اوس په 108 ژبو کې
ZenninOut یو ارام، د څیړنې ملاتړ شوی ملګری دی. ریښتینی د نفس کار. دوه اړخیزه ضربان چې په وسیله کې تولید شوي. یو سفر چې د هغه څه په واسطه جوړ شوی چې تاسو ورته وایئ. نه کوم ځنډ، نه کوم اعلان، نه کوم بې ځایه.
د هارورډ، سټینفورډ، MIT، NIH او د JAMA کورنۍ څخه د همکارانو لخوا بیاکتل شوې څیړنې په شاوخوا کې جوړ شوی.
د سمې تمرین پنځه دقیقې به د غلطې پنځوس دقیقې څخه غوره وي. ZenninOut تاسو سره مرسته کوي چې سم تمرین ومومئ — او وساتئ.
هر یو د څیړنې له یوې برخې څخه راځي چې موږ به تاسو ته د باور کولو غوښتنه ونه کړو — هره برخه د سرچینې سره تړاو لري.
شپږ د ساینس پر بنسټ د ساه اخیستلو نمونې: بکس، 4-7-8، همغږي (5.5 bpm)، فزیولوژیکي سا، Wim Hof، او Ujjayi. ګرد ستاسو په ساه اخیستلو او ساه ایستلو کې پراخېږي او راټولېږي، په هر پړاو کې له نرم ټکان سره. په هره دقیقه کې 5.5 ساه اخیستل هغه ریتم دی چې د زړه د ضربان د توپیر په اندازه کې تر ټولو لوی پرمختګ سره تړاو لري چې د یوه اختیاري مداخلې لپاره کله هم اندازه شوی.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.بیناوریل بیټونه، نسواري شور، ګلابي شور، سمندر، باران، اور او سندریز کاسې — ټول په وسیله کې د AVAudioEngine سره ترکیب شوي. نه ډاونلوډونه، نه بفرینګ، نه سرورونه ستاسو او سکون ترمنځ. ستاسو د الفا-فریکوینسي تمرکز غونډه په 10 Hz کې په دقیق ډول دوه خالص سین څپې کاروي چې د یوه دورې لسمه برخه جلا وي؛ موږ تاسو ته اجازه درکوو چې کیریر او بیټ مستقیم وګورئ او تنظیم یې کړئ.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.هره کړنه د هغې تر شا څېړنه وړاندې کوي. خوب، پاملرنه، فشار، نیوروپلاستیسټي، دوامداره تمرکز، ټولنیز اړیکه. ساده لنډیزونه چې تاسو یې په دوه دقیقو کې لوستلی شئ، بیا بشپړ حوالې که تاسو غواړئ ژور لاړ شئ.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.د ناستو څخه مخکې او وروسته د مزاج کتنه، يو نرم فعاليت نقشه، يو ژورنال چې له "څنګه تېر شو؟" څخه غوره پوښتنې کوي. هدف اوږده بې وقفه لړۍ نه ده. دا د دې احساس کول دي چې تاسو په حقيقت کې څنګه احساس کوئ.
Fredrickson et al., 2008دلته ستاسو په ژبه ښودل شوي — اپلیکیشن پخپله 108 ژبې وايي. په دې سکرینونو کې هر شمېر ستاسو د خپل تمرین څخه، ستاسو په وسیله کې محاسبه کېږي.
څلور لنډې ثبت شوې ویډیوګانې، مستقیم له اپلیکیشن څخه. نه ماک-اپونه، نه موشن ډیزاین — ریښتینی خپور شوی سافټویر داسې ښکاري.
همغږې ساه اخیستل په هره دقیقه کې 5.5 ساه. ګرد په ریښتیني وخت پراخېږي او راټولېږي، نو ستاسو بدن کولی شي پرته له شمېرلو ورپسې لاړ شي.
د سمندر غږیز چاپېریال چې ژوندی ترکیب کېږي — او یو مکسر چې د غږولو پر مهال یې تنظیمولی شئ. هیڅ شی سټریم نه کېږي، نو د الوتکې په حالت کې هم په بشپړ ډول ورته کار کوي.
د یوې میاشتې تمرین: لړۍ د زېرمه شویو د آرام ورځو سره، په اونۍ کې دقیقې، او د شواهدو هغه لید چې ښيي کوم تمرینونه په ریښتیا ستاسو مزاج ښه کوي.
د ساینس ټب: د همکارانو لخوا بیاکتل شوې څېړنې، په ساده ژبه لنډیز شوې، او حواله او DOI یوازې په یوه ټچ کې.
شپږ موندنې چې هره پرېکړه مو پرې کړې ده.
د اته اونیو ذهنیت پروګرام د اندازه کیدونکي خړ موادو بدلونونه رامنځته کوي.
هولزل او همکارانو د وکسل پر بنسټ مورفومتري وکاروله ترڅو د MBSR له اته اونیو وروسته په کیڼ هیپوکیمپس، شا سیګنیټ، ټیمپورو-پاریټل جنکشن او سیریبلم کې د خړ موادو غلظت زیاتوالی وښيي. دماغ د هغه تمرین په شاوخوا کې ځان بیا جوړوي چې تاسو یې په حقیقت کې کوئ.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006د اوږدې مودې مراقبه کوونکو په پام او داخلي احساساتو سیمو کې د پام وړ ضخامت لرونکی قشر لري.
د لازر د 2005 MRI مطالعې تجربه لرونکي مراقبه کوونکي د ورته کنټرولونو سره پرتله کړل او په مخکینۍ قشر او ښي مخکینۍ انسولا کې د قشر ضخامت زیاتوالی وموند. دا اغیزه د عمر پورې اړوند نری کیدل یو څه جبران کړل — د مطالعې 50 کلن مراقبه کوونکي د 25 کلن کنټرولونو سره د قشر ضخامت ورته درلود.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19ورو تنفس په باور سره د اتونوم اعصابو سیسټم د پاراسمپاتېټیک تسلط په لور اړوي.
د زاکارو ۲۰۱۸ منظم بیاکتنه د ورو تنفس (≤۱۰ تنفسونه په دقیقه کې) په ۱۵ څېړنو کې موندلي چې په زړه د ضربان د بدلون، پاراسمپاتېټیک فعالیت، او په ځان باور سره راپور شوي ارامښت کې دوامداره زیاتوالی شتون لري. تر ټولو قوي اغېزې د زړه د همغږۍ فریکونسۍ شاوخوا ۵.۵–۶ تنفسونه په دقیقه کې متمرکزې وې.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353یوه دوره ای ساه، چې د پنځو دقیقو لپاره تکرار شوې وه، د مزاج او تحریک لپاره درې نور د تنفس پروتوکولونه غوره کړل.
بالبان او همکارانو (Huberman lab، ۲۰۲۳، Cell Reports Medicine) د څلورو شرایطو په اوږدو کې د ورځني تنفس کار د پنځو دقیقو لپاره یوه تصادفي مطالعه ترسره کړه. دوره ای سا اخیستل — د پوزې له لارې دوه ځله ساه اخیستل او بیا د خولې له لارې اوږده سا ایستل — په مزاج کې تر ټولو لوی پرمختګونه او د تنفس په کچه کې تر ټولو لوی کمښتونه تولید کړل.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895ذهني سکون مراقبه په لږه کچه خو په باور سره د اضطراب، خپګان او درد ښه والی راولي.
د ګویل ۲۰۱۴ میټا-تحلیل ۴۷ تصادفي ازموینې د ۳,۵۱۵ ګډونوالو سره یوځای کړې. د ذهني سکون پروګرامونو په اضطراب کې کوچني تر منځ ښه والی راوست (د اغیز اندازه ۰.۳۸) او په خپګان کې (۰.۳۰) په ۸ اونیو کې — چې د هغو درملو سره پرتله کېدونکی دی چې په لږ تر منځ نفوس کې کارول کیږي.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018ذهنی مراقبت د خوب ګډوډۍ لرونکو بالغو کسانو کې د خوب کیفیت ښه کوي.
د بلیک ۲۰۱۵ تصادفي ازموینه په هغو زړو بالغو کسانو کې چې د خوب منځنۍ ګډوډۍ یې درلوده، وموندله چې د شپږو اونیو ذهنی پروګرام د خوب کیفیت د خوب زده کړې د مداخلې په پرتله ښه کړ، او په ستړیا او خپګان نښو کې ثانوي ښه والی راغی.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081د اوریدلو د ضربو هڅونه کولی شي په اندازه کیدونکي لارو کې پاملرنه او اضطراب بدل کړي.
د ګارسیا-آرګیبای ۲۰۱۹ میټا-تحلیل چې په ۲۲ څیړنو کې د باینورال-ضربو هڅونې باندې ترسره شوی، په اضطراب، کاري حافظه او د درد په درک باندې کوچني تر منځني اغیزې وموندلې. اغیزې نازک او دوز پورې تړلي دي نه چې ډراماتیک؛ موږ دوی د څو وسیلو څخه د یوې وسیلې په توګه کاروو نه د یوې جادويي فریکونسۍ په توګه.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8د مهربانۍ مراقبه مثبت احساسات زیاتوي او ټولنیز سرچینې پراخوي.
د فریډریکسن اووه اونیزه میداني تجربه وښودله چې د مهربانۍ مراقبه په ورځني مثبت احساس کې بدلونونه رامنځته کړل، چې په پایله کې یې په شخصي سرچینو کې دوامداره زیاتوالی راوست — موخه، ټولنیز ملاتړ، د خپګان نښې کمې شوې.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262تجربه لرونکي مراقبه کوونکي د ډیفالټ موډ شبکې — د دماغ د فکر د سرګردانۍ مرکز — کې ارامه فعالیت ښيي.
بریور او همکارانو وموندله چې د مراقبې په دریو ډولونو کې، تجربه لرونکو تمرین کوونکو د ډیفالټ موډ شبکې په اصلي برخو کې کم فعالیت وښود، او د ادراکي کنټرول له سیمو سره یې قوي اړیکه درلوده — هم د مراقبې پر مهال او هم د آرام په حالت کې.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108په دقیقه کې شاوخوا شپږ ساه اخیستل د زړه د رزونانس له لارې د زړه د ضربان توپیر تر ټولو زیاتوي.
لیرر او ګیورټز د رزونانس-فریکوینسۍ ساه اخیستلو تر شا میکانیزم بیاکتنه کوي: شاوخوا په دقیقه کې 5.5–6 ساه اخیستلو کې، ساه اخیستل، د وینې فشار او د زړه ضربان سره همغږي کېږي، چې HRV تر ټولو زیاتوي او بارو-ریفلیکس تمرینوي. دا هغه سرعت دی چې د ZenninOut د همغږې ساه اخیستلو تمرین یې کاروي.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756د اورېدلو د بیټ تحریک په ادراک او مزاج د اندازه کېدونکو اغېزو ښکارندویي کوي — د صادقانه خبرتیاوو سره.
چایب او همکارانو د بایناورل بیټونو ادبیات بیاکتلي دي: پر حافظه، پاملرنه او اندېښنه اغېزې شته خو د فریکوینسۍ، د مخامخېدو وخت او د څېړنې کیفیت سره بدلېږي. ZenninOut د اغېزې له لویولو پر ځای همدې بیاکتنې ته حواله ورکوي.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070له حاد فشار وروسته، خلک د ښار له شور څخه د طبیعت غږ اورېدلو سره ژر رغېږي.
الوارسن او همکارانو ګډونوال د ذهني حساب په دنده سره تر فشار لاندې راوستل، بیا یې د رغېدو پر مهال د پوستکي برېښنایي لېږد اندازه کړ. سمپاتیک راویښتیا د طبیعت د غږ (په 50 dB کې فواره او د مرغانو سندرې) پر مهال د دریو شور حالتونو له هر یوه څخه ژر راټیټه شوه.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036دولس هغه مطالعات چې اپلیکیشن یې جوړ کړ. د ZenninOut دننه، هر تمرین له داسې څېړنې سره تړلی دی — د ساینس ټب هره مطالعه په ساده ژبه لنډیز کوي او له سرچینې سره یې تړي.
ZenninOut د روغتیايي هوساینې وسیله ده، نه طبي یا رواني روغتیايي پاملرنه. که تاسو په ستونزه کې یاست، مهرباني وکړئ له یو مسلکي یا محلي بیړني خدماتو سره اړیکه ونیسئ. مراقبت کله ناکله ستونزمن احساسات را برسېره کولی شي — که داسې وشي، وقفه وکړئ او ملاتړ وغواړئ.
خپله ژبه د لومړي ځل لپاره د پیل پر مهال وټاکئ یا هر وخت له ترتیباتو څخه بدله کړئ — ټول اپ، په شمول د پیل لارښوونې، تمرینونه، او د ساینس لنډیزونه، ستاسو سره تعقیب کوي.
له ښي څخه کيڼ لوري لیکدودونه (عربي، عبري، فارسي، اردو، پښتو او نور) په بشپړه توګه منعکس شوي دي. ژبې چې بشپړ ژباړه نلري په نرمۍ سره د هرې جملې په اساس انګلیسي ته ځي.
مخکې
“ما به پیل وکړ، بیا به په درې ورځو کې پرېښودم.”
وروسته
“اوس اته دقیقې سهارونه نه بدلیدونکي دي. زما خوب په رښتیا توپیر لري.”
S., پنځه اونۍ وروسته
مخکې
“د ساه اخیستلو اپونه تل ماته بې خونده ښکاري.”
وروسته
“د خوب نه مخکې 4-7-8 واقعاً کار کوي. زه لږ راویښیږم.”
M., درې اونۍ وروسته
مخکې
“ما درې اپونه بدل کړل چې یو داسې ومومم چې هر سکرین کې یې ماته څه نه پلورل.”
وروسته
“دا یو یوازې ماته د تمرین اجازه راکوي. د ساینس پاڼه هغه برخه ده چې زه نه پوهیدم چې غواړم یې.”
A., دوه میاشتې په کې
هغه ځوابونه چې خلک یې ډېر لټوي.
ZenninOut یو ګډون دی: په میاشت کې $4.99، هیڅ وړیا ازموینه نشته، یو پلان چې هر څه پکې شامل دي. نه حسابونه. نه اعلانونه. نه د معلوماتو راټولول پرته له دې چې ستاسو iPhone په محلي توګه ساتي.
Android او ویب به د ټولنې د راتلونکو ژباړو وروسته راشي.