עכשיו ב-108 שפות
ZenninOut הוא בן לוויה רגוע, מבוסס מחקר. עבודה אמיתית עם נשימה. ביטים בינאורליים שנוצרים על המכשיר. מסע שמעוצב על פי מה שאתה מספר לו. ללא המתנה, ללא פרסומות, ללא שטויות.
מבוסס על מחקר שנבדק על ידי עמיתים מ-Harvard, Stanford, MIT, NIH ומשפחת JAMA.
חמש דקות של תרגול נכון יגברו על חמישים דקות של תרגול שגוי. ZenninOut עוזרת לך למצוא — ולשמור — על התרגול הנכון.
כל אחד מהם מגיע ממחקר שלא נבקש ממך להאמין בו — כל חלק מקשר למקור.
שישה דפוסי נשימה מבוססי מדע: קופסה, 4-7-8, קוהרנטי (5.5 bpm), אנחת פיזיולוגית, Wim Hof, ו-Ujjayi. הכדור מתרחב ומתכווץ עם השאיפה והנשיפה שלך, עם תחושות עדינות בכל שלב. נשימה קוהרנטית בקצב של 5.5 נשימות לדקה היא הקצב הקשור לרווחים הגדולים ביותר בשונות קצב הלב שנמדדו אי פעם בהתערבות רצונית.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.פעימות בינאורליות, רעש חום, רעש ורוד, אוקיינוס, גשם, אש וקערות שירה — כל אלה מסונתזים על המכשיר עם AVAudioEngine. ללא הורדות, ללא חציצה, ללא שרתים בינך לבין השקט. סשן המיקוד בתדר אלפא שלך ב-10 Hz משתמש בדיוק בשתי גלי סינוס טהורים במרחק עשירית מחזור זה מזה; אנו מאפשרים לך לראות ולהתאים את התדר הנושא והפעימה ישירות.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.כל תרגול מציין את המחקר שמאחוריו. שינה, קשב, לחץ, נוירופלסטיות, ריכוז ממושך, קשר חברתי. תקצירים פשוטים שתוכל לקרוא בשתי דקות, ואז הפניות מלאות אם תרצה להעמיק.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.בדיקות מצב רוח לפני ואחרי מפגשים, מפת פעילות עדינה, יומן ששואל שאלות טובות יותר מ"איך היה?" הנקודה היא לא שרשרת ארוכה ולא שבורה. זה לשים לב איך אתה באמת מרגיש.
Fredrickson et al., 2008מוצג כאן בשפה שלך — האפליקציה עצמה מדברת 108 שפות. כל מספר במסכים האלה מחושב מהתרגול שלך עצמך, על המכשיר שלך.
ארבע הקלטות קצרות, ישירות מהאפליקציה. בלי הדמיות, בלי מושן דיזיין — כך נראית תוכנה שבאמת יוצאת לאור.
נשימה קוהרנטית בקצב של 5.5 נשימות לדקה. הכדור מתרחב ומתכווץ בתזמון האמיתי, כך שהגוף שלך יכול לעקוב אחריו בלי לספור.
נוף צלילי של אוקיינוס שמסונתז בזמן אמת — ומיקסר שאפשר לשלוט בו תוך כדי נגינה. שום דבר לא מוזרם, ולכן זה עובד באופן זהה במצב טיסה.
חודש של תרגול: רצפים עם ימי מנוחה שנצברים, דקות לשבוע, ותצוגת הראיות שמראה אילו תרגולים באמת משפרים את מצב הרוח שלך.
לשונית המדע: מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, מסוכמים בשפה פשוטה, עם הציטוט וה-DOI במרחק הקשה אחת.
שישה ממצאים שמעצבים כל החלטה שקיבלנו.
תוכנית מיינדפולנס בת שמונה שבועות יוצרת שינויים מדידים בחומר האפור.
הולצל ועמיתיו השתמשו במורפומטריה מבוססת ווקסלים כדי להראות עלייה בריכוז החומר האפור בהיפוקמפוס השמאלי, בצינגולום האחורי, בצומת הטמפורו-פריאטלית ובמוחון לאחר שמונה שבועות של MBSR. המוח מעצב את עצמו סביב התרגול שאתה באמת עושה.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006למתרגלי מדיטציה לטווח ארוך יש קליפת מוח עבה יותר באופן מדיד באזורים הקשורים לקשב ולתחושה פנימית.
מחקר ה-MRI של לזר משנת 2005 השווה בין מתרגלי מדיטציה מנוסים לבין קבוצת ביקורת תואמת ומצא עיבוי קליפת המוח בקורטקס הקדם-מצחי ובאינסולה הקדמית הימנית. ההשפעה קיזזה חלקית את הדקקות הקשורה לגיל — מתרגלי מדיטציה בני 50 במחקר היו בעלי עובי קליפת מוח דומה לזה של בני 25 בקבוצת הביקורת.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19נשימה איטית משנה באופן מהימן את מערכת העצבים האוטונומית לכיוון דומיננטיות פאראסימפתטית.
הסקירה השיטתית של זאקרו מ-2018 על נשימה איטית (≤10 נשימות לדקה) ב-15 מחקרים מצאה עליות עקביות בשונות קצב הלב, פעילות פאראסימפתטית ותחושת רוגע מדווחת עצמית. ההשפעות החזקות ביותר התרכזו סביב תדר התהודה הלבבי של בערך 5.5–6 נשימות לדקה.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353אנחה מחזורית אחת, שחוזרת על עצמה במשך חמש דקות, עלתה על שלושה פרוטוקולים נשימתיים אחרים במצב רוח ועוררות.
בלבן ועמיתיו (מעבדת הוברמן, 2023, Cell Reports Medicine) ערכו מחקר אקראי של חמש דקות של תרגול נשימה יומי בארבעה תנאים. אנחה מחזורית — שאיפה כפולה דרך האף ולאחריה נשיפה ממושכת דרך הפה — יצרה את השיפורים הגדולים ביותר במצב הרוח וההפחתות הגדולות ביותר בקצב הנשימה.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895מדיטציית מיינדפולנס משפרת באופן צנוע אך אמין חרדה, דיכאון וכאב.
המטא-אנליזה של גויאל מ-2014 כללה 47 ניסויים אקראיים עם 3,515 משתתפים. תוכניות מיינדפולנס יצרו שיפורים קטנים עד בינוניים בחרדה (גודל אפקט 0.38) ובדיכאון (0.30) לאחר 8 שבועות — דומים למה שמשיגים נוגדי דיכאון באוכלוסיות קלות עד בינוניות.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018מדיטציית מיינדפולנס משפרת את איכות השינה אצל מבוגרים עם הפרעות שינה.
הניסוי האקראי של בלאק משנת 2015 במבוגרים מבוגרים עם הפרעות שינה מתונות מצא כי תוכנית מיינדפולנס בת שישה שבועות שיפרה את איכות השינה יותר מהתערבות חינוכית על שינה, עם שיפורים משניים בעייפות ובתסמינים דיכאוניים.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081גירוי קצב שמיעתי יכול לשנות את תשומת הלב והחרדה בדרכים מדידות.
המטא-אנליזה של גרסיה-ארגיביי משנת 2019 על 22 מחקרים על גירוי קצב בינאורלי מצאה השפעות קטנות עד בינוניות על חרדה, זיכרון עבודה ותפיסת כאב. ההשפעות עדינות ותלויות מינון ולא דרמטיות; אנו מתייחסים אליהן ככלי אחד מתוך כמה ולא כתדר קסם.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8מדיטציית אהבה וחמלה מגבירה רגשות חיוביים ומרחיבה משאבים חברתיים.
הניסוי של פרדריקסון שנמשך שבעה שבועות הראה שמדיטציית אהבה וחמלה יצרה שינויים ברגשות חיוביים יומיומיים, מה שהוביל בתורו להגדלות מתמשכות במשאבים אישיים — מטרה, תמיכה חברתית, פחות תסמינים דיכאוניים.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262מודטים מנוסים מראים פעילות שקטה יותר ברשת ברירת המחדל — מרכז נדידת המחשבות של המוח.
ברואר ועמיתיו מצאו שבשלושה סוגי מדיטציה, מתרגלים מנוסים הראו פעילות מופחתת בצמתים המרכזיים של רשת ברירת המחדל, וצימוד חזק יותר עם אזורי בקרה קוגניטיבית — הן במהלך מדיטציה והן במנוחה.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108נשימה בקצב קרוב לשש נשימות לדקה ממקסמת את שונות קצב הלב דרך תהודה לבבית.
לרר וגווירץ סוקרים את המנגנון שמאחורי נשימה בתדר תהודה: בסביבות 5.5–6 נשימות לדקה, קצבי הנשימה, לחץ הדם וקצב הלב מסתנכרנים, ממקסמים את ה-HRV ומאמנים את רפלקס קולטני הלחץ. זה הקצב שבו משתמש תרגול הנשימה הקוהרנטית של ZenninOut.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756גירוי בפעימות שמיעתיות מראה השפעות מדידות על קוגניציה ומצב רוח — עם הסתייגויות כנות.
שאיב ועמיתיו סוקרים את הספרות על פעימות בינאורליות: השפעות על זיכרון, קשב וחרדה קיימות אך משתנות לפי תדר, משך חשיפה ואיכות המחקר. ZenninOut מצטט את הסקירה הזו במקום למכור את האפקט בהגזמה.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070אחרי לחץ חריף, אנשים מתאוששים מהר יותר כשהם מאזינים לצלילי טבע מאשר לרעש עירוני.
אלברסון ועמיתיו הלחיצו משתתפים במטלת חשבון בראש, ואז מדדו מוליכות עור במהלך ההתאוששות. העוררות הסימפתטית ירדה מהר יותר בזמן צלילי טבע (מזרקה וציוץ ציפורים ב-50 dB) מאשר בכל אחד משלושת תנאי הרעש.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036שנים עשר מהמחקרים שעיצבו את האפליקציה. בתוך ZenninOut, כל תרגול מקושר למחקר כזה — לשונית המדע מסכמת כל מחקר בשפה פשוטה ומקשרת למקור.
ZenninOut הוא כלי לרווחה, לא טיפול רפואי או נפשי. אם אתה במצוקה, אנא פנה לאיש מקצוע או לשירותי חירום מקומיים. מדיטציה יכולה לעיתים להעלות רגשות קשים — עצור וחפש תמיכה אם זה קורה.
בחר את השפה שלך בהפעלה הראשונה או החלף בכל עת מהגדרות — כל האפליקציה, כולל ההדרכה, התרגולים וסיכומי המדע, עוקבת אחריך.
כתבים מימין לשמאל (ערבית, עברית, פרסית, אורדו, פשטו ועוד) משתקפים במלואם. שפות ללא תרגום מלא חוזרות בצורה חלקה לאנגלית על בסיס כל מחרוזת בנפרד.
לפני
“הייתי מתחיל, ואז מפסיק אחרי שלושה ימים.”
אחרי
“בקרים של שמונה דקות הם עכשיו בלתי ניתנים למשא ומתן. השינה שלי באמת שונה.”
ס., חמישה שבועות בפנים
לפני
“אפליקציות נשימה תמיד הרגישו לי קיטשיות.”
אחרי
“ה-4-7-8 לפני השינה באמת עובד. אני מתעורר פחות.”
מ., שלושה שבועות בפנים
לפני
“קפצתי בין שלוש אפליקציות בניסיון למצוא אחת שלא מנסה למכור לי משהו בכל מסך.”
אחרי
“האפליקציה הזו פשוט נותנת לי לתרגל. עמוד המדע הוא החלק שלא ידעתי שאני רוצה.”
א., חודשיים בפנים
התשובות שאנשים מחפשים הכי הרבה.
ZenninOut היא אפליקציה במנוי: $4.99 לחודש, ללא תקופת ניסיון חינם, תוכנית אחת שכוללת הכול. אין צורך בחשבונות. ללא פרסומות. ללא איסוף נתונים מעבר למה שה-iPhone שלך מחזיק מקומית.
אנדרואיד והאינטרנט יגיעו לאחר סבב התרגומים הקהילתי הבא.