এখন ১০৮টি ভাষায়
ZenninOut একটি শান্ত, গবেষণা-সমর্থিত সঙ্গী। প্রকৃত শ্বাসের কাজ। ডিভাইসে তৈরি বাইনোরাল বিট। আপনি যা বলবেন তার উপর ভিত্তি করে একটি যাত্রা। কোনো বাফারিং নেই, কোনো বিজ্ঞাপন নেই, কোনো ভুয়া নেই।
Harvard, Stanford, MIT, NIH এবং JAMA পরিবারের পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণার উপর ভিত্তি করে তৈরি।
সঠিক অনুশীলনের পাঁচ মিনিট ভুল অনুশীলনের পঞ্চাশ মিনিটকে ছাড়িয়ে যাবে। ZenninOut আপনাকে সঠিকটি খুঁজে পেতে — এবং ধরে রাখতে — সাহায্য করে।
প্রতিটি ধারণা এমন গবেষণার উপর ভিত্তি করে যা আমরা আপনাকে বিশ্বাস করতে বলব না — প্রতিটি বিভাগ উৎসের সাথে সংযুক্ত।
ছয়টি বিজ্ঞানভিত্তিক শ্বাসের ধরণ: বক্স, 4-7-8, সঙ্গতিপূর্ণ (5.5 bpm), শারীরবৃত্তীয় নিঃশ্বাস, Wim Hof, এবং Ujjayi। গোলকটি আপনার শ্বাস গ্রহণ এবং ত্যাগের সাথে প্রসারিত এবং সংকুচিত হয়, প্রতিটি পর্যায়ে মৃদু স্পর্শ অনুভূতি সহ। প্রতি মিনিটে 5.5 শ্বাসের সঙ্গতিপূর্ণ শ্বাস নেওয়া হল হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতায় সর্বাধিক লাভের সাথে যুক্ত ছন্দ যা স্বেচ্ছায় হস্তক্ষেপের জন্য কখনও পরিমাপ করা হয়েছে।.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.বাইনোরাল বিটস, ব্রাউন নয়েজ, পিঙ্ক নয়েজ, মহাসাগর, বৃষ্টি, আগুন এবং সিংগিং বোলস — সবই AVAudioEngine দিয়ে ডিভাইসে তৈরি করা হয়েছে। কোনো ডাউনলোড নেই, কোনো বাফারিং নেই, আপনার এবং স্থিরতার মধ্যে কোনো সার্ভার নেই। আপনার 10 Hz এ আলফা-ফ্রিকোয়েন্সি ফোকাস সেশনটি ঠিক দুটি বিশুদ্ধ সাইন তরঙ্গ ব্যবহার করে যা এক দশমাংশ চক্র দূরে; আমরা আপনাকে ক্যারিয়ার এবং বিট সরাসরি দেখতে এবং সামঞ্জস্য করতে দিই।
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.প্রতিটি অনুশীলন এর পেছনের গবেষণাকে উল্লেখ করে। ঘুম, মনোযোগ, চাপ, নিউরোপ্লাস্টিসিটি, স্থায়ী মনোযোগ, সামাজিক সংযোগ। সরল সারাংশ যা আপনি দুই মিনিটে পড়তে পারেন, তারপর সম্পূর্ণ উদ্ধৃতি যদি আপনি গভীরে যেতে চান।
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.সেশনগুলির আগে এবং পরে মুড চেক-ইন, একটি কোমল কার্যকলাপ মানচিত্র, একটি জার্নাল যা "কেমন গেল?" এর চেয়ে ভালো প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে। মূল বিষয়টি একটি দীর্ঘ অবিচ্ছিন্ন শৃঙ্খল নয়। এটি লক্ষ্য করা যে আপনি আসলে কেমন অনুভব করছেন।.
Fredrickson et al., 2008এখানে আপনার ভাষায় দেখানো হয়েছে — অ্যাপটি নিজেই 108টি ভাষায় কথা বলে। এই স্ক্রিনগুলির প্রতিটি সংখ্যা আপনার নিজের অনুশীলন থেকে, আপনার ডিভাইসেই গণনা করা হয়।
চারটি ছোট রেকর্ডিং, সরাসরি অ্যাপ থেকে। কোনো মক-আপ নেই, কোনো মোশন ডিজাইন নেই — সত্যিকারের চালু হওয়া সফটওয়্যার দেখতে এমনই।
প্রতি মিনিটে 5.5 শ্বাসে সঙ্গতিপূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাস। গোলকটি প্রকৃত ছন্দে প্রসারিত ও সংকুচিত হয়, যাতে আপনার শরীর গোনা ছাড়াই তা অনুসরণ করতে পারে।
একটি সমুদ্রের সাউন্ডস্কেপ যা লাইভ সিন্থেসাইজ করা হয় — এবং একটি মিক্সার যা বাজতে থাকা অবস্থায় আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। কিছুই স্ট্রিম হয় না, তাই এটি এয়ারপ্লেন মোডেও ঠিক একইভাবে কাজ করে।
এক মাসের অনুশীলন: জমা রাখা বিশ্রামের দিনসহ স্ট্রিক, প্রতি সপ্তাহে মিনিট, এবং সেই প্রমাণ-দৃশ্য যা দেখায় কোন অনুশীলনগুলি সত্যিই আপনার মেজাজ ভালো করে।
বিজ্ঞান ট্যাব: পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণা, সহজ ভাষায় সারসংক্ষেপ করা, উদ্ধৃতি এবং DOI মাত্র এক ট্যাপ দূরে।
ছয়টি আবিষ্কার যা আমাদের প্রতিটি সিদ্ধান্তকে প্রভাবিত করেছে।
আট সপ্তাহের মাইন্ডফুলনেস প্রোগ্রাম পরিমাপযোগ্য ধূসর পদার্থের পরিবর্তন ঘটায়।
হোলজেল এবং সহকর্মীরা ভক্সেল-ভিত্তিক মর্ফোমেট্রি ব্যবহার করে দেখিয়েছেন যে আট সপ্তাহের MBSR-এর পরে বাম হিপোক্যাম্পাস, পশ্চাৎ সিঙ্গুলেট, টেম্পোরো-প্যারিয়েটাল সংযোগস্থল এবং সেরিবেলামে ধূসর পদার্থের ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়। মস্তিষ্ক নিজেকে সেই অনুশীলনের চারপাশে পুনর্গঠন করে যা আপনি প্রকৃতপক্ষে করেন।
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006দীর্ঘমেয়াদী ধ্যানকারীদের মনোযোগ এবং অন্তর্দৃষ্টি অঞ্চলে কর্টেক্স পরিমাপযোগ্যভাবে পুরু হয়।
লাজারের ২০০৫ সালের এমআরআই গবেষণায় অভিজ্ঞ ধ্যানকারীদের সাথে মিলিত নিয়ন্ত্রণদের তুলনা করা হয়েছিল এবং প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স এবং ডান অ্যান্টেরিয়র ইনসুলায় কর্টিকাল পুরুত্ব বৃদ্ধি পাওয়া গিয়েছিল। এই প্রভাব আংশিকভাবে বয়স-সম্পর্কিত পাতলা হওয়া প্রতিহত করেছিল — গবেষণায় ৫০ বছর বয়সী ধ্যানকারীদের কর্টিকাল পুরুত্ব ২৫ বছর বয়সী নিয়ন্ত্রণদের সাথে তুলনীয় ছিল।
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19ধীর শ্বাস-প্রশ্বাস নির্ভরযোগ্যভাবে স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রকে প্যারাসিমপ্যাথেটিক প্রাধান্যের দিকে স্থানান্তরিত করে।
জাকারোর ২০১৮ সালের ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসের (≤১০ শ্বাস প্রতি মিনিটে) উপর ১৫টি গবেষণার পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় হৃদস্পন্দন পরিবর্তনশীলতা, প্যারাসিমপ্যাথেটিক কার্যকলাপ এবং স্ব-প্রতিবেদিত শান্তির ধারাবাহিক বৃদ্ধি পাওয়া গেছে। সবচেয়ে শক্তিশালী প্রভাবগুলি প্রায় ৫.৫–৬ শ্বাস প্রতি মিনিটে কার্ডিয়াক-রেজোন্যান্স ফ্রিকোয়েন্সির চারপাশে গুচ্ছিত হয়।.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353একটি একক চক্রাকার দীর্ঘশ্বাস, পাঁচ মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করা হলে, মেজাজ এবং উদ্দীপনার জন্য তিনটি অন্যান্য শ্বাসপ্রশ্বাস প্রোটোকলের চেয়ে ভালো ফলাফল দেখিয়েছে।
বলবান এবং সহকর্মীরা (হুবারম্যান ল্যাব, ২০২৩, সেল রিপোর্টস মেডিসিন) দৈনিক পাঁচ মিনিটের শ্বাসপ্রশ্বাসের উপর চারটি শর্তে একটি র্যান্ডমাইজড গবেষণা পরিচালনা করেন। চক্রাকার দীর্ঘশ্বাস — নাক দিয়ে দুটি শ্বাস গ্রহণের পর মুখ দিয়ে দীর্ঘশ্বাস ছাড়া — মেজাজে সর্বাধিক উন্নতি এবং শ্বাসপ্রশ্বাসের হারে সর্বাধিক হ্রাস উৎপন্ন করেছে।
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন বিনয়ীভাবে কিন্তু নির্ভরযোগ্যভাবে উদ্বেগ, বিষণ্নতা এবং ব্যথা উন্নত করে।
গোয়ালের ২০১৪ সালের মেটা-বিশ্লেষণ ৩,৫১৫ জন অংশগ্রহণকারী সহ ৪৭টি র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল একত্রিত করেছিল। মাইন্ডফুলনেস প্রোগ্রামগুলি ৮ সপ্তাহে উদ্বেগ (প্রভাবের আকার ০.৩৮) এবং বিষণ্নতা (০.৩০) তে ছোট থেকে মাঝারি উন্নতি উৎপন্ন করেছিল — যা মৃদু থেকে মাঝারি জনসংখ্যায় অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট যা অর্জন করে তার সাথে তুলনীয়।.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন ঘুমের ব্যাঘাতযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের গুণমান উন্নত করে।
ব্ল্যাকের ২০১৫ সালের বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের উপর পরিচালিত র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল, যাদের মাঝারি ঘুমের ব্যাঘাত ছিল, দেখায় যে ছয় সপ্তাহের মাইন্ডফুলনেস প্রোগ্রাম ঘুমের গুণমানকে একটি মিলিত ঘুম-শিক্ষা হস্তক্ষেপের চেয়ে বেশি উন্নত করেছে, এবং ক্লান্তি ও বিষণ্ণতার উপসর্গগুলিতেও গৌণ উন্নতি ঘটেছে।
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081শ্রাব্য বিট উদ্দীপনা মনোযোগ এবং উদ্বেগকে পরিমাপযোগ্য উপায়ে স্থানান্তরিত করতে পারে।
গার্সিয়া-আর্গিবায়ের ২০১৯ সালের মেটা-বিশ্লেষণ, যা বাইনোরাল-বিট উদ্দীপনার উপর ২২টি গবেষণা নিয়ে করা হয়েছিল, উদ্বেগ, কার্যকরী স্মৃতি এবং ব্যথা উপলব্ধিতে ছোট থেকে মাঝারি প্রভাব খুঁজে পেয়েছে। প্রভাবগুলি সূক্ষ্ম এবং ডোজ-নির্ভরশীল বরং নাটকীয় নয়; আমরা এগুলিকে একাধিক সরঞ্জামের মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচনা করি, যাদুকরী ফ্রিকোয়েন্সি হিসাবে নয়।
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8প্রেমময়তা ধ্যান ইতিবাচক আবেগ বৃদ্ধি করে এবং সামাজিক সম্পদ প্রসারিত করে।
ফ্রেডরিকসনের সাত সপ্তাহের ক্ষেত্র পরীক্ষা দেখিয়েছে যে প্রেমময়তা ধ্যান দৈনন্দিন ইতিবাচক আবেগে পরিবর্তন ঘটায়, যা পাল্টা ব্যক্তিগত সম্পদে স্থায়ী বৃদ্ধি ঘটায় — উদ্দেশ্য, সামাজিক সহায়তা, কম বিষণ্ণতার লক্ষণ।
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262অভিজ্ঞ ধ্যানকারীদের ডিফল্ট-মোড নেটওয়ার্কে — মস্তিষ্কের মন-ভ্রমণের কেন্দ্রে — শান্ত কার্যকলাপ দেখা যায়।
ব্রুয়ার এবং সহকর্মীরা দেখেছেন যে তিন ধরনের ধ্যান জুড়ে, অভিজ্ঞ অনুশীলনকারীদের ডিফল্ট মোড নেটওয়ার্কের প্রধান নোডগুলিতে কার্যকলাপ কম ছিল এবং জ্ঞানীয় নিয়ন্ত্রণের অঞ্চলগুলির সাথে সংযোগ শক্তিশালী ছিল — ধ্যানের সময় এবং বিশ্রামের সময়, উভয় ক্ষেত্রেই।
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108প্রতি মিনিটে প্রায় ছয়টি শ্বাসের কাছাকাছি শ্বাস নেওয়া কার্ডিয়াক রেজোন্যান্সের মাধ্যমে হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতাকে সর্বাধিক করে।
লেহরার এবং গেভির্টজ রেজোন্যান্স-ফ্রিকোয়েন্সি শ্বাসের পেছনের প্রক্রিয়া পর্যালোচনা করেছেন: প্রতি মিনিটে প্রায় 5.5–6 শ্বাসে শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দনের ছন্দ একসাথে সমলয় হয়, যা HRV-কে সর্বাধিক করে এবং ব্যারোরিফ্লেক্সের ব্যায়াম করায়। এটিই সেই হার যা ZenninOut-এর সঙ্গতিপূর্ণ শ্বাসের অনুশীলন ব্যবহার করে।
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756শ্রবণ বিট উদ্দীপনা চিন্তাশক্তি ও মেজাজে পরিমাপযোগ্য প্রভাব দেখায় — সৎ সতর্কতাসহ।
শায়েব এবং সহকর্মীরা বাইনোরাল-বিট গবেষণাসাহিত্য পর্যালোচনা করেছেন: স্মৃতি, মনোযোগ এবং উদ্বেগের উপর প্রভাব রয়েছে, তবে তা ফ্রিকোয়েন্সি, শোনার সময়কাল এবং গবেষণার মানের সাথে পরিবর্তিত হয়। ZenninOut প্রভাবটিকে বাড়িয়ে বলার বদলে এই পর্যালোচনাটিই উদ্ধৃত করে।
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070তীব্র মানসিক চাপের পরে, মানুষ শহুরে কোলাহলের চেয়ে প্রকৃতির শব্দ শুনলে দ্রুত সুস্থ হয়।
আলভারসন এবং সহকর্মীরা অংশগ্রহণকারীদের মানসিক-গণিতের কাজ দিয়ে চাপে ফেলেন, তারপর পুনরুদ্ধারের সময় ত্বকের পরিবাহিতা পরিমাপ করেন। প্রকৃতির শব্দের (50 dB-এ একটি ঝর্ণা ও পাখির ডাক) সময় সিমপ্যাথেটিক উত্তেজনা তিনটি কোলাহল পরিস্থিতির যেকোনোটির চেয়ে দ্রুত কমেছে।
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036অ্যাপটিকে রূপ দেওয়া গবেষণাগুলির মধ্যে বারোটি। ZenninOut-এর ভেতরে প্রতিটি অনুশীলন এমনই গবেষণার সাথে যুক্ত — বিজ্ঞান ট্যাব প্রতিটি গবেষণার সারসংক্ষেপ সহজ ভাষায় দেয় এবং উৎসের সাথে সংযোগ করে।
ZenninOut একটি সুস্থতা সরঞ্জাম, চিকিৎসা বা মানসিক-স্বাস্থ্য সেবা নয়। আপনি যদি বিপদে থাকেন, দয়া করে একজন পেশাদার বা স্থানীয় জরুরি পরিষেবার সাথে যোগাযোগ করুন। ধ্যান মাঝে মাঝে কঠিন অনুভূতি উত্থাপন করতে পারে — যদি তা হয় তবে বিরতি নিন এবং সহায়তা খুঁজুন।
প্রথমবার চালু করার সময় আপনার ভাষা নির্বাচন করুন বা যেকোনো সময় সেটিংস থেকে পরিবর্তন করুন — পুরো অ্যাপটি, যার মধ্যে রয়েছে অনবোর্ডিং, অনুশীলন এবং বৈজ্ঞানিক সারাংশ, আপনার সাথে অনুসরণ করে।
ডান থেকে বাম লিপি (আরবি, হিব্রু, ফারসি, উর্দু, পশতু এবং আরও অনেক) সম্পূর্ণরূপে আয়না করা হয়। যেসব ভাষার সম্পূর্ণ অনুবাদ নেই সেগুলি প্রতিটি স্ট্রিংয়ের ভিত্তিতে সুন্দরভাবে ইংরেজিতে ফিরে যায়।
পূর্বে
“আমি শুরু করতাম, তারপর তিন দিনের মধ্যে ছেড়ে দিতাম।”
পরে
“আট মিনিটের সকাল এখন অপরিহার্য। আমার ঘুম সত্যিই ভিন্ন।”
এস., পাঁচ সপ্তাহ ধরে
পূর্বে
“শ্বাস-প্রশ্বাসের অ্যাপগুলি সবসময় আমার কাছে হাস্যকর মনে হতো।”
পরে
“বিছানায় যাওয়ার আগে 4-7-8 সত্যিই কাজ করে। আমি কম ঘুম ভাঙি।”
এম., তিন সপ্তাহ ধরে
পূর্বে
“আমি তিনটি অ্যাপের মধ্যে ঘুরে বেড়াচ্ছিলাম এমন একটি খুঁজে পেতে যা আমাকে প্রতিটি স্ক্রিনে কিছু বিক্রি করার চেষ্টা করছিল না।”
পরে
“এই অ্যাপটি শুধু আমাকে অনুশীলন করতে দেয়। বিজ্ঞান পৃষ্ঠাটি সেই অংশ যা আমি জানতাম না যে আমি চাই।”
এ., দুই মাস ধরে
যে উত্তরগুলি মানুষ সবচেয়ে বেশি খোঁজে।
ZenninOut একটি সাবস্ক্রিপশন: মাসে $4.99, কোনো বিনামূল্যের ট্রায়াল নেই, একটিই প্ল্যান যাতে সব কিছু অন্তর্ভুক্ত। কোনো অ্যাকাউন্ট নেই। কোনো বিজ্ঞাপন নেই। আপনার iPhone-এ স্থানীয়ভাবে যা থাকে তার বাইরে কোনো ডেটা সংগ্রহ নেই।
পরবর্তী কমিউনিটি অনুবাদের পর Android এবং ওয়েব আসছে।