Kounye a nan 108 lang
ZenninOut se yon konpayon kalm, ki baze sou rechèch. Travay souf reyèl. Batman binè ki pwodwi sou aparèy la. Yon vwayaj ki fòme pa sa ou di li. Pa gen tampon, pa gen piblisite, pa gen woo.
Bati sou rechèch ki revize pa kanmarad soti nan Harvard, Stanford, MIT, NIH ak fanmi JAMA.
Senk minit nan pratik ki kòrèk ap depase senkant minit nan yon ki pa bon. ZenninOut ede ou jwenn — epi kenbe — sa ki kòrèk la.
Chak youn soti nan yon kò rechèch nou p'ap mande w pran sou lafwa — chak seksyon gen yon lyen ki mennen nan sous la.
Sis modèl respire ki baze sou syans: bwat, 4-7-8, kowèran (5.5 bpm), soupi fizik, Wim Hof, ak Ujjayi. Boul la elaji ak retresi pandan ou respire anndan ak deyò, ak yon ti vibrasyon dous nan chak faz. Respire kowèran nan 5.5 souf pa minit se ritm ki asosye ak pi gwo ogmantasyon nan varyabilite batman kè ki te janm mezire pou yon entèvansyon volontè.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Batman binè, bri mawon, bri woz, lanmè, lapli, dife ak bòl chante — tout sentèz sou-aparèy ak AVAudioEngine. Pa gen telechajman, pa gen tampon, pa gen sèvè ant ou ak kalm. Sesyon konsantrasyon frekans alfa ou a nan 10 Hz itilize egzakteman de ondes sinis piman yon dizyèm de yon sik apa; nou kite ou wè ak ajiste konpayi an ak batman an dirèkteman.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Chak pratik site rechèch ki dèyè li. Dòmi, atansyon, estrès, neuroplasticity, konsantrasyon soutni, koneksyon sosyal. Rezime senp ou ka li nan de minit, epi referans konplè si ou vle ale pi fon.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Tcheke atitid anvan ak apre sesyon yo, yon kat aktivite dou, yon jounal ki poze pi bon kesyon pase "kijan sa te ye?" Objektif la pa yon chèn long ki pa kase. Se remake kijan ou vrèman santi ou.
Fredrickson et al., 2008Yo montre isit la nan lang ou — aplikasyon an li menm pale 108. Chak nimewo sou ekran sa yo kalkile apati pwòp pratik ou, sou aparèy ou.
Kat anrejistreman kout, dirèkteman soti nan aplikasyon an. Pa gen fo modèl, pa gen desen animasyon — men kijan yon lojisyèl ki reyèlman livre sanble.
Respirasyon kowèran nan 5.5 souf pa minit. Boul la elaji ak retresi sou vrè tan an, kidonk kò ou ka swiv li san konte.
Yon peyizaj son lanmè ki sentèz an dirèk — ak yon miksè ou ka kontwole pandan l ap jwe. Anyen pa difize, kidonk li mache menm jan an nan mòd avyon.
Yon mwa pratik: seri ak jou repo ki sere, minit pa semèn, ak vi prèv la ki montre ki pratik ki vrèman amelyore atitid ou.
Tab Syans lan: etid ki revize pa parèy, rezime nan lang senp, ak sitasyon an ak DOI a nan yon sèl tap.
Sis dekouvèt ki fòme chak desizyon nou pran.
Yon pwogram konsyans de tèt li pandan uit semèn pwodui chanjman ki mezire nan matyè gri.
Hölzel ak kòlèg li yo te itilize morfometri ki baze sou voksèl pou montre yon ogmantasyon nan konsantrasyon matyè gri nan ipokamp gòch la, singilat dèyè a, junction temporo-paryetal la ak sèvèl la apre uit semèn MBSR. Sèvo a re-fòme tèt li alantou pratik ou fè reyèlman.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Meditan ki pratike depi lontan gen kortèks ki pi epè nan rejyon atansyon ak entérosepsyon.
Etid MRI Lazar an 2005 te konpare meditan ki gen eksperyans ak kontwòl matche epi li te jwenn yon ogmantasyon nan epesè kortikal nan kortèks prefrontal ak ensil dwat anteryè. Efè a te konpanse pasyèlman rediksyon epesè ki gen rapò ak laj — meditan 50 an nan etid la te gen epesè kortikal konparab ak kontwòl 25 an.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Respirasyon dousman deplase sistèm nève otonòm lan an direksyon dominasyon parasimpatik avèk fyab.
Revizyon sistematik Zaccaro an 2018 sou respirasyon dousman (≤10 respirasyon pa minit) atravè 15 etid te jwenn ogmantasyon ki konsistan nan varyabilite ritm kè, aktivite parasimpatik, ak kalm rapòte pa moun yo. Efè ki pi fò yo te rasanble alantou frekans rezònans kadyak la ki apeprè 5.5–6 respirasyon pa minit.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Yon sèl soupi siklik, repete pandan senk minit, te pi efikas pase twa lòt pwotokòl respire pou atitid ak eksitasyon.
Balban ak kòlèg li yo (laboratwa Huberman, 2023, Cell Reports Medicine) te fè yon etid o aza sou senk minit travay souf chak jou nan kat kondisyon. Soupi siklik — yon doub souf nan nen an ki swiv pa yon souf long nan bouch la — te pwodui pi gwo amelyorasyon nan atitid ak pi gwo rediksyon nan to respiratwa.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Meditasyon konsyantizasyon modès men seryezman amelyore enkyetid, depresyon ak doulè.
Meta-analiz Goyal an 2014 te konbine 47 esè o aza ak 3,515 patisipan. Pwogram konsyantizasyon yo te pwodui amelyorasyon ti-a-modere nan enkyetid (gwosè efè 0.38) ak depresyon (0.30) nan 8 semèn — konparab ak sa antidepresè reyalize nan popilasyon ki gen sentòm modere.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Meditasyon konsyan améliore kalite dòmi nan granmoun ki gen pwoblèm dòmi.
Eprèv o aza Black nan lane 2015 nan granmoun aje ki gen pwoblèm dòmi modere te jwenn ke yon pwogram konsyans sis semèn te amelyore kalite dòmi plis pase yon entèvansyon edikasyon sou dòmi ki te matche, ak amelyorasyon segondè nan fatig ak sentòm depresyon.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Stimulasyon sonor ka chanje atansyon ak enkyetid nan fason ki mezire.
Meta-analiz Garcia-Argibay an 2019 sou 22 etid sou stimulasyon batman binaural te jwenn efè ti a mwayen sou enkyetid, memwa travay ak pèsepsyon doulè. Efè yo se subtile ak depann sou dòz olye ke dramatik; nou trete yo kòm youn nan plizyè zouti olye ke yon frekans majik.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Meditasyon renmen-kindness ogmante emosyon pozitif yo epi elaji resous sosyal yo.
Eksperyans jaden sèt semèn Fredrickson an te montre ke meditasyon renmen-kindness te pwodui chanjman nan emosyon pozitif chak jou, ki te mennen nan ogmantasyon dirab nan resous pèsonèl — objektif, sipò sosyal, mwens sentòm depresyon.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Meditan ki gen eksperyans montre aktivite ki pi trankil nan rezo mòd defo a — sant sèvo a pou lespri k ap pwomennen.
Brewer ak kòlèg li yo te jwenn ke, atravè twa kalite meditasyon, pratikan ki gen eksperyans te montre aktivite redwi nan pwen prensipal rezo mòd defo a, ak yon koneksyon pi fò ak rejyon kontwòl kognitif — ni pandan meditasyon ni nan repo.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Respire prèske sis souf pa minit maksimize varyabilite batman kè atravè rezònans kadyak.
Lehrer ak Gevirtz revize mekanis ki dèyè respirasyon nan frekans rezònans: nan apeprè 5.5–6 souf pa minit, ritm respirasyon, tansyon ak batman kè sinkronize, sa ki maksimize HRV epi egzèse barorefleks la. Se ritm sa a pratik respirasyon kowèran ZenninOut la itilize.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Stimulasyon batman odyo montre efè ki ka mezire sou kognisyon ak atitid — ak rezèv onèt.
Chaieb ak kòlèg li yo revize literati sou batman binè: efè sou memwa, atansyon ak enkyetid egziste, men yo varye selon frekans, tan ekspozisyon ak kalite etid la. ZenninOut site revizyon sa a olye li vann efè a twòp.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Apre yon estrès egi, moun refè pi vit lè y ap koute son lanati pase bri lavil.
Alvarsson ak kòlèg li yo te bay patisipan yo estrès ak yon egzèsis kalkil mantal, apre sa yo te mezire kondiktans po a pandan rekiperasyon an. Eksitasyon senpatik la te desann pi vit pandan son lanati (yon fontèn ak chante zwazo nan 50 dB) pase pandan nenpòt nan twa kondisyon bri yo.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Douz nan etid ki te fòme aplikasyon an. Anndan ZenninOut, chak pratik gen yon lyen ak rechèch tankou sa a — tab Syans lan rezime chak etid nan lang senp epi li mete yon lyen ki mennen nan sous la.
ZenninOut se yon zouti byennèt, pa swen medikal oswa swen sante mantal. Si w nan detrès, tanpri kontakte yon pwofesyonèl oswa sèvis ijans lokal yo. Meditasyon ka pafwa reveye santiman difisil — pran yon poz epi chèche sipò si sa rive.
Chwazi lang ou lè ou lanse pou premye fwa oswa chanje nenpòt ki lè nan Anviwònman — tout aplikasyon an, ki gen ladan entwodiksyon an, pratik yo, ak rezime syantifik yo, swiv ou.
Ekriti ki sòti adwat agoch (Arab, Ebre, Pèsik, Ourdou, Pachto ak plis ankò) yo konplètman reflete. Lang ki pa gen yon tradiksyon konplè retounen avèk fasilite nan lang Anglè sou baz chak fraz.
Anvan
“Mwen ta kòmanse, epi mwen ta sispann apre twa jou.”
Apre
“Maten uit minit yo se yon bagay ki pa negosyab kounye a. Dòmi mwen vrèman diferan.”
S., senk semèn ladan
Anvan
“Aplikasyon pou respire toujou te sanble komik pou mwen.”
Apre
“4-7-8 anvan dòmi a vrèman mache. Mwen leve mwens.”
M., twa semèn ladan
Anvan
“Mwen te sote ant twa aplikasyon ap eseye jwenn youn ki pa t ap eseye vann mwen yon bagay chak ekran.”
Apre
“Sa a jis kite m pratike. Paj syans lan se pati mwen pa t konnen mwen te vle.”
A., de mwa ladan l
Repons moun yo chèche plis.
ZenninOut se yon abònman: $4.99 pa mwa, pa gen esè gratis, yon sèl plan ak tout bagay ladan. Pa gen kont. Pa gen piblisite. Pa gen koleksyon done lòt pase sa iPhone ou kenbe lokalman.
Android ak entènèt ap vini apre pwochen seri tradiksyon kominote a.