Сега на 108 јазици
ZenninOut е смирен, истражувачки поткрепен придружник. Вистинска работа со дишење. Бинаурални ритми генерирани на уредот. Патување обликувано од она што му го кажувате. Без баферирање, без реклами, без празни ветувања.
Изградено врз основа на истражувања рецензирани од колеги од Harvard, Stanford, MIT, NIH и семејството на JAMA.
Пет минути од вистинската пракса ќе надминат педесет минути од погрешната. ZenninOut ви помага да ја најдете — и задржите — вистинската.
Секоја од нив потекнува од истражување кое нема да ве замолиме да го прифатите на вера — секој дел е поврзан со изворот.
Шест научно засновани обрасци на дишење: кутија, 4-7-8, кохерентно (5.5 bpm), физиолошка воздишка, Wim Hof и Ujjayi. Орбот се шири и се собира при вашето вдишување и издишување, со нежни хаптики во секоја фаза. Кохерентното дишење со 5.5 вдишувања во минута е ритамот поврзан со најголемите добивки во варијабилноста на срцевиот ритам некогаш измерени за доброволна интервенција.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Бинаурални ритми, кафена бучава, розова бучава, океан, дожд, оган и пеење на чинии — сето тоа се синтетизира на уредот со AVAudioEngine. Нема преземања, нема баферирање, нема сервери помеѓу вас и тишината. Вашата сесија за фокусирање на алфа-фреквенција на 10 Hz користи прецизно две чисти синусни бранови со разлика од десетина циклус; ви дозволуваме да го видите и прилагодите носачот и ритамот директно.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Секоја практика го наведува истражувањето зад неа. Сон, внимание, стрес, невропластичност, одржано фокусирање, социјална поврзаност. Јасни резимеа што можете да ги прочитате за две минути, потоа целосни цитати ако сакате да навлезете подлабоко.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Проверка на расположението пред и по сесиите, нежна мапа на активности, дневник што поставува подобри прашања од „како помина?“. Поентата не е долга непрекината низа. Тоа е забележување како навистина се чувствувате.
Fredrickson et al., 2008Прикажано овде на вашиот јазик — самата апликација ги зборува сите 108. Секоја бројка на овие екрани е пресметана од вашата сопствена практика, на вашиот уред.
Четири кратки снимки, директно од апликацијата. Без макети, без motion дизајн — вака изгледа софтвер што навистина се испорачува.
Кохерентно дишење со 5,5 вдишувања во минута. Орбот се шири и се собира во вистинскиот ритам, за вашето тело да може да го следи без броење.
Океански звучен пејзаж синтетизиран во живо — и миксер со кој можете да управувате додека свири. Ништо не се стримува, па работи идентично и во авионски режим.
Еден месец практика: низи со заштедени денови за одмор, минути неделно и прегледот на докази што покажува кои практики навистина го подигаат вашето расположение.
Картичката Наука: рецензирани студии, сумирани на едноставен јазик, со цитатот и DOI на еден допир.
Шест наоди кои го обликуваат секое наше решение.
Осумнеделна програма за свесност произведува измерливи промени во сивата материја.
Hölzel и колегите користеа воксел-базирана морфометрија за да покажат зголемена концентрација на сива материја во левиот хипокампус, задниот цингулат, темпоро-париеталниот спој и малиот мозок по осум недели на MBSR. Мозокот се преобликува околу практиката што навистина ја правите.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Долгорочните медитатори имаат измерливо подебел кортекс во региони за внимание и интероцепција.
МРИ студијата на Лазар од 2005 година ги спореди искусните медитатори со контролна група и откри зголемена дебелина на кортексот во префронталниот кортекс и десната предна инсула. Ефектот делумно го компензираше старосното истенчување — 50-годишните медитатори во студијата имаа дебелина на кортексот споредлива со 25-годишните од контролната група.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Бавното дишење сигурно го префрла автономниот нервен систем кон парасимпатичка доминација.
Систематскиот преглед на Закаро од 2018 година за бавно дишење (≤10 вдишувања во минута) низ 15 студии најде конзистентни зголемувања во варијабилноста на срцевиот ритам, парасимпатичката активност и самоизвештената смиреност. Најсилните ефекти се групираа околу фреквенцијата на кардијална резонанца од приближно 5.5–6 вдишувања во минута.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Еден единствен цикличен воздиш, повторен пет минути, ги надмина три други протоколи за дишење за расположение и возбуда.
Балбан и колегите (лабораторија на Хуберман, 2023, Cell Reports Medicine) спроведоа рандомизирана студија на пет минути дневна работа со дишење во четири услови. Цикличното воздишување — двојно вдишување низ носот проследено со продолжено издишување низ устата — произведе најголеми подобрувања во расположението и најголеми намалувања на респираторната стапка.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Мајндфулнес медитацијата скромно, но сигурно го подобрува анксиозноста, депресијата и болката.
Метанализата на Гојал од 2014 година обедини 47 рандомизирани испитувања со 3,515 учесници. Програмите за мајндфулнес произведоа мали до умерени подобрувања во анксиозноста (големина на ефект 0.38) и депресијата (0.30) на 8 недели — споредливо со она што го постигнуваат антидепресивите кај благи до умерени популации.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Медитацијата за свесност го подобрува квалитетот на сонот кај возрасни со нарушување на сонот.
Рандомизираното испитување на Блек од 2015 година кај постари возрасни со умерено нарушување на сонот покажа дека шестнеделна програма за свесност го подобри квалитетот на сонот повеќе од соодветна интервенција за едукација за сон, со секундарни подобрувања во замор и депресивни симптоми.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Аудитивната стимулација со ритми може да ја пренасочи вниманието и анксиозноста на мерливи начини.
Мета-анализата на Гарсија-Аргибеј од 2019 година на 22 студии за стимулација со бинаурални ритми откри мали до средни ефекти врз анксиозноста, работната меморија и перцепцијата на болка. Ефектите се суптилни и зависат од дозата, а не се драматични; ги третираме како една алатка од неколку, а не како магична фреквенција.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Медитацијата за љубезност ги зголемува позитивните емоции и ги проширува социјалните ресурси.
Седумнеделниот полски експеримент на Фредриксон покажа дека медитацијата за љубезност предизвикува промени во дневните позитивни емоции, што пак води до трајни зголемувања на личните ресурси — цел, социјална поддршка, помалку симптоми на депресија.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Искусните медитанти покажуваат потивка активност на default-mode мрежата — центарот на мозокот за талкање на мислите.
Brewer и колегите открија дека, низ три типа медитација, искусните практичари покажаа намалена активност во главните јазли на default-mode мрежата и посилна поврзаност со регионите за когнитивна контрола — и за време на медитација и во мирување.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Дишењето блиску до шест вдишувања во минута ја максимизира варијабилноста на срцевиот ритам преку срцева резонанца.
Lehrer и Gevirtz го разгледуваат механизмот зад дишењето на резонантна фреквенција: при приближно 5,5–6 вдишувања во минута, ритмите на дишењето, крвниот притисок и срцевиот ритам се синхронизираат, максимизирајќи ја HRV и вежбајќи го барорефлексот. Ова е ритамот што го користи практиката на кохерентно дишење на ZenninOut.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Аудитивната стимулација со ритми покажува мерливи ефекти врз когницијата и расположението — со искрени огради.
Chaieb и колегите ја разгледуваат литературата за бинаурални ритми: ефектите врз меморијата, вниманието и анксиозноста постојат, но варираат според фреквенцијата, времето на изложеност и квалитетот на студиите. ZenninOut го цитира овој преглед наместо претерано да го велича ефектот.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070По акутен стрес, луѓето се опоравуваат побрзо слушајќи звуци од природата отколку градска бучава.
Alvarsson и колегите ги изложија учесниците на стрес со задача за ментална аритметика, а потоа ја мереа спроводливоста на кожата за време на опоравувањето. Симпатичката возбуда опаѓаше побрзо за време на звукот од природата (фонтана и птичји пев на 50 dB) отколку при кој било од трите услови со бучава.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Дванаесет од студиите што ја обликуваа апликацијата. Во ZenninOut, секоја практика води кон вакви истражувања — картичката Наука ја сумира секоја студија на едноставен јазик и води кон изворот.
ZenninOut е алатка за благосостојба, не медицинска или ментална здравствена грижа. Ако сте во неволја, ве молиме обратете се до професионалец или локални служби за итни случаи. Медитацијата понекогаш може да изнесе на површина тешки чувства — паузирајте и побарајте поддршка ако се случи тоа.
Изберете го вашиот јазик при првото стартување или променете го во секое време од Поставки — целата апликација, вклучувајќи го воведот, практиките и научните резимеа, ве следи.
Скриптите од десно-налево (арапски, хебрејски, персиски, урду, пашто и повеќе) се целосно огледални. Јазиците без целосен превод се враќаат на англиски на основа на поединечни низи.
Пред
“Ќе започнев, а потоа ќе се откажев по три дена.”
После
“Осумминутните утра сега се нешто што не се преговара. Мојот сон е навистина различен.”
С., пет недели во
Пред
“Апликациите за дишење секогаш ми изгледаа банално.”
После
“4-7-8 пред спиење навистина функционира. Се будам помалку.”
М., три недели во
Пред
“Се префрлав помеѓу три апликации обидувајќи се да најдам една што не се обидува да ми продаде нешто на секој екран.”
После
“Оваа само ми дозволува да вежбам. Страницата со наука е делот што не знаев дека го сакам.”
А., два месеци во
Одговорите кои луѓето најмногу ги бараат.
ZenninOut е претплата: 4,99 $ месечно, без бесплатен пробен период, еден план со сè вклучено. Нема сметки. Нема реклами. Нема собирање на податоци освен она што вашиот iPhone го чува локално.
Android и веб верзија доаѓаат по следниот круг на преводи од заедницата.