ఇప్పుడు 108 భాషల్లో
ZenninOut ఒక ప్రశాంతమైన, పరిశోధన ఆధారిత సహచరుడు. నిజమైన శ్వాస పనితీరు. పరికరంలోనే ఉత్పత్తి అయ్యే బైనౌరల్ బీట్లు. మీరు చెప్పిన దాని ద్వారా ఆకారాన్ని పొందే ప్రయాణం. బఫరింగ్ లేదు, ప్రకటనలు లేవు, వూ లేదు.
Harvard, Stanford, MIT, NIH మరియు JAMA కుటుంబం నుండి సహచర సమీక్షా పరిశోధనల చుట్టూ నిర్మించబడింది.
సరైన సాధనలో ఐదు నిమిషాలు తప్పు సాధనలో యాభై నిమిషాలకు మించిన ఫలితాన్ని ఇస్తాయి. ZenninOut మీకు సరైనదాన్ని కనుగొనడంలో — మరియు నిలుపుకోవడంలో — సహాయపడుతుంది.
ప్రతి ఒక్కటి పరిశోధన శరీరాల నుండి వస్తుంది, మేము మీకు నమ్మకంగా తీసుకోవాలని అడగము — ప్రతి విభాగం మూలానికి లింక్ చేస్తుంది.
ఆరు శాస్త్రీయ ఆధారిత శ్వాస నమూనాలు: బాక్స్, 4-7-8, సుస్థిర (5.5 bpm), శారీరక నిట్టూర్పు, Wim Hof, మరియు ఉజ్జయి. గోళం మీ శ్వాసలో మరియు ఉచ్ఛ్వాసలో విస్తరిస్తుంది మరియు కుదుస్తుంది, ప్రతి దశలో సున్నితమైన హాప్టిక్స్తో. నిమిషానికి 5.5 శ్వాసల వద్ద సుస్థిర శ్వాస అనేది స్వచ్ఛంద జోక్యానికి కొలిచిన అతిపెద్ద గుండె-రేటు వేరియబిలిటీ లాభాలతో సంబంధం కలిగిన రిథమ్.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.బైనౌరల్ బీట్స్, బ్రౌన్ నాయిస్, పింక్ నాయిస్, సముద్రం, వర్షం, అగ్ని మరియు పాడే గిన్నెలు — ఇవన్నీ AVAudioEngine తో పరికరంలోనే సింథసైజ్ చేయబడ్డాయి. డౌన్లోడ్లు లేవు, బఫరింగ్ లేదు, మీకు మరియు నిశ్శబ్దానికి మధ్య సర్వర్లు లేవు. 10 Hz వద్ద మీ ఆల్ఫా-ఫ్రీక్వెన్సీ ఫోకస్ సెషన్ ఖచ్చితంగా రెండు స్వచ్ఛమైన సైన్ వేవ్లను ఉపయోగిస్తుంది, అవి ఒక సైకిల్లో పదవ వంతు దూరంలో ఉంటాయి; మేము మీకు క్యారియర్ మరియు బీట్ను నేరుగా చూడటానికి మరియు సర్దుబాటు చేయడానికి అనుమతిస్తాము.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.ప్రతి అభ్యాసం దాని వెనుక ఉన్న పరిశోధనను సూచిస్తుంది. నిద్ర, దృష్టి, ఒత్తిడి, న్యూరోప్లాస్టిసిటీ, నిరంతర దృష్టి, సామాజిక సంబంధం. మీరు రెండు నిమిషాల్లో చదవగల సాదాసీదా సారాంశాలు, ఆపై మీరు లోతుగా వెళ్లాలనుకుంటే పూర్తి సూచనలు.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.సెషన్లకు ముందు మరియు తరువాత మూడ్ చెక్-ఇన్స్, ఒక సున్నితమైన కార్యకలాపాల పటం, "ఎలా జరిగింది?" అనే ప్రశ్న కంటే మెరుగైన ప్రశ్నలు అడిగే ఒక జర్నల్. దీని ఉద్దేశ్యం ఒక సుదీర్ఘ అఖండ శ్రేణి కాదు. మీరు నిజంగా ఎలా అనుభవిస్తున్నారో గమనించడం.
Fredrickson et al., 2008ఇక్కడ మీ భాషలో చూపబడింది — యాప్ స్వయంగా 108 భాషలు మాట్లాడుతుంది. ఈ స్క్రీన్లపై ఉన్న ప్రతి సంఖ్య మీ సొంత అభ్యాసం నుండి, మీ పరికరంలోనే లెక్కించబడుతుంది.
నాలుగు చిన్న రికార్డింగ్లు, నేరుగా యాప్ నుండి. మాక్-అప్లు లేవు, మోషన్ డిజైన్ లేదు — నిజంగా విడుదలయ్యే సాఫ్ట్వేర్ ఇలాగే కనిపిస్తుంది.
నిమిషానికి 5.5 శ్వాసల వద్ద సుస్థిర శ్వాస. గోళం నిజమైన లయపై విస్తరిస్తుంది మరియు కుదుస్తుంది, కాబట్టి మీ శరీరం లెక్కపెట్టకుండానే దాన్ని అనుసరించగలదు.
లైవ్గా సింథసైజ్ అయ్యే ఒక సముద్ర సౌండ్స్కేప్ — మరియు అది ప్లే అవుతున్నప్పుడే మీరు సర్దుబాటు చేయగల మిక్సర్. ఏదీ స్ట్రీమ్ కాదు, కాబట్టి ఇది ఎయిర్ప్లేన్ మోడ్లోనూ సరిగ్గా అలాగే పనిచేస్తుంది.
ఒక నెల అభ్యాసం: దాచుకున్న విశ్రాంతి రోజులతో కూడిన స్ట్రీక్లు, వారానికి నిమిషాలు, మరియు ఏ అభ్యాసాలు నిజంగా మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయో చూపించే సాక్ష్య వీక్షణ.
శాస్త్రం ట్యాబ్: సహచర-సమీక్షిత అధ్యయనాలు, సరళమైన భాషలో సంగ్రహించబడి, ఉల్లేఖనం మరియు DOI ఒక్క ట్యాప్ దూరంలో.
మేము తీసుకున్న ప్రతి నిర్ణయాన్ని ఆకృతీకరించే ఆరు కనుగొనుగుళ్లు.
ఎనిమిది వారాల మైండ్ఫుల్నెస్ ప్రోగ్రామ్ కొలిచే గ్రే-మేటర్ మార్పులను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
హోల్జెల్ మరియు సహచరులు వాక్సెల్-ఆధారిత మోర్ఫోమెట్రీని ఉపయోగించి ఎనిమిది వారాల MBSR తర్వాత ఎడమ హిప్పోకాంపస్, వెనుక సింగ్యులేట్, టెంపోరో-పారియేటల్ జంక్షన్ మరియు సెరెబెల్లంలో గ్రే-మేటర్ సాంద్రత పెరిగినట్లు చూపించారు. మీరు నిజంగా చేసే సాధన చుట్టూ మెదడు తనను తాను పునర్నిర్మించుకుంటుంది.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006దీర్ఘకాలిక ధ్యానులు దృష్టి మరియు అంతర్గత అవగాహన ప్రాంతాలలో కొలిచదగిన మందమైన కార్టెక్స్ను కలిగి ఉంటారు.
లాజర్ యొక్క 2005 MRI అధ్యయనం అనుభవజ్ఞులైన ధ్యానులను సరిపోలిన నియంత్రణలతో పోల్చింది మరియు ప్రీఫ్రంటల్ కార్టెక్స్ మరియు కుడి ముందరి ఇన్సులాలో కార్టికల్ మందం పెరిగినట్లు కనుగొంది. ఈ ప్రభావం వయస్సుతో సంబంధిత పలచదనాన్ని కొంతమేరకు తగ్గించింది — అధ్యయనంలో 50 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న ధ్యానులు 25 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న నియంత్రణలతో సరిపోలిన కార్టికల్ మందాన్ని కలిగి ఉన్నారు.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం ఆత్మనియంత్రిత నాడీవ్యవస్థను పారాసింపతెటిక్ ఆధిపత్యం వైపు నమ్మకంగా మార్చుతుంది.
జక్కారో 2018 నెమ్మదిగా శ్వాస (≤10 శ్వాసలు ప్రతి నిమిషం) పై 15 అధ్యయనాల సమగ్ర సమీక్షలో గుండె-రేటు మార్పిడి, పారాసింపతెటిక్ క్రియాశీలత, మరియు స్వీయ-నివేదిత ప్రశాంతతలో స్థిరమైన పెరుగుదలను కనుగొన్నాడు. బలమైన ప్రభావాలు సుమారు 5.5–6 శ్వాసలు ప్రతి నిమిషం గుండె-ప్రతిధ్వని ఫ్రీక్వెన్సీ చుట్టూ సమూహీకరించబడ్డాయి.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353ఒకే సైక్లిక్ నిట్టూర్పు, ఐదు నిమిషాల పాటు పునరావృతం చేయబడినప్పుడు, మూడు ఇతర శ్వాస ప్రోటోకాల్లను మూడ్ మరియు ఉత్తేజం కోసం మించిపోయింది.
బాల్బన్ మరియు సహచరులు (హ్యూబర్మాన్ ల్యాబ్, 2023, సెల్ రిపోర్ట్స్ మెడిసిన్) నాలుగు పరిస్థితులలో ఐదు నిమిషాల రోజువారీ శ్వాసక్రియపై ఒక యాదృచ్ఛిక అధ్యయనం నిర్వహించారు. సైక్లిక్ నిట్టూర్పు — ముక్కు ద్వారా రెండు ఇన్హేల్లు తరువాత నోటి ద్వారా పొడిగించిన ఎక్స్హేల్ — మూడ్లో అతిపెద్ద లాభాలను మరియు శ్వాస రేటులో అతిపెద్ద తగ్గింపులను ఉత్పత్తి చేసింది.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం స్వల్పంగా కానీ నమ్మదగిన విధంగా ఆందోళన, నిరాశ మరియు నొప్పిని మెరుగుపరుస్తుంది.
గోయల్ యొక్క 2014 మెటా-విశ్లేషణ 3,515 మంది పాల్గొనేవారితో 47 యాదృచ్ఛిక పరీక్షలను సమీకరించింది. మైండ్ఫుల్నెస్ కార్యక్రమాలు 8 వారాల్లో ఆందోళన (ప్రభావ పరిమాణం 0.38) మరియు నిరాశ (0.30) లో స్వల్ప-నుండి-మధ్యస్థ మెరుగుదలను ఉత్పత్తి చేశాయి — ఇది స్వల్ప-నుండి-మధ్యస్థ జనాభాలో యాంటీడిప్రెసెంట్లు సాధించేది తో సమానంగా ఉంది.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం నిద్ర సమస్యలతో ఉన్న వయోజనుల నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
బ్లాక్ యొక్క 2015 యాదృచ్ఛిక పరీక్షలో మితమైన నిద్ర సమస్యలతో ఉన్న వృద్ధ వయోజనులలో ఆరు వారాల మైండ్ఫుల్నెస్ ప్రోగ్రామ్, నిద్ర విద్యా జోక్యంతో పోలిస్తే నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరిచింది, మరియు అలసట మరియు మానసిక నిస్పృహ లక్షణాలలో ద్వితీయ మెరుగుదలలను చూపించింది.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081శ్రవణ బీట్ ఉద్దీపన దృష్టి మరియు ఆందోళనను కొలిచే మార్గాల్లో మార్చగలదు.
Garcia-Argibay యొక్క 2019 మెటా-విశ్లేషణ 22 అధ్యయనాలపై బైనౌరల్-బీట్ ఉద్దీపనపై చిన్న-నుండి-మధ్యస్థ ప్రభావాలను ఆందోళన, పని జ్ఞాపకం మరియు నొప్పి గ్రహణంపై కనుగొంది. ప్రభావాలు సూక్ష్మంగా మరియు మోతాదు ఆధారితంగా ఉంటాయి కానీ నాటకీయంగా ఉండవు; మేము వాటిని మాయ ఫ్రీక్వెన్సీ కంటే అనేక సాధనాలలో ఒకటిగా పరిగణిస్తాము.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8ప్రేమాభివృద్ధి ధ్యానం సానుకూల భావాలను పెంచి సామాజిక వనరులను విస్తరిస్తుంది.
ఫ్రెడ్రిక్సన్ యొక్క ఏడు వారాల ఫీల్డ్ ప్రయోగం ప్రేమాభివృద్ధి ధ్యానం రోజువారీ సానుకూల భావాలలో మార్పులను కలిగించిందని చూపించింది, ఇది వ్యక్తిగత వనరులలో — ఉద్దేశ్యం, సామాజిక మద్దతు, తక్కువ మాంద్య లక్షణాలు — దీర్ఘకాలిక పెరుగుదలకు దారితీసింది.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262అనుభవజ్ఞులైన ధ్యానులలో డిఫాల్ట్-మోడ్ నెట్వర్క్ — మెదడు యొక్క మనసు-తిరిగే కేంద్రం — నిశ్శబ్దమైన కార్యకలాపాన్ని చూపిస్తుంది.
బ్రూవర్ మరియు సహచరులు మూడు రకాల ధ్యానాలలో, అనుభవజ్ఞులైన అభ్యాసకులలో డిఫాల్ట్ మోడ్ నెట్వర్క్ యొక్క ప్రధాన నోడ్లలో తగ్గిన కార్యకలాపం మరియు జ్ఞానాత్మక నియంత్రణ ప్రాంతాలతో బలమైన అనుసంధానం — ధ్యానం సమయంలోనూ, విశ్రాంతిలోనూ — కనిపించిందని కనుగొన్నారు.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108నిమిషానికి దాదాపు ఆరు శ్వాసల వద్ద శ్వాసించడం కార్డియాక్ రెసొనెన్స్ ద్వారా హృదయ స్పందన వైవిధ్యాన్ని గరిష్ఠం చేస్తుంది.
లెహ్రర్ మరియు గెవిర్ట్జ్ రెసొనెన్స్-ఫ్రీక్వెన్సీ శ్వాస వెనుక ఉన్న యంత్రాంగాన్ని సమీక్షిస్తారు: నిమిషానికి సుమారు 5.5–6 శ్వాసల వద్ద, శ్వాస, రక్తపోటు మరియు హృదయ స్పందన లయలు కలిసి సమకాలీకరించబడతాయి, ఇది HRV-ను గరిష్ఠం చేసి బారోరిఫ్లెక్స్కు వ్యాయామం ఇస్తుంది. ZenninOut యొక్క సుస్థిర-శ్వాస అభ్యాసం ఉపయోగించే వేగం ఇదే.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756శ్రవణ బీట్ ప్రేరణ జ్ఞానం మరియు మానసిక స్థితిపై కొలవదగిన ప్రభావాలను చూపిస్తుంది — నిజాయితీగల హెచ్చరికలతో.
Chaieb మరియు సహచరులు బైనౌరల్-బీట్ పరిశోధన సాహిత్యాన్ని సమీక్షిస్తారు: జ్ఞాపకశక్తి, దృష్టి మరియు ఆందోళనపై ప్రభావాలు ఉన్నాయి, కానీ అవి ఫ్రీక్వెన్సీ, వినే సమయం మరియు అధ్యయన నాణ్యతను బట్టి మారుతాయి. ZenninOut ప్రభావాన్ని అతిగా చెప్పకుండా ఈ సమీక్షనే ఉదహరిస్తుంది.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070తీవ్రమైన ఒత్తిడి తర్వాత, నగర శబ్దం కంటే ప్రకృతి ధ్వనిని వింటూ ప్రజలు వేగంగా కోలుకుంటారు.
ఆల్వర్సన్ మరియు సహచరులు పాల్గొనేవారిని మానసిక-గణిత పనితో ఒత్తిడికి గురిచేసి, ఆపై కోలుకునే సమయంలో చర్మ వాహకతను కొలిచారు. ప్రకృతి ధ్వని సమయంలో (50 dB వద్ద ఒక ఫౌంటెన్ మరియు పక్షుల కిలకిల) సింపథెటిక్ ఉద్రేకం మూడు శబ్ద పరిస్థితులలో దేనికంటే కూడా వేగంగా తగ్గింది.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036యాప్ను రూపొందించిన అధ్యయనాలలో పన్నెండు. ZenninOut లోపల, ప్రతి అభ్యాసం ఇలాంటి పరిశోధనతో అనుసంధానించబడి ఉంటుంది — శాస్త్రం ట్యాబ్ ప్రతి అధ్యయనాన్ని సరళమైన భాషలో సంగ్రహించి మూలానికి లింక్ చేస్తుంది.
ZenninOut ఒక వెల్నెస్ సాధనం, వైద్య లేదా మానసిక ఆరోగ్య సంరక్షణ కాదు. మీరు కష్టంలో ఉంటే, దయచేసి నిపుణుడిని లేదా స్థానిక అత్యవసర సేవలను సంప్రదించండి. ధ్యానం కొన్నిసార్లు కఠినమైన భావాలను వెలికి తీయవచ్చు — అలా జరిగితే విరామం తీసుకుని మద్దతు పొందండి.
మొదటి ప్రారంభంలో మీ భాషను ఎంచుకోండి లేదా ఎప్పుడైనా సెట్టింగ్స్ నుండి మార్చండి — యాప్ మొత్తం, ఆన్బోర్డింగ్, అభ్యాసాలు మరియు శాస్త్రీయ సారాంశాలు సహా, మీకు అనుసరిస్తుంది.
కుడి-నుంచి-ఎడమకు స్క్రిప్టులు (అరబిక్, హెబ్రూ, పర్షియన్, ఉర్దూ, పాష్టో మరియు మరిన్ని) పూర్తిగా ప్రతిబింబించబడతాయి. పూర్తి అనువాదం లేని భాషలు ప్రతి స్ట్రింగ్ ఆధారంగా సులభంగా ఇంగ్లీష్కు వెనక్కి వస్తాయి.
ముందు
“నేను ప్రారంభించేవాడిని, ఆపై మూడు రోజుల్లో వదిలేస్తున్నాను.”
తరువాత
“ఎనిమిది నిమిషాల ఉదయాలు ఇప్పుడు తప్పనిసరి. నా నిద్ర నిజంగా భిన్నంగా ఉంది.”
ఎస్., ఐదు వారాలు లోపల
ముందు
“శ్వాస యాప్లు నాకు ఎప్పుడూ బోరింగ్గా అనిపించేవి.”
తరువాత
“నిద్రకు ముందు 4-7-8 నిజంగా పనిచేస్తుంది. నేను తక్కువగా మేల్కొంటాను.”
ఎం., మూడు వారాలు లోపల
ముందు
“ప్రతి స్క్రీన్లో నాకు ఏదైనా అమ్మడానికి ప్రయత్నించని ఒకదాన్ని కనుగొనడానికి నేను మూడు యాప్ల మధ్య తిరిగాను.”
తరువాత
“ఇది నన్ను సాధన చేయనిస్తుంది. సైన్స్ పేజీ నాకు కావాలని తెలియని భాగం.”
A., రెండు నెలలు లోపల
మనం ఎక్కువగా వెతికే సమాధానాలు.
ZenninOut ఒక సబ్స్క్రిప్షన్: నెలకు $4.99, ఉచిత ట్రయల్ లేదు, అన్నీ కలిసిన ఒకే ప్లాన్. ఖాతాలు అవసరం లేదు. ప్రకటనలు లేవు. మీ iPhone లో స్థానికంగా ఉన్నదాని మించిన డేటా సేకరణ లేదు.
తదుపరి కమ్యూనిటీ అనువాదాల రౌండ్ తర్వాత Android మరియు వెబ్ రాబోతున్నాయి.