Tagad 108 valodās
ZenninOut ir mierīgs, pētījumos balstīts pavadonis. Īsta elpošanas prakse. Binaurālie ritmi, kas tiek ģenerēti ierīcē. Ceļojums, kas veidots pēc jūsu norādījumiem. Bez buferēšanas, bez reklāmām, bez muļķībām.
Veidots, balstoties uz recenzētiem pētījumiem no Harvard, Stanford, MIT, NIH un JAMA ģimenes.
Piecas minūtes pareizās prakses pārspēs piecdesmit minūtes nepareizās. ZenninOut palīdzēs tev atrast — un saglabāt — pareizo.
Katra no tām nāk no pētījumu kopuma, kuru mēs nelūgsim jums pieņemt uz ticību — katra sadaļa saista ar avotu.
Seši zinātniski pamatoti elpošanas modeļi: kaste, 4-7-8, saskaņots (5.5 bpm), fizioloģiskais nopūta, Wim Hof un Ujjayi. Lode paplašinās un saraujas jūsu ieelpā un izelpā, ar maigu haptiku katrā fāzē. Saskaņota elpošana ar 5.5 elpām minūtē ir ritms, kas saistīts ar lielākajiem sirds ritma mainīguma pieaugumiem, kādi jebkad mērīti brīvprātīgai iejaukšanās metodei.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Binaurālie ritmi, brūnais troksnis, rozā troksnis, okeāns, lietus, uguns un dziedošie trauki — viss sintezēts ierīcē ar AVAudioEngine. Nav lejupielāžu, nav buferēšanas, nav serveru starp jums un mieru. Jūsu alfa-frekvences fokusa sesija pie 10 Hz izmanto precīzi divus tīrus sinusa viļņus, kas atšķiras par desmitdaļu cikla; mēs ļaujam jums redzēt un tieši pielāgot nesēju un ritmu.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Katra prakse atsaucas uz pētījumiem, kas to pamato. Miegs, uzmanība, stress, neiroplastiskums, ilgstoša koncentrēšanās, sociālā saikne. Vienkārši kopsavilkumi, kurus varat izlasīt divās minūtēs, un pilnas atsauces, ja vēlaties iedziļināties.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Noskaņojuma pārbaudes pirms un pēc sesijām, maiga aktivitāšu karte, žurnāls, kas uzdod labākus jautājumus nekā "kā gāja?" Mērķis nav gara, nepārtraukta ķēde. Tas ir par to, lai pamanītu, kā jūs patiesībā jūtaties.
Fredrickson et al., 2008Šeit parādīts jūsu valodā — pati lietotne runā 108 valodās. Katrs skaitlis šajos ekrānos tiek aprēķināts no jūsu pašu prakses, jūsu ierīcē.
Četri īsi ieraksti, tieši no lietotnes. Nekādu maketu, nekāda kustību dizaina — šādi izskatās programmatūra, kas patiešām tiek izlaista.
Saskaņota elpošana ar 5.5 elpām minūtē. Lode paplašinās un saraujas īstajā ritmā, lai jūsu ķermenis varētu tai sekot bez skaitīšanas.
Okeāna skaņu ainava, kas tiek sintezēta dzīvajā — un mikseris, ko varat vadīt, kamēr tā skan. Nekas netiek straumēts, tāpēc lidmašīnas režīmā tas darbojas tieši tāpat.
Mēnesis prakses: sērijas ar uzkrātām atpūtas dienām, minūtes nedēļā un pierādījumu skats, kas parāda, kuras prakses patiešām uzlabo jūsu garastāvokli.
Cilne "Zinātne": recenzēti pētījumi, apkopoti vienkāršā valodā, ar atsauci un DOI viena pieskāriena attālumā.
Seši atklājumi, kas veido katru mūsu pieņemto lēmumu.
Astoņu nedēļu apzinātības programma rada izmērāmas pelēkās vielas izmaiņas.
Hölzel un kolēģi izmantoja vokselu bāzētu morfometriju, lai parādītu palielinātu pelēkās vielas koncentrāciju kreisajā hipokampā, aizmugurējā cingulātā, temporo-parietālajā krustojumā un smadzenītēs pēc astoņām MBSR nedēļām. Smadzenes pārveidojas ap praksi, ko jūs patiešām veicat.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Ilgtermiņa meditētājiem ir izmērāmi biezāka garoza uzmanības un interocepcijas reģionos.
Lazara 2005. gada MRI pētījums salīdzināja pieredzējušus meditētājus ar atbilstošām kontrolgrupām un atklāja palielinātu garozas biezumu prefrontālajā garozā un labajā priekšējā insulā. Efekts daļēji kompensēja ar vecumu saistīto plānāšanos — 50 gadus veciem meditētājiem pētījumā bija garozas biezums, kas bija salīdzināms ar 25 gadus veciem kontrolgrupas dalībniekiem.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Lēna elpošana uzticami pārvieto autonomo nervu sistēmu uz parasimpātiskās dominances pusi.
Zaccaro 2018. gada sistemātiskajā pārskatā par lēnu elpošanu (≤10 elpas minūtē) 15 pētījumos tika konstatēts konsekvents sirdsdarbības mainīguma, parasimpātiskās aktivitātes un pašnovērtētā miera pieaugums. Spēcīgākās ietekmes koncentrējās ap sirds rezonanses frekvenci aptuveni 5.5–6 elpas minūtē.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Viens ciklisks nopūtiens, atkārtots piecas minūtes, pārspēja trīs citus elpošanas protokolus attiecībā uz garastāvokli un uzbudinājumu.
Balban un kolēģi (Huberman laboratorija, 2023, Cell Reports Medicine) veica randomizētu pētījumu par piecu minūšu ikdienas elpošanas vingrinājumiem četros apstākļos. Cikliska nopūšanās — dubulta ieelpa caur degunu, kam seko pagarināta izelpa caur muti — radīja vislielākos uzlabojumus garastāvoklī un vislielākos elpošanas ātruma samazinājumus.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Apzinātības meditācija pieticīgi, bet uzticami uzlabo trauksmi, depresiju un sāpes.
Goyal 2014. gada meta-analīze apvienoja 47 randomizētus pētījumus ar 3,515 dalībniekiem. Apzinātības programmas radīja nelielus līdz vidējus uzlabojumus trauksmē (efekta lielums 0,38) un depresijā (0,30) pēc 8 nedēļām — salīdzināmi ar to, ko antidepresanti sasniedz vieglas līdz vidējas smaguma populācijās.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Apzinātības meditācija uzlabo miega kvalitāti pieaugušajiem ar miega traucējumiem.
Bleka 2015. gada randomizētais pētījums vecākiem pieaugušajiem ar mēreniem miega traucējumiem atklāja, ka sešu nedēļu apzinātības programma uzlaboja miega kvalitāti vairāk nekā līdzvērtīga miega izglītības intervence, ar sekundāriem uzlabojumiem nogurumā un depresijas simptomos.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Dzirdes ritma stimulācija var mainīt uzmanību un trauksmi izmērāmos veidos.
Garcia-Argibay 2019. gada meta-analīze par 22 pētījumiem par bināro ritmu stimulāciju atklāja nelielu līdz vidēju ietekmi uz trauksmi, darba atmiņu un sāpju uztveri. Ietekme ir smalka un atkarīga no devas, nevis dramatiska; mēs to uzskatām par vienu no vairākiem rīkiem, nevis par maģisku frekvenci.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Mīlestības un laipnības meditācija palielina pozitīvās emocijas un paplašina sociālos resursus.
Fredriksona septiņu nedēļu lauka eksperiments parādīja, ka mīlestības un laipnības meditācija izraisīja izmaiņas ikdienas pozitīvajās emocijās, kas savukārt noveda pie ilgstoša personīgo resursu pieauguma — mērķa, sociālā atbalsta, mazāk depresijas simptomu.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Pieredzējušu meditētāju smadzenēs noklusējuma režīma tīkls — prāta klejošanas centrs — darbojas klusāk.
Brewer un kolēģi konstatēja, ka visos trīs meditācijas veidos pieredzējuši praktizētāji uzrādīja samazinātu aktivitāti noklusējuma režīma tīkla galvenajos mezglos un spēcīgāku sasaisti ar kognitīvās kontroles reģioniem — gan meditācijas laikā, gan miera stāvoklī.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Elpošana aptuveni sešas elpas minūtē maksimizē sirds ritma mainīgumu caur sirds rezonansi.
Lehrer un Gevirtz apskata rezonanses frekvences elpošanas mehānismu: aptuveni 5.5–6 elpas minūtē elpošanas, asinsspiediena un sirds ritma ritmi sinhronizējas, maksimizējot HRV un trenējot barorefleksu. Tieši šo ritmu izmanto ZenninOut saskaņotās elpošanas prakse.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Dzirdes ritmu stimulācijai ir izmērāma ietekme uz izziņu un garastāvokli — ar godīgām atrunām.
Chaieb un kolēģi apskata binaurālo ritmu literatūru: ietekme uz atmiņu, uzmanību un trauksmi pastāv, taču tā mainās atkarībā no frekvences, iedarbības laika un pētījumu kvalitātes. ZenninOut citē šo pārskatu, nevis pārspīlē efektu.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Pēc akūta stresa cilvēki atgūstas ātrāk, klausoties dabas skaņas, nevis pilsētas troksni.
Alvarsson un kolēģi radīja dalībniekiem stresu ar galvas rēķinu uzdevumu un pēc tam mērīja ādas vadītspēju atlabšanas laikā. Simpātiskais uzbudinājums samazinājās ātrāk dabas skaņu laikā (strūklaka un putnu dziedāšana pie 50 dB) nekā jebkurā no trim trokšņa apstākļiem.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Divpadsmit no pētījumiem, kas veidoja lietotni. ZenninOut iekšienē katra prakse ir saistīta ar šādiem pētījumiem — cilne "Zinātne" apkopo katru pētījumu vienkāršā valodā un sniedz saiti uz avotu.
ZenninOut ir labsajūtas rīks, nevis medicīniska vai garīgās veselības aprūpe. Ja jūtaties slikti, lūdzu, sazinieties ar profesionāli vai vietējiem neatliekamās palīdzības dienestiem. Meditācija dažkārt var izraisīt sarežģītas sajūtas — ja tā notiek, apstājieties un meklējiet atbalstu.
Izvēlieties savu valodu pirmajā palaišanas reizē vai pārslēdziet jebkurā laikā no Iestatījumiem — visa lietotne, ieskaitot ievadapmācību, prakses un zinātnes kopsavilkumus, seko jums.
Labās uz kreiso puses rakstības sistēmas (arābu, ebreju, persiešu, urdu, puštu un citas) ir pilnībā spoguļotas. Valodas bez pilnīgas tulkojuma tiek eleganti atgrieztas uz angļu valodu, pamatojoties uz katru virkni.
Pirms
“Es sāktu, tad pēc trim dienām pārtrauktu.”
Pēc
“Astoņu minūšu rīti tagad ir neapspriežami. Mans miegs ir patiesi mainījies.”
S., piecas nedēļas iekšā
Pirms
“Elpošanas lietotnes man vienmēr šķita banālas.”
Pēc
“4-7-8 pirms gulētiešanas patiešām darbojas. Es pamostos retāk.”
M., trīs nedēļas iekšā
Pirms
“Es pārgāju starp trim lietotnēm, mēģinot atrast tādu, kas nemēģinātu man kaut ko pārdot katrā ekrānā.”
Pēc
“Šī vienkārši ļauj man praktizēt. Zinātnes lapa ir tas, ko es nezināju, ka vēlos.”
A., divi mēneši
Atbildes, kuras cilvēki visbiežāk meklē.
ZenninOut ir abonements: 4,99 $ mēnesī, bez bezmaksas izmēģinājuma, viens plāns, kurā iekļauts viss. Nav kontu. Nav reklāmu. Nav datu vākšanas, izņemot to, ko tavs iPhone glabā lokāli.
Android un tīmekļa versija būs pieejama pēc nākamās kopienas tulkojumu kārtas.