Nüüd saadaval 108 keeles
ZenninOut on rahulik, teadusuuringutel põhinev kaaslane. Tõeline hingamistöö. Binauraalsed löögid, mis genereeritakse seadmes. Teekond, mis kujuneb vastavalt sellele, mida sa talle räägid. Pole puhverdamist, pole reklaame, pole tühje lubadusi.
Loodud tuginedes eelretsenseeritud teadusuuringutele Harvardi, Stanfordi, MIT-i, NIH-i ja JAMA perekonna poolt.
Viis minutit õiget praktikat ületab viiskümmend minutit valet. ZenninOut aitab sul leida — ja hoida — õiget.
Igaüks neist pärineb uurimistööst, mida me ei palu teil usaldada usupõhiselt — iga osa lingib allikale.
Kuus teaduslikult põhjendatud hingamismustrit: kast, 4-7-8, koherentne (5.5 bpm), füsioloogiline ohkamine, Wim Hof ja Ujjayi. Kera laieneb ja tõmbub kokku sinu sisse- ja väljahingamisel, pakkudes õrna haptilist tagasisidet igas faasis. Koherentne hingamine sagedusel 5.5 hingetõmmet minutis on rütm, mis on seotud suurimate südame löögisageduse varieeruvuse tõusudega, mida on kunagi vabatahtliku sekkumise puhul mõõdetud.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Binauraalsed löögid, pruun müra, roosa müra, ookean, vihm, tuli ja laulvad kausid — kõik sünteesitud seadmesiseselt AVAudioEngine'iga. Ei mingeid allalaadimisi, ei puhverdamist, ei servereid sinu ja rahu vahel. Sinu alfa-sageduse keskendumisseanss sagedusel 10 Hz kasutab täpselt kahte puhast siinuslaine, mis on kümnendiku tsükli kaugusel; me laseme sul kanda ja lööki otse näha ja kohandada.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Iga praktika viitab selle taga olevale uurimistööle. Uni, tähelepanu, stress, neuroplastilisus, püsiv keskendumine, sotsiaalne ühendus. Lihtsad kokkuvõtted, mida saad lugeda kahe minutiga, seejärel täielikud viited, kui soovid sügavamale minna.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Meeleolu kontroll enne ja pärast seansse, õrn tegevuskaart, päevik, mis küsib paremaid küsimusi kui "kuidas läks?" Eesmärk ei ole pikk katkematu ahel. Oluline on märgata, kuidas sa tegelikult end tunned.
Fredrickson et al., 2008Siin näidatud sinu keeles — rakendus ise räägib 108 keelt. Iga number neil ekraanidel arvutatakse sinu enda praktikast, sinu seadmes.
Neli lühikest salvestust, otse rakendusest. Ei mingeid makette, ei mingit liikumisgraafikat — selline näeb välja tarkvara, mis on päriselt valmis.
Koherentne hingamine 5.5 hingetõmmet minutis. Kera laieneb ja tõmbub kokku päris rütmis, nii et su keha saab sellega kaasa minna ilma loendamata.
Ookeani helimaastik, mis sünteesitakse reaalajas — ja mikser, mida saad selle mängimise ajal ise juhtida. Midagi ei voogedastata, seega töötab kõik lennurežiimis täpselt samamoodi.
Kuu aega praktikat: jadad kogutud puhkepäevadega, minutid nädalas ja tõendite vaade, mis näitab, millised praktikad su meeleolu tegelikult tõstavad.
Teaduse vahekaart: eelretsenseeritud uuringud, lihtsas keeles kokku võetud, viide ja DOI vaid ühe puudutuse kaugusel.
Kuus avastust, mis mõjutavad iga meie tehtud otsust.
Kaheksa nädalane teadveloleku programm tekitab mõõdetavaid hallolluse muutusi.
Hölzel ja tema kolleegid kasutasid vokselipõhist morfomeetriat, et näidata hallolluse kontsentratsiooni suurenemist vasakus hipokampuses, tagumises cingulaadis, temporaal-parietaalses ühenduses ja väikeajus pärast kaheksat nädalat MBSR-i. Aju kohandub ümber praktika järgi, mida sa tegelikult teed.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Pikaajalistel mediteerijatel on mõõdetavalt paksem ajukoor tähelepanu ja interotseptsiooni piirkondades.
Lazari 2005. aasta MRI-uuring võrdles kogenud mediteerijaid sobitatud kontrollgrupiga ja leidis suurenenud ajukoore paksuse prefrontaalses ajukoores ja paremas eesmist insulas. Efekt kompenseeris osaliselt vanusega seotud hõrenemist — uuringus osalenud 50-aastastel mediteerijatel oli ajukoore paksus võrreldav 25-aastaste kontrollgrupi liikmetega.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Aeglane hingamine nihutab autonoomse närvisüsteemi usaldusväärselt parasümpaatilise domineerimise suunas.
Zaccaro 2018. aasta süstemaatiline ülevaade aeglasest hingamisest (≤10 hingetõmmet minutis) 15 uuringu põhjal leidis järjepidevaid tõuse südame löögisageduse varieeruvuses, parasümpaatilises aktiivsuses ja eneseraporteeritud rahulikkuses. Tugevaimad mõjud koondusid südame-resonantsisageduse ümber, mis on ligikaudu 5.5–6 hingetõmmet minutis.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Üksik tsükliline ohkamine, mida korratakse viis minutit, ületas kolme teist hingamisprotokolli meeleolu ja erutuse osas.
Balban ja kolleegid (Hubermani labor, 2023, Cell Reports Medicine) viisid läbi randomiseeritud uuringu, kus igapäevast hingamistööd tehti viis minutit neljas erinevas tingimuses. Tsükliline ohkamine — topelt sissehingamine läbi nina, millele järgneb pikendatud väljahingamine suu kaudu — andis suurimaid meeleolu paranemisi ja suurimaid hingamissageduse vähenemisi.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Teadveloleku meditatsioon parandab tagasihoidlikult, kuid usaldusväärselt ärevust, depressiooni ja valu.
Goyali 2014. aasta meta-analüüs koondas 47 randomiseeritud uuringut 3,515 osalejaga. Teadveloleku programmid andsid väikese kuni mõõduka paranemise ärevuses (efekti suurus 0,38) ja depressioonis (0,30) 8 nädala jooksul — võrreldav sellega, mida antidepressandid saavutavad kerge kuni mõõduka populatsiooni puhul.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Teadveloleku meditatsioon parandab une kvaliteeti unehäiretega täiskasvanutel.
Blacki 2015. aasta randomiseeritud uuring vanematel täiskasvanutel mõõduka unehäirega leidis, et kuuenädalane teadveloleku programm parandas une kvaliteeti rohkem kui vastav unehariduse sekkumine, pakkudes teiseseid parandusi väsimuse ja depressiivsete sümptomite osas.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Kuulmisrütmi stimulatsioon võib tähelepanu ja ärevust mõõdetaval viisil nihutada.
Garcia-Argibay 2019. aasta meta-analüüs 22 uuringust binauraalse rütmi stimulatsiooni kohta leidis väikeseid kuni keskmisi mõjusid ärevusele, töömälu ja valuaistingule. Mõjud on pigem peened ja annusest sõltuvad kui dramaatilised; me käsitleme neid kui üht tööriista mitmest, mitte kui maagilist sagedust.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Armastava lahkuse meditatsioon suurendab positiivseid emotsioone ja laiendab sotsiaalseid ressursse.
Fredricksoni seitsmenädalane välieksperiment näitas, et armastava lahkuse meditatsioon põhjustas muutusi igapäevastes positiivsetes emotsioonides, mis omakorda viisid püsivate isiklike ressursside suurenemiseni — eesmärk, sotsiaalne tugi, vähem depressiivseid sümptomeid.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Kogenud mediteerijate ajus töötab puhkeseisundi võrgustik — mõtteuitamise keskus — vaiksemalt.
Brewer ja kolleegid leidsid, et kolme meditatsioonitüübi lõikes näitasid kogenud praktiseerijad vähenenud aktiivsust puhkeseisundi võrgustiku peamistes sõlmedes ja tugevamat sidet kognitiivse kontrolli piirkondadega — nii meditatsiooni ajal kui ka puhkeolekus.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Hingamine umbes kuue hingetõmbega minutis maksimeerib südame löögisageduse varieeruvust südame resonantsi kaudu.
Lehrer ja Gevirtz vaatlevad resonantssagedusega hingamise mehhanismi: umbes 5.5–6 hingetõmbe juures minutis sünkroniseeruvad hingamise, vererõhu ja südamerütmi rütmid, maksimeerides HRV-d ja treenides barorefleksi. Just seda rütmi kasutab ZenninOut oma koherentse hingamise praktikas.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Kuuldavate rütmide stimulatsioonil on mõõdetav mõju tunnetusele ja meeleolule — ausate mööndustega.
Chaieb ja kolleegid vaatlevad binauraalsete löökide kirjandust: mõju mälule, tähelepanule ja ärevusele on olemas, kuid see varieerub sõltuvalt sagedusest, kokkupuute kestusest ja uuringute kvaliteedist. ZenninOut viitab sellele ülevaatele, selle asemel et efekti üle tähtsustada.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Pärast ägedat stressi taastuvad inimesed kiiremini looduse helisid kui linnamüra kuulates.
Alvarsson ja kolleegid tekitasid osalejatele stressi peastarvutamise ülesandega ning mõõtsid seejärel taastumise ajal naha juhtivust. Sümpaatiline erutus langes looduse helide ajal (purskkaev ja linnulaul 50 dB juures) kiiremini kui üheski kolmest müratingimusest.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Kaksteist uuringut, mis rakendust kujundasid. Rakenduses ZenninOut on iga praktika seotud just sellise teadusega — Teaduse vahekaart võtab iga uuringu lihtsas keeles kokku ja viitab allikale.
ZenninOut on heaolutööriist, mitte meditsiiniline või vaimse tervise hooldus. Kui oled hädas, pöördu palun spetsialisti või kohalike hädaabiteenuste poole. Meditatsioon võib aeg-ajalt esile tuua keerulisi tundeid — peatu ja otsi tuge, kui see juhtub.
Vali oma keel esmakordsel käivitamisel või vaheta igal ajal Seadete alt — kogu rakendus, sealhulgas sissejuhatus, praktikad ja teaduse kokkuvõtted, järgib sind.
Paremalt vasakule kirjutavad skriptid (araabia, heebrea, pärsia, urdu, puštu ja teised) on täielikult peegeldatud. Keeled, millel puudub täielik tõlge, langevad sujuvalt tagasi inglise keelele, lähtudes iga stringi alusel.
Enne
“Alustasin, siis jätsin kolme päevaga pooleli.”
Pärast
“Kaheksa-minutilised hommikud on nüüd vaieldamatud. Mu uni on tõeliselt erinev.”
S., viis nädalat sees
Enne
“Hingamisrakendused tundusid mulle alati tobedad.”
Pärast
“4-7-8 enne magamaminekut tõesti toimib. Ma ärkan vähem.”
M., kolm nädalat sees
Enne
“Ma hüppasin kolme rakenduse vahel, püüdes leida ühte, mis ei üritaks mulle igal ekraanil midagi müüa.”
Pärast
“See lihtsalt laseb mul harjutada. Teaduse leht on see osa, mida ma ei teadnud, et ma tahan.”
A., kaks kuud sees
Vastused, mida inimesed kõige rohkem otsivad.
ZenninOut on tellimus: 4,99 $ kuus, ilma tasuta prooviperioodita, üks pakett, mis sisaldab kõike. Pole kontosid. Pole reklaame. Pole andmete kogumist peale selle, mida sinu iPhone kohapeal hoiab.
Android ja veeb tulevad pärast järgmist kogukonna tõlgete vooru.