Most már 108 nyelven
A ZenninOut egy nyugodt, kutatásokkal alátámasztott társ. Valódi légzőgyakorlatok. Az eszközön generált binaurális ütemek. Egy utazás, amelyet az alakít, amit elmondasz neki. Nincs pufferelés, nincs reklám, nincs hókuszpókusz.
A Harvard, Stanford, MIT, NIH és a JAMA család által lektorált kutatásokra építve.
Öt perc a megfelelő gyakorlattal többet ér, mint ötven perc a rosszal. A ZenninOut segít megtalálni — és megtartani — a megfelelőt.
Mindegyik egy kutatási területből származik, amit nem kérünk, hogy hitre alapozz — minden rész a forráshoz kapcsolódik.
Hat tudományosan megalapozott légzésminta: box, 4-7-8, koherens (5.5 bpm), fiziológiai sóhaj, Wim Hof és Ujjayi. A gömb kitágul és összehúzódik a belégzésed és kilégzésed során, minden fázisban finom rezgésekkel. A koherens légzés 5.5 lélegzet per perc ritmusban a legnagyobb szívritmus-variabilitás növekedéssel társul, amit valaha önkéntes beavatkozás során mértek.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Binaurális ütemek, barna zaj, rózsaszín zaj, óceán, eső, tűz és éneklő tálak — mind az eszközön szintetizálva az AVAudioEngine segítségével. Nincsenek letöltések, nincs pufferelés, nincsenek szerverek közted és a nyugalom között. Az alfa-frekvenciás fókusz szekciód 10 Hz-en pontosan két tiszta szinuszhullámot használ, amelyek egy tized ciklussal térnek el egymástól; lehetővé tesszük, hogy közvetlenül lásd és állítsd a vivőt és az ütemet.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Minden gyakorlat hivatkozik a mögötte álló kutatásra. Alvás, figyelem, stressz, neuroplaszticitás, tartós fókusz, társas kapcsolatok. Egyszerű összefoglalók, amelyeket két perc alatt elolvashatsz, majd teljes hivatkozások, ha mélyebbre szeretnél ásni.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Hangulat-ellenőrzések az ülések előtt és után, egy gyengéd tevékenységtérkép, egy napló, amely jobb kérdéseket tesz fel, mint hogy "hogy ment?" A lényeg nem egy hosszú, megszakítás nélküli lánc. Hanem az, hogy észrevedd, valójában hogyan érzed magad.
Fredrickson et al., 2008Itt a te nyelveden látod — maga az alkalmazás 108 nyelven beszél. Ezeken a képernyőkön minden szám a saját gyakorlásodból számítódik, az eszközödön.
Négy rövid felvétel, egyenesen az alkalmazásból. Nincsenek makettek, nincs motion design — így néz ki a szoftver, amit tényleg kiadnak.
Koherens légzés 5,5 lélegzet per perc ritmusban. A gömb a valódi időzítésre tágul ki és húzódik össze, így a tested számolás nélkül követheti.
Élőben szintetizált óceáni hangtáj — és egy keverő, amit lejátszás közben is állíthatsz. Semmit sem streamel, így repülő üzemmódban is pontosan ugyanígy működik.
Egy hónapnyi gyakorlás: sorozatok félretett pihenőnapokkal, heti percek, és a bizonyíték-nézet, amely megmutatja, mely gyakorlatok emelik valóban a hangulatodat.
A Tudomány fül: lektorált tanulmányok, közérthetően összefoglalva, a hivatkozás és a DOI egyetlen érintésre.
Hat megállapítás, amely minden döntésünket formálta.
Egy nyolchetes mindfulness program mérhető szürkeállomány-változásokat eredményez.
Hölzel és munkatársai voxel-alapú morfometriát alkalmaztak, hogy kimutassák a szürkeállomány koncentrációjának növekedését a bal hippocampusban, a hátsó cingulumban, a temporo-parietális csomópontban és a kisagyban nyolc hét MBSR után. Az agy átalakul a gyakorlat körül, amit valóban végzel.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006A hosszú távú meditálóknak mérhetően vastagabb a kérgük a figyelem és az interocepció területein.
Lazar 2005-ös MRI tanulmánya tapasztalt meditálókat hasonlított össze megfelelő kontrollcsoporttal, és megnövekedett kortikális vastagságot talált a prefrontális kéregben és a jobb elülső insulában. A hatás részben ellensúlyozta az életkorral összefüggő elvékonyodást — az 50 éves meditálók a tanulmányban a kérgi vastagság tekintetében hasonlóak voltak a 25 éves kontrollcsoporthoz.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19A lassú légzés megbízhatóan eltolja az autonóm idegrendszert a paraszimpatikus dominancia felé.
Zaccaro 2018-as szisztematikus áttekintése a lassú légzésről (≤10 légzés percenként) 15 tanulmány alapján következetes növekedést talált a szívritmus-változékonyságban, a paraszimpatikus aktivitásban és az önbevallott nyugalomban. A legerősebb hatások a körülbelül 5.5–6 légzés percenkénti szív-rezonancia frekvencia körül csoportosultak.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Egyetlen ciklikus sóhaj, öt percen át ismételve, felülmúlta három másik légzési protokollt a hangulat és az izgalmi állapot tekintetében.
Balban és kollégái (Huberman lab, 2023, Cell Reports Medicine) egy randomizált tanulmányt végeztek napi öt perc légzőgyakorlatról négy különböző feltételben. A ciklikus sóhajtás — egy dupla belégzés az orron keresztül, amit egy hosszabb kilégzés követ a szájon át — eredményezte a legnagyobb javulást a hangulatban és a legnagyobb csökkenést a légzési frekvenciában.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895A mindfulness meditáció szerényen, de megbízhatóan javítja a szorongást, a depressziót és a fájdalmat.
Goyal 2014-es metaanalízise 47 randomizált vizsgálatot vont össze 3,515 résztvevővel. A mindfulness programok kis-közepes javulást eredményeztek a szorongásban (hatásméret 0.38) és a depresszióban (0.30) 8 hét alatt — összehasonlítható azzal, amit az antidepresszánsok érnek el enyhe-közepes populációkban.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018A mindfulness meditáció javítja az alvás minőségét alvászavarral küzdő felnőttek esetében.
Black 2015-ös randomizált vizsgálata középkorú felnőttek körében, akik mérsékelt alvászavarral küzdöttek, azt találta, hogy egy hathetes mindfulness program jobban javította az alvás minőségét, mint egy hasonló alvás-oktatási beavatkozás, másodlagos javulásokkal a fáradtság és a depressziós tünetek terén.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081A hallási ütemstimuláció mérhető módon képes elmozdítani a figyelmet és a szorongást.
Garcia-Argibay 2019-es metaanalízise 22 tanulmányról a binaurális ütemstimulációval kapcsolatban kis-közepes hatásokat talált a szorongásra, a munkamemóriára és a fájdalomérzékelésre. A hatások finomak és dózisfüggők, nem pedig drámaiak; ezeket több eszköz egyikeként kezeljük, nem pedig varázslatos frekvenciaként.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8A szerető kedvesség meditáció növeli a pozitív érzelmeket és szélesíti a társadalmi erőforrásokat.
Fredrickson hét hetes terepkísérlete kimutatta, hogy a szerető kedvesség meditáció elmozdulásokat eredményezett a napi pozitív érzelmekben, ami tartós növekedéshez vezetett a személyes erőforrásokban — cél, társadalmi támogatás, kevesebb depressziós tünet.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262A tapasztalt meditálók agyában csendesebb az alapértelmezett üzemmód hálózata — az elmekalandozás központja.
Brewer és munkatársai azt találták, hogy három meditációtípusban a tapasztalt gyakorlók az alapértelmezett üzemmód hálózat fő csomópontjaiban csökkent aktivitást mutattak, és erősebb kapcsolatot a kognitív kontroll régióival — meditáció közben és nyugalomban egyaránt.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108A percenként közel hat lélegzetvételes légzés a szív rezonanciáján keresztül maximalizálja a szívritmus-variabilitást.
Lehrer és Gevirtz a rezonanciafrekvenciás légzés mechanizmusát tekinti át: nagyjából 5,5–6 lélegzet per perc mellett a légzés, a vérnyomás és a szívritmus ritmusai szinkronizálódnak, ami maximalizálja a HRV-t és edzi a baroreflexet. Ez az a ritmus, amelyet a ZenninOut koherens légzési gyakorlata használ.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756A hallható ütem-stimuláció mérhető hatást mutat a kognícióra és a hangulatra — őszinte fenntartásokkal.
Chaieb és munkatársai a binaurális ütemek szakirodalmát tekintik át: a memóriára, a figyelemre és a szorongásra gyakorolt hatások léteznek, de a frekvenciától, az expozíció idejétől és a tanulmányok minőségétől függően változnak. A ZenninOut ezt az áttekintést idézi, ahelyett, hogy felnagyítaná a hatást.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Akut stressz után az emberek gyorsabban regenerálódnak természethangokat hallgatva, mint városi zajban.
Alvarsson és munkatársai fejszámolási feladattal stresszelték a résztvevőket, majd a bőr vezetőképességét mérték a regeneráció alatt. A szimpatikus izgalom gyorsabban csökkent természethang alatt (szökőkút és madárdal 50 dB-en), mint a három zajfeltétel bármelyikében.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Tizenkettő azokból a tanulmányokból, amelyek az alkalmazást formálták. A ZenninOutban minden gyakorlat ilyen kutatásokhoz kapcsolódik — a Tudomány fül minden tanulmányt közérthetően összefoglal, és a forráshoz vezet.
A ZenninOut egy wellness eszköz, nem orvosi vagy mentális egészségügyi ellátás. Ha bajban van, kérjük, forduljon szakemberhez vagy helyi sürgősségi szolgálatokhoz. A meditáció időnként nehéz érzéseket hozhat felszínre — ha így van, álljon meg és kérjen támogatást.
Válassza ki a nyelvet az első indításkor, vagy bármikor válthat a Beállításokban — az egész alkalmazás, beleértve a bevezetőt, a gyakorlatokat és a tudományos összefoglalókat, követi Önt.
A jobbról balra író rendszerek (arab, héber, perzsa, urdu, pastu és mások) teljesen tükrözöttek. Azoknál a nyelveknél, ahol nincs teljes fordítás, az alkalmazás angolra vált át egyes szövegeknél.
Előtte
“Elkezdtem, aztán három nap múlva abbahagytam.”
Utána
“A nyolcperces reggelek most már nem képezhetik vita tárgyát. Az alvásom valóban más lett.”
S., öt hét után
Előtte
“A légzőgyakorlat-alkalmazások mindig giccsesnek tűntek számomra.”
Utána
“A 4-7-8 lefekvés előtt valóban működik. Kevesebbszer ébredek fel.”
M., három hét után
Előtte
“Három alkalmazás között ugráltam, próbálva találni egyet, amelyik nem próbál minden képernyőn eladni valamit.”
Utána
“Ez csak hagy gyakorolni. A tudományos oldal az a rész, amiről nem tudtam, hogy szükségem van rá.”
A., két hónapja
A válaszok, amelyeket az emberek a leggyakrabban keresnek.
A ZenninOut előfizetéses: havi 4,99 $, nincs ingyenes próbaidőszak, egyetlen csomag, amelyben minden benne van. Nincsenek fiókok. Nincsenek hirdetések. Nincs adatgyűjtés azon túl, amit az iPhone-od helyben tárol.
Android és web hamarosan érkezik a következő közösségi fordítási kör után.