Цяпер на 108 мовах
ZenninOut — гэта спакойны, навукова абгрунтаваны спадарожнік. Сапраўдная праца з дыханнем. Бінауральныя біты, створаныя на прыладзе. Падарожжа, якое фармуецца тым, што вы яму распавядаеце. Ніякай буферызацыі, ніякай рэкламы, ніякай містыкі.
Створана на аснове даследаванняў, апублікаваных у Harvard, Stanford, MIT, NIH і сям'і JAMA.
Пяць хвілін правільнай практыкі пераўзыдуць пяцьдзесят хвілін няправільнай. ZenninOut дапаможа вам знайсці — і захаваць — правільную.
Кожная з іх паходзіць з корпуса даследаванняў, якія мы не будзем прасіць вас прымаць на веру — кожны раздзел спасылаецца на крыніцу.
Шэсць навукова абгрунтаваных дыхальных узораў: скрынка, 4-7-8, узгодненае (5.5 bpm), фізіялагічны ўздых, Вім Хоф і Уджайі. Сфера пашыраецца і сціскаецца на вашым удыху і выдыху, з мяккімі тактыльнымі адчуваннямі на кожнай фазе. Узгодненае дыханне на 5.5 удыхаў у хвіліну — гэта рытм, звязаны з найбольшымі павелічэннямі зменлівасці сардэчнага рытму, калі-небудзь вымеранымі для добраахвотнага ўмяшання.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Бінауральныя біты, карычневы шум, ружовы шум, акіян, дождж, агонь і спяваючыя чашы — усё сінтэзавана на прыладзе з AVAudioEngine. Ніякіх загрузак, ніякага буферызацыі, ніякіх сервераў паміж вамі і спакоем. Ваша сесія канцэнтрацыі на альфа-частаце на 10 Hz выкарыстоўвае дакладна дзве чыстыя сінусоіды з розніцай у дзясятую частку цыклу; мы дазваляем вам бачыць і наладжваць носьбіт і біты непасрэдна.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Кожная практыка спасылаецца на даследаванні, якія стаяць за ёй. Сон, увага, стрэс, нейрапластычнасць, устойлівая канцэнтрацыя, сацыяльная сувязь. Простыя рэзюмэ, якія вы можаце прачытаць за дзве хвіліны, а затым поўныя спасылкі, калі вы хочаце паглыбіцца.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Праверка настрою да і пасля сесій, далікатная карта актыўнасці, дзённік, які задае лепшыя пытанні, чым "як прайшло?" Мэта — не доўгая бесперапынная ланцуг. Гэта заўважанне таго, як вы на самай справе сябе адчуваеце.
Fredrickson et al., 2008Тут паказана на вашай мове — сам дадатак размаўляе на 108 мовах. Кожная лічба на гэтых экранах вылічваецца з вашай уласнай практыкі, на вашай прыладзе.
Чатыры кароткія запісы, непасрэдна з дадатку. Ніякіх макетаў, ніякай анімацыйнай графікі — так выглядае праграмнае забеспячэнне, якое сапраўды выйшла ў свет.
Узгодненае дыханне на 5.5 удыхаў у хвіліну. Сфера пашыраецца і сціскаецца ў сапраўдным рытме, каб ваша цела магло ісці за ёй без падліку.
Гукавы пейзаж акіяна, які сінтэзуецца ўжывую — і мікшар, якім можна кіраваць, пакуль ён гучыць. Нічога не перадаецца праз сетку, таму ў рэжыме палёту ўсё працуе аднолькава.
Месяц практыкі: серыі з назапашанымі днямі адпачынку, хвіліны за тыдзень і прагляд доказаў, які паказвае, якія практыкі сапраўды паляпшаюць ваш настрой.
Укладка «Навука»: рэцэнзаваныя даследаванні, сцісла выкладзеныя простай мовай, з цытатай і DOI на адлегласці аднаго дотыку.
Шэсць высноў, якія фарміруюць кожнае наша рашэнне.
Васьмітыднёвая праграма асэнсаванасці выклікае вымяральныя змены шэрай рэчывы.
Хёльцэль і калегі выкарысталі воксельную марфаметрыю, каб паказаць павелічэнне канцэнтрацыі шэрай рэчывы ў левай гіпакампе, задняй цынгуле, темпора-парыетальным злучэнні і мозачку пасля васьмі тыдняў MBSR. Мозг перабудоўваецца вакол практыкі, якую вы сапраўды робіце.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Даўгатэрміновыя медытатары маюць вымерана тоўшчы кару ў зонах увагі і інтэроцэпцыі.
Даследаванне Лазара 2005 года з выкарыстаннем МРТ параўноўвала вопытных медытатараў з кантрольнай групай і выявіла павелічэнне таўшчыні кары ў прэфрантальнай карце і правай пярэдняй інсуле. Эфект часткова кампенсаваў узроставое змяншэнне — 50-гадовыя медытатары ў даследаванні мелі таўшчыню кары, супастаўную з 25-гадовымі кантрольнымі ўдзельнікамі.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Павольнае дыханне надзейна пераключае аўтаномную нервовую сістэму ў бок парасімпатычнай дамінацыі.
Сістэматычны агляд павольнага дыхання (≤10 удыхаў у хвіліну) Закаро ў 2018 годзе, які ахоплівае 15 даследаванняў, выявіў пастаяннае павелічэнне варыябельнасці сардэчнага рытму, парасімпатычнай актыўнасці і самастойна адзначанай спакойнасці. Наймацнейшыя эфекты згрупаваны вакол частаты сардэчнага рэзанансу прыблізна 5.5–6 удыхаў у хвіліну.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Адзін цыклічны ўздых, паўтораны на працягу пяці хвілін, пераўзышоў тры іншыя дыхальныя пратаколы па настрою і ўзбуджэнні.
Балбан і калегі (лабараторыя Хубермана, 2023, Cell Reports Medicine) правялі рандомізаванае даследаванне пяці хвілін штодзённай дыхальнай практыкі ў чатырох умовах. Цыклічнае ўздыханне — падвойны ўдых праз нос, за якім ідзе працяглы выдых праз рот — дало найбольшыя паляпшэнні ў настроі і найбольшыя зніжэнні частаты дыхання.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Медытацыя ўважлівасці сціпла, але надзейна паляпшае трывогу, дэпрэсію і боль.
Метааналіз Гояла 2014 года аб'яднаў 47 рандомізаваных выпрабаванняў з 3,515 удзельнікамі. Праграмы ўважлівасці прывялі да невялікіх і ўмераных паляпшэнняў трывогі (памер эфекту 0.38) і дэпрэсіі (0.30) праз 8 тыдняў — супастаўна з тым, што дасягаюць антыдэпрэсанты ў лёгкіх і ўмераных выпадках.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Медытацыя ўважлівасці паляпшае якасць сну ў дарослых з парушэннямі сну.
Рандомізаванае даследаванне Блэка 2015 года сярод пажылых людзей з умеранымі парушэннямі сну паказала, што шасцітыднёвая праграма ўважлівасці палепшыла якасць сну больш, чым адпаведная адукацыйная інтэрвенцыя па сну, з другаснымі паляпшэннямі ў стомленасці і сімптомах дэпрэсіі.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Стымуляцыя слыхавымі біццямі можа змяніць увагу і трывогу ў вымяральных спосабах.
Метааналіз Гарсія-Аргібая 2019 года, які ахоплівае 22 даследаванні па стымуляцыі бінарнымі біццямі, выявіў малыя да сярэдніх эфекты на трывогу, працоўную памяць і ўспрыманне болю. Эфекты тонкія і залежаць ад дозы, а не драматычныя; мы разглядаем іх як адзін з некалькіх інструментаў, а не як магічную частату.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Медытацыя на дабрыню павялічвае станоўчыя эмоцыі і пашырае сацыяльныя рэсурсы.
Сямітыднёвы палявы эксперымент Фрэдрыксана паказаў, што медытацыя на дабрыню выклікала змены ў штодзённых станоўчых эмоцыях, што, у сваю чаргу, прывяло да ўстойлівага павелічэння асабістых рэсурсаў — мэты, сацыяльнай падтрымкі, меншай колькасці сімптомаў дэпрэсіі.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262У вопытных практыкаў медытацыі сетка пасіўнага рэжыму мозгу — цэнтр блукання думак — працуе цішэй.
Бруэр і калегі выявілі, што ва ўсіх трох тыпах медытацыі вопытныя практыкі паказвалі зніжаную актыўнасць у галоўных вузлах сеткі пасіўнага рэжыму і мацнейшую сувязь з абласцямі кагнітыўнага кантролю — як падчас медытацыі, так і ў стане спакою.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Дыханне з частатой каля шасці ўдыхаў у хвіліну максімізуе зменлівасць сардэчнага рытму праз сардэчны рэзананс.
Лерэр і Гевірц разглядаюць механізм дыхання на рэзананснай частаце: пры прыкладна 5.5–6 удыхах у хвіліну рытмы дыхання, артэрыяльнага ціску і сардэчнага рытму сінхранізуюцца, максімізуючы HRV і трэніруючы барарэфлекс. Менавіта гэты рытм выкарыстоўвае практыка ўзгодненага дыхання ZenninOut.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Слыхавая стымуляцыя бітамі паказвае вымяральныя эфекты для кагніцыі і настрою — з сумленнымі агаворкамі.
Шаеб і калегі разглядаюць літаратуру пра бінауральныя біты: эфекты для памяці, увагі і трывожнасці існуюць, але залежаць ад частаты, працягласці ўздзеяння і якасці даследаванняў. ZenninOut цытуе гэты агляд, а не перабольшвае эфект.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Пасля вострага стрэсу людзі аднаўляюцца хутчэй, слухаючы гукі прыроды, чым гарадскі шум.
Альварсан і калегі выклікалі ў удзельнікаў стрэс заданнем на вусны лік, а потым вымяралі скурную праводнасць падчас аднаўлення. Сімпатычнае ўзбуджэнне зніжалася хутчэй падчас гукаў прыроды (фантан і спевы птушак на 50 dB), чым у любой з трох умоў шуму.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Дванаццаць з даследаванняў, якія сфарміравалі дадатак. Унутры ZenninOut кожная практыка звязана з падобнымі даследаваннямі — укладка «Навука» сцісла выкладае кожнае даследаванне простай мовай і спасылаецца на крыніцу.
ZenninOut — гэта інструмент для дабрабыту, а не медыцынская або псіхалагічная дапамога. Калі вы ў стрэсе, калі ласка, звярніцеся да прафесіянала або мясцовых аварыйных службаў. Медытацыя часам можа выклікаць цяжкія пачуцці — зрабіце перапынак і звярніцеся па падтрымку, калі гэта адбудзецца.
Абярыце сваю мову пры першым запуску або змяніце ў любы час у Наладах — уся праграма, уключаючы ўводзіны, практыкі і навуковыя рэзюмэ, будзе суправаджаць вас.
Скрыпты справа налева (арабская, іўрыт, персідская, урду, пушту і іншыя) цалкам адлюстроўваюцца. Мовы без поўнага перакладу плаўна пераходзяць на англійскую на аснове кожнай радка.
Да
“Я пачынаў, а потым кідаў праз тры дні.”
Пасля
“Восьмімінутныя раніцы цяпер не падлягаюць абмеркаванню. Мой сон сапраўды змяніўся.”
С., пяць тыдняў унутры
Да
“Дыхальныя праграмы заўсёды здаваліся мне банальнымі.”
Пасля
“4-7-8 перад сном сапраўды працуе. Я прачынаюся менш.”
М., тры тыдні ў
Да
“Я пераходзіў паміж трыма праграмамі, спрабуючы знайсці тую, якая не спрабуе прадаць мне нешта на кожным экране.”
Пасля
“Гэтая проста дазваляе мне практыкавацца. Старонка з навукай — гэта тое, што я не ведаў, што хачу.”
А., два месяцы ў
Адказы, якія людзі шукаюць найбольш.
ZenninOut распаўсюджваецца па падпісцы: 4,99 $ у месяц, без бясплатнага пробнага перыяду, адзін план, у які ўключана ўсё. Ніякіх акаўнтаў. Ніякай рэкламы. Ніякага збору дадзеных, акрамя таго, што ваш iPhone захоўвае лакальна.
Android і вэб-версія з'явяцца пасля наступнага раўнда перакладаў супольнасці.