Эми 108 тилде
ZenninOut — бул тынч, изилдөөлөргө негизделген шерик. Чыныгы дем алуу практикасы. Аппаратта түзүлгөн бинауралдык ритмдер. Сиздин айткандарыңызга ылайыкташкан саякат. Буферлөө жок, жарнама жок, керексиз нерселер жок.
Harvard, Stanford, MIT, NIH жана JAMA үй-бүлөсүнүн рецензияланган изилдөөлөрүнө негизделген.
Туура практиканын беш мүнөтү туура эмес практиканын элүү мүнөтүнөн ашып түшөт. ZenninOut сизге туура практиканы табууга — жана сактоого — жардам берет.
Ар бири изилдөөлөрдүн негизинде келип чыккан, биз сизден ишенүүнү сурабайбыз — ар бир бөлүм булакка шилтеме берет.
Алты илимий негизделген дем алуу үлгүлөрү: кутуча, 4-7-8, бирдей (5.5 bpm), физиологиялык үшкүрүк, Wim Hof жана Ujjayi. Шар сиздин дем алууңузга жана дем чыгарууңузга жараша кеңейип жана кысылып турат, ар бир фазада жумшак тактилдик сезимдер менен коштолот. Мүнөтүнө 5.5 дем алуу ыргагы жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүнүн эң чоң өсүшү менен байланышкан, бул өз ыктыяры менен жасалган кийлигишүү үчүн өлчөнгөн.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Бинауралдык ритмдер, күрөң ызы-чуу, кызгылт ызы-чуу, океан, жамгыр, от жана ырдаган чөйчөктөр — мунун баары түзмөктө AVAudioEngine менен синтезделет. Жүктөөлөр жок, буферлөө жок, сиз менен тынчтык ортосунда серверлер жок. Сиздин альфа-жыштыктагы көңүл топтоо сессияңыз 10 Hzде так эки таза синус толкундарын циклдин ондон бир бөлүгүндө колдонот; биз сизге алып жүрүүчү жана ритмди түздөн-түз көрүүгө жана жөндөөгө мүмкүнчүлүк беребиз.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Ар бир практика анын артындагы изилдөөлөрдү келтирет. Уйку, көңүл буруу, стресс, нейропластичность, туруктуу көңүл топтоо, социалдык байланыш. Эки мүнөттө окуй турган жөнөкөй жыйынтыктар, андан кийин тереңирээк киргиси келсе толук шилтемелер.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Сеанстардан мурун жана кийин маанай текшерүүлөрү, жумшак активдүүлүк картасы, "кандай өттү?" дегенден жакшыраак суроолорду берген журнал. Максат узун үзүлбөгөн чынжыр эмес. Бул сиздин чыныгы сезимдериңизди байкоо.
Fredrickson et al., 2008Бул жерде сиздин тилиңизде көрсөтүлгөн — колдонмонун өзү 108 тилде сүйлөйт. Бул экрандардагы ар бир сан сиздин өз практикаңыздан, өз түзмөгүңүздө эсептелет.
Төрт кыска жазуу, түз колдонмодон. Эч кандай макет, эч кандай моушн-дизайн жок — даяр, иштеген программа мына ушундай көрүнөт.
Мүнөтүнө 5.5 дем алуу ыргагындагы бирдей дем алуу. Шар чыныгы ыргак менен кеңейип, кысылат, ошондуктан денеңиз санабай эле аны ээрчий алат.
Түз синтезделген океан үн пейзажы — жана ал ойноп жатканда башкара ала турган микшер. Эч нерсе агым аркылуу берилбейт, ошондуктан ал учак режиминде да так ошондой иштейт.
Бир айлык практика: топтолгон эс алуу күндөрү бар чынжырлар, жумасына мүнөттөр жана кайсы практикалар маанайыңызды чындап көтөрөрүн көрсөткөн далил көрүнүшү.
Илим өтмөгү: рецензияланган изилдөөлөр жөнөкөй тил менен кыскача баяндалып, цитата жана DOI бир басууда жеткиликтүү.
Биз кабыл алган ар бир чечимди калыптандырган алты табылга.
Сегиз жумалык аң-сезимдүүлүк программасы байкала турган боз заттын өзгөрүүлөрүн жаратат.
Хёльцель жана анын кесиптештери вокселдик морфометрияны колдонуп, MBSRдин сегиз жумалыгынан кийин сол гиппокампта, арткы сингулятта, темпоро-париеталдык түйүндө жана мээче бөлүгүндө боз заттын концентрациясынын жогорулаганын көрсөтүштү. Мээ өзүңүз чындап жасаган практикаңыздын айланасында кайра калыптанат.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Узак убакыт бою медитация кылгандарда көңүл буруу жана ички сезимдер аймактарында калыңыраак кортекс бар экени өлчөнгөн.
Лазардын 2005-жылдагы МРТ изилдөөсү тажрыйбалуу медитация кылгандарды окшош контролдук топтор менен салыштырып, префронталдык кортексте жана оң алдыңкы инсуларда калыңдык көбөйгөнүн тапкан. Бул эффект жашка байланыштуу жукараюуну жарым-жартылай компенсациялаган — изилдөөгө катышкан 50 жаштагы медитация кылгандардын кортекси 25 жаштагы контролдук топторго салыштырмалуу калың болгон.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Жай дем алуу автономдук нерв системасын ишенимдүү түрдө парасимпатикалык үстөмдүккө жылдырат.
Zaccaro тарабынан 2018-жылы жай дем алуу боюнча жүргүзүлгөн системалуу кароодо (мүнөтүнө ≤10 дем алуу) 15 изилдөөнүн негизинде жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүнүн, парасимпатикалык активдүүлүктүн жана өзүн-өзү билдирген тынчтыктын туруктуу өсүшү табылган. Эң күчтүү таасирлер болжол менен мүнөтүнө 5.5–6 дем алуу ылдамдыгындагы жүрөк резонансынын жыштыгына топтолгон.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Беш мүнөт бою кайталанган бир циклдик дем алуу маанай жана козголуу үчүн башка үч дем алуу протоколдорунан ашып түштү.
Балбан жана анын кесиптештери (Huberman лабораториясы, 2023, Cell Reports Medicine) күн сайын беш мүнөттүк дем алуу боюнча төрт шартта рандомизацияланган изилдөө жүргүзүштү. Циклдик дем алуу — мурун аркылуу эки жолу дем алып, андан кийин ооз аркылуу узак дем чыгаруу — маанайдын эң чоң жакшыртууларын жана дем алуу ылдамдыгынын эң чоң төмөндөшүн жаратты.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Агымдагы учурга көңүл буруу менен медитация кылуу тынчсыздануу, депрессия жана ооруну аз да болсо ишенимдүү жакшыртат.
Гоялдын 2014-жылдагы мета-анализи 3,515 катышуучусу бар 47 рандомизацияланган изилдөөнү бириктирген. Агымдагы учурга көңүл буруу программалары 8 жумада тынчсызданууну (эффект өлчөмү 0.38) жана депрессияны (0.30) аздан орточо жакшыртууларды жараткан — бул антидепрессанттардын жеңилден орточо топтордо жетишкен натыйжаларына салыштырмалуу.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Агымдагы учурга көңүл буруу менен медитация уйку бузулуулары бар чоңдордун уйкунун сапатын жакшыртат.
Blackтин 2015-жылдагы орто жаштагы уйку бузулуулары бар чоңдор арасында жүргүзүлгөн рандомизацияланган сыноосу алты жумага созулган агымдагы учурга көңүл буруу программасы уйку-тарбиялоо интервенциясына караганда уйкунун сапатын көбүрөөк жакшыртканын, ошондой эле чарчоо жана депрессиялык белгилердин экинчи даражадагы жакшыртууларын көрсөткөн.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Угуу ритминин стимуляциясы көңүл бурууну жана тынчсызданууну өлчөнө турган жолдор менен өзгөртө алат.
Гарсия-Аргибайдын 2019-жылдагы эки үндүү ритм стимуляциясы боюнча 22 изилдөөнүн мета-анализи тынчсызданууга, иштөө эсине жана ооруну кабылдоого чакан жана орточо таасирлерди тапкан. Таасирлер драмалык эмес, майда жана дозага көз каранды; биз аларды бир нече куралдардын бири катары карайбыз, сыйкырдуу жыштык катары эмес.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Мээримдүүлүк медитациясы позитивдүү эмоцияларды көбөйтөт жана социалдык ресурстарды кеңейтет.
Фредриксондун жети жумага созулган талаа экспериментинде мээримдүүлүк медитациясы күнүмдүк позитивдүү эмоцияларда өзгөрүүлөрдү жаратканын көрсөттү, бул өз кезегинде жеке ресурстардын туруктуу өсүшүнө алып келди — максат, социалдык колдоо, депрессиялык симптомдордун азайышы.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Тажрыйбалуу медитация жасагандарда демейки режим тармагынын — мээнин ой кезүү борборунун — активдүүлүгү тынчыраак болот.
Брюер жана кесиптештери медитациянын үч түрү боюнча тажрыйбалуу практиктерде демейки режим тармагынын негизги түйүндөрүндө активдүүлүктүн төмөндөгөнүн жана когнитивдик көзөмөл аймактары менен байланыштын күчтөнгөнүн аныкташты — медитация учурунда да, эс алууда да.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Мүнөтүнө алты дем алууга жакын дем алуу жүрөк резонансы аркылуу жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүн эң жогорку деңгээлге жеткирет.
Лерер менен Гевиртц резонанстык жыштыктагы дем алуунун механизмин карап чыгышат: мүнөтүнө болжол менен 5.5–6 дем алууда дем алуу, кан басымы жана жүрөк ыргактары синхрондошуп, HRVни эң жогорку деңгээлге жеткирет жана барорефлексти машыктырат. Бул — ZenninOutтун бирдей дем алуу практикасы колдонгон ыргак.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Угуу ритми менен стимулдаштыруу таанып-билүүгө жана маанайга өлчөнө турган таасир көрсөтөт — чынчыл эскертүүлөр менен.
Шайеб жана кесиптештери бинауралдык ритмдер боюнча адабиятты карап чыгышат: эс тутумга, көңүл бурууга жана тынчсызданууга таасирлер бар, бирок алар жыштыкка, таасир этүү убактысына жана изилдөөнүн сапатына жараша өзгөрөт. ZenninOut таасирди апыртпастан ушул серепке таянат.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Курч стресстен кийин адамдар шаар ызы-чуусун укканга караганда жаратылыш үнүн укканда тезирээк калыбына келишет.
Альварссон жана кесиптештери катышуучуларды оюча эсептөө тапшырмасы менен стресске кабылтып, андан кийин калыбына келүү учурунда теринин өткөрүмдүүлүгүн өлчөштү. Симпатикалык дүүлүгүү жаратылыш үнү учурунда (50 dB деңгээлиндеги фонтан жана куштардын сайроосу) үч ызы-чуу шартынын каалаганына караганда тезирээк төмөндөдү.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Колдонмону калыптандырган изилдөөлөрдүн он экиси. ZenninOut ичинде ар бир практика ушул сыяктуу изилдөөлөр менен байланышкан — Илим өтмөгү ар бир изилдөөнү жөнөкөй тил менен кыскача баяндап, булакка шилтеме берет.
ZenninOut — бул ден соолукту чыңдоочу курал, медициналык же психикалык саламаттыкты сактоо эмес. Эгерде сиз кыйынчылыкта болсоңуз, адиске же жергиликтүү тез жардам кызматтарына кайрылыңыз. Медитация кээде кыйын сезимдерди пайда кылышы мүмкүн — эгерде ошондой болсо, токтотуп, колдоо издеңиз.
Биринчи жолу ишке киргизүүдө тилиңизди тандаңыз же каалаган убакта Орнотуулардан өзгөртүңүз — колдонмонун бардык бөлүктөрү, анын ичинде киришүү, практикалар жана илимий кыскача баяндамалар сизди ээрчийт.
Оңдон солго жазылган жазуулар (араб, иврит, фарсы, урду, пушту жана башкалар) толугу менен күзгүдөй чагылдырылган. Толук котормосу жок тилдерде ар бир сап боюнча англис тилине автоматтык түрдө өтөт.
Мурда
“Мен баштачумун, анан үч күндө таштап салчумун.”
Кийин
“Сегиз мүнөттүк эртең мененкилер эми талашсыз. Менин уйкум чындап башкача болду.”
С., беш жума болду
Мурда
“Дем алуу колдонмолору мага ар дайым жасалмадай сезилчү.”
Кийин
“Уктаардын алдында 4-7-8 чындап эле иштейт. Аз ойгоно баштадым.”
М., үч жума өткөндөн кийин
Мурда
“Ар бир экранда бир нерсе сатууга аракет кылбаган колдонмону табууга аракет кылып, үч колдонмо арасында секирип жүрдүм.”
Кийин
“Бул колдонмо жөн гана мага машыгууга мүмкүнчүлүк берет. Илим барагы мен каалаганымды билбеген бөлүк экен.”
А., эки айдан бери
Адамдар эң көп издеген жооптор.
ZenninOut — жазылуу менен иштеген тиркеме: айына 4,99 $, акысыз сыноо мөөнөтү жок, баары камтылган бир гана план. Эсептер жок. Жарнамалар жок. Сиздин iPhone'уңузда жергиликтүү сакталган маалыматтардан башка маалымат чогултуу жок.
Android жана веб кийинки коомдук котормолордун айлампасынан кийин чыгат.