अब 108 भाषाओं में
ZenninOut एक शांत, अनुसंधान-समर्थित साथी है। वास्तविक श्वास कार्य। डिवाइस पर उत्पन्न बाइनौरल बीट्स। एक यात्रा जो आप इसे बताते हैं उसके अनुसार आकार लेती है। कोई बफरिंग नहीं, कोई विज्ञापन नहीं, कोई झूठ नहीं।
Harvard, Stanford, MIT, NIH और JAMA परिवार से सहकर्मी-समीक्षित अनुसंधान के इर्द-गिर्द निर्मित।
सही अभ्यास के पाँच मिनट गलत अभ्यास के पचास मिनट से बेहतर होते हैं। ZenninOut आपको सही अभ्यास खोजने और बनाए रखने में मदद करता है।
प्रत्येक एक अनुसंधान के शरीर से आता है जिसे हम आपसे विश्वास पर लेने के लिए नहीं कहेंगे — हर अनुभाग स्रोत से जुड़ा हुआ है।
छह विज्ञान-आधारित श्वास पैटर्न: बॉक्स, 4-7-8, संगत (5.5 bpm), शारीरिक आह, विम हॉफ, और उज्जयी। गोला आपके श्वास और उच्छ्वास पर फैलता और सिकुड़ता है, हर चरण पर कोमल हैप्टिक्स के साथ। 5.5 सांस प्रति मिनट पर संगत श्वास वह लय है जो स्वैच्छिक हस्तक्षेप के लिए हृदय-गति परिवर्तनशीलता में सबसे बड़े लाभों से जुड़ी है।.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.बाइनॉरल बीट्स, ब्राउन नॉइज़, पिंक नॉइज़, महासागर, बारिश, आग और सिंगिंग बाउल्स — ये सब AVAudioEngine के साथ डिवाइस पर ही संश्लेषित होते हैं। न कोई डाउनलोड, न कोई बफरिंग, न आपके और स्थिरता के बीच कोई सर्वर। आपका अल्फा-फ्रीक्वेंसी फोकस सत्र 10 Hz पर ठीक दो शुद्ध साइन तरंगों का उपयोग करता है जो एक चक्र के दसवें हिस्से के अंतर पर होती हैं; हम आपको वाहक और बीट को सीधे देखने और समायोजित करने देते हैं।
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.हर अभ्यास इसके पीछे के शोध का उल्लेख करता है। नींद, ध्यान, तनाव, न्यूरोप्लास्टिसिटी, स्थायी ध्यान, सामाजिक संबंध। सरल सारांश जिसे आप दो मिनट में पढ़ सकते हैं, फिर पूरी उद्धरण अगर आप गहराई में जाना चाहते हैं।
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.सत्रों से पहले और बाद में मूड चेक-इन, एक कोमल गतिविधि मानचित्र, एक जर्नल जो "कैसा रहा?" से बेहतर प्रश्न पूछता है। बात एक लंबी अबाधित श्रृंखला की नहीं है। यह ध्यान देने की है कि आप वास्तव में कैसा महसूस करते हैं।.
Fredrickson et al., 2008यहाँ आपकी भाषा में दिखाया गया है — ऐप स्वयं 108 भाषाएँ बोलता है। इन स्क्रीनों पर हर संख्या आपके अपने अभ्यास से, आपके ही डिवाइस पर गणना की जाती है।
चार छोटी रिकॉर्डिंग, सीधे ऐप से। कोई मॉक-अप नहीं, कोई मोशन डिज़ाइन नहीं — असल में रिलीज़ होने वाला सॉफ़्टवेयर ऐसा ही दिखता है।
5.5 साँस प्रति मिनट पर संगत श्वास। गोला वास्तविक लय पर फैलता और सिकुड़ता है, ताकि आपका शरीर बिना गिनती किए उसके साथ चल सके।
एक समुद्री ध्वनि परिदृश्य जो लाइव सिंथेसाइज़ होता है — और एक मिक्सर जिसे आप बजने के दौरान समायोजित कर सकते हैं। कुछ भी स्ट्रीम नहीं होता, इसलिए यह एयरप्लेन मोड में भी बिल्कुल वैसे ही काम करता है।
एक महीने का अभ्यास: संचित आराम के दिनों वाली लकीरें, प्रति सप्ताह मिनट, और वह साक्ष्य दृश्य जो दिखाता है कि कौन से अभ्यास वास्तव में आपके मूड को बेहतर बनाते हैं।
विज्ञान टैब: सहकर्मी-समीक्षित अध्ययन, सरल भाषा में सारांशित, और उद्धरण तथा DOI बस एक टैप की दूरी पर।
छह निष्कर्ष जो हमारे द्वारा लिए गए हर निर्णय को आकार देते हैं।
आठ सप्ताह का माइंडफुलनेस कार्यक्रम मापने योग्य ग्रे-मेटर परिवर्तन उत्पन्न करता है।
Hölzel और सहयोगियों ने वोक्सल-आधारित मर्फोमेट्री का उपयोग करके दिखाया कि MBSR के आठ सप्ताह बाद बाएं हिप्पोकैम्पस, पश्च सिंगुलेट, टेम्पोरो-पैरिएटल जंक्शन और सेरेबेलम में ग्रे-मेटर की सांद्रता बढ़ गई। मस्तिष्क उस अभ्यास के चारों ओर खुद को पुनः आकार देता है जो आप वास्तव में करते हैं।
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006दीर्घकालिक ध्यान करने वालों के ध्यान और अंतर्ज्ञान क्षेत्रों में मापनीय रूप से मोटा कॉर्टेक्स होता है।
लाज़र के 2005 के एमआरआई अध्ययन ने अनुभवी ध्यानकर्ताओं की तुलना समान नियंत्रण समूहों से की और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और दाएँ पूर्ववर्ती इंसुला में कॉर्टिकल मोटाई में वृद्धि पाई। इस प्रभाव ने उम्र से संबंधित पतलेपन को आंशिक रूप से संतुलित किया — अध्ययन में 50 वर्षीय ध्यानकर्ताओं का कॉर्टिकल मोटाई 25 वर्षीय नियंत्रण समूहों के समान थी।
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19धीमी श्वास स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को परानुकंपी प्रभुत्व की ओर विश्वसनीय रूप से स्थानांतरित करती है।
Zaccaro की 2018 की धीमी श्वास (≤10 श्वास प्रति मिनट) की व्यवस्थित समीक्षा, 15 अध्ययनों में, हृदय-गति परिवर्तनशीलता, परानुकंपी गतिविधि, और आत्म-रिपोर्ट की गई शांति में लगातार वृद्धि पाई गई। सबसे मजबूत प्रभाव लगभग 5.5–6 श्वास प्रति मिनट की हृदय-प्रतिध्वनि आवृत्ति के आसपास केंद्रित थे।.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353पाँच मिनट के लिए एक ही चक्रीय आह, तीन अन्य श्वास प्रोटोकॉल की तुलना में मूड और उत्तेजना के लिए बेहतर साबित हुई।
बालबन और सहयोगियों (ह्यूबरमैन लैब, 2023, सेल रिपोर्ट्स मेडिसिन) ने चार स्थितियों में दैनिक श्वास कार्य के पाँच मिनट के एक यादृच्छिक अध्ययन का संचालन किया। चक्रीय आह — नाक के माध्यम से दोहरी श्वास के बाद मुँह से विस्तारित श्वास छोड़ना — मूड में सबसे बड़े सुधार और श्वसन दर में सबसे बड़ी कमी उत्पन्न की।
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895माइंडफुलनेस ध्यान मामूली लेकिन विश्वसनीय रूप से चिंता, अवसाद और दर्द में सुधार करता है।
गोयल के 2014 के मेटा-विश्लेषण ने 3,515 प्रतिभागियों के साथ 47 यादृच्छिक परीक्षणों को मिलाया। माइंडफुलनेस कार्यक्रमों ने 8 सप्ताह में चिंता (प्रभाव आकार 0.38) और अवसाद (0.30) में छोटे से मध्यम सुधार उत्पन्न किए — जो हल्के से मध्यम आबादी में एंटीडिप्रेसेंट्स द्वारा प्राप्त किए गए सुधारों के तुलनीय हैं।.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018माइंडफुलनेस ध्यान नींद में गड़बड़ी वाले वयस्कों में नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।
ब्लैक के 2015 के वृद्ध वयस्कों पर किए गए रैंडमाइज्ड ट्रायल में, जिनमें मध्यम नींद की गड़बड़ी थी, पाया गया कि छह सप्ताह के माइंडफुलनेस कार्यक्रम ने नींद की गुणवत्ता में सुधार किया, जो कि एक समान नींद-शिक्षा हस्तक्षेप की तुलना में अधिक था, और थकान और अवसाद के लक्षणों में भी द्वितीयक सुधार हुआ।
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081श्रव्य बीट उत्तेजना ध्यान और चिंता को मापने योग्य तरीकों से बदल सकती है।
Garcia-Argibay के 2019 के मेटा-विश्लेषण में बाइनॉरल-बीट उत्तेजना पर 22 अध्ययनों का विश्लेषण किया गया, जिसमें चिंता, कार्यशील स्मृति और दर्द धारणा पर छोटे से मध्यम प्रभाव पाए गए। प्रभाव सूक्ष्म और खुराक-निर्भर होते हैं, न कि नाटकीय; हम उन्हें कई उपकरणों में से एक के रूप में मानते हैं, न कि एक जादुई आवृत्ति के रूप में।
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8मेटा ध्यान सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाता है और सामाजिक संसाधनों का विस्तार करता है।
फ्रेडरिकसन के सात-सप्ताह के फील्ड प्रयोग ने दिखाया कि मेटा ध्यान ने दैनिक सकारात्मक भावनाओं में बदलाव उत्पन्न किया, जो बदले में व्यक्तिगत संसाधनों में स्थायी वृद्धि की ओर ले गया — उद्देश्य, सामाजिक समर्थन, कम अवसादग्रस्त लक्षण।
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262अनुभवी ध्यान करने वालों में डिफ़ॉल्ट-मोड नेटवर्क — मस्तिष्क का मन-भटकाव केंद्र — की गतिविधि शांत रहती है।
Brewer और सहयोगियों ने पाया कि तीन प्रकार के ध्यान में, अनुभवी अभ्यासकर्ताओं ने डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क के मुख्य नोड्स में कम गतिविधि और संज्ञानात्मक नियंत्रण के क्षेत्रों के साथ अधिक मजबूत युग्मन दिखाया — ध्यान के दौरान भी और विश्राम की अवस्था में भी।
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108प्रति मिनट लगभग छह साँसों पर श्वास लेना कार्डियक रेज़ोनेंस के माध्यम से हृदय-गति परिवर्तनशीलता को अधिकतम करता है।
Lehrer और Gevirtz रेज़ोनेंस-फ़्रीक्वेंसी श्वास के पीछे के तंत्र की समीक्षा करते हैं: लगभग 5.5–6 साँस प्रति मिनट पर श्वास, रक्तचाप और हृदय-गति की लय एक-दूसरे के साथ समकालिक हो जाती हैं, जिससे HRV अधिकतम होता है और बैरोरिफ्लेक्स का व्यायाम होता है। यही वह दर है जिसका उपयोग ZenninOut का संगत-श्वास अभ्यास करता है।
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756श्रवण बीट उत्तेजना संज्ञान और मूड पर मापने योग्य प्रभाव दिखाती है — ईमानदार सावधानियों के साथ।
Chaieb और सहयोगी बाइनौरल-बीट साहित्य की समीक्षा करते हैं: स्मृति, ध्यान और चिंता पर प्रभाव मौजूद हैं, लेकिन वे आवृत्ति, सुनने की अवधि और अध्ययन की गुणवत्ता के अनुसार बदलते हैं। ZenninOut प्रभाव को बढ़ा-चढ़ाकर बताने के बजाय इसी समीक्षा का हवाला देता है।
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070तीव्र तनाव के बाद, लोग शहरी शोर की तुलना में प्रकृति की ध्वनि सुनते हुए तेज़ी से उबरते हैं।
Alvarsson और सहयोगियों ने प्रतिभागियों को मानसिक-गणित के कार्य से तनाव दिया, फिर उबरने के दौरान त्वचा की चालकता मापी। प्रकृति की ध्वनि (50 dB पर एक फव्वारा और पक्षियों का कलरव) के दौरान सिम्पैथेटिक उत्तेजना तीनों शोर स्थितियों की तुलना में तेज़ी से घटी।
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036उन अध्ययनों में से बारह, जिन्होंने इस ऐप को आकार दिया। ZenninOut के भीतर हर अभ्यास ऐसे ही शोध से जुड़ा है — विज्ञान टैब हर अध्ययन को सरल भाषा में सारांशित करता है और स्रोत का लिंक देता है।
ZenninOut एक वेलनेस टूल है, न कि चिकित्सा या मानसिक स्वास्थ्य देखभाल। यदि आप संकट में हैं, तो कृपया किसी पेशेवर या स्थानीय आपातकालीन सेवाओं से संपर्क करें। ध्यान कभी-कभी कठिन भावनाओं को उजागर कर सकता है — यदि ऐसा होता है तो रुकें और सहायता प्राप्त करें।
पहली बार लॉन्च पर अपनी भाषा चुनें या कभी भी सेटिंग्स से बदलें — पूरा ऐप, जिसमें ऑनबोर्डिंग, प्रैक्टिस और विज्ञान सारांश शामिल हैं, आपका अनुसरण करता है।
दाएँ-से-बाएँ लिपियाँ (अरबी, हिब्रू, फ़ारसी, उर्दू, पश्तो और अधिक) पूरी तरह से प्रतिबिंबित हैं। जिन भाषाओं का पूरा अनुवाद नहीं है, वे प्रति-स्ट्रिंग आधार पर सहजता से अंग्रेजी में बदल जाती हैं।
पहले
“मैं शुरू करता, फिर तीन दिनों में छोड़ देता।”
बाद में
“आठ मिनट की सुबहें अब अनिवार्य हैं। मेरी नींद वास्तव में अलग है।”
एस., पांच सप्ताह में
पहले
“सांस लेने वाले ऐप्स हमेशा मुझे अजीब लगते थे।”
बाद में
“बिस्तर पर जाने से पहले 4-7-8 वास्तव में काम करता है। मैं कम थका हुआ उठता हूँ।”
एम., तीन सप्ताह बाद
पहले
“मैं तीन ऐप्स के बीच उछलता रहा, एक ऐसा ऐप खोजने की कोशिश कर रहा था जो हर स्क्रीन पर मुझे कुछ बेचने की कोशिश न कर रहा हो।”
बाद में
“यह ऐप बस मुझे अभ्यास करने देता है। विज्ञान पृष्ठ वह हिस्सा है जिसकी मुझे जानकारी नहीं थी कि मुझे इसकी आवश्यकता है।”
ए., दो महीने में
वो उत्तर जो लोग सबसे अधिक खोजते हैं।
ZenninOut एक सब्सक्रिप्शन है: $4.99 प्रति माह, कोई मुफ्त ट्रायल नहीं, एक ही प्लान जिसमें सब कुछ शामिल है। कोई खाता नहीं। कोई विज्ञापन नहीं। आपके iPhone में स्थानीय रूप से संग्रहीत डेटा के अलावा कोई डेटा संग्रह नहीं।
अगले दौर के सामुदायिक अनुवादों के बाद Android और वेब आ रहे हैं।