هاڻي 108 ٻولين ۾
ZenninOut هڪ پرسکون، تحقيق تي مبني ساٿي آهي. حقيقي سانس جو ڪم. ڊوائيس تي پيدا ٿيل ٻه طرفي ڌڪ. هڪ سفر جيڪو توهان جي ٻڌايل ڳالهين سان ٺهيل آهي. نه بفرنگ، نه اشتهار، نه ڪو جادو.
Harvard، Stanford، MIT، NIH ۽ JAMA خاندان جي هم منصب تحقيق جي بنياد تي ٺهيل.
صحیح مشق جا پنج منٽ غلط مشق جا پنجاهه منٽ کان بهتر آهن. ZenninOut توهان کي صحيح مشق ڳولڻ ۽ برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
هر هڪ خيال هڪ تحقيقاتي جسم مان اچي ٿو جنهن تي اسان توهان کي ايمان آڻڻ لاءِ نه چوندا سين — هر سيڪشن ذريعن سان ڳنڍيل آهي.
ڇهه سائنسي بنيادن تي ٻڌل ساهه کڻڻ جا نمونا: باڪس، 4-7-8، هم آهنگ (5.5 bpm)، جسماني ساهه، ويم هوف، ۽ اُجائي. گولو توهان جي ساهه کڻڻ ۽ ڇڏڻ تي وڌي ٿو ۽ گهٽجي ٿو، هر مرحلي تي نرم هپٽڪس سان گڏ. هم آهنگ ساهه کڻڻ 5.5 ساهه في منٽ تي اهو تال آهي جيڪو دل جي رفتار جي تبديلي ۾ سڀ کان وڏا فائدا سان لاڳاپيل آهي جيڪي ڪڏهن رضاڪارانه مداخلت لاءِ ماپي ويا آهن.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.ٻه طرفي ڌڪ، ڀورو شور، گلابي شور، سمنڊ، مينهن، باهه ۽ ڳائڻ وارا ٿانو — سڀ ڪجهه AVAudioEngine سان ڊوائيس تي تيار ڪيل. ڪو به ڊائون لوڊ، ڪو به بفرنگ، توهان ۽ خاموشي جي وچ ۾ ڪو به سرور ناهي. توهان جو الفا-فريڪوئنسي ڌيان سيشن 10 Hz تي صحيح طور تي ٻن خالص سائن لهرن کي استعمال ڪري ٿو جيڪي هڪ چڪر جي ڏهين حصي تي الڳ آهن؛ اسان توهان کي ڪيريئر ۽ ڌڪ کي سڌو ڏسڻ ۽ ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏيون ٿا.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.هر مشق ان جي پويان تحقيق جو حوالو ڏئي ٿي. ننڊ، ڌيان، دٻاءُ، نيوروپلاسٽيسيٽي، برقرار ڌيان، سماجي رابطي. سادي خلاصا جيڪي توهان ٻن منٽن ۾ پڙهي سگهو ٿا، پوءِ مڪمل حوالا جيڪڏهن توهان وڌيڪ ڄاڻڻ چاهيو ٿا.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.سيشن کان اڳ ۽ پوءِ موڊ چيڪ ان، هڪ نرم سرگرمي جو نقشو، هڪ جرنل جيڪو "اهو ڪيئن ويو؟" کان بهتر سوال پڇي ٿو. مقصد هڪ ڊگهو بي رڪاوٽ سلسلو نه آهي. اهو محسوس ڪرڻ آهي ته توهان اصل ۾ ڪيئن محسوس ڪندا آهيو.
Fredrickson et al., 2008هتي توهان جي ٻولي ۾ ڏيکاريل آهي — ايپ پاڻ 108 ٻوليون ڳالهائي ٿي. انهن اسڪرينن تي هر انگ توهان جي پنهنجي مشق مان، توهان جي ڊوائيس تي ڳڻيو وڃي ٿو.
چار ننڍيون رڪارڊنگون، سڌو ايپ مان. نه ڪي ماک اپ، نه ڪا موشن ڊيزائن — اصل ۾ جاري ٿيندڙ سافٽ ويئر ائين نظر اچي ٿو.
منٽ ۾ 5.5 ساهن تي هم آهنگ ساهه کڻڻ. گولو حقيقي وقت تي وڌي ۽ گهٽجي ٿو، ته جيئن توهان جو جسم ڳڻڻ کان سواءِ ان جي پيروي ڪري سگهي.
سمنڊ جو سائونڊ اسڪيپ سڌو سنئون تيار ٿئي ٿو — ۽ هڪ مڪسر جيڪو ان جي هلندي توهان هلائي سگهو ٿا. ڪجهه به اسٽريم نٿو ٿئي، تنهن ڪري اهو ايئرپلين موڊ ۾ به ساڳيو ڪم ڪري ٿو.
هڪ مهيني جي مشق: محفوظ ٿيل آرام جي ڏينهن سان تسلسل، هفتي ۾ منٽ، ۽ ثبوت وارو نظارو جيڪو ڏيکاري ٿو ته ڪهڙيون مشقون واقعي توهان جو موڊ بهتر ڪن ٿيون.
سائنس ٽيب: پيئر-ريويو ٿيل اڀياس، سادي ٻولي ۾ خلاصا، حوالو ۽ DOI هڪ ٽيپ جي فاصلي تي.
ڇھ ڳالهيون جيڪي اسان جي هر فيصلي کي شڪل ڏين ٿيون.
اٺ هفتن جو ذهن سازي پروگرام ماپڻ جوڳيون سرمائي مادو ۾ تبديليون پيدا ڪري ٿو.
Hölzel ۽ ساٿين ووڪسل تي ٻڌل مورفوميٽري استعمال ڪيو ته جيئن ڏيکاري سگهن ته MBSR جي اٺ هفتن کان پوءِ کاٻي هپپوکيمپس، پويون سنگيوليٽ، ٽيمپورو-پيريٽل جنڪشن ۽ سيريبيليم ۾ سرمائي مادو جي ڪنسنٽريشن ۾ واڌ ٿي. دماغ پاڻ کي ان مشق جي چوڌاري ٻيهر ترتيب ڏئي ٿو جيڪو توهان اصل ۾ ڪندا آهيو.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006ڊگهي مدي وارا مراقبو ڪندڙ ڌيان ۽ اندروني شعور وارن علائقن ۾ ماپيل طور تي ٿلهي ڪارٽيڪس رکن ٿا.
ليزر جي 2005 جي ايم آر آءِ مطالعي تجربيڪار مراقبو ڪندڙن کي هم عمر ڪنٽرول سان ڀيٽيو ۽ اڳئين پيشاني ڪارٽيڪس ۽ ساڄي اڳئين انسولا ۾ ڪارٽيڪل ٿولهه ۾ واڌارو مليو. اثر عمر سان لاڳاپيل پتلا ٿيڻ کي جزوي طور تي گهٽايو — مطالعي ۾ 50 سالن جي عمر وارن مراقبو ڪندڙن وٽ ڪارٽيڪل ٿولهه 25 سالن جي عمر وارن ڪنٽرول سان مشابهت رکندڙ هئي.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19آهستي سان ساهه کڻڻ خودمختار اعصابي نظام کي پيراسيمپٿٽڪ غلبو ڏانهن منتقل ڪري ٿو.
زڪارو جي 2018 جي آهستي سان ساهه کڻڻ (≤10 ساهه في منٽ) جي 15 مطالعي جي منظم جائزي ۾ دل جي رفتار جي تبديلي، پيراسيمپٿٽڪ سرگرمي، ۽ پاڻ رپورٽ ڪيل سڪون ۾ مسلسل اضافو مليو. مضبوط ترين اثرات تقريباً 5.5–6 ساهه في منٽ جي دل جي گونج جي فريڪوئنسي جي چوڌاري گڏ ٿيا.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353هڪ واحد چڪر واري ساهه، پنج منٽن لاءِ ورجايو ويو، موڊ ۽ جوش لاءِ ٽن ٻين ساهه کڻڻ جي پروٽوڪولز کان بهتر ثابت ٿيو.
بلبان ۽ ساٿي (Huberman ليب، 2023، Cell Reports Medicine) چار حالتن ۾ روزاني پنج منٽن جي ساهه کڻڻ جي بي ترتيب مطالعي کي هلائي. چڪر واري ساهه کڻڻ — نڪ ذريعي ٻه دفعا اندر ساهه کڻڻ ۽ پوءِ وات ذريعي ڊگهو ساهه ڇڏڻ — موڊ ۾ سڀ کان وڏو فائدو ۽ ساهه کڻڻ جي شرح ۾ سڀ کان وڏو گهٽتائي پيدا ڪئي.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895ذهني سڪون جي مراقبي سان پريشاني، ڊپريشن ۽ درد ۾ معمولي پر معتبر بهتري اچي ٿي.
گوئل جي 2014 جي ميٽا-تجزيو 47 بي ترتيب آزمائشن کي گڏ ڪيو جن ۾ 3,515 شرڪت ڪندڙ هئا. ذهني سڪون جي پروگرامن سان 8 هفتن ۾ پريشاني (اثر جي ماپ 0.38) ۽ ڊپريشن (0.30) ۾ معمولي کان وچولي سطح جي بهتري ٿي — جيڪا هلڪي کان وچولي آبادي ۾ اينٽي ڊپريسنٽس سان حاصل ٿيندي آهي.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018ذهني سکون واري مراقبي سان ننڊ ۾ خلل رکندڙ بالغن جي ننڊ جي معيار ۾ بهتري اچي ٿي.
بليڪ جي 2015 جي رينڊمائيزڊ ٽرائل ۾، وچولي ننڊ جي خلل سان متاثر ٿيل وڏن ماڻهن ۾، هڪ ڇهه هفتن جي ذهني سکون واري پروگرام سان ننڊ جي معيار ۾ وڌيڪ بهتري آئي، جيتري قدر هڪ ميچ ٿيل ننڊ-تعليم واري مداخلت سان، ۽ ٿڪاوٽ ۽ افسردگي جي علامتن ۾ ثانوي بهتريون پڻ ڏٺيون ويون.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081آڊيوٽري بيٽ اسٽيميوليشن ڌيان ۽ پريشاني کي ماپڻ لائق طريقن سان تبديل ڪري سگهي ٿو.
Garcia-Argibay جي 2019 جي ميٽا-تجزيو 22 مطالعي تي بائينورل-بيٽ اسٽيميوليشن تي ننڍا-کان-وچولي اثرات پريشاني، ڪم ڪندڙ ياداشت ۽ درد جي ادراڪ تي مليا. اثرات نرم ۽ خوراک تي دارومدار رکندڙ آهن بدران ڊرامائي؛ اسان انهن کي ڪيترن ئي اوزارن مان هڪ اوزار طور علاج ڪندا آهيون بدران هڪ جادوئي فريڪوئنسي.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8پيار ڀريو ڌيان مثبت جذبات ۾ واڌارو آڻي ٿو ۽ سماجي وسيلن کي وڌائي ٿو.
Fredrickson جي ست هفتن جي ميدان ۾ تجربو ڏيکاري ٿو ته پيار ڀريو ڌيان روزاني مثبت جذبات ۾ تبديليون پيدا ڪري ٿو، جيڪي پنهنجي وسيلن ۾ پائيدار واڌاري جو سبب بڻجن ٿيون — مقصد، سماجي مدد، گهٽ ڊپريشن جا علامتون.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262تجربيڪار مراقبو ڪندڙن ۾ ڊيفالٽ-موڊ نيٽ ورڪ — دماغ جو خيالن ۾ ڀٽڪڻ وارو مرڪز — وڌيڪ خاموش سرگرمي ڏيکاري ٿو.
بريور ۽ ساٿين ڏٺو ته مراقبي جي ٽن قسمن ۾، تجربيڪار مشق ڪندڙن ڊيفالٽ موڊ نيٽ ورڪ جي مکيه مرڪزن ۾ گهٽ سرگرمي ڏيکاري، ۽ ذهني ضابطي وارن علائقن سان مضبوط ڳانڍاپو — مراقبي دوران توڙي آرام ۾.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108منٽ ۾ لڳ ڀڳ ڇهه ساهه کڻڻ دل جي ڌڙڪن جي تبديلي (HRV) کي دل جي گونج ذريعي وڌ ۾ وڌ ڪري ٿو.
ليهرر ۽ گيورٽز گونج-تعدد واري ساهه کڻڻ جي پويان ميڪانيزم جو جائزو وٺن ٿا: لڳ ڀڳ 5.5–6 ساهه في منٽ تي، ساهه، رت جو دٻاءُ ۽ دل جي ڌڙڪن جا تال هم وقت ٿي وڃن ٿا، HRV کي وڌ ۾ وڌ ڪن ٿا ۽ بيرورفلڪس کي ورزش ڪرائين ٿا. اهو ئي اها رفتار آهي جيڪا ZenninOut جي هم آهنگ ساهه کڻڻ واري مشق استعمال ڪري ٿي.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756ٻڌڻ واري ڌڪ جي محرڪ ذهانت ۽ موڊ تي ماپڻ جوڳا اثر ڏيکاري ٿي — ايمانداري وارين وضاحتن سان.
چئيب ۽ ساٿين ٻه طرفي ڌڪ جي لٽريچر جو جائزو ورتو: يادگيري، ڌيان ۽ پريشاني تي اثر موجود آهن پر اهي تعدد، ٻڌڻ جي وقت ۽ اڀياس جي معيار سان بدلجن ٿا. ZenninOut اثر کي وڌائي پيش ڪرڻ بدران هن جائزي جو حوالو ڏئي ٿي.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070سخت دٻاءَ کان پوءِ، ماڻهو شهري شور جي ڀيٽ ۾ فطرت جي آواز ٻڌڻ سان تيزيءَ سان بحال ٿين ٿا.
الوارسسن ۽ ساٿين شرڪت ڪندڙن کي ذهني حساب ڪتاب واري ڪم سان دٻاءَ ۾ وڌو، پوءِ بحاليءَ دوران چمڙيءَ جي برقي وهڪري کي ماپيو. فطرت جي آواز (هڪ چشمو ۽ پکين جو آواز 50 dB تي) دوران همدرد اعصابي جوش ٽنهي شور وارين حالتن مان ڪنهن جي به ڀيٽ ۾ تيزيءَ سان گهٽيو.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036اهي ٻارهن اڀياس جن ايپ کي شڪل ڏني. ZenninOut اندر، هر مشق اهڙي تحقيق سان ڳنڍيل آهي — سائنس ٽيب هر اڀياس جو سادي ٻولي ۾ خلاصو ڏئي ٿو ۽ ذريعي سان ڳنڍي ٿو.
ZenninOut هڪ ويلنس اوزار آهي، طبي يا ذهني صحت جي سنڀال نه. جيڪڏهن توهان پريشان آهيو، مهرباني ڪري ڪنهن پيشه ور يا مقامي ايمرجنسي سروسز سان رابطو ڪريو. مراقبو ڪڏهن ڪڏهن مشڪل احساسات کي ظاهر ڪري سگهي ٿو — جيڪڏهن ائين ٿئي ته وقفو ڪريو ۽ مدد حاصل ڪريو.
پهريون ڀيرو شروع ٿيڻ تي پنهنجي ٻولي چونڊيو يا ڪنهن به وقت سيٽنگز مان تبديل ڪريو — سڄي ايپ، بشمول شروعاتي مرحلا، مشقون، ۽ سائنسي خلاصا، توهان سان گڏ هلندي آهي.
ساڄي کان کاٻي طرف لکڻ واريون ٻوليون (عربي، عبراني، فارسي، اردو، پشتو ۽ وڌيڪ) مڪمل طور تي آئيني ٿيل آهن. جن ٻولين جي مڪمل ترجمو موجود ناهي، اهي هر اسٽنگ جي بنياد تي انگريزي تي واپس ٿي وينديون.
کان اڳ
“آءُ شروع ڪندو هوس، پوءِ ٽن ڏينهن ۾ ڇڏي ڏيندو هوس.”
کان پوءِ
“هاڻي اٺ منٽن جون صبحون غير متبادل آهن. منهنجي ننڊ واقعي مختلف آهي.”
S., پنج هفتا اندر
کان اڳ
“سانس وٺڻ جون ايپس مون کي هميشه بيڪار لڳنديون هيون.”
کان پوءِ
“سُمهڻ کان اڳ 4-7-8 واقعي ڪم ڪري ٿو. مان گهٽ جاڳندو آهيان.”
ايم، ٽي هفتا اندر
کان اڳ
“مون ٽن ايپس جي وچ ۾ ٽپيو، ڪوشش ڪندي ته ڪا اهڙي ايپ ملي جيڪا هر اسڪرين تي مون کي ڪجهه وڪڻڻ جي ڪوشش نه ڪري.”
کان پوءِ
“هي ايپ بس مون کي مشق ڪرڻ ڏئي ٿي. سائنس وارو صفحو اهو حصو آهي جيڪو مون کي خبر نه هئي ته مون کي گهرجي.”
ا.، ٻه مهينا اندر
اهي جواب جيڪي ماڻهو گهڻو ڳوليندا آهن.
ZenninOut هڪ سبسڪرپشن آهي: مهيني ۾ $4.99، ڪا به مفت آزمائش نه، هڪ ئي پلان جنهن ۾ سڀ ڪجهه شامل آهي. ڪو به اڪائونٽ نه. ڪو به اشتهار نه. توهان جي iPhone ۾ مقامي طور تي موجود ڊيٽا کان سواءِ ڪا به ڊيٽا گڏ ڪرڻ نه.
اينڊرائيڊ ۽ ويب ايندڙ ڪميونٽي ترجمن جي دور کان پوءِ اچي رهيا آهن.