İndi 108 dildə
ZenninOut sakit, araşdırmalara əsaslanan bir yoldaşdır. Həqiqi nəfəs işi. Cihazda yaradılan binaural döyüntülər. Sizdən aldığı məlumatlarla formalaşan bir səyahət. Gecikmə yoxdur, reklam yoxdur, boş sözlər yoxdur.
Harvard, Stanford, MIT, NIH və JAMA ailəsindən olan elmi araşdırmalara əsaslanaraq hazırlanmışdır.
Düzgün təcrübənin beş dəqiqəsi səhv olanın əlli dəqiqəsindən daha təsirli olacaq. ZenninOut sizə düzgün olanı tapmağa və saxlamağa kömək edir.
Hər biri inanca əsaslanmağınızı istəməyəcəyimiz bir araşdırma sahəsindən gəlir — hər bir bölmə mənbəyə keçid verir.
Elm əsaslı altı nəfəs nümunəsi: box, 4-7-8, coherent (5.5 bpm), fizioloji ah, Wim Hof və Ujjayi. Kürə nəfəs alarkən genişlənir və nəfəs verərkən daralır, hər mərhələdə incə haptikalarla. Dəqiqədə 5.5 nəfəs sürətində coherent nəfəs alma, könüllü müdaxilə üçün indiyə qədər ölçülmüş ürək ritmi dəyişkənliyində ən böyük artımlarla əlaqələndirilən ritmdir.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Binaural döyüntülər, qəhvəyi səs, çəhrayı səs, okean, yağış, od və oxuyan qablar — hamısı AVAudioEngine ilə cihazda sintez edilir. Yükləmələr, tamponlama, sizinlə sakitlik arasında serverlər yoxdur. 10 Hz-də alfa tezlikli diqqət sessiyanız dəqiq olaraq bir dövrün onda biri fərqlə iki təmiz sinus dalğasından istifadə edir; daşıyıcı və döyüntünü birbaşa görməyə və tənzimləməyə imkan veririk.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Hər bir təcrübə onun arxasındakı araşdırmanı göstərir. Yuxu, diqqət, stress, neyroplastiklik, davamlı fokus, sosial əlaqə. İki dəqiqə ərzində oxuya biləcəyiniz sadə xülasələr, daha dərinə getmək istəyirsinizsə tam istinadlar.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Sessiyalardan əvvəl və sonra əhval yoxlamaları, incə bir fəaliyyət xəritəsi, "necə keçdi?" sualından daha yaxşı suallar verən bir jurnal. Məqsəd uzun, qırılmamış bir zəncir deyil. Əslində necə hiss etdiyinizi fərq etməkdir.
Fredrickson et al., 2008Burada sizin dilinizdə göstərilir — tətbiqin özü 108 dildə danışır. Bu ekranlardakı hər rəqəm sizin öz təcrübənizdən, öz cihazınızda hesablanır.
Dörd qısa video yazısı, birbaşa tətbiqdən. Nə maket var, nə də hərəkət dizaynı — hazır, işlək proqram məhz belə görünür.
Dəqiqədə 5.5 nəfəs sürətində coherent nəfəs alma. Kürə həqiqi vaxtlama ilə genişlənir və daralır, beləliklə bədəniniz saymadan onu izləyə bilir.
Canlı sintez edilən okean səs mənzərəsi — və o çalınarkən idarə edə biləcəyiniz mikser. Heç nə axınla ötürülmür, ona görə də təyyarə rejimində eyni şəkildə işləyir.
Bir aylıq təcrübə: toplanmış istirahət günləri olan zəncirlər, həftəlik dəqiqələr və hansı təcrübələrin əhvalınızı həqiqətən yaxşılaşdırdığını göstərən sübut görünüşü.
Elm bölməsi: sadə dildə xülasə edilmiş, ekspert rəyindən keçmiş tədqiqatlar — istinad və DOI bir toxunuş uzaqlığında.
Verdiyimiz hər qərarı formalaşdıran altı tapıntı.
Səkkiz həftəlik mindfulness proqramı ölçülə bilən boz maddə dəyişiklikləri yaradır.
Hölzel və həmkarları voxel əsaslı morfometriyadan istifadə edərək, səkkiz həftəlik MBSR-dən sonra sol hipokampus, posterior singulat, temporo-parietal birləşmə və beyincikdə boz maddə konsentrasiyasının artdığını göstərdilər. Beyin, həqiqətən etdiyiniz praktika ətrafında özünü yenidən formalaşdırır.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Uzun müddətli meditasiya edənlərin diqqət və interosepsiya bölgələrində ölçülə bilən daha qalın korteksi var.
Lazarın 2005-ci il MRT tədqiqatı təcrübəli meditasiya edənləri uyğun nəzarət qrupları ilə müqayisə etdi və prefrontal korteks və sağ anterior insulada kortikal qalınlığın artdığını aşkar etdi. Effekt yaşla əlaqəli incəlməni qismən kompensasiya etdi — tədqiqatda iştirak edən 50 yaşlı meditasiya edənlərin kortikal qalınlığı 25 yaşlı nəzarət qrupları ilə müqayisə edilə bilən idi.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Yavaş nəfəs almaq avtonom sinir sistemini etibarlı şəkildə parasimpatik üstünlüyə doğru dəyişir.
Zaccaro'nun 2018-ci ildə yavaş nəfəs alma (≤10 nəfəs dəqiqədə) üzrə 15 araşdırmanı əhatə edən sistematik icmalı ürək ritmi dəyişkənliyində, parasimpatik fəaliyyətində və öz-özünə bildirilən sakitlikdə ardıcıl artımlar tapdı. Ən güclü təsirlər təxminən 5.5–6 nəfəs dəqiqədə olan ürək rezonans tezliyi ətrafında cəmləşmişdir.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Beş dəqiqə ərzində təkrarlanan bir dövri ah, əhval-ruhiyyə və oyanış üçün üç digər nəfəs alma protokolunu üstələdi.
Balban və həmkarları (Huberman laboratoriyası, 2023, Cell Reports Medicine) dörd şəraitdə gündəlik beş dəqiqəlik nəfəs işinin təsadüfi bir tədqiqatını apardılar. Dövri ah çəkmə — burun vasitəsilə ikiqat nəfəs alma və ağızdan uzun nəfəs vermə — əhval-ruhiyyədə ən böyük irəliləyişləri və tənəffüs sürətində ən böyük azalmaları təmin etdi.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Mindfulness meditasiyası təvazökar, lakin etibarlı şəkildə narahatlıq, depressiya və ağrını yaxşılaşdırır.
Goyalın 2014-cü il meta-analizi 3,515 iştirakçısı olan 47 təsadüfi sınağı birləşdirdi. Mindfulness proqramları 8 həftə ərzində narahatlıqda (effekt ölçüsü 0.38) və depressiyada (0.30) kiçikdən orta dərəcəyə qədər yaxşılaşmalar yaratdı — bu, yüngül və orta dərəcəli populyasiyalarda antidepresanların əldə etdiklərinə bənzəyir.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Mindfulness meditasiya yuxu pozğunluğu olan böyüklərdə yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
Black'ın 2015-ci ildə orta dərəcədə yuxu pozğunluğu olan yaşlı böyüklərdə apardığı təsadüfi seçmə sınaq göstərdi ki, altı həftəlik mindfulness proqramı yuxu təhsili müdaxiləsi ilə müqayisədə yuxu keyfiyyətini daha çox yaxşılaşdırdı və yorğunluq və depressiv simptomlarda ikinci dərəcəli yaxşılaşmalar müşahidə olundu.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Auditoriya ritm stimulyasiyası diqqəti və narahatlığı ölçülə bilən şəkildə dəyişə bilər.
Garcia-Argibay'ın 2019-cu ildə 22 tədqiqatın daxil olduğu binaural-ritm stimulyasiyası üzrə meta-analizi narahatlıq, işçi yaddaşı və ağrı qavrayışı üzərində kiçikdən orta səviyyəyə qədər təsirlər tapdı. Təsirlər incə və doza asılıdır, dramatik deyil; biz onları bir neçə alətdən biri kimi qəbul edirik, sehrli bir tezlik kimi deyil.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Sevgi-dolu mərhəmət meditasyonu pozitiv emosiyaları artırır və sosial resursları genişləndirir.
Fredrickson-un yeddi həftəlik sahə təcrübəsi göstərdi ki, sevgi-dolu mərhəmət meditasyonu gündəlik pozitiv emosiyalarda dəyişikliklər yaradır, bu da öz növbəsində şəxsi resurslarda — məqsəd, sosial dəstək, daha az depressiv simptomlar — davamlı artımlara səbəb olur.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Təcrübəli meditasiya edənlər defolt rejim şəbəkəsində — beynin fikir dolaşması mərkəzində — daha sakit aktivlik göstərirlər.
Brewer və həmkarları üç meditasiya növü üzrə təcrübəli praktikantların defolt rejim şəbəkəsinin əsas qovşaqlarında azalmış aktivlik və koqnitiv nəzarət bölgələri ilə daha güclü əlaqə göstərdiklərini aşkar etdilər — həm meditasiya zamanı, həm də istirahətdə.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Dəqiqədə altı nəfəsə yaxın tənəffüs ürək rezonansı vasitəsilə ürək ritmi dəyişkənliyini maksimuma çatdırır.
Lehrer və Gevirtz rezonans tezliyi ilə nəfəs almanın mexanizmini nəzərdən keçirirlər: dəqiqədə təxminən 5.5–6 nəfəsdə tənəffüs, qan təzyiqi və ürək ritmi sinxronlaşır, HRV-ni maksimuma çatdırır və barorefleksi məşq etdirir. Bu, ZenninOut-un coherent nəfəs alma təcrübəsinin istifadə etdiyi sürətdir.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Eşitmə ritmi stimulyasiyası idrak və əhval üzərində ölçülə bilən təsirlər göstərir — dürüst qeyd-şərtlərlə.
Chaieb və həmkarları binaural döyüntü ədəbiyyatını nəzərdən keçirirlər: yaddaş, diqqət və narahatlıq üzərində təsirlər mövcuddur, lakin tezlikdən, məruz qalma müddətindən və tədqiqatın keyfiyyətindən asılı olaraq dəyişir. ZenninOut effekti şişirtmək əvəzinə bu icmala istinad edir.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Kəskin stressdən sonra insanlar şəhər səs-küyünə deyil, təbiət səsinə qulaq asarkən daha tez bərpa olunurlar.
Alvarsson və həmkarları iştirakçıları zehni hesablama tapşırığı ilə stresə saldılar, sonra bərpa zamanı dəri keçiriciliyini ölçdülər. Simpatik oyanıqlıq təbiət səsi zamanı (50 dB səviyyəsində fəvvarə və quş nəğməsi) üç səs-küy şəraitinin hər hansı birindən daha sürətlə azaldı.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Tətbiqi formalaşdıran tədqiqatlardan on ikisi. ZenninOut daxilində hər bir təcrübə bu cür araşdırmalarla əlaqələndirilir — Elm bölməsi hər tədqiqatı sadə dildə xülasə edir və mənbəyə keçid verir.
ZenninOut bir sağlamlıq vasitəsidir, tibbi və ya psixi sağlamlıq xidməti deyil. Əgər çətinlik içindəsinizsə, xahiş edirik bir mütəxəssisə və ya yerli təcili yardım xidmətlərinə müraciət edin. Meditasiya bəzən çətin hissləri üzə çıxara bilər — əgər belə olarsa, dayanın və dəstək axtarın.
İlk açılışda dilinizi seçin və ya istənilən vaxt Parametrlərdən dəyişin — tətbiqin bütün hissələri, o cümlədən tanışlıq, təcrübələr və elmi xülasələr sizinlə birlikdədir.
Sağdan sola yazılan yazılar (ərəb, ivrit, fars, urdu, puştu və daha çox) tamamilə əks olunur. Tam tərcüməsi olmayan dillər hər bir sətir üçün incə şəkildə İngilis dilinə keçir.
Əvvəl
“Başlayardım, sonra üç günə buraxardım.”
Sonra
“Səkkiz dəqiqəlik səhərlər indi müzakirə olunmazdır. Yuxum həqiqətən fərqlidir.”
S., beş həftədir
Əvvəl
“Nəfəs alma tətbiqləri mənə həmişə bayağı gəlirdi.”
Sonra
“Yatmazdan əvvəl 4-7-8 həqiqətən işləyir. Daha az oyanıram.”
M., üç həftədir istifadə edir
Əvvəl
“Hər ekranda mənə nəsə satmağa çalışmayan birini tapmaq üçün üç tətbiq arasında keçid etdim.”
Sonra
“Bu sadəcə mənə məşq etməyə imkan verir. Elm səhifəsi istədiyimi bilmədiyim hissədir.”
A., iki aydır
İnsanların ən çox axtardığı cavablar.
ZenninOut abunə əsasında işləyir: ayda 4,99 $, pulsuz sınaq müddəti yoxdur, hər şey daxil olan tək plan. Hesablar yoxdur. Reklamlar yoxdur. iPhone-unuzda yerli olaraq saxlanılan məlumatlardan başqa məlumat toplanmır.
Android və veb növbəti icma tərcümələrindən sonra gəlir.