Kini dalam 108 bahasa
ZenninOut adalah teman yang tenang dan disokong oleh penyelidikan. Kerja pernafasan sebenar. Rentak binaural dijana pada peranti. Perjalanan dibentuk oleh apa yang anda beritahu. Tiada penimbal, tiada iklan, tiada perkara karut.
Dibina berdasarkan penyelidikan yang disemak rakan sebaya dari Harvard, Stanford, MIT, NIH dan keluarga JAMA.
Lima minit amalan yang betul akan mengatasi lima puluh minit amalan yang salah. ZenninOut membantu anda mencari — dan mengekalkan — yang betul.
Setiap satu berasal dari badan penyelidikan yang kami tidak akan minta anda percayai secara membuta tuli — setiap bahagian memaut kepada sumber.
Enam corak pernafasan berasaskan sains: kotak, 4-7-8, koheren (5.5 bpm), keluhan fisiologi, Wim Hof, dan Ujjayi. Orbs mengembang dan mengecut pada setiap tarikan dan hembusan nafas anda, dengan haptik lembut pada setiap fasa. Pernafasan koheren pada 5.5 nafas per minit adalah irama yang dikaitkan dengan peningkatan terbesar dalam variabiliti kadar jantung yang pernah diukur untuk intervensi sukarela.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Binaural beats, bunyi perang, bunyi merah jambu, lautan, hujan, api dan mangkuk nyanyian — semuanya disintesis pada peranti dengan AVAudioEngine. Tiada muat turun, tiada penimbal, tiada pelayan antara anda dan ketenangan. Sesi fokus frekuensi alfa anda pada 10 Hz menggunakan tepat dua gelombang sinus tulen yang berbeza sepuluh kitaran; kami membenarkan anda melihat dan melaraskan pembawa dan rentak secara langsung.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Setiap amalan menyebut kajian di sebaliknya. Tidur, perhatian, tekanan, neuroplastisitas, fokus berterusan, hubungan sosial. Ringkasan ringkas yang anda boleh baca dalam dua minit, kemudian rujukan penuh jika anda ingin mendalami lebih lanjut.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Pemeriksaan mood sebelum dan selepas sesi, peta aktiviti yang lembut, jurnal yang bertanya soalan lebih baik daripada "bagaimana ia berjalan?" Tujuannya bukanlah rantai panjang yang tidak terputus. Ia adalah menyedari bagaimana perasaan anda sebenarnya.
Fredrickson et al., 2008Dipaparkan di sini dalam bahasa anda — aplikasi ini sendiri bertutur dalam 108 bahasa. Setiap nombor pada skrin ini dikira daripada amalan anda sendiri, pada peranti anda.
Empat rakaman pendek, terus daripada aplikasi. Tiada mock-up, tiada reka bentuk gerakan — beginilah rupanya perisian yang benar-benar siap dilancarkan.
Pernafasan koheren pada 5.5 nafas per minit. Orbs mengembang dan mengecut mengikut masa sebenar, jadi badan anda boleh mengikutinya tanpa mengira.
Landskap bunyi lautan yang disintesis secara langsung — dan pengadun yang boleh anda laraskan semasa ia dimainkan. Tiada apa-apa yang distrim, jadi ia berfungsi sama sepenuhnya dalam mod pesawat.
Sebulan amalan: rentetan dengan hari rehat yang boleh disimpan, minit setiap minggu, dan paparan bukti yang menunjukkan amalan mana yang benar-benar meningkatkan mood anda.
Tab Sains: kajian yang disemak rakan sebaya, diringkaskan dalam bahasa yang mudah, dengan rujukan dan DOI hanya satu ketikan.
Enam penemuan yang membentuk setiap keputusan yang kami buat.
Program kesedaran lapan minggu menghasilkan perubahan bahan kelabu yang boleh diukur.
Hölzel dan rakan-rakan menggunakan morfometri berasaskan voxel untuk menunjukkan peningkatan kepekatan bahan kelabu di hippocampus kiri, cingulate posterior, persimpangan temporo-parietal dan cerebellum selepas lapan minggu MBSR. Otak membentuk semula dirinya berdasarkan amalan yang anda lakukan.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Pengamal meditasi jangka panjang mempunyai korteks yang lebih tebal secara terukur di kawasan perhatian dan interosepsi.
Kajian MRI oleh Lazar pada tahun 2005 membandingkan pengamal meditasi berpengalaman dengan kawalan yang sepadan dan mendapati peningkatan ketebalan korteks di korteks prefrontal dan insula anterior kanan. Kesan ini sebahagiannya mengimbangi penipisan berkaitan usia — pengamal meditasi berusia 50 tahun dalam kajian tersebut mempunyai ketebalan korteks yang setanding dengan kawalan berusia 25 tahun.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Pernafasan perlahan dengan pasti mengalihkan sistem saraf autonomi ke arah dominasi parasimpatetik.
Kajian sistematik Zaccaro pada tahun 2018 mengenai pernafasan perlahan (≤10 nafas seminit) merentasi 15 kajian mendapati peningkatan yang konsisten dalam kebolehubahan kadar jantung, aktiviti parasimpatetik, dan ketenangan yang dilaporkan sendiri. Kesan terkuat berkumpul di sekitar frekuensi resonans jantung kira-kira 5.5–6 nafas seminit.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Satu keluhan berulang, diulang selama lima minit, mengatasi tiga protokol pernafasan lain untuk mood dan rangsangan.
Balban dan rakan-rakan (makmal Huberman, 2023, Cell Reports Medicine) menjalankan kajian rawak selama lima minit kerja pernafasan harian dalam empat keadaan. Keluhan berulang — dua kali menarik nafas melalui hidung diikuti dengan hembusan nafas yang panjang melalui mulut — menghasilkan peningkatan terbesar dalam mood dan pengurangan terbesar dalam kadar pernafasan.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Meditasi kesedaran secara sederhana tetapi boleh dipercayai meningkatkan kebimbangan, kemurungan dan kesakitan.
Meta-analisis Goyal pada tahun 2014 menggabungkan 47 ujian rawak dengan 3,515 peserta. Program kesedaran menghasilkan peningkatan kecil hingga sederhana dalam kebimbangan (saiz kesan 0.38) dan kemurungan (0.30) pada 8 minggu — setanding dengan apa yang dicapai oleh antidepresan dalam populasi ringan hingga sederhana.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Meditasi kesedaran meningkatkan kualiti tidur dalam kalangan dewasa dengan gangguan tidur.
Percubaan rawak Black pada tahun 2015 dalam kalangan dewasa tua dengan gangguan tidur sederhana mendapati bahawa program kesedaran selama enam minggu meningkatkan kualiti tidur lebih daripada intervensi pendidikan tidur yang sepadan, dengan peningkatan sekunder dalam keletihan dan simptom kemurungan.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Rangsangan rentak auditori boleh mengubah perhatian dan kebimbangan dengan cara yang boleh diukur.
Meta-analisis Garcia-Argibay pada tahun 2019 terhadap 22 kajian mengenai rangsangan rentak binaural mendapati kesan kecil hingga sederhana terhadap kebimbangan, memori kerja dan persepsi kesakitan. Kesan adalah halus dan bergantung kepada dos, bukannya dramatik; kami menganggapnya sebagai salah satu alat daripada beberapa, bukannya frekuensi ajaib.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Meditasi kasih sayang meningkatkan emosi positif dan meluaskan sumber sosial.
Eksperimen lapangan selama tujuh minggu oleh Fredrickson menunjukkan bahawa meditasi kasih sayang menghasilkan perubahan dalam emosi positif harian, yang seterusnya membawa kepada peningkatan sumber peribadi yang berterusan — tujuan, sokongan sosial, kurang gejala kemurungan.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Meditator berpengalaman menunjukkan aktiviti rangkaian mod lalai yang lebih tenang — hab fikiran merayau di otak.
Brewer dan rakan-rakan mendapati bahawa merentasi tiga jenis meditasi, pengamal berpengalaman menunjukkan aktiviti yang berkurangan di nod utama rangkaian mod lalai, dan gandingan yang lebih kuat dengan kawasan kawalan kognitif — semasa meditasi dan juga semasa rehat.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Bernafas hampir enam nafas per minit memaksimumkan variabiliti kadar jantung melalui resonans jantung.
Lehrer dan Gevirtz mengulas mekanisme di sebalik pernafasan frekuensi resonans: pada kira-kira 5.5–6 nafas per minit, pernafasan, tekanan darah dan irama kadar jantung menjadi segerak, memaksimumkan HRV dan melatih barorefleks. Inilah kadar yang digunakan oleh amalan pernafasan koheren ZenninOut.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Rangsangan denyut auditori menunjukkan kesan yang boleh diukur terhadap kognisi dan mood — dengan peringatan yang jujur.
Chaieb dan rakan-rakan mengulas literatur binaural beats: kesan terhadap ingatan, perhatian dan kebimbangan memang wujud tetapi berubah mengikut frekuensi, tempoh pendedahan dan kualiti kajian. ZenninOut memetik ulasan ini dan bukannya menjual kesannya secara berlebihan.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Selepas tekanan akut, orang pulih lebih cepat mendengar bunyi alam semula jadi berbanding bunyi bising bandar.
Alvarsson dan rakan-rakan memberi tekanan kepada peserta dengan tugasan kira mental, kemudian mengukur konduktans kulit semasa pemulihan. Rangsangan simpatetik menurun lebih cepat semasa bunyi alam semula jadi (air pancut dan kicauan burung pada 50 dB) berbanding mana-mana daripada tiga keadaan bunyi bising.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Dua belas daripada kajian yang membentuk aplikasi ini. Di dalam ZenninOut, setiap amalan memaut kepada penyelidikan seperti ini — tab Sains meringkaskan setiap kajian dalam bahasa yang mudah dan memaut kepada sumbernya.
ZenninOut adalah alat kesejahteraan, bukan penjagaan perubatan atau kesihatan mental. Jika anda dalam kesusahan, sila hubungi profesional atau perkhidmatan kecemasan tempatan. Meditasi kadangkala boleh menimbulkan perasaan yang sukar — berhenti dan dapatkan sokongan jika ia berlaku.
Pilih bahasa anda semasa pelancaran pertama atau tukar pada bila-bila masa dari Tetapan — keseluruhan aplikasi, termasuk pengenalan, amalan, dan ringkasan sains, mengikuti anda.
Skrip kanan-ke-kiri (Arab, Ibrani, Parsi, Urdu, Pashto dan banyak lagi) sepenuhnya dicerminkan. Bahasa tanpa terjemahan lengkap akan kembali dengan lancar ke bahasa Inggeris berdasarkan setiap rentetan.
Sebelum
“Saya akan mula, kemudian berhenti dalam tiga hari.”
Selepas
“Pagi lapan minit kini tidak boleh ditawar. Tidur saya benar-benar berbeza.”
S., lima minggu dalam
Sebelum
“Aplikasi pernafasan selalu terasa janggal bagi saya.”
Selepas
“Teknik 4-7-8 sebelum tidur benar-benar berkesan. Saya bangun dengan kurang kerap.”
M., tiga minggu dalam
Sebelum
“Saya beralih antara tiga aplikasi cuba mencari satu yang tidak cuba menjual sesuatu kepada saya pada setiap skrin.”
Selepas
“Yang ini hanya membenarkan saya berlatih. Halaman sains adalah bahagian yang saya tidak tahu saya inginkan.”
A., dua bulan dalam
Jawapan yang paling dicari orang.
ZenninOut adalah langganan: $4.99 sebulan, tiada percubaan percuma, satu pelan yang merangkumi semuanya. Tiada akaun. Tiada iklan. Tiada pengumpulan data selain daripada apa yang disimpan secara tempatan dalam iPhone anda.
Android dan web akan datang selepas pusingan seterusnya terjemahan komuniti.