Dabar 108 kalbomis
ZenninOut yra ramus, tyrimais pagrįstas palydovas. Tikras kvėpavimo darbas. Binauraliniai ritmai, generuojami įrenginyje. Kelionė, formuojama pagal tai, ką jūs pasakote. Be buferio, be reklamų, be mistikos.
Sukurta remiantis recenzuojamais tyrimais iš Harvard, Stanford, MIT, NIH ir JAMA šeimos.
Penkių minučių tinkama praktika pranoks penkiasdešimt minučių netinkamos. ZenninOut padeda rasti — ir išlaikyti — tinkamą.
Kiekviena iš jų kyla iš tyrimų, kurių neprašysime priimti tikėjimu — kiekviena dalis turi nuorodą į šaltinį.
Šeši moksliškai pagrįsti kvėpavimo modeliai: dėžutė, 4-7-8, suderintas (5.5 bpm), fiziologinis atodūsis, Wim Hof ir Ujjayi. Rutulys plečiasi ir susitraukia jūsų įkvėpimo ir iškvėpimo metu, su švelniais haptiniais pojūčiais kiekvienoje fazėje. Suderintas kvėpavimas 5.5 įkvėpimų per minutę ritmu yra susijęs su didžiausiais širdies ritmo kintamumo padidėjimais, kada nors išmatuotais savanoriškai intervencijai.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Binauraliniai ritmai, rudas triukšmas, rausvas triukšmas, vandenynas, lietus, ugnis ir dainuojantys dubenys — viskas sintezuojama įrenginyje su AVAudioEngine. Jokių atsisiuntimų, jokio buferio, jokių serverių tarp jūsų ir ramybės. Jūsų alfa dažnio dėmesio sesija 10 Hz naudoja tiksliai dvi grynas sinusines bangas, kurios skiriasi dešimtąja ciklo dalimi; leidžiame jums tiesiogiai matyti ir reguliuoti nešiklį ir ritmą.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Kiekviena praktika nurodo už jos slypintį tyrimą. Miegas, dėmesys, stresas, neuroplastiškumas, ilgalaikis susitelkimas, socialinis ryšys. Paprastos santraukos, kurias galite perskaityti per dvi minutes, o jei norite gilintis, pateikiamos pilnos citatos.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Nuotaikos patikrinimai prieš ir po sesijų, švelnus veiklos žemėlapis, dienoraštis, kuris užduoda geresnius klausimus nei „kaip sekėsi?“. Tikslas nėra ilga nenutrūkstama grandinė. Svarbu pastebėti, kaip iš tikrųjų jaučiatės.
Fredrickson et al., 2008Čia rodoma jūsų kalba — pati programa kalba 108 kalbomis. Kiekvienas skaičius šiuose ekranuose apskaičiuojamas iš jūsų pačių praktikos, jūsų įrenginyje.
Keturi trumpi įrašai, tiesiai iš programos. Jokių maketų, jokio judesio dizaino — taip atrodo programinė įranga, kuri iš tikrųjų išleidžiama.
Suderintas kvėpavimas 5.5 įkvėpimų per minutę ritmu. Rutulys plečiasi ir susitraukia tikruoju tempu, todėl jūsų kūnas gali sekti juo neskaičiuodamas.
Vandenyno garsų peizažas, sintezuojamas gyvai — ir mikšeris, kurį galite valdyti jam grojant. Niekas netransliuojama srautu, todėl skrydžio režimu viskas veikia lygiai taip pat.
Mėnuo praktikos: serijos su sukauptomis poilsio dienomis, minutės per savaitę ir įrodymų rodinys, rodantis, kurios praktikos iš tikrųjų pagerina jūsų nuotaiką.
Skirtukas „Mokslas“: recenzuojami tyrimai, apibendrinti paprasta kalba, o citata ir DOI pasiekiami vienu palietimu.
Šeši atradimai, kurie formuoja kiekvieną mūsų sprendimą.
Aštuonių savaičių sąmoningumo programa sukelia matomus pilkosios medžiagos pokyčius.
Hölzel ir kolegos naudojo vokselinę morfometriją, kad parodytų padidėjusią pilkosios medžiagos koncentraciją kairiajame hipokampe, užpakaliniame cingulate, temporo-parietaliniame jungtyje ir smegenėlėse po aštuonių savaičių MBSR. Smegenys persitvarko aplink praktiką, kurią iš tikrųjų atliekate.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Ilgalaikiai meditatoriai turi matomai storesnį žievės sluoksnį dėmesio ir interocepcijos srityse.
Lazaro 2005 m. MRT tyrimas palygino patyrusius meditatorius su atitinkamais kontroliniais asmenimis ir nustatė padidėjusį žievės storį prefrontalinėje žievėje ir dešinėje priekinėje insuloje. Šis poveikis iš dalies kompensavo su amžiumi susijusį plonėjimą — 50 metų meditatoriai tyrime turėjo žievės storį, panašų į 25 metų kontrolinių asmenų.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Lėtas kvėpavimas patikimai perkelia autonominę nervų sistemą link parasimpatinės dominavimo.
Zaccaro 2018 m. sisteminė lėto kvėpavimo (≤10 įkvėpimų per minutę) apžvalga, atlikta 15 tyrimų, parodė nuoseklų širdies ritmo variabilumo, parasimpatinės veiklos ir savarankiškai pranešto ramumo padidėjimą. Stipriausi poveikiai susitelkė aplink širdies rezonanso dažnį, kuris yra maždaug 5.5–6 įkvėpimai per minutę.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Vienas ciklinis atodūsis, kartojamas penkias minutes, pranoko tris kitus kvėpavimo protokolus nuotaikai ir sužadinimui.
Balban ir kolegos (Huberman laboratorija, 2023, Cell Reports Medicine) atliko atsitiktinių imčių tyrimą, kuriame penkias minutes kasdien buvo atliekami kvėpavimo pratimai keturiomis sąlygomis. Ciklinis atodūsis — dvigubas įkvėpimas per nosį, po kurio seka ilgas iškvėpimas per burną — davė didžiausią nuotaikos pagerėjimą ir didžiausią kvėpavimo dažnio sumažėjimą.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Dėmesingo įsisąmoninimo meditacija kukliai, bet patikimai pagerina nerimą, depresiją ir skausmą.
Goyal 2014 metų metaanalizė apjungė 47 atsitiktinių imčių tyrimus su 3,515 dalyviais. Dėmesingo įsisąmoninimo programos sukėlė nedidelius ir vidutinius pagerėjimus nerimo (efekto dydis 0.38) ir depresijos (0.30) srityse po 8 savaičių — panašiai kaip antidepresantai veikia lengvos ir vidutinės sunkumo populiacijose.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Dėmesingo įsisąmoninimo meditacija pagerina miego kokybę suaugusiesiems, turintiems miego sutrikimų.
Black 2015 m. atsitiktinių imčių tyrimas su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais, turinčiais vidutinio sunkumo miego sutrikimų, parodė, kad šešių savaičių dėmesingo įsisąmoninimo programa pagerino miego kokybę labiau nei atitinkama miego švietimo intervencija, taip pat antrinius nuovargio ir depresijos simptomų pagerėjimus.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Garso ritmų stimuliacija gali pastebimai pakeisti dėmesį ir nerimą.
Garcia-Argibay 2019 metų metaanalizė, apimanti 22 tyrimus apie binauralinių ritmų stimuliaciją, nustatė nedidelį ir vidutinį poveikį nerimui, darbinei atminčiai ir skausmo suvokimui. Poveikis yra subtilus ir priklauso nuo dozės, o ne dramatiškas; mes tai laikome vienu iš kelių įrankių, o ne stebuklinga dažniu.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Meilės ir gerumo meditacija padidina teigiamas emocijas ir plečia socialinius išteklius.
Fredricksono septynių savaičių lauko eksperimentas parodė, kad meilės ir gerumo meditacija sukėlė kasdieninių teigiamų emocijų pokyčius, kurie savo ruožtu lėmė ilgalaikį asmeninių išteklių padidėjimą — tikslą, socialinę paramą, mažiau depresijos simptomų.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Patyrusių meditacijos praktikų smegenyse numatytojo režimo tinklas — minčių klajojimo centras — veikia tyliau.
Brewer ir kolegos nustatė, kad visų trijų meditacijos tipų atveju patyrę praktikai rodė sumažėjusį aktyvumą pagrindiniuose numatytojo režimo tinklo mazguose ir stipresnę jungtį su kognityvinės kontrolės sritimis — tiek meditacijos metu, tiek ramybės būsenoje.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Kvėpavimas maždaug šešių įkvėpimų per minutę dažniu maksimaliai padidina širdies ritmo kintamumą per širdies rezonansą.
Lehrer ir Gevirtz apžvelgia rezonansinio dažnio kvėpavimo mechanizmą: maždaug 5.5–6 įkvėpimų per minutę dažniu kvėpavimo, kraujospūdžio ir širdies ritmo ritmai sinchronizuojasi, maksimaliai padidindami HRV ir treniruodami barorefleksą. Būtent šį ritmą naudoja ZenninOut suderinto kvėpavimo praktika.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Garsinė ritmų stimuliacija rodo išmatuojamą poveikį pažinimui ir nuotaikai — su sąžiningomis išlygomis.
Chaieb ir kolegos apžvelgia binauralinių ritmų literatūrą: poveikis atminčiai, dėmesiui ir nerimui egzistuoja, tačiau priklauso nuo dažnio, poveikio trukmės ir tyrimų kokybės. ZenninOut cituoja šią apžvalgą, užuot pervertinęs efektą.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Po ūmaus streso žmonės greičiau atsigauna klausydami gamtos garsų nei miesto triukšmo.
Alvarsson ir kolegos sukėlė dalyviams stresą mintinės aritmetikos užduotimi, o tada matavo odos laidumą atsigavimo metu. Simpatinis sujaudinimas mažėjo greičiau klausantis gamtos garsų (fontano ir paukščių čiulbėjimo esant 50 dB) nei bet kurioje iš trijų triukšmo sąlygų.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Dvylika tyrimų, kurie suformavo programą. ZenninOut viduje kiekviena praktika susieta su tokiais tyrimais — skirtukas „Mokslas“ apibendrina kiekvieną tyrimą paprasta kalba ir pateikia nuorodą į šaltinį.
ZenninOut yra gerovės įrankis, o ne medicininė ar psichikos sveikatos priežiūra. Jei jaučiatės prastai, kreipkitės į specialistą arba vietines pagalbos tarnybas. Meditacija kartais gali iškelti sudėtingus jausmus — sustokite ir ieškokite pagalbos, jei taip nutiktų.
Pasirinkite savo kalbą pirmojo paleidimo metu arba bet kada pakeiskite Nustatymuose — visa programa, įskaitant įvadą, praktikas ir mokslo santraukas, seka jus.
Dešinės į kairę rašymo sistemos (arabų, hebrajų, persų, urdu, puštūnų ir kitos) yra visiškai veidrodinės. Kalbos, kurioms trūksta pilno vertimo, sklandžiai pereina prie anglų kalbos pagal atskiras eilutes.
Prieš
“Pradėdavau, o po trijų dienų mesdavau.”
Po
“Aštuonių minučių rytai dabar yra neatsiejama dalis. Mano miegas tikrai kitoks.”
S., penkios savaitės
Prieš
“Kvėpavimo programėlės man visada atrodė banaliai.”
Po
“4-7-8 prieš miegą iš tikrųjų veikia. Pabundu rečiau.”
M., po trijų savaičių
Prieš
“Aš blaškiausi tarp trijų programėlių, bandydamas rasti tokią, kuri manęs nebandytų kažko parduoti kiekviename ekrane.”
Po
“Ši tiesiog leidžia man praktikuotis. Mokslinis puslapis yra tai, ko nežinojau, kad noriu.”
A., du mėnesiai naudojimo
Atsakymai, kurių žmonės ieško dažniausiai.
ZenninOut yra prenumerata: 4,99 $ per mėnesį, jokio nemokamo bandomojo laikotarpio, vienas planas, į kurį įtraukta viskas. Jokių paskyrų. Jokių reklamų. Jokių duomenų rinkimo, išskyrus tai, ką jūsų iPhone saugo lokaliai.
Android ir internetinė versija pasirodys po kito bendruomenės vertimų etapo.