Nawr mewn 108 o ieithoedd
Mae ZenninOut yn gydymaith tawel, wedi'i gefnogi gan ymchwil. Gwaith anadlu go iawn. Curiadau binaural wedi'u cynhyrchu ar y ddyfais. Taith wedi'i siapio gan yr hyn rydych chi'n ei ddweud wrtho. Dim byfferu, dim hysbysebion, dim ffwlbri.
Wedi'i adeiladu o amgylch ymchwil a adolygwyd gan gymheiriaid o Harvard, Stanford, MIT, NIH a theulu JAMA.
Bydd pum munud o'r arferiad cywir yn rhagori ar hanner cant munud o'r un anghywir. Mae ZenninOut yn eich helpu i ddod o hyd i'r un cywir — ac i'w gadw.
Mae pob un yn dod o gorff ymchwil na fyddwn yn gofyn i chi ei dderbyn ar ffydd — mae pob adran yn cysylltu â'r ffynhonnell.
Chwe phatrwm anadlu wedi'u seilio ar wyddoniaeth: blwch, 4-7-8, cydlynol (5.5 bpm), ochenaid ffisiolegol, Wim Hof, ac Ujjayi. Mae'r orb yn ehangu ac yn cyfangu ar eich mewnanadlu ac allanadlu, gyda haptegau ysgafn ar bob cam. Mae anadlu cydlynol ar 5.5 anadl y funud yn y rhythm sy'n gysylltiedig â'r enillion mwyaf mewn amrywioldeb cyfradd curiad y galon a fesurwyd erioed ar gyfer ymyrraeth wirfoddol.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Curiadau binaural, sŵn brown, sŵn pinc, cefnfor, glaw, tân a bowlenni canu — i gyd wedi'u syntheseiddio ar y ddyfais gyda AVAudioEngine. Dim lawrlwythiadau, dim byfferu, dim gweinyddion rhyngoch chi a thawelwch. Mae eich sesiwn ffocws amledd alpha ar 10 Hz yn defnyddio'n union ddwy don sine bur degfed o gylch ar wahân; rydym yn gadael i chi weld ac addasu'r cludwr a'r curiad yn uniongyrchol.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Mae pob ymarfer yn cyfeirio at yr ymchwil y tu ôl iddo. Cwsg, sylw, straen, niwroblastigrwydd, ffocws parhaus, cysylltiad cymdeithasol. Crynodebau plaen y gallwch eu darllen mewn dwy funud, ac yna cyfeiriadau llawn os ydych am fynd yn ddyfnach.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Gwirio hwyliau cyn ac ar ôl sesiynau, map gweithgaredd ysgafn, dyddiadur sy'n gofyn cwestiynau gwell na "sut aeth hi?" Nid yw'r pwynt yn gadwyn hir ddi-dor. Mae'n sylwi ar sut rydych chi'n teimlo mewn gwirionedd.
Fredrickson et al., 2008Wedi'i ddangos yma yn eich iaith chi — mae'r ap ei hun yn siarad 108. Mae pob rhif ar y sgriniau hyn wedi'i gyfrifo o'ch ymarfer eich hun, ar eich dyfais.
Pedwar recordiad byr, yn syth o'r ap. Dim ffug-luniau, dim dylunio symudiant — dyma sut olwg sydd ar feddalwedd sy'n cael ei chyflwyno go iawn.
Anadlu cydlynol ar 5.5 anadl y funud. Mae'r orb yn ehangu ac yn cyfangu ar yr amseriad go iawn, fel y gall eich corff ei ddilyn heb gyfrif.
Seinwedd cefnfor wedi'i syntheseiddio'n fyw — a chymysgydd y gallwch ei addasu wrth iddo chwarae. Nid oes dim yn cael ei ffrydio, felly mae'n gweithio'n union yr un fath yn y modd awyren.
Mis o ymarfer: streaks gyda diwrnodau gorffwys wrth gefn, munudau'r wythnos, a'r olwg dystiolaeth sy'n dangos pa ymarferion sy'n codi eich hwyliau mewn gwirionedd.
Y tab Gwyddoniaeth: astudiaethau a adolygwyd gan gymheiriaid, wedi'u crynhoi mewn iaith blaen, gyda'r cyfeiriad a'r DOI un tap i ffwrdd.
Chwe chanfyddiad sy'n siapio pob penderfyniad a wnaethom.
Mae rhaglen ymwybyddiaeth ofalgar wyth wythnos yn cynhyrchu newidiadau mesuradwy mewn mater llwyd.
Defnyddiodd Hölzel a chydweithwyr morffometreg seiliedig ar voxel i ddangos cynnydd mewn crynodiad mater llwyd yn yr hippocampus chwith, cingwlaidd ôl, cyffordd temporo-parietal a'r cerebellum ar ôl wyth wythnos o MBSR. Mae'r ymennydd yn ail-lunio ei hun o amgylch yr ymarfer rydych chi'n ei wneud mewn gwirionedd.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Mae gan fyfyrwyr tymor hir cortecs yn mesur yn fwy trwchus mewn rhanbarthau sylw ac interoception.
Cymharodd astudiaeth MRI Lazar yn 2005 fyfyrwyr profiadol â rheolyddion cyfatebol a chanfod trwch cortigol cynyddol yn y cortecs preffrontal a'r inswla flaen dde. Roedd yr effaith yn rhannol yn gwrthbwyso teneuo sy'n gysylltiedig ag oedran — roedd gan fyfyrwyr 50 oed yn yr astudiaeth drwch cortigol tebyg i reolyddion 25 oed.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Mae anadlu'n araf yn symud y system nerfol awtonomig yn ddibynadwy tuag at oruchafiaeth parasympathetig.
Canfu adolygiad systematig Zaccaro yn 2018 o anadlu'n araf (≤10 anadl y funud) ar draws 15 astudiaeth gynnydd cyson mewn amrywioldeb cyfradd curiad y galon, gweithgaredd parasympathetig, a thawelwch hunan-adroddedig. Roedd yr effeithiau cryfaf yn grwpio o amgylch amledd cyseiniant cardiaidd o tua 5.5–6 anadl y funud.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Roedd un ochenaid cylchol, wedi'i ailadrodd am bum munud, yn rhagori ar dri phrotocol anadlu arall ar gyfer hwyliau a chyffro.
Cynhaliodd Balban a chydweithwyr (lab Huberman, 2023, Cell Reports Medicine) astudiaeth ar hap o bum munud o waith anadlu dyddiol ar draws pedwar cyflwr. Cynhyrchodd ocheneidio cylchol — anadlu dwbl trwy'r trwyn wedi'i ddilyn gan anadlu allan estynedig trwy'r geg — y cynnydd mwyaf mewn hwyliau a'r gostyngiadau mwyaf yn y gyfradd anadlu.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Mae myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar yn gwella pryder, iselder a phoen yn gymedrol ond yn ddibynadwy.
Crynhoodd meta-ddadansoddiad Goyal yn 2014 47 o dreialon ar hap gyda 3,515 o gyfranogwyr. Cynhyrchodd rhaglenni ymwybyddiaeth ofalgar welliannau bach i gymedrol mewn pryder (maint effaith 0.38) ac iselder (0.30) ar 8 wythnos — cymharol â'r hyn y mae gwrthiselyddion yn ei gyflawni mewn poblogaethau â symptomau ysgafn i gymedrol.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Mae myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar yn gwella ansawdd cwsg mewn oedolion â phroblemau cysgu.
Canfu treial ar hap Black yn 2015 mewn oedolion hŷn â phroblemau cysgu cymedrol fod rhaglen ymwybyddiaeth ofalgar chwe wythnos yn gwella ansawdd cwsg yn fwy na ymyrraeth addysg cwsg cyfatebol, gyda gwelliannau eilaidd mewn blinder a symptomau iselder.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Gall ysgogiad curiadau sain symud sylw a phryder mewn ffyrdd mesuradwy.
Canfu meta-ddadansoddiad Garcia-Argibay yn 2019 o 22 o astudiaethau ar ysgogiad curiadau deubegwn effeithiau bach-i-ganolig ar bryder, cof gweithio a chanfyddiad poen. Mae'r effeithiau'n ysgafn ac yn ddibynnol ar ddos yn hytrach na dramatig; rydym yn eu trin fel un offeryn o sawl un yn hytrach na amledd hud.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Mae myfyrdod cariadus-garedig yn cynyddu emosiynau cadarnhaol ac yn ehangu adnoddau cymdeithasol.
Dangosodd arbrawf maes saith wythnos Fredrickson fod myfyrdod cariadus-garedig yn cynhyrchu newidiadau mewn emosiwn cadarnhaol dyddiol, a arweiniodd yn ei dro at gynnydd parhaol mewn adnoddau personol — pwrpas, cefnogaeth gymdeithasol, llai o symptomau iselder.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Mae myfyrdodwyr profiadol yn dangos gweithgaredd tawelach yn y rhwydwaith modd rhagosodedig — canolbwynt crwydro meddwl yr ymennydd.
Canfu Brewer a chydweithwyr, ar draws tri math o fyfyrdod, fod ymarferwyr profiadol yn dangos llai o weithgaredd ym mhrif nodau'r rhwydwaith modd rhagosodedig, a chyplu cryfach â rhanbarthau rheolaeth wybyddol — yn ystod myfyrdod ac wrth orffwys fel ei gilydd.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Mae anadlu'n agos at chwe anadl y funud yn uchafu amrywioldeb cyfradd curiad y galon trwy gyseiniant cardiaidd.
Mae Lehrer a Gevirtz yn adolygu'r mecanwaith y tu ôl i anadlu ar amledd cyseiniant: ar tua 5.5–6 anadl y funud, mae rhythmau anadlu, pwysedd gwaed a chyfradd curiad y galon yn cydamseru, gan uchafu HRV ac ymarfer y baroreflex. Dyma'r gyfradd y mae ymarfer anadlu cydlynol ZenninOut yn ei defnyddio.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Mae ysgogiad curiadau sain yn dangos effeithiau mesuradwy ar wybyddiaeth a hwyliau — gyda rhybuddion gonest.
Mae Chaieb a chydweithwyr yn adolygu llenyddiaeth y curiadau binaural: mae effeithiau ar gof, sylw a phryder yn bodoli, ond maent yn amrywio gydag amledd, amser cysylltiad ac ansawdd yr astudiaeth. Mae ZenninOut yn cyfeirio at yr adolygiad hwn yn hytrach na gorwerthu'r effaith.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Ar ôl straen aciwt, mae pobl yn gwella'n gyflymach wrth wrando ar sŵn natur nag ar sŵn trefol.
Rhoddodd Alvarsson a chydweithwyr straen ar gyfranogwyr gyda thasg rifyddeg feddyliol, yna mesur dargludiad y croen yn ystod adferiad. Gostyngodd cyffroad sympathetig yn gyflymach yn ystod sŵn natur (ffynnon a chân adar ar 50 dB) nag yn ystod unrhyw un o dri chyflwr sŵn.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Deuddeg o'r astudiaethau a siapiodd yr ap. Y tu mewn i ZenninOut, mae pob ymarfer yn cysylltu ag ymchwil fel hyn — mae'r tab Gwyddoniaeth yn crynhoi pob astudiaeth mewn iaith blaen ac yn cysylltu â'r ffynhonnell.
Mae ZenninOut yn offeryn lles, nid gofal meddygol neu iechyd meddwl. Os ydych mewn trallod, cysylltwch â gweithiwr proffesiynol neu wasanaethau brys lleol. Gall myfyrdod weithiau ddod â theimladau anodd i'r wyneb — sefwch a cheisiwch gymorth os yw'n gwneud hynny.
Dewiswch eich iaith wrth lansio gyntaf neu newid unrhyw bryd o Gosodiadau — mae'r ap cyfan, gan gynnwys y cyflwyniad, yr ymarferion, a'r crynodebau gwyddonol, yn eich dilyn.
Mae sgriptiau o'r dde i'r chwith (Arabeg, Hebraeg, Perseg, Wrdw, Pashto a mwy) yn cael eu hadlewyrchu'n llawn. Mae ieithoedd heb gyfieithiad cyflawn yn disgyn yn ôl yn esmwyth i Saesneg ar sail pob llinyn.
Cyn
“Byddwn i'n dechrau, yna'n rhoi'r gorau iddi mewn tri diwrnod.”
Ar ôl
“Mae boreau wyth-munud yn anghyfleustra nawr. Mae fy nghwsg yn wirioneddol wahanol.”
S., pum wythnos i mewn
Cyn
“Roedd apiau anadlu bob amser yn teimlo'n ffug i mi.”
Ar ôl
“Mae'r 4-7-8 cyn gwely yn gweithio mewn gwirionedd. Rwy'n deffro llai.”
M., tair wythnos i mewn
Cyn
“Roeddwn i'n neidio rhwng tair ap yn ceisio dod o hyd i un nad oedd yn ceisio gwerthu rhywbeth i mi ar bob sgrin.”
Ar ôl
“Mae hwn yn gadael i mi ymarfer. Y dudalen wyddoniaeth yw'r rhan nad oeddwn i'n gwybod fy mod ei eisiau.”
A., dau fis i mewn
Yr atebion mae pobl yn chwilio amdanynt fwyaf.
Mae ZenninOut yn danysgrifiad: $4.99 y mis, dim cyfnod prawf am ddim, un cynllun gyda phopeth wedi'i gynnwys. Dim cyfrifon. Dim hysbysebion. Dim casglu data y tu hwnt i'r hyn y mae eich iPhone yn ei ddal yn lleol.
Android a'r we yn dod ar ôl y rownd nesaf o gyfieithiadau cymunedol.