એક ધ્યાન એપ જે તમારા સમય, તમારા નર્વસ સિસ્ટમ અને તમે ખરેખર કેવી રીતે જીવો છો તેનું માન રાખે છે.

પાંચ ટૅબ. એક જ સબ્સ્ક્રિપ્શન, તેમાં બધું જ.

અહીં તમારી ભાષામાં બતાવેલ છે — એપ પોતે 108 ભાષાઓ બોલે છે. આ સ્ક્રીન પરનો દરેક આંકડો તમારી પોતાની પ્રેક્ટિસમાંથી, તમારા ઉપકરણ પર ગણવામાં આવે છે.

સંશોધન, સરળ અંગ્રેજીમાં.

છ ફાઇન્ડિંગ્સ જે દરેક નિર્ણયને આકાર આપે છે જે અમે લીધો છે.

1. આઠ અઠવાડિયાના માઇન્ડફુલનેસ કાર્યક્રમથી માપી શકાય તેવા ગ્રે-મેટર ફેરફારો થાય છે.

   હોલઝેલ અને સાથીઓએ વોક્સેલ આધારિત મોર્ફોમેટ્રીનો ઉપયોગ કરીને બતાવ્યું કે એમબીએસઆરના આઠ અઠવાડિયા પછી ડાબા હિપ્પોકેમ્પસ, પોસ્ટિરિયર સિંગ્યુલેટ, ટેમ્પોરો-પેરિયેટલ જંકશન અને સેરેબેલમમાં ગ્રે-મેટર સંકેદન વધે છે. મગજ તે પ્રેક્ટિસની આસપાસ પોતાને ફરીથી આકાર આપે છે જે તમે ખરેખર કરો છો.

   Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

2. દીર્ઘકાળીન ધ્યાનધારણ કરનારાઓના ધ્યાન અને આંતરિક અવલોકન ક્ષેત્રોમાં માપનીય રીતે જાડું કોર્ટેક્સ હોય છે.

   લાઝરના 2005 ના MRI અભ્યાસે અનુભવી ધ્યાનધારણ કરનારાઓની સરખામણી સમાન નિયંત્રણ સાથે કરી અને પૂર્વમસ્તિષ્ક કોર્ટેક્સ અને જમણી પૂર્વીય ઇન્સ્યુલા માં કોર્ટિકલ જાડાઈમાં વધારો જોવા મળ્યો. આ અસર ઉંમર સંબંધિત પાતળાઈને આંશિક રીતે ઘટાડે છે — અભ્યાસમાં 50 વર્ષના ધ્યાનધારણ કરનારાઓની કોર્ટિકલ જાડાઈ 25 વર્ષના નિયંત્રણ સાથે સરખાય તેવા સ્તરે હતી.

   Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19

3. ધીમી શ્વાસ લેવામાં સ્વાયત્ત નર્વસ સિસ્ટમને પેરાસિમ્પેથેટિક પ્રભુત્વ તરફ વિશ્વસનીય રીતે ફેરવવામાં આવે છે.

   ઝાકારોએ 2018 માં ધીમી શ્વાસ (≤10 શ્વાસ પ્રતિ મિનિટ) પર 15 અભ્યાસોનો વ્યવસ્થિત સમીક્ષા કર્યો, જેમાં હૃદય-દરની વિવિધતા, પેરાસિમ્પેથેટિક પ્રવૃત્તિ, અને સ્વ-અહેવાલિત શાંતિમાં સતત વધારો જોવા મળ્યો. સૌથી મજબૂત અસરો લગભગ 5.5–6 શ્વાસ પ્રતિ મિનિટના હૃદય-પ્રતિસાદ આવર્તન આસપાસ જોવા મળ્યા.

   Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353

4. એક જ સાયક્લિક સાઇ, પાંચ મિનિટ માટે પુનરાવર્તિત, મૂડ અને ઉત્તેજનામાં ત્રણ અન્ય શ્વાસ પ્રોટોકોલને પાછળ મૂક્યું.

   બાલબન અને સહકર્મીઓ (હ્યુબરમેન લેબ, 2023, સેલ રિપોર્ટ્સ મેડિસિન) એ ચાર પરિસ્થિતિઓમાં દરરોજ પાંચ મિનિટના શ્વાસ કાર્યનો રેન્ડમાઇઝ્ડ અભ્યાસ કર્યો. સાયક્લિક સાઇંગ — નાક દ્વારા ડબલ ઇન્હેલ પછી મોઢા દ્વારા લંબાવેલ એક્ઝેલ — મૂડમાં સૌથી મોટો વધારો અને શ્વસન દરમાં સૌથી મોટું ઘટાડો ઉત્પન્ન કર્યું.

   Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895

5. માઇન્ડફુલનેસ ધ્યાન નમ્રતાપૂર્વક પરંતુ વિશ્વસનીય રીતે ચિંતા, ડિપ્રેશન અને દુખાવામાં સુધારો કરે છે.

   ગોયલના 2014ના મેટા-વિશ્લેષણમાં 3,515 ભાગ લેનારાઓ સાથે 47 રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલ્સનો સમાવેશ કરવામાં આવ્યો હતો. માઇન્ડફુલનેસ કાર્યક્રમોએ 8 અઠવાડિયામાં ચિંતા (અસરનું કદ 0.38) અને ડિપ્રેશન (0.30) માં નાનું-થી-મધ્યમ સુધારો કર્યો — જે હળવા-થી-મધ્યમ વસ્તીમાં એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ જેવું જ છે.

   Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018

6. માઇન્ડફુલનેસ ધ્યાનની પ્રેક્ટિસ ઊંઘમાં ખલેલ ધરાવતા વયસ્કોમાં ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે.

   બ્લેકના 2015ના રેન્ડમાઇઝ્ડ ટ્રાયલમાં મધ્યમ ઊંઘની ખલેલ ધરાવતા વૃદ્ધ વયસ્કોમાં છ અઠવાડિયાના માઇન્ડફુલનેસ કાર્યક્રમે ઊંઘની ગુણવત્તામાં વધુ સુધારો કર્યો હતો, જેની સરખામણી ઊંઘ-શિક્ષણ હસ્તક્ષેપ સાથે કરવામાં આવી હતી, અને થાક અને ડિપ્રેશનના લક્ષણોમાં ગૌણ સુધારો થયો હતો.

   Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081

7. શ્રાવ્ય બીટ ઉત્તેજન ધ્યાન અને ચિંતા પર માપી શકાય તેવા રીતે અસર કરી શકે છે.

   ગાર્સિયા-આર્ગિબેની 2019 ની 22 અભ્યાસોની મેટા-વિશ્લેષણમાં બાઇનૌરલ-બીટ ઉત્તેજન પર ચિંતા, કાર્યકારી સ્મૃતિ અને પીડા ધારણા પર નાના-થી-મધ્યમ અસર જોવા મળી. અસર સૂક્ષ્મ અને ડોઝ-આધારિત છે, ન કે નાટકીય; અમે તેને અનેક સાધનોમાંના એક તરીકે ગણીએ છીએ, ન કે કોઈ જાદુઈ આવર્તન તરીકે.

   Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8

8. પ્રેમાળતા ધ્યાન સકારાત્મક ભાવનાઓમાં વધારો કરે છે અને સામાજિક સંસાધનોને વિસ્તારે છે.

   ફ્રેડ્રિકસનની સાત અઠવાડિયાની ક્ષેત્ર પરીક્ષણમાં દર્શાવવામાં આવ્યું હતું કે પ્રેમાળતા ધ્યાન દૈનિક સકારાત્મક ભાવનામાં ફેરફારો પેદા કરે છે, જેનાથી વ્યક્તિગત સંસાધનોમાં ટકાઉ વધારો થાય છે — હેતુ, સામાજિક સહાયતા, ઓછા ડિપ્રેસિવ લક્ષણો.

   Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262

9. અનુભવી ધ્યાન કરનારાઓમાં ડિફોલ્ટ-મોડ નેટવર્ક — મગજનું મન ભટકવાનું કેન્દ્ર — ની પ્રવૃત્તિ શાંત જોવા મળે છે.

   બ્રુઅર અને સહકર્મીઓએ શોધ્યું કે ત્રણ પ્રકારના ધ્યાનમાં, અનુભવી અભ્યાસીઓએ ડિફોલ્ટ મોડ નેટવર્કના મુખ્ય કેન્દ્રોમાં ઘટેલી પ્રવૃત્તિ દર્શાવી, અને જ્ઞાનાત્મક નિયંત્રણના ક્ષેત્રો સાથે વધુ મજબૂત જોડાણ — ધ્યાન દરમિયાન અને આરામ વખતે પણ.

   Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108

10. મિનિટ દીઠ લગભગ છ શ્વાસ પર શ્વાસ લેવાથી કાર્ડિયાક રેઝોનન્સ દ્વારા હૃદય-દરની વિવિધતા મહત્તમ થાય છે.

    લેહરર અને ગેવર્ટ્ઝ રેઝોનન્સ-આવર્તન શ્વાસ પાછળની પદ્ધતિની સમીક્ષા કરે છે: લગભગ 5.5–6 શ્વાસ પ્રતિ મિનિટ પર શ્વાસ, બ્લડ પ્રેશર અને હૃદય-દરની લય એકસાથે થાય છે, HRV મહત્તમ થાય છે અને બેરોરિફ્લેક્સને કસરત મળે છે. ZenninOut ની સુસંગત-શ્વાસ પ્રેક્ટિસ આ જ દર વાપરે છે.

    Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756

11. શ્રાવ્ય બીટ ઉત્તેજના જ્ઞાન અને મૂડ પર માપી શકાય તેવી અસરો બતાવે છે — પ્રામાણિક મર્યાદાઓ સાથે.

    શાયબ અને સહકર્મીઓ બાઇનૌરલ-બીટ સાહિત્યની સમીક્ષા કરે છે: સ્મૃતિ, ધ્યાન અને ચિંતા પર અસરો અસ્તિત્વમાં છે પરંતુ આવર્તન, સાંભળવાના સમય અને અભ્યાસની ગુણવત્તા સાથે બદલાય છે. ZenninOut અસરને વધારીને રજૂ કરવાને બદલે આ સમીક્ષા ટાંકે છે.

    Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070

12. તીવ્ર તણાવ પછી, શહેરી ઘોંઘાટ કરતાં પ્રકૃતિના અવાજો સાંભળતી વખતે લોકો ઝડપથી સ્વસ્થ થાય છે.

    આલ્વાર્સન અને સહકર્મીઓએ સહભાગીઓને માનસિક-ગણિતના કાર્યથી તણાવ આપ્યો, પછી સ્વસ્થ થવા દરમિયાન ત્વચાની વિદ્યુત વાહકતા માપી. ત્રણ ઘોંઘાટની સ્થિતિઓમાંથી કોઈપણ કરતાં પ્રકૃતિના અવાજ (50 dB પર ફુવારો અને પક્ષીઓનું ગાન) દરમિયાન સિમ્પેથેટિક ઉત્તેજના ઝડપથી ઘટી.

    Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036

એપને આકાર આપનારા અભ્યાસોમાંથી બાર. ZenninOut ની અંદર, દરેક પ્રેક્ટિસ આવા સંશોધન સાથે જોડાયેલી છે — વિજ્ઞાન ટૅબ દરેક અભ્યાસનો સરળ ભાષામાં સારાંશ આપે છે અને સ્ત્રોત સાથે જોડે છે.

ZenninOut એક વેલનેસ સાધન છે, તબીબી અથવા માનસિક આરોગ્ય કાળજી નહીં. જો તમે તણાવમાં હોવ, તો કૃપા કરીને વ્યાવસાયિક અથવા સ્થાનિક ઇમર્જન્સી સેવાઓનો સંપર્ક કરો. ધ્યાન ક્યારેક મુશ્કેલ લાગણીઓને સપાટી પર લાવી શકે છે — જો એવું થાય તો વિરામ લો અને સહાયતા મેળવો.

તમારા કરતાં થોડા અઠવાડિયા આગળ રહેલા લોકો પાસેથી.

સામાન્ય પ્રશ્નો.

લોકો સૌથી વધુ શોધતા હોય તેવા જવાબો.