ZenninOut

ഇപ്പോൾ 108 ഭാഷകളിൽ

നിങ്ങളുടെ സമയം, നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥ, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ജീവിക്കുന്ന വിധി എന്നിവയെ മാനിക്കുന്ന ഒരു ധ്യാന ആപ്പ്.

ZenninOut ഒരു ശാന്തവും ഗവേഷണ പിന്തുണയുള്ള കൂട്ടുകാരനുമാണ്. യഥാർത്ഥ ശ്വാസ പ്രവർത്തനം. ഉപകരണത്തിൽ തന്നെ സൃഷ്ടിച്ച ബൈനറൽ ബീറ്റുകൾ. നിങ്ങൾ പറയുന്നതനുസരിച്ച് രൂപപ്പെടുത്തിയ ഒരു യാത്ര. ബഫറിംഗ് ഇല്ല, പരസ്യങ്ങൾ ഇല്ല, മായാജാലം ഇല്ല.

iPhone-നായി ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക ശാസ്ത്രം കാണുക

Harvard, Stanford, MIT, NIH, JAMA കുടുംബം എന്നിവിടങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള സഹപാഠി അവലോകന ഗവേഷണത്തെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയാണ് നിർമ്മിച്ചത്.

പ്രതിദിനം ശാന്തത കണ്ടെത്തുക.

ശരിയായ അഭ്യാസത്തിന്റെ അഞ്ച് മിനിറ്റ് തെറ്റായതിന്റെ അൻപത് മിനിറ്റിനെ മറികടക്കും. ശരിയായത് കണ്ടെത്താനും നിലനിർത്താനും ZenninOut നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

നാല് ആശയങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിർമ്മിച്ചത്.

ഓരോന്നും ഒരു ഗവേഷണശാഖയിൽ നിന്നാണ്, വിശ്വസിക്കാൻ നിങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെടുന്നില്ല — ഓരോ വിഭാഗവും ഉറവിടത്തിലേക്ക് കണ്ണി ചേർക്കുന്നു.

ശ്വസിക്കുക

നിങ്ങളോടൊപ്പം ശ്വസിക്കുന്ന ഒരു ഗോളം.

ആറ് ശാസ്ത്രീയമായി അടിസ്ഥാനമാക്കിയ ശ്വാസമെടുക്കൽ രീതികൾ: ബോക്സ്, 4-7-8, coherent (5.5 bpm), physiological sigh, Wim Hof, Ujjayi. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം ഉൾക്കൊള്ളുമ്പോഴും പുറത്തുവിടുമ്പോഴും ഗോളം വ്യാപിക്കുകയും ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു, ഓരോ ഘട്ടത്തിലും സാവധാനത്തിലുള്ള സ്പർശനങ്ങളോടെ. 5.5 ശ്വാസങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റിൽ എന്ന നിരക്കിൽ coherent ശ്വാസമെടുക്കൽ, സ്വമേധയാ നടത്തുന്ന ഇടപെടലുകൾക്കായി ഇതുവരെ അളക്കപ്പെട്ട ഏറ്റവും വലിയ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ വ്യത്യാസം നേടുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്.

Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.
ശബ്ദം

ഓഡിയോ നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിൽ സൃഷ്ടിച്ചിരിക്കുന്നു.

ബൈനോരൽ ബീറ്റുകൾ, ബ്രൗൺ നൊയിസ്, പിങ്ക് നൊയിസ്, സമുദ്രം, മഴ, തീയും സിംഗിംഗ് ബൗളുകളും — എല്ലാം AVAudioEngine ഉപയോഗിച്ച് ഉപകരണത്തിൽ തന്നെ സിന്തസൈസ് ചെയ്യപ്പെട്ടവ. ഡൗൺലോഡുകൾ ഇല്ല, ബഫറിംഗ് ഇല്ല, നിങ്ങൾക്കും ശാന്തതയ്ക്കും ഇടയിൽ സെർവറുകൾ ഇല്ല. 10 Hz-ൽ നിങ്ങളുടെ ആൽഫ-ഫ്രീക്വൻസി ഫോകസ് സെഷൻ കൃത്യമായി രണ്ട് ശുദ്ധമായ സൈൻ തരംഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഓരോത് പത്താം ഭാഗം വ്യത്യാസമുള്ളവ; കാരിയറും ബീറ്റും നേരിട്ട് കാണാനും ക്രമീകരിക്കാനും ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.
ശാസ്ത്രം

നിങ്ങൾക്ക് വായിക്കാൻ കഴിയുന്ന ശാസ്ത്രം.

ഓരോ അഭ്യാസവും അതിന് പിന്നിലെ ഗവേഷണം ഉദ്ധരിക്കുന്നു. ഉറക്കം, ശ്രദ്ധ, സമ്മർദ്ദം, ന്യൂറോപ്ലാസ്റ്റിസിറ്റി, സ്ഥിരമായ ശ്രദ്ധ, സാമൂഹിക ബന്ധം. നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് മിനിറ്റിൽ വായിക്കാൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ സംഗ്രഹങ്ങൾ, തുടർന്ന് കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പൂർണ്ണ ഉദ്ധരണികൾ.

Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.
യാത്ര

ഒരു യാത്ര, ഒരു തുടർച്ചയില്ലാത്ത പാനിക് അല്ല.

സെഷനുകൾക്ക് മുമ്പും ശേഷവും മൂഡ് ചെക്ക്-ഇൻ, ഒരു സാവധാനത്തിലുള്ള പ്രവർത്തന മാപ്പ്, "എങ്ങനെ പോയി?" എന്നതിനെക്കാൾ മികച്ച ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുന്ന ഒരു ജേണൽ. ലക്ഷ്യം ഒരു നീണ്ട, മുറിയാത്ത ശൃംഖല അല്ല. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എങ്ങനെ അനുഭവിക്കുന്നു എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ്.

Fredrickson et al., 2008

അഞ്ച് ടാബുകൾ. ഒറ്റ സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ, അതിൽ എല്ലാം.

ഇവിടെ നിങ്ങളുടെ ഭാഷയിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു — ആപ്പ് തന്നെ 108 ഭാഷകൾ സംസാരിക്കുന്നു. ഈ സ്ക്രീനുകളിലെ ഓരോ സംഖ്യയും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിൽ തന്നെ കണക്കാക്കുന്നതാണ്.

ZenninOut app screenshot 1
ZenninOut app screenshot 2
ZenninOut app screenshot 3
ZenninOut app screenshot 4
ZenninOut app screenshot 5

ഇത് പ്രവർത്തനത്തിൽ കാണൂ.

നാല് ചെറിയ റെക്കോർഡിംഗുകൾ, നേരിട്ട് ആപ്പിൽ നിന്ന്. മോക്ക്-അപ്പുകളില്ല, മോഷൻ ഡിസൈനില്ല — യഥാർത്ഥത്തിൽ പുറത്തിറങ്ങുന്ന സോഫ്റ്റ്‌വെയർ ഇങ്ങനെയാണ് കാണപ്പെടുന്നത്.

നിങ്ങളോടൊപ്പം ശ്വസിക്കുന്ന ഒരു ഗോളം

മിനിറ്റിൽ 5.5 ശ്വാസങ്ങൾ എന്ന നിരക്കിൽ coherent ശ്വസനം. ഗോളം യഥാർത്ഥ താളത്തിൽ വികസിക്കുകയും ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ എണ്ണാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അതിനെ പിന്തുടരാം.

നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിൽ നിർമ്മിച്ച ശബ്ദം

തത്സമയം സിന്തസൈസ് ചെയ്യുന്ന ഒരു കടൽ ശബ്ദരൂപം — അത് പ്ലേ ചെയ്യുമ്പോൾ തന്നെ നിയന്ത്രിക്കാവുന്ന ഒരു മിക്സറും. ഒന്നും സ്ട്രീം ചെയ്യുന്നില്ല, അതിനാൽ എയർപ്ലെയ്ൻ മോഡിലും ഇത് അതേപടി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഒരു യാത്ര, തുടർച്ചയുടെ പാനിക് അല്ല

ഒരു മാസത്തെ പരിശീലനം: സൂക്ഷിച്ചുവച്ച വിശ്രമ ദിവസങ്ങളോടു കൂടിയ തുടർച്ചകൾ, ആഴ്ചയിലെ മിനിറ്റുകൾ, ഏതു പരിശീലനങ്ങളാണ് യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതെന്ന് കാണിക്കുന്ന തെളിവ് കാഴ്ചയും.

ഓരോ അവകാശവാദവും അതിന്റെ ഉറവിടം ഉദ്ധരിക്കുന്നു

ശാസ്ത്രം ടാബ്: പിയർ-റിവ്യൂ ചെയ്ത പഠനങ്ങൾ, ലളിതമായ ഭാഷയിൽ സംഗ്രഹിച്ചിരിക്കുന്നു, ഉദ്ധരണിയും DOI-യും ഒരൊറ്റ ടാപ്പ് അകലെ.

ഗവേഷണം, ലളിതമായ ഇംഗ്ലീഷിൽ.

ഞങ്ങൾ എടുത്ത ഓരോ തീരുമാനത്തെയും രൂപപ്പെടുത്തുന്ന ആറു കണ്ടെത്തലുകൾ.

  1. എട്ട് ആഴ്ച നീണ്ട മനഃശാന്തി പരിപാടി അളവുചെയ്യാവുന്ന ചാരപദാർത്ഥ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

    ഹോൾസൽയും സഹപ്രവർത്തകരും വോക്സൽ-അടിസ്ഥാനമിട്ട മോർഫോമെട്രി ഉപയോഗിച്ച് എട്ട് ആഴ്ച MBSR കഴിഞ്ഞ് ഇടത് ഹിപ്പോകാമ്പസ്, പോസ്റ്റീരിയർ സിംഗുലേറ്റ്, ടെംപോറോ-പാരിയറ്റൽ ജങ്ഷൻ, സെറിബെല്ലം എന്നിവയിൽ ചാരപദാർത്ഥത്തിന്റെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിച്ചതായി കാണിച്ചു. നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ചെയ്യുന്ന അഭ്യാസത്തിന് ചുറ്റും മസ്തിഷ്കം സ്വയം പുനഃരൂപപ്പെടുത്തുന്നു.

    Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

  2. ദീർഘകാല ധ്യാനികൾക്ക് ശ്രദ്ധയും അന്തർജ്ഞാന മേഖലകളിലും അളക്കാവുന്ന തോലിപ്പുറത്തിന്റെ കനം കൂടുതലാണ്.

    ലാസറിന്റെ 2005 MRI പഠനം പരിചയസമ്പന്നരായ ധ്യാനികളെ സമാനമായ നിയന്ത്രണങ്ങളുമായി താരതമ്യം ചെയ്തു, മുൻമസ്തിഷ്കത്തിലും വലത് മുൻഭാഗത്തെ ഇൻസുലയിലും തോലിപ്പുറത്തിന്റെ കനം വർദ്ധിച്ചതായി കണ്ടെത്തി. പ്രഭാവം പ്രായസംബന്ധിയായ കനം കുറയുന്നത് ഭാഗികമായി പ്രതിരോധിച്ചു — പഠനത്തിലെ 50 വയസ്സുള്ള ധ്യാനികൾക്ക് 25 വയസ്സുള്ള നിയന്ത്രണങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്ന തോലിപ്പുറത്തിന്റെ കനം ഉണ്ടായിരുന്നു.

    Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19

  3. മന്ദഗതിയിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സ്വായത്ത നാഡീവ്യൂഹത്തെ വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് മാറ്റുന്നു.

    Zaccaroയുടെ 2018 ലെ മന്ദഗതിയിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്ര അവലോകനം (≤10 ശ്വാസങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റിൽ) 15 പഠനങ്ങളിൽ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ വ്യത്യാസം, സ്വായത്ത പ്രവർത്തനം, സ്വയം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്ത ശാന്തത എന്നിവയിൽ സ്ഥിരമായ വർദ്ധനവ് കണ്ടെത്തി. ഏറ്റവും ശക്തമായ ഫലങ്ങൾ ഏകദേശം 5.5–6 ശ്വാസങ്ങൾ ഒരു മിനിറ്റിൽ ഉള്ള ഹൃദയ-അനുരണന ഫ്രീക്വൻസിയുടെ ചുറ്റും കൂടിയിരുന്നു.

    Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353

  4. ഒരൊറ്റ ചക്ര സുഖനിശ്വാസം, അഞ്ച് മിനിറ്റ് ആവർത്തിച്ചപ്പോൾ, മൂഡ്, ഉണർവ് എന്നിവയ്ക്കായി മറ്റ് മൂന്ന് ശ്വസന പ്രോട്ടോകോളുകളെ മറികടന്നു.

    ബാൽബാൻയും സഹപ്രവർത്തകരും (ഹ്യൂബർമാൻ ലാബ്, 2023, സെൽ റിപ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ) നാല് വ്യത്യസ്ത സാഹചര്യങ്ങളിൽ ദിവസവും അഞ്ച് മിനിറ്റ് ശ്വസന പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു യാദൃച്ഛിക പഠനം നടത്തി. ചക്ര സുഖനിശ്വാസം — മൂക്കിലൂടെ ഇരട്ട ശ്വാസം എടുത്ത് വായിലൂടെ നീണ്ടു ശ്വാസം പുറത്തുവിടൽ — മൂഡിൽ ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടങ്ങളും ശ്വസന നിരക്കിൽ ഏറ്റവും വലിയ കുറവുകളും ഉളവാക്കി.

    Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895

  5. മൈൻഡ്‌ഫുള്‍നെസ് ധ്യാനം ചെറുതായി എന്നാൽ വിശ്വസനീയമായി ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, വേദന എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

    ഗോയലിന്റെ 2014 ലെ മെറ്റാ-വിശകലനം 3,515 പങ്കാളികളുമായി 47 റാൻഡമൈസ്ഡ് പരീക്ഷണങ്ങൾ സംയോജിപ്പിച്ചു. മൈൻഡ്‌ഫുള്‍നെസ് പ്രോഗ്രാമുകൾ 8 ആഴ്ചയിൽ ഉത്കണ്ഠ (പ്രഭാവ വലുപ്പം 0.38)യും വിഷാദം (0.30)യും ചെറിയതോതിൽ മുതൽ മിതമായതുവരെ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ ഉണ്ടാക്കി — മിതമായ ജനസംഖ്യയിൽ ആന്റിഡിപ്രസന്റുകൾ നേടുന്ന ഫലത്തോട് സമാനമാണ്.

    Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018

  6. മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് ധ്യാനം ഉറക്ക പ്രശ്നമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

    മിതമായ ഉറക്ക പ്രശ്നമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ ബ്ലാക്കിന്റെ 2015 ലെ യാദൃശ്ചിക പരീക്ഷണം ഒരു ആറ് ആഴ്ച മൈൻഡ്‌ഫുൾനെസ് പ്രോഗ്രാം ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി കണ്ടെത്തി, കൂടാതെ തുല്യമായ ഉറക്ക-വിദ്യാഭ്യാസ ഇടപെടലിനേക്കാൾ ക്ഷീണം, മാനസിക ക്ഷീണം എന്നിവയിൽ രണ്ടാമത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ ഉണ്ടായി.

    Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081

  7. ശ്രാവ്യ ബീറ്റ് ഉത്തേജനം ശ്രദ്ധയും ഉത്കണ്ഠയും അളവറ്റ രീതിയിൽ മാറ്റാൻ കഴിയും.

    ബൈനോറൽ-ബീറ്റ് ഉത്തേജനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള 22 പഠനങ്ങളുടെ ഗാർസിയ-ആർഗിബേയുടെ 2019 ലെ മെറ്റാ-വിശകലനം ഉത്കണ്ഠ, പ്രവർത്തന സ്മൃതി, വേദനാ ധാരണ എന്നിവയിൽ ചെറിയതോതിലുള്ള-മധ്യസ്ഥമായ ഫലങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ഫലങ്ങൾ സൂക്ഷ്മവും ഡോസ്-അവലംബിതവുമാണ്, അത്ഭുതകരമായതല്ല; നാം അവയെ നിരവധി ഉപകരണങ്ങളിൽ ഒന്നായി പരിഗണിക്കുന്നു, അത്ഭുതകരമായ ഫ്രീക്വൻസിയായി അല്ല.

    Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8

  8. സ്നേഹപൂർവ്വമായ ധ്യാനം അനുകൂലമായ വികാരങ്ങളെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സാമൂഹിക വിഭവങ്ങളെ വ്യാപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

    ഫ്രെഡ്രിക്‌സന്റെ ഏഴ് ആഴ്ച നീണ്ട ഫീൽഡ് പരീക്ഷണം സ്നേഹപൂർവ്വമായ ധ്യാനം ദിവസേന അനുകൂലമായ വികാരങ്ങളിൽ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും, അത് വ്യക്തിഗത വിഭവങ്ങളിൽ സ്ഥിരമായ വർദ്ധനവിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതായി കാണിച്ചു — ലക്ഷ്യം, സാമൂഹിക പിന്തുണ, കുറവ് മാനസിക ക്ഷീണ ലക്ഷണങ്ങൾ.

    Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262

  9. പരിചയസമ്പന്നരായ ധ്യാനികളിൽ ഡിഫോൾട്ട്-മോഡ് നെറ്റ്‌വർക്ക് — മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ മനസ്സ് അലയുന്ന കേന്ദ്രം — ശാന്തമായ പ്രവർത്തനം കാണിക്കുന്നു.

    ബ്രൂവറും സഹപ്രവർത്തകരും കണ്ടെത്തിയത്, മൂന്നു തരം ധ്യാനങ്ങളിലും, പരിചയസമ്പന്നരായ അഭ്യാസികളിൽ ഡിഫോൾട്ട് മോഡ് നെറ്റ്‌വർക്കിന്റെ പ്രധാന നോഡുകളിൽ കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനവും, ബോധനിയന്ത്രണ മേഖലകളുമായി ശക്തമായ ബന്ധവും — ധ്യാനസമയത്തും വിശ്രമവേളയിലും — ഉണ്ടായിരുന്നു എന്നാണ്.

    Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108

  10. മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം ആറ് ശ്വാസങ്ങൾ എന്ന നിരക്കിലുള്ള ശ്വസനം കാർഡിയാക് റെസൊണൻസിലൂടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വ്യതിയാനം പരമാവധിയാക്കുന്നു.

    ലെഹ്ററും ഗെവിർട്സും റെസൊണൻസ്-ഫ്രീക്വൻസി ശ്വസനത്തിന്റെ പിന്നിലെ പ്രവർത്തനരീതി അവലോകനം ചെയ്യുന്നു: മിനിറ്റിൽ ഏകദേശം 5.5–6 ശ്വാസങ്ങളിൽ, ശ്വസനവും രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ താളങ്ങളും ഒന്നിച്ച് സമന്വയിക്കുന്നു, ഇത് HRV പരമാവധിയാക്കുകയും ബാരോറിഫ്ലെക്സിന് വ്യായാമം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ZenninOut-ന്റെ coherent ശ്വസന പരിശീലനം ഉപയോഗിക്കുന്ന നിരക്ക് ഇതാണ്.

    Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756

  11. ശ്രവണ ബീറ്റ് ഉത്തേജനം ബുദ്ധിശക്തിയിലും മാനസികാവസ്ഥയിലും അളക്കാവുന്ന ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു — സത്യസന്ധമായ മുന്നറിയിപ്പുകളോടെ.

    Chaiebയും സഹപ്രവർത്തകരും ബൈനോറൽ-ബീറ്റ് ഗവേഷണ സാഹിത്യം അവലോകനം ചെയ്യുന്നു: ഓർമ്മ, ശ്രദ്ധ, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയിൽ ഫലങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷേ അവ ഫ്രീക്വൻസി, കേൾക്കുന്ന സമയം, പഠനത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം എന്നിവയനുസരിച്ച് മാറുന്നു. ZenninOut ഫലത്തെ പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കാതെ ഈ അവലോകനത്തെയാണ് ഉദ്ധരിക്കുന്നത്.

    Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070

  12. കടുത്ത സമ്മർദ്ദത്തിനു ശേഷം, നഗരത്തിലെ ശബ്ദകോലാഹലത്തേക്കാൾ പ്രകൃതിയുടെ ശബ്ദം കേൾക്കുമ്പോൾ ആളുകൾ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നു.

    ആൽവർസണും സഹപ്രവർത്തകരും പങ്കാളികളെ ഒരു മാനസിക-ഗണിത ജോലിയിലൂടെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കി, പിന്നീട് വീണ്ടെടുപ്പിനിടെ ത്വക്കിന്റെ ചാലകത അളന്നു. പ്രകൃതിശബ്ദത്തിനിടെ (50 dB-ൽ ഒരു ജലധാരയും പക്ഷികളുടെ പാട്ടും) സിമ്പതെറ്റിക് ഉത്തേജനം മൂന്നു ശബ്ദകോലാഹല സാഹചര്യങ്ങളേക്കാളും വേഗത്തിൽ കുറഞ്ഞു.

    Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036

ആപ്പിനെ രൂപപ്പെടുത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ പന്ത്രണ്ടെണ്ണം. ZenninOut-നുള്ളിൽ, ഓരോ പരിശീലനവും ഇതുപോലുള്ള ഗവേഷണവുമായി കണ്ണി ചേർന്നിരിക്കുന്നു — ശാസ്ത്രം ടാബ് ഓരോ പഠനത്തെയും ലളിതമായ ഭാഷയിൽ സംഗ്രഹിച്ച് ഉറവിടത്തിലേക്ക് കണ്ണി നൽകുന്നു.

ZenninOut ഒരു ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ഉപകരണം മാത്രമാണ്, വൈദ്യശാസ്ത്രമോ മാനസികാരോഗ്യ പരിചരണമോ അല്ല. നിങ്ങൾ വിഷമത്തിലാണെങ്കിൽ, ഒരു വിദഗ്ധനെയോ പ്രാദേശിക അടിയന്തര സേവനങ്ങളെയോ സമീപിക്കുക. ധ്യാനം ചിലപ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വികാരങ്ങളെ ഉണർത്താം — അങ്ങനെ സംഭവിച്ചാൽ ഇടവേളയെടുക്കുകയും പിന്തുണ തേടുകയും ചെയ്യുക.

108 ഭാഷകളിൽ ലഭ്യമാണ്.

ആദ്യ പ്രാവശ്യം ആപ്പ് തുറക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭാഷ തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റിംഗ്സിൽ നിന്ന് എപ്പോഴും മാറ്റാം — ആപ്പ് മുഴുവനും, ഉൾപ്പെടെ ഓൺബോർഡിംഗ്, പ്രാക്ടീസുകൾ, ശാസ്ത്രീയ സംഗ്രഹങ്ങൾ, എല്ലാം നിങ്ങളെ പിന്തുടരുന്നു.

വലതുവശത്തേക്ക്-ഇടത്തേക്ക് ലിപികൾ (അറബിക്, ഹീബ്രു, പെർഷ്യൻ, ഉർദു, പഷ്തോ എന്നിവ) പൂർണ്ണമായും മിറർ ചെയ്യപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പൂർണ്ണമായ വിവർത്തനം ഇല്ലാത്ത ഭാഷകൾ ഓരോ സ്ട്രിംഗിനും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഇംഗ്ലീഷിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു.

EnglishEnglishEspañolSpanishFrançaisFrenchDeutschGermanItalianoItalianPortuguêsPortuguesePortuguês (Brasil)Portuguese (Brazil)NederlandsDutchSvenskaSwedishDanskDanishNorskNorwegianSuomiFinnishÍslenskaIcelandicGaeilgeIrishGàidhligScottish GaelicCymraegWelshCatalàCatalanGalegoGalicianEuskaraBasqueOccitanOccitanRomânăRomanianFryskWestern FrisianLëtzebuergeschLuxembourgishMaltiMaltesePolskiPolishČeštinaCzechSlovenčinaSlovakSlovenščinaSlovenianHrvatskiCroatianСрпскиSerbianBosanskiBosnianМакедонскиMacedonianБългарскиBulgarianРусскийRussianУкраїнськаUkrainianБеларускаяBelarusianLietuviųLithuanianLatviešuLatvianEestiEstonianShqipAlbanianΕλληνικάGreekՀայերենArmenianفارسیPersianKurdîKurdishپښتوPashtoहिन्दीHindiবাংলাBengaliमराठीMarathiગુજરાતીGujaratiਪੰਜਾਬੀPunjabiதமிழ்TamilతెలుగుTeluguಕನ್ನಡKannadaമലയാളംMalayalamසිංහලSinhalaनेपालीNepaliسنڌيSindhiاردوUrduالعربيةArabicעבריתHebrewአማርኛAmharicትግርኛTigrinya简体中文Chinese (Simplified)繁體中文Chinese (Traditional)မြန်မာBurmeseབོད་སྐད་Tibetan日本語Japanese한국어KoreanBahasa IndonesiaIndonesianBahasa MelayuMalayBasa JawaJavaneseBasa SundaSundaneseFilipinoFilipinoMalagasyMalagasyไทยThaiລາວLaoខ្មែរKhmerTiếng ViệtVietnameseTürkçeTurkishAzərbaycanAzerbaijaniOʻzbekUzbekҚазақKazakhКыргызKyrgyzТатарTatarTürkmenTurkmenМонголMongolianMagyarHungarianქართულიGeorgianKiswahiliSwahiliHausaHausaYorùbáYorubaIgboIgboisiZuluZuluisiXhosaXhosaSesothoSesothoChiShonaShonaKinyarwandaKinyarwandaChichewaChichewaSoomaaliSomaliOromooOromoEsperantoEsperantoLatinaLatinKreyòl AyisyenHaitian CreoleAvañeʼẽGuaraniRuna SimiQuechuaAymarAymaraDiné BizaadNavajoʻŌlelo HawaiʻiHawaiian

നിങ്ങളേക്കാൾ കുറച്ച് ആഴ്ചകൾ മുന്നിലുള്ള ആളുകളിൽ നിന്ന്.

മുമ്പ്

“ഞാൻ തുടങ്ങും, പിന്നെ മൂന്നു ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ഉപേക്ഷിക്കും.”

ശേഷം

“എട്ട് മിനിറ്റ് രാവിലെകൾ ഇപ്പോൾ അനിവാര്യമാണ്. എന്റെ ഉറക്കം യഥാർത്ഥത്തിൽ വ്യത്യസ്തമാണ്.”

S., അഞ്ച് ആഴ്ചയായി

മുമ്പ്

“ശ്വാസം എടുക്കുന്ന ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ എനിക്ക് എപ്പോഴും അസഹ്യമായിരുന്നു.”

ശേഷം

“കിടക്കാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പുള്ള 4-7-8 യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഞാൻ കുറച്ച് മാത്രമേ ഉണരുന്നുള്ളൂ.”

എം., മൂന്ന് ആഴ്ചകൾ കഴിഞ്ഞ്

മുമ്പ്

“എല്ലാ സ്ക്രീനിലും എനിക്ക് എന്തെങ്കിലും വിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കാത്ത ഒരു ആപ്പ് കണ്ടെത്താൻ ഞാൻ മൂന്ന് ആപ്പുകൾക്കിടയിൽ ചാടിക്കൊണ്ടിരുന്നു.”

ശേഷം

“ഇത് എന്നെ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ശാസ്ത്ര പേജ് എനിക്ക് വേണ്ടെന്ന് ഞാൻ അറിയാത്ത ഭാഗമാണ്.”

എ., രണ്ട് മാസം കഴിഞ്ഞ്

സാധാരണ ചോദ്യങ്ങൾ.

മിക്കവരും അന്വേഷിക്കുന്ന ഉത്തരങ്ങൾ.

ZenninOut ന് എത്ര ചെലവാകും?
ZenninOut Pro മാസം $4.99 ആണ് — ഒറ്റ പ്ലാൻ, എല്ലാം ഉൾപ്പെടുന്നു, സൗജന്യ ട്രയൽ ഇല്ല, മറ്റ് ഇൻ-ആപ്പ് വാങ്ങലുകളും ഇല്ല. സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ നിങ്ങളുടെ Apple ID വഴിയാണ് ബിൽ ചെയ്യുന്നത്; കാലാവധി തീരുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 24 മണിക്കൂർ മുമ്പ് റദ്ദാക്കിയില്ലെങ്കിൽ അത് സ്വയമേവ പുതുക്കും. റദ്ദാക്കിയാലും നിങ്ങൾ പണം നൽകിയ കാലാവധിയുടെ അവസാനം വരെ ആക്സസ് നിലനിൽക്കും. ഉള്ളിൽ പരസ്യങ്ങളില്ല, പൂട്ടിയ തലങ്ങളും ഇല്ല.
ZenninOut ഓഫ്‌ലൈൻ പ്രവർത്തിക്കുമോ?
അതെ. എല്ലാ ഓഡിയോയും — ബൈനോരൽ ബീറ്റ്സ്, ബ്രൗൺ, പിങ്ക് ശബ്ദം, സമുദ്രം, മഴ, തീ, സിംഗിംഗ് ബൗൾസ് — നിങ്ങളുടെ iPhone-ൽ AVAudioEngine ഉപയോഗിച്ച് സിന്തസൈസ് ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ആപ്പ് സ്ട്രീം ചെയ്യുകയോ അഭ്യസിക്കാൻ ഇന്റർനെറ്റ് കണക്ഷൻ ആവശ്യമായിട്ടില്ല.
ധ്യാനം ശാസ്ത്രീയമായി പിന്തുണയ്ക്കപ്പെടുന്നുണ്ടോ?
അതെ, ചില നിബന്ധനകളോടെ. ഫലങ്ങൾ യഥാർത്ഥമാണ്, പക്ഷേ ചെറിയതോതിൽ. ഗോയൽ മുതലായവർ (JAMA Internal Medicine, 2014) 47 റാൻഡമൈസ്ഡ് പരീക്ഷണങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുകയും ആശങ്ക, വിഷാദം, വേദന എന്നിവയിൽ ചെറിയതോതിലുള്ള മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്തു. ദീർഘകാല അഭ്യാസം മസ്തിഷ്ക ഘടനയിൽ അളക്കാവുന്ന മാറ്റങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു (ലാസർ മുതലായവർ, NeuroReport, 2005; ഹോൽസെൽ മുതലായവർ, Psychiatry Research: Neuroimaging, 2011). ഈ സൈറ്റിലെ ഓരോ അവകാശവാദവും അതിന്റെ പിയർ-റിവ്യൂ ചെയ്ത ഉറവിടവുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഒരു സെഷൻ എത്ര നേരം നീണ്ടിരിക്കണം ഫലപ്രദമാകാൻ?
ദിവസത്തിൽ അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് മിനിറ്റ് വരെ, സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്നത്, ഏതാണ്ട് എല്ലാ പഠനങ്ങളിലും ഒരു നീണ്ട ആഴ്ച്ചയിലെ സെഷനെ മറികടക്കുന്നു. അതിനാൽ തന്നെ ZenninOut ന്റെ ഡീഫോൾട്ടുകൾ 3, 5, 10 മിനിറ്റ് ആണ്.
ബൈനോരൽ ബീറ്റുകൾ ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ?
മിതമായ രീതിയിൽ. ഗാർസിയ-ആർഗിബേ തുടങ്ങിയവർ (സൈക്കോളജിക്കൽ റിസർച്ച്, 2019) 22 പഠനങ്ങൾ മെറ്റാ-വിശകലനം ചെയ്ത് ഉത്കണ്ഠ, പ്രവർത്തന സ്മൃതി, വേദനാ ധാരണ എന്നിവയിൽ ചെറിയതോതിലും മിതമായതുമായ ഫലങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ബൈനോരൽ ബീറ്റുകൾ ഒരു അത്ഭുത ഫ്രീക്വൻസി അല്ല, പല ഉപകരണങ്ങളിൽ ഒന്നായി ഞങ്ങൾ ഇത് പരിഗണിക്കുന്നു.
ഉത്കണ്ഠയ്ക്കുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ശ്വാസമുറ എന്താണ്?
രണ്ട് തെളിവുകളാൽ പിന്തുണയ്ക്കപ്പെട്ട ഓപ്ഷനുകൾ: സൈക്ലിക് സൈ — മൂക്കിലൂടെ ഇരട്ട ശ്വാസം എടുക്കുകയും വായിലൂടെ നീണ്ടു ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക — ബാല്ബാൻ, ഹ്യൂബർമാൻ മുതലായവ (സെൽ റിപ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ, 2023) ഏറ്റവും വലിയ താൽക്കാലിക മനോഭാവ നേട്ടങ്ങൾ ഉല്പാദിപ്പിച്ചു. സ്ഥിരമായ ശാന്തതയ്ക്കായി, 5.5 ശ്വാസങ്ങൾ പ്രതിമിനിറ്റ് എന്ന നിരക്കിൽ ഏകീകൃത ശ്വാസം ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ വ്യത്യാസം പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (ലേഹർ & ഗീവർട്സ്, ഫ്രണ്ടിയേഴ്സ് ഇൻ സൈക്കോളജി, 2014).
ZenninOut ഏത് ഭാഷകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു?
ഇംഗ്ലീഷ്, സ്പാനിഷ്, മാൻഡറിൻ മുതൽ വെൽഷ്, ഹവായിയൻ, എസ്പെരാന്റോ, നവാജോ വരെ 108 ഭാഷകൾ. വലതുകൈയിലേക്ക് എഴുതുന്ന ലിപികൾ (അറബിക്, ഹീബ്രു, പെർഷ്യൻ, പാഷ്തോ, ഉർദു, സിന്ധി) പൂർണ്ണമായും മിറർ ചെയ്യപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും സമയത്ത് ക്രമീകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഭാഷ മാറ്റാൻ കഴിയും.
ZenninOut എന്റെ ഡാറ്റ ശേഖരിക്കുന്നുണ്ടോ?
ഇല്ല. അനലിറ്റിക്സ് SDKs ഇല്ല, അക്കൗണ്ടുകൾ ഇല്ല, നിങ്ങളുടെ സെഷനുകൾ, മൂഡ് എൻട്രികൾ അല്ലെങ്കിൽ ജേർണൽ ടെക്സ്റ്റ് സ്വീകരിക്കുന്ന സെർവറുകൾ ഇല്ല. എല്ലാം നിങ്ങളുടെ iPhone-ലാണ് നിലനിൽക്കുന്നത്.
ZenninOut ചികിത്സയ്ക്കോ മരുന്നിനോ പകരമാണോ?
അല്ല. ZenninOut ഒരു ക്ഷേമ ഉപകരണമാണ്, വൈദ്യശാസ്ത്രമോ മാനസികാരോഗ്യ പരിചരണമോ അല്ല. നിങ്ങൾ വിഷമത്തിലാണെങ്കിൽ, ദയവായി ഒരു പ്രൊഫഷണലിനെയോ പ്രാദേശിക അടിയന്തര സേവനങ്ങളെയോ (US-ൽ 988, UK-ൽ 116 123) സമീപിക്കുക.
ഇതും Calm അല്ലെങ്കിൽ Headspace ഉം തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ: ഓരോ ഓഡിയോ സെഷനും ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുന്നതിന് പകരം ഉപകരണത്തിൽ തന്നെ സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നു; ഓരോ അവകാശവാദവും അതിന്റെ സഹപരിശോധനയുള്ള ഉറവിടത്തിലേക്ക് ലിങ്ക് ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശാസ്ത്രം പരിശോധിക്കാം; കൂടാതെ മുഴുവൻ ഇന്റർഫേസ് — ഓൺബോർഡിംഗ്, പ്രാക്ടീസുകൾ, ശാസ്ത്ര സംഗ്രഹങ്ങൾ — 108 ഭാഷകളിൽ പേയ്വാൾ ഇല്ലാതെ ലഭ്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭാഷയിൽ, ഇന്ന് തന്നെ, ശാന്തത കണ്ടെത്തൂ.

ZenninOut ഒരു സബ്സ്ക്രിപ്ഷനാണ്: മാസം $4.99, സൗജന്യ ട്രയൽ ഇല്ല, എല്ലാം ഉൾപ്പെടുന്ന ഒറ്റ പ്ലാൻ. അക്കൗണ്ടുകൾ ഇല്ല. പരസ്യങ്ങൾ ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ iPhone ലൊക്കലായി സൂക്ഷിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ ഡാറ്റ ശേഖരണം ഇല്ല.

App Store ൽ ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യുക

അടുത്ത ഘട്ടം കമ്മ്യൂണിറ്റി വിവർത്തനങ്ങൾക്കു ശേഷം Android, വെബ് വരുന്നു.