Хәзер 108 телдә
ZenninOut — тыныч, тикшеренүләргә нигезләнгән юлдаш. Чын сулыш күнегүләре. Җайланмада ясалган бинаураль ритмнар. Сез әйткәннәрдән формалашкан сәяхәт. Буферлау юк, реклама юк, буш сүз юк.
Harvard, Stanford, MIT, NIH һәм JAMA гаиләсенең рецензияләнгән тикшеренүләренә нигезләнеп төзелгән.
Дөрес күнегүнең биш минуты, ялгыш күнегүнең илле минутыннан өстенрәк булачак. ZenninOut сезгә дөрес күнегүне табарга — һәм сакларга — ярдәм итә.
Һәрберсе тикшеренүләр җыелмасыннан килеп чыга, без сезгә ышанырга кушмыйбыз — һәр бүлек чыганакка сылтама бирә.
Алты фәнгә нигезләнгән сулыш үрнәге: box, 4-7-8, coherent (5.5 bpm), физиологик сулау, Wim Hof һәм Ujjayi. Шар сезнең сулыш алу һәм чыгаруыгызга карап киңәя һәм кысыла, һәр этапта йомшак тактиль хисләр белән. 5.5 сулыш минутына coherent сулыш алу — йөрәк тибеше үзгәрүчәнлегенең иң зур үсешләре белән бәйле ритм, ирекле интервенция өчен кайчан да булса үлчәнгән.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Бинаураль тибрәнүләр, коңгырт тавыш, алсу тавыш, океан, яңгыр, ут һәм җырлаучы савытлар — боларның барысы да AVAudioEngine белән җайланмада синтезлана. Күчереп алу юк, буферлау юк, сезнең белән тынычлык арасында серверлар юк. 10 Hz альфа ешлыктагы игътибар сеансы төгәл ике чиста синус дулкыны куллана, циклның уннан бер өлеше аерым; без сезгә йөртүче һәм тибрәнүне турыдан-туры күрсәтергә һәм көйләргә мөмкинлек бирәбез.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Һәр күнегү аның артындагы тикшеренүне китерә. Йокы, игътибар, стресс, нейропластичность, озак вакытлы игътибар, социаль бәйләнеш. Ике минутта укый ала торган гади йомгаклар, аннары тирәнрәк керергә теләсәгез, тулы цитаталар.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Сессияләр алдыннан һәм аннан соң кәефне тикшерү, йомшак активлык картасы, "ничек булды?" дигәннән яхшырак сораулар бирә торган көндәлек. Максат — озын өзлексез чылбыр түгел. Бу сезнең чыннан да ничек хис итүегезне күрү.
Fredrickson et al., 2008Монда сезнең телдә күрсәтелә — кушымта үзе 108 телдә сөйләшә. Бу экраннардагы һәр сан сезнең үз практикагыздан, сезнең җайланмада исәпләнә.
Дүрт кыска язма, турыдан-туры кушымтадан. Макетлар юк, мультипликация юк — чын чыгарылган программа шулай күренә.
Минутына 5.5 сулыш белән coherent сулыш. Шар чын вакыт буенча киңәя һәм кысыла, шуңа тәнегез санамыйча аңа иярә ала.
Океан тавышлары турыдан-туры синтезлана — һәм ул уйнаганда идарә итә ала торган микшер. Бернәрсә дә агым белән тапшырылмый, шуңа самолет режимында да нәкъ шулай ук эшли.
Бер ай практика: ял көннәре сакланган чылбырлар, атнага минутлар һәм кайсы күнегүләрнең кәефегезне чыннан да күтәргәнен күрсәтә торган дәлилләр күренеше.
«Фән» бүлеге: экспертлар бәяләгән тикшеренүләр, гади телдә йомгакланган, цитата һәм DOI бер басу ераклыгында.
Без кабул иткән һәр карарны формалаштырган алты табыш.
Сигез атналык аңлылык программасы сизелерлек соры матдә үзгәрешләрен китереп чыгара.
Хёльцель һәм хезмәттәшләре воксель нигезендә морфометрия кулланып, сигез атналык MBSRдан соң сул гиппокампта, арткы сингулятта, темпоро-париеталь кушылмада һәм мишыкта соры матдә концентрациясенең артуын күрсәттеләр. Миға сез чыннан да эшләгән практика тирәсендә үзгәрергә туры килә.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Озак вакыт дәвамында медитация белән шөгыльләнүчеләрнең игътибар һәм интероцепция өлкәләрендә кортекслары үлчәнерлек калынрак.
Лазарның 2005 елгы МРТ тикшеренүе тәҗрибәле медитаторларны контроль төркем белән чагыштырды һәм маңгай кортексында һәм уң алгы инсуларда кортекс калынлыгының артуын тапты. Бу эффект яшькә бәйле нечкәрүне өлешчә компенсацияләде — тикшеренүдәге 50 яшьлек медитаторларның кортекс калынлыгы 25 яшьлек контроль төркем белән чагыштырырлык иде.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Акрын сулыш алу автоном нерв системасын ышанычлы рәвештә парасимпатик өстенлеккә күчерә.
Zaccaroның 2018 елда акрын сулыш алу (≤10 сулыш минутына) буенча 15 тикшеренүне системалы күзәтүе йөрәк тибеше үзгәрүчәнлегенең, парасимпатик активлыкның һәм үз-үзеңне тыныч дип бәяләүнең даими артуын тапты. Иң көчле эффектлар минутына якынча 5.5–6 сулыш тирәсендәге йөрәк-резонанс ешлыгы тирәсендә тупланган.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Бер цикллы сулау, биш минут дәвамында кабатланган, кәеф һәм уяулык өчен өч башка сулыш алу протоколыннан өстен чыкты.
Балбан һәм хезмәттәшләре (Huberman лабораториясе, 2023, Cell Reports Medicine) көн саен биш минут дәвамында дүрт шартта сулыш алу буенча рандомизацияләнгән тикшеренү үткәрделәр. Цикллы сулау — борын аша икеләтә сулап, авыз аша озынрак итеп чыгарылган сулыш — кәефне иң зур дәрәҗәдә яхшыртты һәм сулыш алу ешлыгын иң зур дәрәҗәдә киметте.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Аңлы медитация борчылуны, депрессияне һәм авыртуны аз дәрәҗәдә, ләкин ышанычлы рәвештә яхшырта.
Гоялның 2014 елгы мета-анализы 3,515 катнашучы белән 47 рандомизацияләнгән тикшеренүне берләштерде. Аңлы программалар 8 атнада борчылуны (эффект зурлыгы 0.38) һәм депрессияне (0.30) аздан уртача дәрәҗәгә кадәр яхшыртты — бу антидепрессантларның җиңелдән уртача халәтләрдә ирешкән нәтиҗәләренә тиң.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Аңлы медитация йокы бозылуы булган олыларда йокы сыйфатын яхшырта.
Blackның 2015 елда үткәрелгән очраклы тикшеренүе уртача йокы бозылуы булган олыларда алты атналык аңлы программа йокы сыйфатын йокы турында белем бирү интервенциясенә караганда яхшырак яхшыртканын күрсәтте, өстәмә рәвештә арыганлык һәм депрессия симптомнары да яхшырган.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Ишетү тибындагы ритм стимуляциясе игътибарны һәм борчылуны үлчәнерлек рәвештә үзгәртә ала.
Гарсия-Аргибайның 2019 елда 22 тикшеренүгә нигезләнгән мета-анализы бинаураль ритм стимуляциясенең борчылу, эш хәтере һәм авыртуны кабул итүгә кечкенә-уртача йогынты ясавын тапты. Йогынтылар сизелерлек һәм дозага бәйле, ә драматик түгел; без аларны берничә коралның берсе итеп карыйбыз, ә тылсымлы ешлык итеп түгел.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Мәхәббәт һәм шәфкать медитациясе уңай хисләрне арттыра һәм социаль ресурсларны киңәйтә.
Фредриксонның җиде атналык кыр экспериментында мәхәббәт һәм шәфкать медитациясе көндәлек уңай хисләрдә үзгәрешләр тудырганын күрсәтте, бу исә үз чиратында шәхси ресурсларның — максат, социаль ярдәм, депрессия симптомнарының кимүе — озак вакытка артуына китерде.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Тәҗрибәле медитаторларда default-mode челтәре — миның уй белән йөрү үзәге — тынычрак эшли.
Брюэр һәм хезмәттәшләре өч төр медитация буенча да тәҗрибәле практикларда default-mode челтәренең төп төеннәрендә активлык кимүен һәм танып белү контроле өлкәләре белән көчлерәк бәйләнешне таптылар — медитация вакытында да, ял халәтендә дә.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Минутына якынча алты сулыш йөрәк ритмы үзгәрүчәнлеген (HRV) кардиаль резонанс аша максимумга җиткерә.
Лерер һәм Гевиртц резонанс ешлыгындагы сулышның механизмын карыйлар: минутына якынча 5.5–6 сулышта сулыш, кан басымы һәм йөрәк ритмнары синхронлаша, бу HRVны максимумга җиткерә һәм барорефлексны күнектерә. ZenninOutның coherent сулыш практикасы нәкъ шушы тизлекне куллана.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Ишетү ритмнары белән стимуляция танып белүгә һәм кәефкә үлчәнә торган йогынты ясый — намуслы искәрмәләр белән.
Шаиб һәм хезмәттәшләре бинаураль ритмнар буенча әдәбиятны карыйлар: хәтергә, игътибарга һәм борчылуга йогынты бар, ләкин ул ешлыкка, тыңлау вакытына һәм тикшеренү сыйфатына карап үзгәрә. ZenninOut эффектны арттырып күрсәтү урынына шушы күзәтүгә сылтама бирә.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Кискен стресстан соң кешеләр табигать тавышын тыңлаганда шәһәр шавы тыңлаганга караганда тизрәк аякка баса.
Альварссон һәм хезмәттәшләре катнашучыларны күңелдән исәпләү мәсьәләсе белән стресска керткәннәр, аннары торгызылу вакытында тире үткәрүчәнлеген үлчәгәннәр. Симпатик кузгалу табигать тавышы (50 dB көчендәге фонтан һәм кош сайравы) вакытында өч шау шартының теләсә кайсысына караганда тизрәк төшкән.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Кушымтаны формалаштырган тикшеренүләрнең уникесе. ZenninOut эчендә һәр практика шундый тикшеренүгә бәйләнгән — «Фән» бүлеге һәр тикшеренүне гади телдә йомгаклый һәм чыганакка сылтама бирә.
ZenninOut - сәламәтлек коралы, медицина яки психик сәламәтлек ярдәме түгел. Әгәр сез авыр хәлдә булсагыз, профессионалга яки җирле ашыгыч хезмәтләргә мөрәҗәгать итегез. Медитация кайвакыт катлаулы хисләрне өскә чыгара ала — бу булса, туктагыз һәм ярдәм эзләгез.
Беренче тапкыр эшләтеп җибәргәндә телегезне сайлагыз яки Теләүләрдән теләсә кайсы вакытта алыштырыгыз — бөтен кушымта, шул исәптән башлангыч таныштыру, күнегүләр һәм фәнни йомгаклар, сезне күзәтә.
Уңнан сулга язылган текстлар (гарәп, иврит, фарсы, урду, пушту һәм башкалар) тулысынча көзгеләндерелгән. Тулы тәрҗемә булмаган телләр өчен һәр юл буенча инглиз теленә кире кайту мөмкинлеге бар.
Алдында
“Мин башлый идем, аннары өч көннән соң ташлый идем.”
Аннары
“Сигез минутлык иртәләр хәзер алыштыргысыз. Йокым чыннан да үзгәрде.”
С., биш атна эчендә
Алдында
“Тын алу кушымталары миңа һәрвакыт сәер тоела иде.”
Аннары
“Йокы алдыннан 4-7-8 чыннан да эшли. Мин азрак уянам.”
М., өч атна куллана
Алдында
“Мин һәр экранда нәрсәдер сатарга тырышмаган берсен табарга тырышып, өч кушымта арасында йөрдем.”
Аннары
“Бу миңа гына күнегергә мөмкинлек бирә. Фән битен мин теләгәнемне белмәгән идем.”
А., ике ай эчендә
Кешеләр иң еш эзләгән җаваплар.
ZenninOut — язылу белән эшли: айга $4.99, бушлай сынау чоры юк, бер план — барысы да кертелгән. Аккаунтлар юк. Реклама юк. Сезнең iPhone-да җирле сакланган мәгълүматтан тыш мәгълүмат җыю юк.
Android һәм веб киләсе җәмгыять тәрҗемәләре раундыннан соң киләчәк.