Anois i 108 teanga
Is compánach ciúin é ZenninOut, tacaíocht taighde aige. Fíor-obair análaithe. Buillí déthonnacha ginte ar an bhfeiste. Turas múnlaithe ag an méid a insíonn tú dó. Gan aon mhoilliú, gan aon fhógraí, gan aon chraiceáilteacht.
Tógtha timpeall ar thaighde piarmheasúnaithe ó Harvard, Stanford, MIT, NIH agus teaghlach JAMA.
Déanfaidh cúig nóiméad den chleachtadh ceart níos fearr ná caoga nóiméad den cheann mícheart. Cabhraíonn ZenninOut leat an ceann ceart a aimsiú — agus a choinneáil.
Tagann gach ceann acu ó chorp taighde nach n-iarrfaimid ort glacadh leis ar chreideamh — nascann gach rannóg leis an bhfoinse.
Sé phatrún análaithe bunaithe ar eolaíocht: bosca, 4-7-8, comhleanúnach (5.5 bpm), osna fiseolaíoch, Wim Hof, agus Ujjayi. Leathnaíonn agus crapann an sféar ar do ionanálú agus easanálú, le haptics séimh ar gach céim. Is é análú comhleanúnach ag 5.5 anáil in aghaidh an nóiméid an rithim a bhaineann leis na gnóthachain is mó i n-athraitheacht ráta croí a tomhaiseadh riamh do idirghabháil dheonach.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Buillí déthaobhacha, torann donn, torann bándearg, aigéan, báisteach, tine agus babhlaí amhránaíochta — gach rud sintéiseach ar an ngléas le AVAudioEngine. Gan aon íoslódálacha, gan aon mhaolánú, gan aon fhreastalaithe idir tú agus an suaimhneas. Úsáideann do sheisiún fócas minicíochta alfa ag 10 Hz go díreach dhá thonn shíneacha íon deich gcinn de thimthriall óna chéile; ligimid duit an t-iompróir agus an buille a fheiceáil agus a choigeartú go díreach.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Luaitear an taighde taobh thiar de gach cleachtadh. Codladh, aird, strus, néarphlaisteacht, fócas leanúnach, nasc sóisialta. Achoimrí simplí is féidir leat a léamh i gceann dhá nóiméad, ansin lua iomlán má theastaíonn uait dul níos doimhne.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Seiceálacha giúmar roimh agus tar éis seisiún, léarscáil ghníomhaíochta mhín, dialann a chuireann ceisteanna níos fearr ná "conas a d'éirigh leat?" Ní hé an pointe ná slabhra fada gan bhriseadh. Is é an pointe ná a thabhairt faoi deara conas a mhothaíonn tú i ndáiríre.
Fredrickson et al., 2008Léirithe anseo i do theanga féin — labhraíonn an aip féin 108 teanga. Ríomhtar gach uimhir ar na scáileáin seo ó do chleachtadh féin, ar do ghléas féin.
Ceithre thaifeadadh ghearra, díreach ón aip. Gan aon samhlacha bréige, gan aon dearadh gluaisne — seo an chuma atá ar bhogearraí a sheoltar i ndáiríre.
Análú comhleanúnach ag 5.5 anáil in aghaidh an nóiméid. Leathnaíonn agus crapann an sféar ar an bhfíor-uainiú, ionas gur féidir le do chorp é a leanúint gan chomhaireamh.
Fuaimdhreach aigéin sintéisithe beo — agus meascthóir ar féidir leat é a láimhseáil agus é ag seinm. Ní shruthaítear rud ar bith, mar sin oibríonn sé díreach mar an gcéanna i mód eitleáin.
Mí de chleachtadh: stiallta le laethanta scíthe curtha i dtaisce, nóiméid in aghaidh na seachtaine, agus an t-amharc fianaise a thaispeánann na cleachtais a ardaíonn do ghiúmar i ndáiríre.
An cluaisín Eolaíochta: staidéir phiarmheasúnaithe, achoimrithe i dteanga shimplí, leis an lua agus an DOI aon tapáil amháin uait.
Sé thortha a mhúnlaíonn gach cinneadh a rinneamar.
Cruthaíonn clár aireachais ocht seachtaine athruithe inbhraite i n-ábhar liath.
D'úsáid Hölzel agus a chomhghleacaithe mióiméadracht bunaithe ar vóicseil chun méadú ar thiúchan ábhair liath a thaispeáint sa hippocampus clé, an cingulate posterior, an nascadh temporo-parietal agus an cerebellum tar éis ocht seachtaine de MBSR. Athchruthaíonn an inchinn í féin timpeall ar an gcleachtas a dhéanann tú i ndáiríre.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Tá cortex níos tiubha go tomhasach ag daoine a dhéanann machnamh fadtéarmach i réigiúin a bhaineann le haird agus idircheapadh.
Rinne staidéar MRI Lazar in 2005 comparáid idir daoine a raibh taithí acu ar mhachnamh agus grúpaí rialaithe comhoiriúnaithe agus fuarthas tiús corticeach méadaithe sa cortex réamhfhiontraíoch agus insula tosaigh deas. Chuir an éifeacht moilliú ar an gcaolú a bhaineann le haois — bhí tiús corticeach ag daoine a bhí ag machnamh agus a bhí 50 bliain d'aois sa staidéar a bhí inchomparáide le grúpaí rialaithe a bhí 25 bliain d'aois.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Athraíonn análú mall an córas néarógach uathrialach go hiontaofa i dtreo ceannas para-shimpatacach.
Fuair athbhreithniú córasach Zaccaro in 2018 ar análú mall (≤10 análú in aghaidh an nóiméid) trasna 15 staidéar méaduithe comhsheasmhacha i n-athraitheas ráta croí, gníomhaíocht para-shimpatacach, agus suaimhneas féin-tuairiscithe. Bhí na héifeachtaí is láidre bailithe timpeall ar an minicíocht athshondas cairdiach de thart ar 5.5–6 análú in aghaidh an nóiméid.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Sháraigh osna timthriallach amháin, arís agus arís eile ar feadh cúig nóiméad, trí phrótacal análaithe eile maidir le giúmar agus spreagadh.
Rinne Balban agus comhghleacaithe (saotharlann Huberman, 2023, Cell Reports Medicine) staidéar randamach ar chúig nóiméad d'obair análaithe laethúil thar cheithre choinníoll. Tháirg osna timthriallach — ionanálú dúbailte tríd an tsrón agus ansin easanálú fada tríd an mbéal — na gnóthachain is mó i ngiúmar agus na laghduithe is mó i ráta riospráide.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Feabhsaíonn machnamh aireachais imní, dúlagar agus pian go measartha ach go hiontaofa.
Chuir meiteashonrú Goyal ó 2014 47 triail randamach le 3,515 rannpháirtí le chéile. Chuir cláir aireachais feabhsuithe beaga go measartha ar imní (méid éifeachta 0.38) agus dúlagar (0.30) ag 8 seachtaine — inchomparáide leis an méid a bhaintear amach le frithdhúlagráin i ndaonraí éadroma go measartha.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Feabhsaíonn machnamh aireach cáilíocht codlata i ndaoine fásta a bhfuil suaitheadh codlata orthu.
Fuair triail randamach Black i 2015 i ndaoine fásta níos sine le suaitheadh codlata measartha amach go raibh feabhas níos mó ar cháilíocht codlata ag clár aireachais sé seachtaine ná ag idirghabháil oideachais codlata comhfhreagrach, le feabhsuithe tánaisteacha i tuirse agus comharthaí dúlagair.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Is féidir le spreagadh buillí éisteachta aird agus imní a aistriú ar bhealaí inbhraite.
Fuair meiteashonrú Garcia-Argibay in 2019 ar 22 staidéar ar spreagadh buillí déthonnacha éifeachtaí beaga go meánacha ar imní, cuimhne oibre agus braistint pian. Tá na héifeachtaí caolchúiseach agus braitheann siad ar an dáileog seachas a bheith drámatúil; caithimid leo mar uirlis amháin i measc roinnt uirlisí eile seachas minicíocht draíochta.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Méadaíonn machnamh cineáltas grámhar mothúcháin dhearfacha agus leathnaíonn sé acmhainní sóisialta.
Léirigh turgnamh allamuigh seacht seachtaine Fredrickson gur tháirg machnamh cineáltas grámhar athruithe i mothúcháin dhearfacha laethúla, rud a d'eascair méaduithe buana i n-acmhainní pearsanta — cuspóir, tacaíocht shóisialta, níos lú comharthaí dúlagair.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Léiríonn lucht machnaimh a bhfuil taithí acu gníomhaíocht níos ciúine sa líonra mód réamhshocraithe — mol fánaíochta intinne na hinchinne.
Fuair Brewer agus comhghleacaithe, trasna trí chineál machnaimh, gur léirigh cleachtóirí a raibh taithí acu gníomhaíocht laghdaithe i bpríomhnóid an líonra mód réamhshocraithe, agus cúpláil níos láidre le réigiúin rialaithe chognaíoch — le linn machnaimh agus ar scíth araon.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Uasmhéadaíonn análú gar do shé anáil in aghaidh an nóiméid athraitheas ráta croí trí athshondas cairdiach.
Déanann Lehrer agus Gevirtz athbhreithniú ar an meicníocht taobh thiar d'análú ag minicíocht athshondais: ag thart ar 5.5–6 anáil in aghaidh an nóiméid, tagann rithimí análaithe, brú fola agus ráta croí le chéile, rud a uasmhéadaíonn HRV agus a chuireann an baroreflex ag obair. Seo an ráta a úsáideann cleachtadh análaithe chomhleanúnaigh ZenninOut.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Léiríonn spreagadh buillí éisteachta éifeachtaí intomhaiste ar chognaíocht agus ar ghiúmar — le rabhaidh ionraice.
Déanann Chaieb agus comhghleacaithe athbhreithniú ar litríocht na mbuillí déthonnacha: tá éifeachtaí ar chuimhne, ar aird agus ar imní ann, ach athraíonn siad de réir minicíochta, ama nochta agus cháilíocht an staidéir. Luann ZenninOut an t-athbhreithniú seo seachas an éifeacht a ró-dhíol.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Tar éis géarstruis, téarnaíonn daoine níos tapúla ag éisteacht le fuaim an dúlra ná le torann uirbeach.
Chuir Alvarsson agus comhghleacaithe strus ar rannpháirtithe le tasc uimhríochta meabhraí, ansin thomhais siad seoltacht an chraicinn le linn téarnaimh. Thit múscailt shimpatacach níos tapúla le linn fuaim an dúlra (fuarán agus ceol na n-éan ag 50 dB) ná le linn aon cheann de thrí choinníoll torainn.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Dhá cheann déag de na staidéir a mhúnlaigh an aip. Laistigh de ZenninOut, tá nasc ag gach cleachtadh le taighde mar seo — déanann an cluaisín Eolaíochta achoimre ar gach staidéar i dteanga shimplí agus nascann sé leis an bhfoinse.
Is uirlis folláine é ZenninOut, ní cúram leighis nó cúram meabhairshláinte. Má tá tú i gcruachás, téigh i dteagmháil le gairmí nó seirbhísí éigeandála áitiúla. Is féidir le machnamh mothúcháin dheacra a thabhairt chun cinn ó am go chéile — stad agus lorg tacaíochta má tharlaíonn sé.
Roghnaigh do theanga ag an gcéad seoladh nó athraigh am ar bith ó Shocruithe — leanann an aip iomlán, lena n-áirítear an tús, na cleachtais, agus na hachoimrí eolaíochta, tú.
Tá scriptí deiseal-go-tuathal (Araibis, Eabhrais, Peirsis, Urdu, Paistis agus níos mó) lán-scáthánaithe. Má tá teanga gan aistriúchán iomlán, aistríonn sé go réidh go Béarla ar bhonn sreang amháin.
Roimh
“Thosóinn, ansin thitfinn as tar éis trí lá.”
Tar éis
“Tá maidineacha ocht nóiméad doshéanta anois. Tá mo chodladh fíordhifriúil.”
S., cúig seachtaine isteach
Roimh
“Bhí aipeanna análaithe i gcónaí cosúil le rud amaideach dom.”
Tar éis
“Oibríonn an 4-7-8 roimh dul a chodladh i ndáiríre. Dúisím níos lú.”
M., trí seachtaine isteach
Roimh
“Bhí mé ag preabadh idir trí aip ag iarraidh ceann a aimsiú nach raibh ag iarraidh rud éigin a dhíol liom ar gach scáileán.”
Tar éis
“Ligeann an ceann seo dom cleachtadh a dhéanamh. Is é an leathanach eolaíochta an píosa nach raibh a fhios agam go raibh mé ag iarraidh.”
A., dhá mhí isteach
Na freagraí a lorgaíonn daoine is mó.
Is síntiús é ZenninOut: $4.99 sa mhí, gan aon triail saor in aisce, plean amháin le gach rud san áireamh. Gan aon chuntais. Gan aon fhógraí. Gan aon bhailiú sonraí seachas an méid atá ar do iPhone go háitiúil.
Android agus gréasáin ag teacht tar éis an chéad bhabhta eile de aistriúcháin phobail.