ཁྱེད་ཀྱི་དུས་ཚོད། རྩ་བ་སྟོབས། དཔལ་འབྱོར་གྱི་སྒྲུབ་པ། ཁྱེད་ཀ�

ཤོག་བྱང་ལྔ། མངགས་ཉོ་གཅིག ཚང་མ་དེའི་ནང་ཡོད།

འདིར་ཁྱེད་ཀྱི་སྐད་ཡིག་ཐོག་སྟོན་ཡོད — མཉེན་ཆས་རང་ཉིད་ཀྱིས་སྐད་རིགས་ 108 ཤེས། བརྙན་ཤེལ་འདི་དག་གི་ཨང་གྲངས་རེ་རེ་ཁྱེད་རང་གི་ཉམས་ལེན་ལས་ ཁྱེད་ཀྱི་སྒྲིག་ཆས་ཐོག་རྩིས་རྒྱག་གི་ཡོད།

ཞིབ་འཇུག་འདི་ རྒྱ་སྐད་ཀྱིས་ སྙན་པ།

ང་ཚོས་བྱས་པའི་དམིགས་བསལ་རྩོམ་པ་རྣམས་ཀྱི་སྤྱ�

1. བརྒྱད་འཁོར་གྱི་དྲན་པ་ཉམས་སྦྱོང་གསུམ་པ་ལས་ད�

   Hölzel དང་རོགས་པ་ཚོས་ voxel-based morphometry ལྟར་བསྟན་པ་ཡིན། གྱོན་གྱི་སྤྱི་བསྒྲགས། MBSR བསླབ་སྦྱོང་ 8 འཕྲུལ་མ། ཕྱ་ཤས་ cingulate, temporo-parietal junction དཔྱ, cerebellum ལ། མ. འ. brain reshapes itself around the practice you actually do.

   Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

2. རྒྱུན་རིང་བསླུན་པ་མཁས་པ་ཚོས་དཔྱད་བསྡུས་ཐོས་པ་�

   Lazar གྱི་ 2005 MRI ཞིབ་ཞིབ་ནང་དཔྱད་པ་འདིས་ མྱུ་གློས་ལས་རྒྱས་པ་ཅན་དང་ མཐུས་པས་འཇོས་པ། སྤྱོད་པ། ལྷ། ཁྲ། སྤྱ། ་། ་། 50-10-25-10.

   Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19

3. དལ་བའི་སྒྲོལ་བསྒྱུར་ནས་རླུང་འཁྲུགས་ཀྱི་རླུ�

   Zaccaro གི་ 2018 ལོའི་ མ་ཕྱེས་པའི་ ཞི་བསྡད་སྨྱུག་རྒྱས་ཀྱི་ ཞབས་ཏོག་ལས། 15 ཚན་རྩ། སླ་པ། (≤10 breaths per minute) དཔྱ་བསྡུས། སྙན་ཞྭ། སྙན་ཞྭ། 5.5–6 breaths per minute.

   Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353

4. ཁ་སྐབས་གཅིག་གྱི་འཁྲུལ་འཁྱམས་དྲོ་པ། ལྷག་པས་ལྔ་སྐར་ཆ། བསྐྱར་བ། སྙོམས

   Balban དང་རོགས་པ་ཚོས་ (Huberman lab, 2023, Cell Reports Medicine) ཉིན་རེ་ལྔ་སྐབས་ཀྱི་དྲན་པ་འཕྲོས་པ། བསྡུས་པ། གསར་པ། འཇུ་མ། ཞེས་པ། འཛྲན་སྒྲ། མ་ལས་པ། གསር་པ། 4-7-8. Cyclic sighing — ཨ་མ་ལས་པ། — 5.5.

   Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895

5. དྲང་བདེན་གྱིས་སྤྱོད་པ་བསླབ་སྦྱོང་ནས་ཉམས་ཞི�

   Goyal གྱི་ 2014 ལེན་བསྡུས་དཔྱ་དཔྱད་ནི་ 3,515 མི་ཞུགས་པ། 47 སྤྱོད་ཚུལ་འབྲས་བསྐྱེད། དཔྱ་རྙས་པ། སླ་-སྟོ་-སླ་-སྟ། འཇོ་སྒྲ། (effect size 0.38) དཔᅳ། (0.30) 8 འβδο་.

   Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018

6. དྲན་གསོལ་སྒོ་བསྐྱོད་ཀྱིས་ཉལ་ཁུགས་འཛིན་པ་ཡོ�

   Black གི་ 2015 ལོའི་རྒྱུ་བསྡུས་ཀྱི་སྤྱོད་ཚུལ་ནས་ གློ་ཆས་མྱེས་པ། དཔེ་ཆ། དཔྱ། སླ་ 6 འཁྲས་ MBSR གྱི་རྒྱས་པ། 10 Hz, 108.

   Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081

7. རྣ་བའི་གླུ་ཚོགས་སྐྱེས་པས་དྲན་པ་དང་འཇོམས་པ་ལ་བས

   Garcia-Argibay གྱི་ 2019 ལོའི་ meta-analysis ནི་ binaural-beat stimulation སྐྱེ་བ་དཔྱད་རྩོམ་བསྡུས་པ་ཉིས་ཅུ་གསུམ་པ། འདྲ་མ། anxiety, working memory དཔྱད་རྩ། pain perception ལ་ཆས་པ། འཕྲས་ཚ། dose-dependent ཡང་། dramatic; tool of several rather than magic frequency.

   Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8

8. བྱམས་པ་སྒོམ་རྒྱས་བསྐྱེད་ནས་དགའ་བའི་ཚོར་བ་འཕ�

   Fredrickson གི་བདུན་འཁོར་གྱི་སྤྱི་ཚོགས་ཞིབ་ཕྲ། དཔྱས་པས། བྱམས་པ་སྒྲུབ་པས། ཉི་མ་རྟག་པ། དྙེས་པ། འཇོས་པ། འመྱ་སྐྱ། ལས། རླ་པ། ཆས་པ། — �

   Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262

9. ཉམས་མྱོང་ཅན་གྱི་སྒོམ་པ་པོ་ཚོར་ default-mode དྲ་བ་སྟེ་ཀླད་པའི་སེམས་འཁྱམས་ལྟེ་གནས་ཀྱི་བྱེད་སྒོ་ཞི་བར་མངོན།

   Brewer དང་ལས་རོགས་ཚོས་སྒོམ་རིགས་གསུམ་གྱི་ཁྲོད་དུ། ཉམས་མྱོང་ཅན་གྱི་ཉམས་ལེན་པ་ཚོར་ default-mode དྲ་བའི་ལྟེ་གནས་གཙོ་བོ་རྣམས་སུ་བྱེད་སྒོ་ཉུང་དུ་ཕྱིན་པ་དང་། ཤེས་བྱའི་སྟངས་འཛིན་ཁུལ་དང་འབྲེལ་བ་ཤུགས་ཆེ་རུ་ཕྱིན་པ་མཐོང་། སྒོམ་སྐབས་དང་ངལ་གསོའི་སྐབས་གཉིས་ཀར་རོ།

   Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108

10. སྐར་མ་རེར་དབུགས་དྲུག་ཙམ་གྱིས་སྙིང་འཕར་འགྱུར་ཚད་ HRV སྙིང་གི་འགྱུར་གྲགས་ (resonance) བརྒྱུད་ཆེས་མཐོར་གཏོང་།

    Lehrer དང་ Gevirtz ཡིས་འགྱུར་གྲགས་ཚད་ཀྱི་དབུགས་ལེན་གྱི་འགྲོ་ལུགས་ལ་ཞིབ་འཇུག་བྱས། སྐར་མ་རེར་དབུགས་ 5.5–6 ཙམ་གྱི་སྐབས་སུ། དབུགས་དང་ཁྲག་ཤེད། སྙིང་འཕར་གྱི་འགྲོས་རྣམས་མཉམ་འགྲོས་སུ་འགྱུར་ཏེ། HRV ཆེས་མཐོར་གཏོང་ཞིང་ baroreflex ལ་སྦྱོང་བརྡར་བྱེད། འདི་ནི་ ZenninOut ཡི་ཚད་ལྡན་དབུགས་ལེན་ཉམས་ལེན་གྱིས་བེད་སྤྱོད་བྱེད་པའི་ཚད་དེ་ཡིན།

    Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756

11. རྣ་བས་ཐོས་པའི་སྒྲ་འཕར་གྱི་སྐུལ་སློང་གིས་ཤེས་སྟོབས་དང་སེམས་ཁམས་ལ་ཚད་འཇལ་ཐུབ་པའི་ཤུགས་རྐྱེན་སྟོན — དྲང་པོའི་ཐ་ཚིག་དང་བཅས།

    Chaieb དང་ལས་རོགས་ཚོས་ binaural beats ཀྱི་དཔྱད་རྩོམ་ལ་ཞིབ་འཇུག་བྱས། དྲན་ཤེས་དང་དོ་སྣང་། སེམས་ཁྲལ་ལ་ཤུགས་རྐྱེན་ཡོད་མོད། འོན་ཀྱང་ཚད་གྲངས་དང་ཉན་ཡུན། ཞིབ་འཇུག་གི་སྤུས་ཚད་ལ་བརྟེན་ནས་མི་འདྲ། ZenninOut ཡིས་ཤུགས་རྐྱེན་ཆེར་བསྒྲགས་མི་བྱེད་པར་ཞིབ་འཇུག་འདི་ལུང་འདྲེན་བྱེད།

    Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070

12. སེམས་ཁྲལ་དྲག་པོའི་རྗེས་སུ། མི་རྣམས་གྲོང་ཁྱེར་གྱི་སྒྲ་ལས་རང་བྱུང་གི་སྒྲ་ཉན་སྐབས་མགྱོགས་པར་སོས།

    Alvarsson དང་ལས་རོགས་ཚོས་ཞུགས་མི་རྣམས་ལ་སེམས་ཀྱི་རྩིས་རིག་ལས་འགན་གྱིས་སེམས་ཁྲལ་བཟོས་རྗེས། སོས་སྐབས་པགས་པའི་གློག་འགྲོས་ཚད་འཇལ་བྱས། རང་བྱུང་གི་སྒྲ་ (ཆུ་མིག་དང་བྱ་སྐད་ 50 dB) ཉན་སྐབས། sympathetic ལངས་ཤུགས་དེ་སྒྲ་གཞན་གསུམ་ལས་མགྱོགས་པར་མར་བབས།

    Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036

མཉེན་ཆས་ལ་དབྱིབས་སྤྲད་པའི་ཞིབ་འཇུག་བཅུ་གཉིས། ZenninOut ནང་དུ་ཉམས་ལེན་རེ་རེ་འདི་འདྲའི་ཞིབ་འཇུག་དང་འབྲེལ་ཡོད — རིག་པའི་ཤོག་བྱང་གིས་ཞིབ་འཇུག་རེ་རེ་སྐད་ཆ་སྟབས་བདེའི་ཐོག་མདོར་བསྡུས་བྱས་ཏེ་ཁུངས་ལ་འབྲེལ་མཐུད་བྱེད།

ZenninOut ནི་བདེ་སྐྱིད་གྱི་ལས་ཁུངས་ཡིན་པས། སྨན་རྩོམ་དང་། བློ་གསར་ཁྱེར་པ། མ་ཡིና། ཁྱོས་པས། འྒྱས་པ། འླྀ་པ། འླྀ་པ། 108.

ཁྱོད་ལས་སྔོན་མ་གྱི་བརྒྱུད་པ་མང་པོ་ནས།

སྤྱིར་བཏང་དྲི་བ།

མི་རྣམས་ཀྱིས་འཚོལ་བའི་ལྷག་པ།