आता 108 भाषांमध्ये
ZenninOut एक शांत, संशोधनावर आधारित साथीदार आहे. खरे श्वास कार्य. डिव्हाइसवर तयार केलेले बायनॉरल बीट्स. तुम्ही सांगितलेल्या गोष्टींनी आकारलेला प्रवास. नाही बफरिंग, नाही जाहिराती, नाही फालतू.
Harvard, Stanford, MIT, NIH आणि JAMA कुटुंबाच्या सहकर्मी-समीक्षित संशोधनावर आधारित.
योग्य सरावाचे पाच मिनिटे चुकीच्या सरावाच्या पन्नास मिनिटांपेक्षा अधिक परिणामकारक ठरतील. ZenninOut तुम्हाला योग्य सराव शोधायला — आणि टिकवायला — मदत करते.
प्रत्येक कल्पना संशोधनाच्या एका शरीरातून येते ज्यावर आम्ही तुम्हाला विश्वास ठेवण्यास सांगणार नाही — प्रत्येक विभाग स्रोताशी जोडलेला आहे.
सहा विज्ञानावर आधारित श्वास पद्धती: बॉक्स, 4-7-8, सुसंगत (5.5 bpm), शारीरिक सुस्कारा, Wim Hof, आणि Ujjayi. गोळा तुमच्या श्वासोच्छ्वासावर फुगतो आणि आकुंचन पावतो, प्रत्येक टप्प्यावर सौम्य हॅप्टिक्ससह. 5.5 श्वास प्रति मिनिट सुसंगत श्वास हा हृदयगती परिवर्तनशीलतेतील सर्वात मोठ्या वाढीशी संबंधित लय आहे जो स्वेच्छेने केलेल्या हस्तक्षेपासाठी मोजला गेला आहे.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.बायनॉरल बीट्स, ब्राउन नॉईज, पिंक नॉईज, समुद्र, पाऊस, आग आणि गायनाचे कटोरे — हे सर्व AVAudioEngine सह डिव्हाइसवरच संश्लेषित केलेले. कोणतेही डाउनलोड नाहीत, कोणतेही बफरिंग नाही, तुमच्यामध्ये आणि शांततेमध्ये कोणतेही सर्व्हर नाहीत. तुमचा अल्फा-फ्रिक्वेन्सी फोकस सत्र 10 Hz वर दोन शुद्ध साइन वेव्ह्सचा वापर करतो, ज्यामध्ये एक दशांश चक्राचा फरक आहे; आम्ही तुम्हाला कॅरियर आणि बीट थेट पाहण्याची आणि समायोजित करण्याची परवानगी देतो.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.प्रत्येक सरावामागील संशोधनाचा संदर्भ दिला जातो. झोप, लक्ष, ताण, न्यूरोप्लास्टीसिटी, सातत्यपूर्ण लक्ष, सामाजिक संबंध. साधे सारांश जे तुम्ही दोन मिनिटांत वाचू शकता, नंतर अधिक खोलात जाण्यासाठी संपूर्ण संदर्भ.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.सत्रांपूर्वी आणि नंतर मूड तपासणी, एक सौम्य क्रियाकलाप नकाशा, एक जर्नल जो "कसे गेले?" या पेक्षा चांगले प्रश्न विचारतो. मुद्दा एक लांब अखंड साखळी नाही. हे लक्षात घेणे आहे की तुम्हाला प्रत्यक्षात कसे वाटते.
Fredrickson et al., 2008इथे तुमच्या भाषेत दाखवले आहे — अॅप स्वतः 108 भाषा बोलते. या स्क्रीनवरील प्रत्येक आकडा तुमच्या स्वतःच्या सरावातून, तुमच्या डिव्हाइसवर मोजला जातो.
अॅपमधून थेट घेतलेली चार छोटी रेकॉर्डिंग्ज. कोणतेही मॉक-अप नाहीत, कोणतेही मोशन डिझाइन नाही — प्रत्यक्षात शिप होणारे सॉफ्टवेअर असेच दिसते.
5.5 श्वास प्रति मिनिट या दराने सुसंगत श्वासोच्छ्वास. गोळा खऱ्या वेळेनुसार फुगतो आणि आकुंचन पावतो, त्यामुळे तुमचे शरीर मोजणी न करता त्याचे अनुसरण करू शकते.
थेट संश्लेषित केलेले समुद्राचे ध्वनिदृश्य — आणि ते वाजत असताना तुम्ही हाताळू शकता असा मिक्सर. काहीही स्ट्रीम केले जात नाही, त्यामुळे विमान मोडमध्येही ते अगदी तसेच कार्य करते.
एक महिन्याचा सराव: साठवलेल्या विश्रांतीच्या दिवसांसह साखळ्या, प्रति आठवडा मिनिटे, आणि कोणते सराव खरोखर तुमचा मूड उंचावतात हे दाखवणारे पुरावा दृश्य.
विज्ञान टॅब: सहकर्मी-समीक्षित अभ्यास, साध्या भाषेत सारांशित, संदर्भ आणि DOI एका टॅपवर.
आम्ही घेतलेल्या प्रत्येक निर्णयाला आकार देणारे सहा निष्कर्ष.
आठ आठवड्यांच्या माइंडफुलनेस कार्यक्रमामुळे मोजता येण्याजोगे ग्रे-मॅटर बदल होतात.
Hölzel आणि सहकाऱ्यांनी व्हॉक्सेल-आधारित मर्फोमेट्रीचा वापर करून आठ आठवड्यांच्या MBSR नंतर डाव्या हिप्पोकॅम्पस, पोस्टेरियर सिंग्युलेट, टेम्पोरो-पॅरिएटल जंक्शन आणि सेरेबेलममध्ये ग्रे-मॅटर एकाग्रतेत वाढ दर्शवली. तुम्ही प्रत्यक्षात करत असलेल्या सरावाभोवती मेंदू स्वतःला पुन्हा आकार देतो.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006दीर्घकालीन ध्यान करणाऱ्यांच्या लक्ष आणि अंतर्ज्ञान क्षेत्रांमध्ये मोजता येणारी जाड कॉर्टेक्स असते.
लाझरच्या 2005 च्या एमआरआय अभ्यासाने अनुभवी ध्यान करणाऱ्यांची जुळलेल्या नियंत्रण गटांसोबत तुलना केली आणि प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स आणि उजव्या अँटेरियर इन्सुलामध्ये वाढलेली कॉर्टिकल जाडी आढळली. हा परिणाम वयासोबत होणाऱ्या पातळपणाला काही प्रमाणात कमी करतो — अभ्यासातील 50 वर्षांचे ध्यान करणारे व्यक्ती 25 वर्षांच्या नियंत्रण गटाच्या तुलनेत समान कॉर्टिकल जाडी दर्शवतात.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19मंद श्वासोच्छ्वास विश्वसनीयपणे स्वायत्त मज्जासंस्थेला परासंवेदनात्मक वर्चस्वाकडे वळवतो.
Zaccaro च्या 2018 च्या मंद श्वासोच्छ्वासाच्या (≤10 श्वास प्रति मिनिट) 15 अभ्यासांवरील प्रणालीबद्ध पुनरावलोकनात हृदयगती परिवर्तनशीलता, परासंवेदनात्मक क्रियाशीलता आणि स्व-नोंदवलेली शांतता यामध्ये सातत्याने वाढ आढळली. सर्वात मजबूत परिणाम सुमारे 5.5–6 श्वास प्रति मिनिटाच्या हृदय-प्रतिध्वनी वारंवारतेच्या आसपास आढळले.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353पाच मिनिटांसाठी एकच चक्रीय दीर्घ श्वास, मूड आणि उत्तेजनासाठी इतर तीन श्वसन प्रोटोकॉलपेक्षा अधिक प्रभावी ठरला.
बालबन आणि सहकारी (ह्यूबरमन लॅब, 2023, सेल रिपोर्ट्स मेडिसिन) यांनी चार परिस्थितींमध्ये दररोज पाच मिनिटांच्या श्वसन कार्याचा एक यादृच्छिक अभ्यास केला. चक्रीय दीर्घ श्वास — नाकाद्वारे दुहेरी श्वास घेऊन तोंडाद्वारे दीर्घ श्वास सोडणे — मूडमध्ये सर्वाधिक सुधारणा आणि श्वसन दरात सर्वाधिक घट निर्माण केली.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895माइंडफुलनेस ध्यान चिंता, नैराश्य आणि वेदना यामध्ये थोडेसे पण विश्वासार्ह सुधारणा करते.
गोयलच्या 2014 च्या मेटा-विश्लेषणाने 3,515 सहभागी असलेल्या 47 यादृच्छिक चाचण्यांचा समावेश केला. माइंडफुलनेस कार्यक्रमांनी 8 आठवड्यांमध्ये चिंता (प्रभाव आकार 0.38) आणि नैराश्य (0.30) मध्ये लहान-ते-मध्यम सुधारणा निर्माण केल्या — सौम्य-ते-मध्यम लोकसंख्येत अँटीडिप्रेसंट्स जे साध्य करतात त्यासारखे.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018माइंडफुलनेस ध्यान झोपेच्या त्रास असलेल्या प्रौढांमध्ये झोपेची गुणवत्ता सुधारते.
ब्लॅकच्या 2015 च्या वृद्ध प्रौढांवरील यादृच्छिक चाचणीत मध्यम झोपेच्या त्रास असलेल्या लोकांमध्ये आढळले की सहा आठवड्यांच्या माइंडफुलनेस कार्यक्रमाने झोपेची गुणवत्ता झोपेच्या शिक्षणाच्या हस्तक्षेपापेक्षा अधिक सुधारली, थकवा आणि नैराश्याच्या लक्षणांमध्ये दुय्यम सुधारणा झाल्या.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081श्रवणीय बीट उत्तेजना लक्ष आणि चिंता मोजण्यायोग्य मार्गांनी बदलू शकते.
गार्सिया-आर्गिबे यांच्या 2019 च्या 22 अभ्यासांच्या द्विनाद बीट उत्तेजनेवरील मेटा-विश्लेषणाने चिंता, कार्यशील स्मृती आणि वेदना धारणा यावर लहान-ते-मध्यम परिणाम आढळले. परिणाम सूक्ष्म आणि डोस-आधारित असतात, नाट्यमय नसतात; आम्ही त्यांना जादूई वारंवारतेऐवजी अनेक साधनांपैकी एक साधन म्हणून पाहतो.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8प्रेमळता ध्यान सकारात्मक भावना वाढवते आणि सामाजिक संसाधने विस्तारित करते.
फ्रेडरिकसनच्या सात आठवड्यांच्या क्षेत्र प्रयोगाने दाखवले की प्रेमळता ध्यानाने दैनंदिन सकारात्मक भावनांमध्ये बदल घडवले, ज्यामुळे वैयक्तिक संसाधनांमध्ये टिकाऊ वाढ झाली — उद्देश, सामाजिक समर्थन, कमी नैराश्य लक्षणे.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262अनुभवी ध्यान करणाऱ्यांमध्ये डिफॉल्ट-मोड नेटवर्कची — मेंदूच्या मन भरकटण्याच्या केंद्राची — क्रियाशीलता शांत असते.
ब्रुअर आणि सहकाऱ्यांना आढळले की तीन प्रकारच्या ध्यानांमध्ये, अनुभवी साधकांच्या डिफॉल्ट मोड नेटवर्कच्या मुख्य केंद्रांमध्ये कमी क्रियाशीलता दिसली, आणि संज्ञानात्मक नियंत्रणाच्या क्षेत्रांशी अधिक मजबूत जोडणी — ध्यानादरम्यान आणि विश्रांतीच्या वेळीही.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108प्रति मिनिट सुमारे सहा श्वास या दराने श्वास घेणे हृदय-प्रतिध्वनीद्वारे हृदयगती परिवर्तनशीलता कमाल करते.
लेहरर आणि गेव्हर्ट्झ प्रतिध्वनी-वारंवारता श्वासोच्छ्वासामागील यंत्रणेचे पुनरावलोकन करतात: सुमारे 5.5–6 श्वास प्रति मिनिट या दराने श्वासोच्छ्वास, रक्तदाब आणि हृदयगतीच्या लयी एकरूप होतात, HRV कमाल होते आणि बॅरोरिफ्लेक्सला व्यायाम मिळतो. ZenninOut चा सुसंगत-श्वास सराव हाच दर वापरतो.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756श्रवणीय बीट उत्तेजनेचे आकलन आणि मूडवर मोजता येण्याजोगे परिणाम दिसतात — प्रामाणिक मर्यादांसह.
शाइब आणि सहकारी बायन्युरल-बीट साहित्याचे पुनरावलोकन करतात: स्मृती, लक्ष आणि चिंता यावर परिणाम अस्तित्वात आहेत, पण ते वारंवारता, ऐकण्याचा वेळ आणि अभ्यासाच्या गुणवत्तेनुसार बदलतात. ZenninOut परिणामाची अतिशयोक्ती करण्याऐवजी या पुनरावलोकनाचा संदर्भ देते.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070तीव्र ताणानंतर, शहरी गोंगाटापेक्षा निसर्गाचे ध्वनी ऐकताना लोक अधिक वेगाने सावरतात.
अल्वार्सन आणि सहकाऱ्यांनी सहभागींना मानसिक-अंकगणिताच्या कार्याने ताण दिला, नंतर सावरण्याच्या काळात त्वचेची विद्युतवाहकता मोजली. तीन गोंगाटाच्या परिस्थितींपैकी कोणत्याहीपेक्षा निसर्गाच्या ध्वनीदरम्यान (50 dB वर कारंजे आणि पक्ष्यांचे गाणे) सहानुभूती उत्तेजना अधिक वेगाने कमी झाली.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036अॅपला आकार देणाऱ्या अभ्यासांपैकी बारा. ZenninOut मध्ये, प्रत्येक सराव अशा संशोधनाशी जोडलेला आहे — विज्ञान टॅब प्रत्येक अभ्यासाचा साध्या भाषेत सारांश देतो आणि स्रोताशी जोडतो.
ZenninOut हे एक आरोग्य साधन आहे, वैद्यकीय किंवा मानसिक आरोग्य सेवा नाही. तुम्ही संकटात असाल तर कृपया व्यावसायिक किंवा स्थानिक आपत्कालीन सेवांशी संपर्क साधा. ध्यानामुळे कधी कधी कठीण भावना उफाळून येऊ शकतात — तसे झाल्यास थांबा आणि मदतीची मागणी करा.
प्रथम लाँच करताना तुमची भाषा निवडा किंवा सेटिंग्जमधून कोणत्याही वेळी बदला — संपूर्ण अॅप, ज्यामध्ये ओनबोर्डिंग, प्रॅक्टिसेस आणि विज्ञानाच्या सारांशांचा समावेश आहे, तुमच्यासोबत आहे.
उजवीकडून डावीकडे लिहिणाऱ्या लिपी (अरबी, हिब्रू, पर्शियन, उर्दू, पश्तो आणि अधिक) पूर्णपणे आरशासारख्या आहेत. ज्यांच्या पूर्ण भाषांतराची भाषा नाही, त्या भाषांसाठी इंग्रजीवर एक-एक स्ट्रिंगवर आधारित परत येते.
पूर्वी
“मी सुरू करायचो, मग तीन दिवसांत थांबायचो.”
नंतर
“आठ मिनिटांची सकाळ आता अपरिहार्य आहे. माझी झोप खरोखरच वेगळी आहे.”
एस., पाच आठवड्यांपासून
पूर्वी
“श्वास घेण्याचे अॅप्स नेहमी मला हास्यास्पद वाटायचे.”
नंतर
“झोपण्यापूर्वी 4-7-8 खरोखरच कार्य करते. मी कमी जागा होतो.”
एम., तीन आठवड्यांपासून
पूर्वी
“मी तीन अॅप्समध्ये उड्या मारत होतो, एक असे शोधत होतो जे प्रत्येक स्क्रीनवर मला काहीतरी विकण्याचा प्रयत्न करत नव्हते.”
नंतर
“हे अॅप फक्त मला सराव करू देते. विज्ञान पृष्ठ हेच ते आहे जे मला हवे आहे हे मला माहीत नव्हते.”
अ., दोन महिने झाले
लोक सर्वाधिक शोधत असलेल्या उत्तरां.
ZenninOut हे एक सदस्यत्व आहे: महिन्याला $4.99, कोणतीही मोफत चाचणी नाही, सर्व काही समाविष्ट असलेली एकच योजना. कोणतेही खाते नाहीत. कोणत्याही जाहिराती नाहीत. आपल्या iPhone मध्ये स्थानिक पातळीवर असलेल्या माहितीशिवाय कोणताही डेटा संकलन नाही.
अँड्रॉइड आणि वेब पुढील समुदाय अनुवादांच्या फेरीनंतर येत आहेत.