Енді 108 тілде
ZenninOut — тыныш, зерттеулермен дәлелденген серік. Шынайы тыныс алу жаттығулары. Құрылғыда жасалған бинауральды дыбыстар. Сіз айтқан нәрселерге сәйкес қалыптасқан саяхат. Буферлеу жоқ, жарнама жоқ, алдамшы нәрсе жоқ.
Harvard, Stanford, MIT, NIH және JAMA отбасынан рецензияланған зерттеулерге негізделген.
Дұрыс тәжірибенің бес минуты қате тәжірибенің елу минутынан асып түседі. ZenninOut сізге дұрыс тәжірибені табуға — және сақтауға — көмектеседі.
Әрқайсысы зерттеу жұмыстарына негізделген, біз сізден сеніммен қабылдауды сұрамаймыз — әр бөлімде дереккөзге сілтеме бар.
Ғылымға негізделген алты тыныс алу үлгісі: қорап, 4-7-8, үйлесімді (5.5 bpm), физиологиялық күрсіну, Wim Hof және Ujjayi. Шар сіздің дем алуыңызбен кеңейіп, дем шығаруыңызбен тарылып, әр кезеңде жұмсақ тактильді әсер береді. Минутына 5.5 тыныс үйлесімді тыныс алу жүрек соғу жиілігінің өзгергіштігін ерікті араласу арқылы өлшенген ең үлкен жетістіктермен байланыстырады.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Бинауралды соққылар, қоңыр шу, қызғылт шу, мұхит, жаңбыр, от және ән салатын тостағандар — барлығы AVAudioEngine көмегімен құрылғыда синтезделеді. Жүктеулер жоқ, буферлеу жоқ, сіз бен тыныштықтың арасында серверлер жоқ. 10 Hz альфа-жиілікті фокус сессияңыз дәл екі таза синус толқынын циклдің оннан бір бөлігіне бөлек пайдаланады; біз сізге тасымалдаушыны және соққыны тікелей көруге және реттеуге мүмкіндік береміз.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Әрбір тәжірибе оның артындағы зерттеулерді келтіреді. Ұйқы, назар, стресс, нейропластика, тұрақты назар, әлеуметтік байланыс. Екі минутта оқуға болатын қарапайым қысқаша мазмұндар, содан кейін тереңірек үңілгіңіз келсе толық сілтемелер.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Сеанстар алдында және кейін көңіл-күйді тексеру, жұмсақ әрекет картасы, "қалай өтті?" дегеннен гөрі жақсырақ сұрақтар қоятын журнал. Мақсат — ұзақ үзілмеген тізбек емес. Бұл сіздің шын мәнінде қалай сезінетініңізді байқау.
Fredrickson et al., 2008Мұнда сіздің тіліңізде көрсетілген — қолданбаның өзі 108 тілде сөйлейді. Бұл экрандардағы әрбір сан сіздің жеке тәжірибеңізден, өз құрылғыңызда есептеледі.
Төрт қысқа жазба, тікелей қолданбадан. Ешқандай макет, ешқандай моушн-дизайн жоқ — дайын, жұмыс істейтін бағдарлама осылай көрінеді.
Минутына 5.5 тыныс жиілігіндегі үйлесімді тыныс алу. Шар нақты ырғақпен кеңейіп, тарылады, сондықтан денеңіз санамай-ақ оған ілесе алады.
Тікелей синтезделетін мұхит дыбыс ландшафты — және ол ойнап тұрғанда басқара алатын микшер. Ештеңе ағынмен берілмейді, сондықтан ол ұшақ режимінде де дәл солай жұмыс істейді.
Бір айлық тәжірибе: жинақталған демалыс күндері бар тізбектер, аптасына минуттар және қай тәжірибелердің көңіл-күйіңізді шынымен көтеретінін көрсететін дәлел көрінісі.
Ғылым қойындысы: рецензияланған зерттеулер қарапайым тілмен қысқаша баяндалған, дәйексөз бен DOI бір түртуде қолжетімді.
Біз қабылдаған әр шешімді қалыптастыратын алты тұжырым.
Сегіз апталық зейін қою бағдарламасы өлшенетін сұр заттың өзгерістерін тудырады.
Хёльцель және әріптестері воксельдік морфометрияны қолданып, MBSR-дің сегіз аптасынан кейін сол жақ гиппокампта, артқы цингуляда, темпоро-париетальды түйіспеде және мишықта сұр заттың концентрациясының артқанын көрсетті. Ми сіздің шын мәнінде жасайтын тәжірибеңізге бейімделеді.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Ұзақ мерзімді медитация жасаушылардың назар аудару және ішкі сезім аймақтарында қыртыс қалыңдығы өлшенетіндей қалың.
Лазардың 2005 жылғы МРТ зерттеуі тәжірибелі медитация жасаушыларды сәйкес бақылау топтарымен салыстырып, маңдай алды қыртысы мен оң алдыңғы инсуларда қыртыс қалыңдығының артқанын тапты. Бұл әсер жасқа байланысты жұқаруды ішінара өтеді — зерттеудегі 50 жастағы медитация жасаушылардың қыртыс қалыңдығы 25 жастағы бақылау топтарымен салыстырмалы болды.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Баяу тыныс алу автономды жүйке жүйесін сенімді түрде парасимпатикалық басымдыққа ауыстырады.
Zaccaro-ның 2018 жылғы баяу тыныс алу (≤10 тыныс алу минутына) бойынша 15 зерттеуді қамтыған жүйелі шолуы жүрек соғу жиілігінің өзгергіштігінің, парасимпатикалық белсенділіктің және өзін-өзі тыныш сезінудің тұрақты түрде артқанын анықтады. Ең күшті әсерлер шамамен 5.5–6 тыныс алу минутына жүрек-резонанс жиілігі айналасында шоғырланған.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Бес минут бойы қайталанған бір циклдік күрсіну көңіл-күй мен қозуды жақсарту үшін үш басқа тыныс алу протоколдарынан асып түсті.
Балбан және әріптестері (Huberman зертханасы, 2023, Cell Reports Medicine) төрт жағдай бойынша күнделікті бес минуттық тыныс алу жаттығуларын рандомизацияланған зерттеу жүргізді. Циклдік күрсіну — мұрын арқылы екі рет дем алып, ауыз арқылы ұзақ дем шығару — көңіл-күйді жақсартуда және тыныс алу жиілігін азайтуда ең үлкен нәтижелерді берді.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Зейін қою медитациясы мазасыздықты, депрессияны және ауырсынуды аздап, бірақ сенімді түрде жақсартады.
Гойалдың 2014 жылғы мета-анализі 3,515 қатысушысы бар 47 рандомизацияланған сынақты біріктірді. Зейін қою бағдарламалары 8 аптада мазасыздықты (әсер мөлшері 0.38) және депрессияны (0.30) аздап-орташа жақсартуларды берді — бұл антидепрессанттардың жеңіл-орташа популяцияларда қол жеткізетін нәтижесіне ұқсас.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Зейін қою медитациясы ұйқы бұзылысы бар ересектердің ұйқы сапасын жақсартады.
Black-тің 2015 жылғы орташа ұйқы бұзылысы бар егде жастағы адамдарға жүргізілген рандомизацияланған зерттеуі алты апталық зейін қою бағдарламасы ұйқы сапасын сәйкес ұйқы білім беру араласуынан гөрі көбірек жақсартқанын анықтады, шаршау мен депрессиялық белгілерде қосымша жақсартулар болды.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Дыбыстық соққы стимуляциясы назар мен мазасыздықты өлшенетін түрде өзгерте алады.
Гарсия-Аргибайдың 2019 жылғы бинауралды соққы стимуляциясы бойынша 22 зерттеудің мета-талдауы мазасыздық, жұмыс жадысы және ауырсынуды қабылдау бойынша кішігірім және орташа әсерлерді тапты. Әсерлері нәзік және дозаға тәуелді, керемет емес; біз оларды бірнеше құралдардың бірі ретінде қарастырамыз, сиқырлы жиілік ретінде емес.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Мейірімділік медитациясы оң эмоцияларды арттырып, әлеуметтік ресурстарды кеңейтеді.
Фредриксонның жеті апталық далалық эксперименті мейірімділік медитациясы күнделікті оң эмоциялардың өзгерістерін тудырып, бұл өз кезегінде жеке ресурстардың — мақсат, әлеуметтік қолдау, депрессиялық белгілердің азаюы — тұрақты артуына әкелгенін көрсетті.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Тәжірибелі медитация жасаушыларда әдепкі режим желісінің — мидың ой кезбе орталығының — белсенділігі тыныш болады.
Брюер және әріптестері медитацияның үш түрі бойынша тәжірибелі практиктерде әдепкі режим желісінің негізгі түйіндерінде белсенділіктің төмендегенін және когнитивті бақылау аймақтарымен байланыстың күшейгенін анықтады — медитация кезінде де, тыныштық күйінде де.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Минутына алты тынысқа жуық тыныс алу жүрек резонансы арқылы жүрек соғу жиілігінің өзгергіштігін барынша арттырады.
Лерер мен Гевиртц резонанстық жиіліктегі тыныс алудың механизмін қарастырады: минутына шамамен 5.5–6 тыныс кезінде тыныс алу, қан қысымы және жүрек ырғақтары синхрондалып, HRV-ді барынша арттырады және барорефлексті жаттықтырады. Бұл — ZenninOut-тың үйлесімді тыныс алу тәжірибесі қолданатын жиілік.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Есту арқылы ырғақты ынталандыру таным мен көңіл-күйге өлшенетін әсер көрсетеді — адал ескертпелермен.
Шайеб және әріптестері бинауралды соққылар туралы әдебиетті шолып шықты: жад, назар және мазасыздыққа әсерлер бар, бірақ олар жиілікке, әсер ету уақытына және зерттеу сапасына байланысты өзгереді. ZenninOut әсерді асыра сілтемей, осы шолуға сілтеме жасайды.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Жедел стрестен кейін адамдар қала шуынан гөрі табиғат дыбысын тыңдағанда тезірек қалпына келеді.
Альварссон және әріптестері қатысушыларды ойша есептеу тапсырмасымен стреске ұшыратып, содан кейін қалпына келу кезінде тері өткізгіштігін өлшеді. Симпатикалық қозу үш шу жағдайының кез келгеніне қарағанда табиғат дыбысы кезінде (50 dB деңгейіндегі субұрқақ пен құс әні) тезірек төмендеді.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Қолданбаны қалыптастырған зерттеулердің он екісі. ZenninOut ішінде әрбір тәжірибе осындай зерттеулермен байланысты — Ғылым қойындысы әр зерттеуді қарапайым тілмен қысқаша баяндап, дереккөзге сілтеме береді.
ZenninOut — бұл сауықтыру құралы, медициналық немесе психикалық денсаулық сақтау емес. Егер сіз қиын жағдайда болсаңыз, кәсіби маманға немесе жергілікті төтенше қызметтерге хабарласыңыз. Медитация кейде қиын сезімдерді тудыруы мүмкін — егер солай болса, тоқтап, қолдау іздеңіз.
Алғашқы іске қосу кезінде тіліңізді таңдаңыз немесе кез келген уақытта Параметрлерден ауыстырыңыз — бүкіл қолданба, соның ішінде кіріспе, тәжірибелер және ғылыми қорытындылар сізбен бірге жүреді.
Оңнан солға жазылатын жазулар (араб, иврит, парсы, урду, пушту және тағы басқалар) толықтай айнадай бейнеленеді. Толық аудармасы жоқ тілдерде әрбір жол бойынша ағылшын тіліне ауысады.
Бұрын
“Мен бастайтынмын, содан кейін үш күннен кейін тоқтап қалатынмын.”
Кейін
“Сегіз минуттық таңғы уақыттар енді міндетті болып табылады. Менің ұйқым шынымен өзгеше.”
S., бес аптадан кейін
Бұрын
“Тыныс алу қосымшалары маған әрқашан жасанды болып көрінетін.”
Кейін
“Төсекке жатар алдында 4-7-8 шынымен жұмыс істейді. Мен аз оянамын.”
М., үш аптадан кейін
Бұрын
“Мен әр экранда маған бірдеңе сатуға тырыспайтын қолданбаны табу үшін үш қолданба арасында ауысып жүрдім.”
Кейін
“Бұл қолданба тек жаттығуға мүмкіндік береді. Ғылым беті менің қажет екенін білмеген нәрсем болды.”
А., екі айдан бері
Адамдар ең көп іздейтін жауаптар.
ZenninOut — жазылым негізіндегі қосымша: айына 4,99 $, тегін сынақ мерзімі жоқ, барлығы қамтылған бір ғана жоспар. Ешқандай аккаунт қажет емес. Жарнамалар жоқ. Сіздің iPhone-ыңызда жергілікті сақталатын деректерден басқа деректер жиналмайды.
Android және веб келесі қауымдастық аудармаларынан кейін шығады.