Indi 108 dilde
ZenninOut — rahat, gözleg bilen goldanýan ýoldaş. Hakyky dem alyş tejribesi. Enjamda döredilen binaural urgylar. Siziň aýdýan zatlaryňyza görä şekillendirilen syýahat. Arakesme ýok, mahabat ýok, boş sözler ýok.
Harvard, Stanford, MIT, NIH we JAMA maşgalasyndan kärdeşler tarapyndan gözden geçirilen gözlegleriň töwereginde gurlan.
Dogry maşkdan bäş minut ýalňyş maşkdan elli minutdan has täsirli bolar. ZenninOut size dogry usuly tapmaga — we saklamaga — kömek eder.
Her biri, ynanmagyňyzy haýyş etmejek gözlegler toplumyndan gelip çykýar — her bölüm çeşmä baglanyşýar.
Alty ylma esaslanýan dem alyş nusgasy: box, 4-7-8, sazlaşykly (5.5 bpm), fiziologiki uludan dem alyş, Wim Hof we Ujjayi. Orb dem alşyňyzda giňelýär we dem berşiňizde daralýar, her tapgyrynda ýumşak haptikler bilen. Minutda 5.5 dem alyş bilen sazlaşykly dem alyş, meýletin müdahale üçin ýürek urşunyň üýtgeýişinde iň uly ösüşler bilen baglanyşykly ritmdir.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Binaural urgylar, goňur ses, gülgüne ses, umman, ýagyş, ot we aýdym aýdýan käseler — bularyň hemmesi AVAudioEngine bilen enjamda sintezlenýär. Ýüklemeler ýok, buferleme ýok, siziň bilen asudalygyň arasynda serwer ýok. 10 Hz-de alfa ýygylykly üns sessiýaňyz, biri-birinden ondan bir sikl aralykda iki arassa sine tolkunyny ulanyp, takyk ýerine ýetirilýär; göterijini we urgyny göni görüp, sazlamaga mümkinçilik berýäris.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Her bir tejribe onuň yzyndaky gözlegleri görkezýär. Uky, üns, stres, neuroplastiklik, dowamly üns, sosial baglanyşyk. Iki minutda okap biljek ýönekeý jemler, soňra has çuňňur gitmek isleseňiz doly salgylanmalar.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Seanslardan öň we soň keýpiňi barlamak, ýumşak işjeňlik kartasy, "nädip geçdi?" diýen soragdan has gowy soraglar berýän gündelik. Maksat uzyn, bölünmedik zynjyr däl. Aslynda özüňi nähili duýýandygyňy duýmakdyr.
Fredrickson et al., 2008Bu ýerde öz diliňizde görkezilýär — programmanyň özi 108 dilde gepleýär. Bu ekranlardaky her bir san öz tejribäňizden, öz enjamyňyzda hasaplanýar.
Gönüden-göni programmadan alnan dört sany gysga ýazgy. Maket ýok, motion-dizaýn ýok — hakykatdanam çykarylan programma üpjünçiligi şeýle görünýär.
Minutda 5.5 dem alyş bilen sazlaşykly dem alyş. Orb hakyky wagt tertibinde giňelýär we daralýar, şonuň üçin bedeniňiz sanamazdan oňa eýerip bilýär.
Göni sintezlenýän umman ses gurşawy — we ol çalynýarka dolandyryp biljek mikseriňiz. Hiç zat akdyrylmaýar, şonuň üçin uçar tertibinde-de birmeňzeş işleýär.
Bir aýlyk tejribe: ätiýaçda saklanan dynç günleri bilen zynjyrlar, hepdedäki minutlar we haýsy tejribeleriň keýpiňizi hakykatdanam gowulandyrýandygyny görkezýän subutnama görnüşi.
Ylym bölümi: kärdeşler tarapyndan gözden geçirilen barlaglar, sadaja dilde jemlenen, salgylanma we DOI bir basyşda elýeterli.
Her bir kararymyzy şekillendirýän alty tapyndy.
Sekiz hepdelik ünsli meditasiýa programmasy ölçelip bilinýän çal madda üýtgeşmelerini döredýär.
Hölzel we kärdeşleri sekiz hepde MBSR-den soň çep gippokampda, yzky singulatda, temporo-parietal birleşmesinde we serebellumda çal madda konsentrasiýasynyň artandygyny görkezmek üçin woksel esasly morfometriýany ulandylar. Ýürek ulanylan tejribäňize görä özüni täzeden şekillendirýär.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Uzak möhletli meditasiýa bilen meşgullanýanlaryň üns we interosepsiýa sebitlerinde ölçelip bilinýän has galyň korteksleri bar.
Lazaryň 2005-nji ýyldaky MRT barlagy tejribeli meditasiýa bilen meşgullanýanlary deňeşdirilen gözegçilik topary bilen deňeşdirdi we prefrontal korteksde we sag öňki insulada kortikal galyňlygyň artandygyny tapdy. Bu täsir ýaş bilen baglanyşykly inçelmäni bölekleýin öwezini dolýardy — barlagdaky 50 ýaşly meditasiýa bilen meşgullanýanlaryň kortikal galyňlygy 25 ýaşly gözegçilik topary bilen deňdi.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Haýal dem alyş awtonom nerw ulgamyny ygtybarly şekilde parasimpatik agdyklyk tarapa geçirýär.
Zaccaro'nun 2018-nji ýyldaky haýal dem alyş (≤10 dem alyş minutda) boýunça 15 barlagy öz içine alýan ulgamlaýyn gözden geçirmesi ýürek urş üýtgeýişliginiň, parasimpatik işjeňligiň we öz-özüňi arkaýyn duýmagyň yzygiderli ýokarlanýandygyny ýüze çykardy. Iň güýçli täsirler takmynan 5.5–6 dem alyş minutda bolan ýürek rezonans ýygylygy töwereginde jemlenýär.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Bäş minutlap gaýtalanýan ýekeje siklik uludan dem almak, keýpi we duýgyny gowulandyrmakda beýleki üç dem alyş protokollaryndan has gowy netije berdi.
Balban we kärdeşleri (Huberman lab, 2023, Cell Reports Medicine) dört şertde günde bäş minutlyk dem alyş işleriniň tötänleýin gözlegini geçirdiler. Siklik uludan dem almak — burun arkaly iki gezek dem alyp, agyz arkaly uzyn dem çykarmak — keýpi gowulandyrmakda we dem alyş tizligini azaltmakda iň uly gazançlary berdi.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Ünsli meditasiýa aladany, depressiýany we agyryny azajyk, ýöne ygtybarly gowulandyrýar.
Goyal-yň 2014-nji ýyldaky meta-analizinde 3,515 gatnaşyjy bilen 47 tötänleýin synag birleşdirildi. Ünsli programmalary 8 hepdede aladada (täsir ululygy 0.38) we depressiýada (0.30) kiçi-den-orta gowulaşmalar döretdi — antidepressantlaryň ýeňil-den-orta ilatlarda gazanýan netijelerine meňzeş.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Ünsli meditasiýa uky bozulmasy bolan ulularda uky hilini gowulandyrýar.
Black-iň 2015-nji ýyldaky orta ýaşly, uky bozulmasy orta derejede bolan ulularda geçirilen tötänleýin synagy alty hepdelik ünsli maksatnamanyň uky bilimi bilen baglanyşykly çärelerden has gowy uky hilini gowulandyrandygyny ýüze çykardy, ýadawlyk we depressiýa alamatlarynda ikinji derejeli gowulaşmalar bilen.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Auditory beat stimulýasi üns we aladany ölçelip bilinýän görnüşde üýtgedip biler.
Garcia-Argibay tarapyndan 2019-njy ýylda geçirilen 22 barlagyň binoral-beat stimulýasiýasy boýunça meta-analizinde alada, iş ýady we agyry duýgusy boýunça kiçi-den orta derejede täsirler tapyldy. Täsirler dramatik däl-de, inçe we doza baglydyr; biz olary birnäçe guralyň biri hökmünde kabul edýäris, jadyly ýygylyk hökmünde däl.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Söýgi-mehribanlyk meditasiýasy oňyn duýgulary artdyrýar we sosial çeşmeleri giňeldýär.
Fredricksonyň ýedi hepdelik meýdan eksperimenti söýgi-mehribanlyk meditasiýasynyň gündelik oňyn duýgularda üýtgeşmeleri döredendigini görkezdi, bu bolsa öz gezeginde şahsy çeşmeleriň — maksat, sosial goldaw, az depressive alamatlar — dowamly artmagyna getirdi.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Tejribeli meditasiýaçylar default-mode torunda — beýniniň hyýal gezdirýän merkezinde — has asuda işjeňlik görkezýärler.
Brewer we kärdeşleri üç meditasiýa görnüşiniň hemmesinde tejribeli tejribeçileriň default-mode torunyň esasy düwünlerinde azalan işjeňligi we kognitiw gözegçilik sebitleri bilen has güýçli baglanyşygy görkezendigini anykladylar — meditasiýa wagtynda-da, dynçlykda-da.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Minutda alty dem alşa golaý dem almak ýürek rezonansy arkaly ýürek urşunyň üýtgeýişini iň ýokary derejä çykarýar.
Lehrer we Gevirtz rezonans ýygylygynda dem almagyň aňyrsyndaky mehanizmi seljerýärler: minutda takmynan 5.5–6 dem alyşda dem alyş, gan basyşy we ýürek urşy ritmleri sinhronlaşýar, HRV iň ýokary derejä çykýar we barorefleks türgenleşdirilýär. Bu ZenninOut-yň sazlaşykly dem alyş tejribesiniň ulanýan depginidir.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Eşidiş urgy stimulýasiýasy aň we keýp babatynda ölçäp bolýan täsirleri görkezýär — dogruçyl duýduryşlar bilen.
Chaieb we kärdeşleri binaural urgular boýunça edebiýaty seljerýärler: ýat, üns we alada babatyndaky täsirler bar, ýöne ýygylyga, täsir ediş wagtyna we barlagyň hiline görä üýtgeýär. ZenninOut täsiri ulaldyp görkezmegiň ýerine şu syna salgylanýar.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Ýiti stresden soň adamlar şäher galmagalyny däl-de, tebigat sesini diňlänlerinde has çalt özlerine gelýärler.
Alvarsson we kärdeşleri gatnaşyjylary akylda hasap ýumşy bilen strese saldylar, soňra özüne geliş döwründe deriniň geçirijiligini ölçediler. Simpatik oýanma tebigat sesi wagtynda (50 dB derejesinde çüwdürim we guş sesi) üç galmagal şertiniň islendiginden has çalt peseldi.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Programmany kemala getiren barlaglaryň on ikisi. ZenninOut-yň içinde her bir tejribe şular ýaly gözleglere baglanyşýar — Ylym bölümi her barlagy sadaja dilde jemleýär we çeşmä baglanyşyk berýär.
ZenninOut saglyk gurallarydyr, lukmançylyk ýa-da akyl saglygy hyzmaty däl. Eger kynçylyk çekýän bolsaňyz, hünärmen ýa-da ýerli gyssagly hyzmatlara ýüz tutuň. Meditasiýa käwagt kyn duýgulary ýüze çykaryp biler — şeýle bolsa, arakesme ediň we goldaw gözläň.
Ilkinji gezek işe girizeniňizde dil saýlaň ýa-da islendik wagt Saýlawlardan üýtgediň — tutuş programma, şol sanda başlamak, tejribeler we ylmy gysgaça mazmunlar sizi yzarlaýar.
Çepden saga ýazylan ýazgylar (Arap, Ýewreý, Pars, Urdu, Pushtu we başgalar) doly şekillendirilýär. Dolulygyna terjime edilmedik diller, her setir üçin iňlis diline ýuwaşlyk bilen geçýär.
Öň
“Başlardym, soň üç günden soň taşlardym.”
Soň
“Sekiz minutlyk irdenler indi jedelsiz. Uky hakykatdanam üýtgeşik.”
S., bäş hepde soň
Öň
“Dem alyş programmalary maňa hemişe gülkünç ýaly duýulýardy.”
Soň
“Ýatmazdan öň 4-7-8 hakykatdanam işleýär. Men has az oýanýaryn.”
M., üç hepde soň
Öň
“Her ekranda maňa bir zat satmaga synanyşmaýan birini tapmak üçin üç programmanyň arasynda gezdim.”
Soň
“Bu diňe maňa maşk etmäge mümkinçilik berýär. Ylym sahypasy, isleýändigimi bilmeýän bölegim.”
A., iki aýdan bäri
Adamlar iň köp gözleýän jogaplary.
ZenninOut abuna esasynda işleýär: aýda 4,99 $, mugt synag möhleti ýok, ähli zat girizilen ýeke-täk meýilnama. Hasaplar ýok. Mahabatlar ýok. iPhone-yňyzda ýerli saklanýan maglumatlardan başga maglumat ýygnama ýok.
Android we web, jemgyýet terjimeleriniň indiki tapgyryndan soň gelýär.