Nú á 108 tungumálum
ZenninOut er rólegur, rannsóknarstuddur félagi. Alvöru öndunarvinna. Binaural slög búin til á tækinu. Ferðalag mótað af því sem þú segir því. Engin bið, engar auglýsingar, engin vitleysa.
Byggt á ritrýndum rannsóknum frá Harvard, Stanford, MIT, NIH og JAMA fjölskyldunni.
Fimm mínútur af réttri iðkun munu skila betri árangri en fimmtíu mínútur af rangri. ZenninOut hjálpar þér að finna — og halda — þeirri réttu.
Hver og ein kemur frá rannsóknum sem við biðjum þig ekki um að trúa á í blindni — hver hluti tengist upprunanum.
Sex vísindalega studd öndunarmynstur: box, 4-7-8, samstillt (5.5 bpm), lífeðlisfræðileg andvarp, Wim Hof og Ujjayi. Kúlan þenst út og dregst saman við innöndun og útöndun, með mildum titringi á hverju stigi. Samstillt öndun við 5.5 andardrætti á mínútu er takturinn sem tengist mestu aukningum í breytileika hjartsláttar sem nokkru sinni hefur verið mældur fyrir sjálfviljuga íhlutun.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Binaural slög, brúnt suð, bleikt suð, haf, rigning, eldur og syngjandi skálar — allt samstillt á tækinu með AVAudioEngine. Engar niðurhalanir, engin biðminni, engir þjónar á milli þín og kyrrðar. Alfa-tíðni einbeitingarlotan þín við 10 Hz notar nákvæmlega tvær hreinar sínusbylgjur með tíunda hluta bylgjulengdar á milli; við leyfum þér að sjá og stilla burðarbylgju og slög beint.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Hver æfing vísar í rannsóknina á bak við hana. Svefn, athygli, streita, taugaplasticitet, viðvarandi einbeiting, félagsleg tengsl. Einfaldar samantektir sem þú getur lesið á tveimur mínútum, síðan fullar tilvísanir ef þú vilt kafa dýpra.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Skapmælingar fyrir og eftir lotur, mild virkni kort, dagbók sem spyr betri spurninga en "hvernig gekk það?" Punkturinn er ekki löng óslitin keðja. Það er að taka eftir hvernig þér líður í raun.
Fredrickson et al., 2008Sýnt hér á þínu tungumáli — appið sjálft talar 108 tungumál. Hver tala á þessum skjám er reiknuð út frá þinni eigin iðkun, á tækinu þínu.
Fjórar stuttar upptökur, beint úr appinu. Engar eftirlíkingar, engin hreyfihönnun — svona lítur hugbúnaður út sem raunverulega er gefinn út.
Samstillt öndun við 5.5 andardrætti á mínútu. Kúlan þenst út og dregst saman í raunverulegum takti, svo líkaminn þinn getur fylgt með án þess að telja.
Hafshljóðheimur sem er hljóðgerður í rauntíma — og hljóðblandari sem þú getur stýrt á meðan hann spilar. Ekkert er streymt, svo það virkar nákvæmlega eins í flugstillingu.
Mánuður af iðkun: raðir með uppsöfnuðum hvíldardögum, mínútur á viku og sönnunaryfirlitið sem sýnir hvaða æfingar lyfta skapinu þínu í raun.
Vísindaflipinn: ritrýndar rannsóknir, teknar saman á einföldu máli, með tilvísun og DOI aðeins eina snertingu í burtu.
Sex niðurstöður sem móta hverja ákvörðun sem við tókum.
Átta vikna núvitundarprógramm veldur mælanlegum breytingum á gráu efni heilans.
Hölzel og samstarfsmenn notuðu vöxul-mælingar til að sýna aukna gráefnisþéttni í vinstra dreka, aftari gyrðilboga, gagnaugablaðamótum og litla heila eftir átta vikur af MBSR. Heilinn mótar sig í kringum þá iðkun sem þú framkvæmir í raun.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Langtíma hugleiðendur hafa mælanlega þykkari heilabörk á svæðum sem tengjast athygli og innri skynjun.
MRI rannsókn Lazar frá 2005 bar saman reynda hugleiðendur við samsvarandi viðmiðunarhópa og fann aukna þykkt heilabarkar í framheilaberki og hægri fremri eyju. Áhrifin drógu að hluta úr aldurstengdri þynningu — 50 ára hugleiðendur í rannsókninni höfðu heilabarkarþykkt sambærilega við 25 ára viðmiðunarhópa.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Hæg öndun færir ósjálfráða taugakerfið áreiðanlega í átt að parasympatískum yfirráðum.
Kerfisbundin úttekt Zaccaro frá 2018 á hægri öndun (≤10 andardrættir á mínútu) yfir 15 rannsóknir sýndi stöðugar aukningar í breytileika hjartsláttar, parasympatískri virkni og sjálfsskýrðri ró. Sterkustu áhrifin safnast saman í kringum hjartarefnis tíðni um það bil 5.5–6 andardrættir á mínútu.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Eitt hringlaga andvarp, endurtekið í fimm mínútur, skilaði betri árangri en þrjár aðrar öndunarreglur fyrir skap og örvun.
Balban og samstarfsmenn (Huberman lab, 2023, Cell Reports Medicine) framkvæmdu slembirannsókn á fimm mínútna daglegu öndunaræfingum í fjórum skilyrðum. Hringlaga andvarp — tvöföld innöndun í gegnum nefið fylgt eftir með langri útöndun í gegnum munninn — skilaði mestum framförum í skapi og mestu lækkunum á öndunarhraða.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Hugleiðsla með núvitund bætir kvíða, þunglyndi og verki lítillega en áreiðanlega.
Meta-greining Goyal frá 2014 sameinaði 47 slembiraðaðar rannsóknir með 3,515 þátttakendum. Núvitundarprógrömm leiddu til smávægilegra til miðlungs bætinga á kvíða (áhrifastærð 0,38) og þunglyndi (0,30) eftir 8 vikur — sambærilegt við það sem þunglyndislyf ná í vægum til miðlungs hópum.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Hugleiðsla með núvitund bætir svefngæði hjá fullorðnum með svefntruflanir.
Rannsókn Black frá 2015 á eldri fullorðnum með miðlungs svefntruflanir leiddi í ljós að sex vikna núvitundarprógram bætti svefngæði meira en samsvarandi fræðslu um svefn, með aukabótum á þreytu og þunglyndiseinkennum.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Hljóðrænn taktörvun getur breytt athygli og kvíða á mælanlegan hátt.
Meta-greining Garcia-Argibay frá 2019 á 22 rannsóknum á tvíeyra taktörvun fann lítil til miðlungs áhrif á kvíða, vinnsluminni og sársaukaskynjun. Áhrifin eru fínleg og háð skammti frekar en dramatísk; við lítum á þau sem eitt verkfæri af nokkrum frekar en töfratíðni.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Hugleiðsla um kærleiksríka góðvild eykur jákvæðar tilfinningar og víkkar félagsleg úrræði.
Sjö vikna vettvangstilraun Fredrickson sýndi að hugleiðsla um kærleiksríka góðvild olli breytingum í daglegum jákvæðum tilfinningum, sem aftur leiddi til varanlegrar aukningar í persónulegum úrræðum — tilgangur, félagslegur stuðningur, færri einkenni þunglyndis.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Reyndir hugleiðendur sýna rólegri virkni í default mode netinu — miðstöð hugarreiks í heilanum.
Brewer og félagar komust að því að í þremur tegundum hugleiðslu sýndu reyndir iðkendur minni virkni í helstu hnútum default mode netsins og sterkari tengingu við svæði vitrænnar stjórnunar — bæði í hugleiðslu og í hvíld.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Öndun nálægt sex andardráttum á mínútu hámarkar breytileika hjartsláttar í gegnum resónans hjartans.
Lehrer og Gevirtz fara yfir kerfið á bak við öndun á resónanstíðni: við um það bil 5.5–6 andardrætti á mínútu samstillast öndun, blóðþrýstingur og hjartsláttur, sem hámarkar HRV og þjálfar baróviðbragðið. Þetta er takturinn sem samstillta öndunaræfingin í ZenninOut notar.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Hljóðræn slagörvun sýnir mælanleg áhrif á vitræna getu og skap — með heiðarlegum fyrirvörum.
Chaieb og félagar fara yfir rannsóknir á binaural slögum: áhrif á minni, athygli og kvíða eru til staðar en eru breytileg eftir tíðni, hlustunartíma og gæðum rannsókna. ZenninOut vísar í þessa yfirlitsgrein í stað þess að ofselja áhrifin.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Eftir bráða streitu jafnar fólk sig hraðar með því að hlusta á náttúruhljóð en á borgarhávaða.
Alvarsson og félagar settu þátttakendur undir streitu með hugarreikningsverkefni og mældu síðan leiðni húðarinnar meðan á bata stóð. Sympatísk örvun féll hraðar við náttúruhljóð (gosbrunnur og fuglasöngur við 50 dB) en við nokkurt hinna þriggja hávaðaskilyrða.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Tólf af rannsóknunum sem mótuðu appið. Inni í ZenninOut tengist hver æfing rannsóknum sem þessum — Vísindaflipinn tekur hverja rannsókn saman á einföldu máli og tengir í heimildina.
ZenninOut er vellíðunartæki, ekki læknis- eða geðheilbrigðisþjónusta. Ef þú ert í neyð, vinsamlegast hafðu samband við fagmann eða neyðarþjónustu á þínu svæði. Hugleiðsla getur stundum vakið upp erfiðar tilfinningar — taktu hlé og leitaðu stuðnings ef það gerist.
Veldu tungumál við fyrstu ræsinguna eða skiptu um hvenær sem er í Stillingum — allt forritið, þar á meðal upphafsleiðbeiningar, æfingar og vísindasamantektir, fylgir þér.
Skrif sem fara frá hægri til vinstri (arabíska, hebreska, persneska, urdú, pastú og fleiri) eru fullkomlega spegluð. Tungumál sem ekki eru með fullkomna þýðingu falla á náðugan hátt aftur á ensku fyrir hvern streng.
Áður
“Ég byrjaði, en hætti eftir þrjá daga.”
Eftir
“Átta mínútna morgnar eru óumsemjanlegir núna. Svefninn minn er sannarlega öðruvísi.”
S., fimm vikur inn
Áður
“Öndunaröpp hafa alltaf fundist mér væmin.”
Eftir
“4-7-8 fyrir svefninn virkar í raun. Ég vakna minna.”
M., þrjár vikur inn
Áður
“Ég hoppaði á milli þriggja forrita í leit að einu sem var ekki að reyna að selja mér eitthvað á hverjum skjá.”
Eftir
“Þetta leyfir mér bara að æfa mig. Vísindasíðan er það sem ég vissi ekki að ég vildi.”
A., tveir mánuðir inn
Svörin sem fólk leitar mest að.
ZenninOut er áskrift: 4,99 $ á mánuði, engin ókeypis prufuáskrift, ein áskriftarleið með öllu inniföldu. Engir reikningar. Engar auglýsingar. Engin gagnasöfnun umfram það sem iPhone þinn geymir staðbundið.
Android og vefur koma eftir næstu umferð samfélagsþýðinga.