, qirara qehweyî, qirara pembe, derya, baran, agir û tasên stranê — hemî di amîrê we de bi AVAudioEngine têne pêk anîn. Ne daxistin, ne buferkirin, ne serverên di navbera we û aramiyê de. Rûniştina xûlasayê ya alfaqeyî ya we di 10 Hz de bi rastî du helbestên sineya xweş a dema nîvê de tê bikar anîn; em destê we didin ku karîyer û dengê rastan bixwînin û biguherînin.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.هەموو ڕووتەبەندێک توێژینەوەی پەیوەندیدارەکەی باس دەکات. نووستن، سەرنج، تەنیشتن، پلاستیسیتەی ئەسەب، سەرنجی بەردەوام، پەیوەندیدانی کۆمەڵایەتی. کورتە باسەکان بە شێوەیەکی ئاسایی کە دەتوانیت لە دوو خولەکدا بخوێنیت، پاشان پەیوەندیدانی تەواو ئەگەر دەتەوێت بەتەواوی بڕۆیتە ناوەوە.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.پشکنینی مۆد پێش و دوای کۆکردنەوەکان، نەخشەیەکی ئەرەقین، ڕۆژنامەیەک کە پرسیارەکی باشتر لە "چۆن بوو؟" دەکات. مەبەستەکە زنجیرەیەکی درێژ و نەشکۆنە. ئەوەیە کە چۆن حەسەست دەکەیت.
Fredrickson et al., 2008Li vir bi zimanê te tê nîşandan — sepan bi xwe 108 zimanan diaxive. Her hejmara li ser van ekranan ji pratîka te bi xwe, li ser amûra te tê hesibandin.
Çar tomarên kurt, rasterast ji sepanê. Ne mock-up, ne motion design — nermalava ku bi rastî derketiye wiha xuya dike.
Hilmdana hevgirtî bi 5.5 hilm di deqîqeyê de. Gulek li ser dema rastîn mezin dibe û piçûk dibe, da ku bedena te bêyî jimartinê bikaribe wê bişopîne.
Dengekî deryayê ku zindî tê sentezkirin — û mîkserek ku tu dikarî di dema lêdanê de bi rê ve bibî. Tu tişt nayê streamkirin, ji ber vê yekê di moda balafirê de jî bi heman awayî dixebite.
Mehek pratîk: zincîr bi rojên bêhnvedanê yên hilanîn, deqîqe di hefteyê de, û dîtina delîlan a ku nîşan dide kîjan pratîk bi rastî kêfa te bilind dikin.
Taba Zanistê: lêkolînên piştrastkirî, bi zimanekî sade hatine kurtkirin, bi çavkanî û DOI tenê bi yek tikandinê.
Şeş dîtinên ku her biryarê ku em girtine şêwaz dide.
Yek bernameya hêsîniya agahîya hefteyên heştan têkildana rengê şînaşî yên pîvazdar dide.
Hölzel û hevkarên wî morfometriya voxel-based bikar anîn da ku zêdebûna têkildana rengê şînaşî di hippocampus-a çepê, cingulate-a paşîn, girêdana temporo-parietal û cerebellum de piştî hefteyên heştan a MBSR nîşan bidin. Mêjûyê xwe di dorê pratîkê de ku hûn bi rastî dikin, dubare dike.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006تێكەڵەوانی ماوەی درێژ هەبوون کورتێکسێکی قەبارەکراوی زیاتر لە ناوچەکانی سەرنج و هەستکردنەوە.
لێکۆڵینەوەی ئێمەڕیی 2005ی لازار تێکەڵەوانی تاقیکردنەوەی زۆر هەژمار لەگەڵ کۆنترۆڵەکان بەراورد کرد و قەبارەی کورتێکسی زیادکراو لە پێشانی پێشانی و ئینسولای پێشەوەی ڕاست دۆزیەوە. ئەم کاریگەرییە بەشێوەیەکی بەشدار کەمبوونەوەی قەبارەی تەواوەتی بەهەڵەیەکی تەمەنەوە — تێکەڵەوانی 50 ساڵە لە تاقیکردنەوەکە قەبارەی کورتێکیان هاوشێوەی کۆنترۆڵەکانی 25 ساڵە بوو.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Hêlanî hêdî bi piştrastî têkçûnêkî xweber bi aliyê pergala nerwî ya xweber bi aliyê pergala parasimpatîk ve diguhezîne.
Têkçûnî sistematik a Zaccaro ya 2018 a li ser hêlanî hêdî (≤10 hêlanî di deqeyekê de) di nav 15 lêkolînên cihê de zêdebûna herdemî di cihê guherandina herdemî, çalakîya parasimpatîk û aramîya xweber têgihiştî de dît. Herî hêz li dor frekansêkî hevgirtina dilê ya li ser 5.5–6 hêlanî di deqeyekê de cihê digirtin.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Hingek tennûrîya berdewam, ji bo pênc deqîqe, sê protokolên din ên hilmêşandinê ji bo rewş û hestyarîyê zêdetir kir.
Balban û hevkarên wî (Huberman lab, 2023, Cell Reports Medicine) lêkolînêk rastgeyrast li ser pênc deqîqe ya her roj ji bo xebatên hilmêşandinê di çar rewşan de kir. Tennûrîya berdewam — du caran bi pozê xwe têxistin û piştî wê bi devê xwe derxistin — herî zêdetir serketina di rewşê de û herî kêmkirina di rêjeya hilmêşandinê de çêkir.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Meditasîyona hûşyarî bi hêvî û bi piştrastî têkiliyên nişarî, depresyon û êşê diçeşandinê de baş dike.
Meta-analîza Goyal ya 2014 47 ceribandina rastî bi 3,515 beşdarî yekgirt. Bernameyên hûşyarî pêşketina kêm-an-orta di têkiliyên nişarî (mezinahiya kar 0.38) û depresyonê (0.30) di 8 hefteyan de çêkirin — ku bi yên ku antidepresan di popûlasyonên kêm-an-orta de digihîjin wekhev e.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Meditasîyona hûrsîvî ya agahîya xwe baştina xewna mezin dike li mezinan ên ku bi kêşeya xewna re dijîn.
Lêkolîna rastî ya Black ya 2015 di mezinan ên ku bi kêşeya xewna navîn dijîn de dît ku bernameya agahîya xwe ya şeş hefteyî baştir xewna mezin kir ji bernameya perwerdehiya xewna ku bi wî re hevpar bû, bi baştirbûna dî ya li ser westiyan û nîşanên depresîv.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Hêzên dengî dikarin bal û nişanên tîrîşî bi rêyên mezinbar biguherînin.
Meta-analyza Garcia-Argibay ya 2019 li ser 22 lêkolînên li ser hêsanbûna dengên binaural hat dîtin ku ew têkiliyên biçûk-anîn ên navberî li ser tîrîşî, bîra karî û têgihiştina êşê hene. Têkiliyên ew hindik û pêwendîdar bi doz in, ne ku hêsanên ecêb; em wan wekî amûrên pirrêk ji ber çendekên ecêb nas dikin.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Meditasyona xweşî û dilsozî hisên pozîtîf zêde dike û çavkanîya civakî fireh dike.
Tajrîbeya zindî ya heft-hefteyî ya Fredrickson nîşan da ku meditasyona xweşî û dilsozî guherînan di hisên pozîtîf a rojane de çêkir, ku di encamê de bû sedema zêdebûna çavkanîya kesane — armanc, piştgirîya civakî, kêmtir nîşanên depresyonê.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Medîtatorên bi tecrûbe di tora moda default de — navenda gerîna hişê mêjî — çalakiyeke bêdengtir nîşan didin.
Brewer û hevkarên wî dîtin ku di sê cureyên medîtasyonê de, pratîkkerên bi tecrûbe di girêkên sereke yên tora moda default de çalakiyeke kêmtir nîşan dan, û girêdaneke xurttir bi herêmên kontrola cognitîf re — hem di dema medîtasyonê de hem jî di bêhnvedanê de.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Hilmdana nêzîkî şeş hilman di deqîqeyê de bi rezonansa dil re guherbariya lêdana dil (HRV) herî zêde dike.
Lehrer û Gevirtz mekanîzmaya li pişt hilmdana frekansa rezonansê vedikolin: bi qasî 5.5–6 hilm di deqîqeyê de, rîtmên hilmdanê, tansiyona xwînê û lêdana dil hevdeng dibin, HRV herî zêde dibe û barorefleks tê xebitandin. Ev ew lez e ku pratîka hilmdana hevgirtî ya ZenninOut bi kar tîne.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Teşwîqa beat a bihîstinê bandorên pîvbar li ser hiş û moralê nîşan dide — bi şertên rastgo.
Chaieb û hevkarên wî lîteratura dengên binaural vedikolin: bandorên li ser bîr, bal û fikaran hene lê bi frekans, dema guhdarîkirinê û kalîteya lêkolînê diguherin. ZenninOut vê vekolînê wekî çavkanî dide, ne ku bandorê mezintir nîşan bide.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Piştî stresa tûj, mirov bi guhdarîkirina dengê xwezayê ji dengê bajêr zûtir baş dibin.
Alvarsson û hevkarên wî beşdar bi peywira hesabê hişî stres kirin, paşê di dema başbûnê de gihandina elektrîkî ya çerm pîvan. Hişyarbûna sempatîk di dema dengê xwezayê de (fewareyek û dengê çivîkan bi 50 dB) ji her sê şertên dengê qerebalix zûtir daket.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Diwanzdeh ji wan lêkolînên ku sepan şêwandin. Di hundirê ZenninOut de, her pratîk bi lêkolîneke wiha ve girêdayî ye — taba Zanistê her lêkolînê bi zimanekî sade kurt dike û bi çavkaniyê ve girêdide.
ZenninOut amûra xweşbûnê ye, ne parastina tibbî an parastina rewşa derûnî. Heke hûn di têkçûnê de ne, ji kerema xwe bi profesyonel an xizmetên acîl a herêmî re têkilî daynin. Medîtasyon dikare hestên dijwar xweşbikîne — heke ew bike, rawestînin û piştgirî bigirin.
زمانەکەت هەڵبژێرە لە یەکەم کارپێکردن یان هەر کاتێک لە ڕێکخستنەکان بگۆڕە — هەموو ئەپەکە، لەوانەیە سەرەتا، ڕەوتەکان، و کورتەی زانستەکان، پەیوەندیدا دەکات.
زمانە نووسراوەکان (عەرەبی، عیبرانی، فارسی، ئوردو، پەشتوو و زیاتر) بە تەواوی وەرەوە دەکرێن. زمانەکان بە بێ وەرگێڕانی تەواو بە شێوەیەکی ئاسایی بۆ ئینگلیزی دەگەڕێنەوە بەرەو پەیامێکی تایبەتی.
پێش
“دەست دەکردم، پاش سێ ڕۆژ دەهەڵم.”
دوای
“هەشت خولەک بەرەوپێشەکان ئێستا نەگونجاون. خەوم بەراستی جیاوازە.”
S.، پێنج هەفتە لەناو
پێش
“Serlêdanên hûrkirinê her gav ji min re xweş nehatin.”
دوای
“4-7-8 berê nivînê bi rastî kar dike. Ez bi kêmtir hişyar dibim.”
M., sê hefteyê di nav de
پێش
“Ez di navbera sê sepanan de geriyam ku hevalek bibînim ku her derîneyek firotanê li min nekin.”
دوای
“Ev tenê destûrî da min bixebitim. Rûpela zanistê ew beş e ku min nizanibû ku dixwazim.”
A., du meh di nav de
وەڵامەکانى زۆرترین گەڕانەکانى خەڵک.
ZenninOut abonetî ye: $4.99 her meh, ceribandina belaş tune, planek tenê ku her tişt tê de ye. Ne hesab hene. Ne reklaman hene. Ne berhevkirina daneyên din, ji yên ku iPhone te bi xwe diparêze.
Android û torê di pêşîn de di paşîn de di derbarê wergerên civakî de têne.