Một ứng dụng thiền tôn trọng thời gian, hệ thần kinh của bạn, và cách bạn thực sự sống.

Năm tab. Một gói thuê bao, tất cả nằm trong đó.

Hiển thị ở đây bằng ngôn ngữ của bạn — bản thân ứng dụng nói được 108 ngôn ngữ. Mọi con số trên các màn hình này đều được tính từ chính việc thực hành của bạn, ngay trên thiết bị của bạn.

Nghiên cứu, bằng tiếng Anh đơn giản.

Sáu phát hiện định hình mọi quyết định chúng tôi đã thực hiện.

1. Một chương trình chánh niệm kéo dài tám tuần tạo ra những thay đổi có thể đo lường được trong chất xám.

   Hölzel và các đồng nghiệp đã sử dụng phương pháp đo hình thái dựa trên voxel để cho thấy sự gia tăng nồng độ chất xám ở hồi hải mã trái, hồi đai sau, điểm nối thái dương-đỉnh và tiểu não sau tám tuần thực hành MBSR. Não bộ tự tái cấu trúc xung quanh những thực hành mà bạn thực sự thực hiện.

   Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

2. Những người thiền lâu năm có vỏ não dày hơn một cách đo lường được ở các vùng chú ý và cảm nhận nội tại.

   Nghiên cứu MRI năm 2005 của Lazar đã so sánh những người thiền có kinh nghiệm với nhóm đối chứng tương ứng và phát hiện ra sự gia tăng độ dày vỏ não ở vỏ não trước trán và vùng insula trước phải. Hiệu ứng này phần nào bù đắp cho sự mỏng đi do tuổi tác — những người thiền 50 tuổi trong nghiên cứu có độ dày vỏ não tương đương với nhóm đối chứng 25 tuổi.

   Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19

3. Hơi thở chậm đáng tin cậy chuyển hệ thần kinh tự chủ sang ưu thế phó giao cảm.

   Đánh giá hệ thống năm 2018 của Zaccaro về hơi thở chậm (≤10 nhịp thở mỗi phút) qua 15 nghiên cứu đã tìm thấy sự gia tăng nhất quán trong biến thiên nhịp tim, hoạt động phó giao cảm và cảm giác bình tĩnh tự báo cáo. Các hiệu ứng mạnh nhất tập trung quanh tần số cộng hưởng tim khoảng 5.5–6 nhịp thở mỗi phút.

   Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353

4. Một lần thở dài theo chu kỳ, lặp lại trong năm phút, vượt trội hơn ba phương pháp thở khác về tâm trạng và kích thích.

   Balban và các đồng nghiệp (phòng thí nghiệm Huberman, 2023, Cell Reports Medicine) đã thực hiện một nghiên cứu ngẫu nhiên về năm phút thực hành thở hàng ngày trong bốn điều kiện. Thở dài theo chu kỳ — hít vào hai lần qua mũi sau đó thở ra kéo dài qua miệng — tạo ra sự cải thiện lớn nhất về tâm trạng và giảm lớn nhất về tần số hô hấp.

   Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895

5. Thiền chánh niệm cải thiện một cách khiêm tốn nhưng đáng tin cậy tình trạng lo âu, trầm cảm và đau đớn.

   Phân tích tổng hợp năm 2014 của Goyal đã tổng hợp 47 thử nghiệm ngẫu nhiên với 3.515 người tham gia. Các chương trình chánh niệm tạo ra những cải thiện nhỏ đến vừa phải trong lo âu (kích thước hiệu ứng 0.38) và trầm cảm (0.30) sau 8 tuần — tương đương với những gì thuốc chống trầm cảm đạt được ở các nhóm nhẹ đến vừa phải.

   Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018

6. Thiền chánh niệm cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn bị rối loạn giấc ngủ.

   Thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2015 của Black ở người lớn tuổi có rối loạn giấc ngủ mức độ vừa phải cho thấy rằng một chương trình chánh niệm kéo dài sáu tuần đã cải thiện chất lượng giấc ngủ nhiều hơn so với can thiệp giáo dục giấc ngủ tương ứng, với những cải thiện thứ cấp về mệt mỏi và triệu chứng trầm cảm.

   Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081

7. Kích thích nhịp điệu thính giác có thể thay đổi sự chú ý và lo lắng theo những cách có thể đo lường được.

   Phân tích tổng hợp năm 2019 của Garcia-Argibay về 22 nghiên cứu về kích thích nhịp điệu hai tai cho thấy các tác động nhỏ đến trung bình đối với lo lắng, trí nhớ làm việc và nhận thức về đau. Các tác động này tinh tế và phụ thuộc vào liều lượng hơn là kịch tính; chúng tôi coi chúng như một công cụ trong số nhiều công cụ khác thay vì một tần số kỳ diệu.

   Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8

8. Thiền từ bi gia tăng cảm xúc tích cực và mở rộng nguồn lực xã hội.

   Thí nghiệm thực địa bảy tuần của Fredrickson cho thấy thiền từ bi tạo ra sự thay đổi trong cảm xúc tích cực hàng ngày, từ đó dẫn đến sự gia tăng bền vững trong các nguồn lực cá nhân — mục đích, hỗ trợ xã hội, giảm triệu chứng trầm cảm.

   Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262

9. Những người thiền có kinh nghiệm cho thấy hoạt động của mạng chế độ mặc định yên tĩnh hơn — trung tâm lang thang tâm trí của não bộ.

   Brewer và các đồng nghiệp phát hiện rằng qua ba loại thiền, những người thực hành có kinh nghiệm cho thấy hoạt động giảm ở các nút chính của mạng chế độ mặc định, và sự kết nối mạnh hơn với các vùng kiểm soát nhận thức — cả trong khi thiền lẫn khi nghỉ ngơi.

   Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108

10. Thở gần sáu nhịp mỗi phút tối đa hóa biến thiên nhịp tim thông qua cộng hưởng tim.

    Lehrer và Gevirtz tổng quan cơ chế đằng sau việc thở ở tần số cộng hưởng: ở khoảng 5.5–6 nhịp mỗi phút, hơi thở, huyết áp và nhịp tim đồng bộ hóa, tối đa hóa HRV và rèn luyện phản xạ thụ thể áp lực. Đây là nhịp độ mà bài thực hành thở đồng bộ của ZenninOut sử dụng.

    Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756

11. Kích thích nhịp thính giác cho thấy các hiệu ứng có thể đo lường trên nhận thức và tâm trạng — kèm những lưu ý trung thực.

    Chaieb và các đồng nghiệp tổng quan tài liệu về binaural beats: các hiệu ứng đối với trí nhớ, sự chú ý và lo âu có tồn tại nhưng thay đổi theo tần số, thời gian nghe và chất lượng nghiên cứu. ZenninOut trích dẫn bài tổng quan này thay vì thổi phồng hiệu quả.

    Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070

12. Sau căng thẳng cấp tính, con người hồi phục nhanh hơn khi nghe âm thanh thiên nhiên so với tiếng ồn đô thị.

    Alvarsson và các đồng nghiệp gây căng thẳng cho người tham gia bằng một bài toán tính nhẩm, sau đó đo độ dẫn điện của da trong quá trình hồi phục. Kích thích giao cảm giảm nhanh hơn khi nghe âm thanh thiên nhiên (tiếng đài phun nước và tiếng chim hót ở 50 dB) so với bất kỳ điều kiện nào trong ba điều kiện tiếng ồn.

    Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036

Mười hai trong số các nghiên cứu đã định hình ứng dụng này. Bên trong ZenninOut, mỗi thực hành đều liên kết đến nghiên cứu như thế này — tab Khoa học tóm tắt từng nghiên cứu bằng ngôn ngữ đơn giản và liên kết đến nguồn.

ZenninOut là một công cụ chăm sóc sức khỏe, không phải là chăm sóc y tế hay sức khỏe tâm thần. Nếu bạn đang gặp khó khăn, vui lòng liên hệ với chuyên gia hoặc dịch vụ khẩn cấp địa phương. Thiền đôi khi có thể làm nổi lên những cảm xúc khó khăn — hãy tạm dừng và tìm kiếm hỗ trợ nếu điều đó xảy ra.

Từ những người đi trước bạn vài tuần.

Những câu hỏi thường gặp.

Những câu trả lời mà mọi người tìm kiếm nhiều nhất.