แอปการทำสมาธิที่เคารพเวลาของคุณ ระบบประสาทของคุณ และวิถีชีวิตที่แท้จริงของคุณ

ห้าแท็บ หนึ่งการสมัครสมาชิก ทุกอย่างรวมอยู่ในนั้น

แสดงที่นี่ในภาษาของคุณ — ตัวแอปเองพูดได้ 108 ภาษา ตัวเลขทุกตัวบนหน้าจอเหล่านี้คำนวณจากการฝึกฝนของคุณเอง บนอุปกรณ์ของคุณ

งานวิจัยในภาษาอังกฤษที่เข้าใจง่าย

หกข้อค้นพบที่กำหนดทุกการตัดสินใจที่เราทำ

1. โปรแกรมการฝึกสติเป็นเวลาแปดสัปดาห์ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสสารสีเทาที่วัดได้

   Hölzel และคณะใช้วิธี voxel-based morphometry เพื่อแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของสสารสีเทาในฮิปโปแคมปัสซ้าย, posterior cingulate, temporo-parietal junction และซีรีเบลลัมหลังจากแปดสัปดาห์ของ MBSR สมองจะปรับรูปร่างของตัวเองตามการฝึกที่คุณทำจริง

   Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

2. ผู้ที่ทำสมาธิระยะยาวมีเยื่อหุ้มสมองที่หนาขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในบริเวณที่เกี่ยวข้องกับความสนใจและการรับรู้ภายใน

   การศึกษาด้วย MRI ของ Lazar ในปี 2005 เปรียบเทียบผู้ที่มีประสบการณ์ในการทำสมาธิกับกลุ่มควบคุมที่จับคู่กัน และพบว่ามีความหนาของเยื่อหุ้มสมองเพิ่มขึ้นในเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าและอินซูลาขวาด้านหน้า ผลกระทบนี้ชดเชยการบางลงที่เกี่ยวข้องกับอายุบางส่วน — ผู้ที่ทำสมาธิอายุ 50 ปีในงานวิจัยมีความหนาของเยื่อหุ้มสมองเทียบได้กับกลุ่มควบคุมอายุ 25 ปี

   Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19

3. การหายใจช้าอย่างสม่ำเสมอสามารถเปลี่ยนระบบประสาทอัตโนมัติไปสู่การครอบงำของระบบประสาทพาราซิมพาเทติกได้อย่างน่าเชื่อถือ

   การทบทวนอย่างเป็นระบบของ Zaccaro ในปี 2018 เกี่ยวกับการหายใจช้า (≤10 ครั้งต่อนาที) ในการศึกษา 15 ชิ้น พบว่ามีการเพิ่มขึ้นของความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ กิจกรรมของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก และความสงบที่รายงานด้วยตนเองอย่างสม่ำเสมอ ผลกระทบที่แข็งแกร่งที่สุดจะรวมกลุ่มกันรอบความถี่การสั่นพ้องของหัวใจที่ประมาณ 5.5–6 ครั้งต่อนาที.

   Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353

4. การถอนหายใจเป็นวงจรเพียงครั้งเดียว ซ้ำเป็นเวลาห้านาที มีประสิทธิภาพเหนือกว่าโปรโตคอลการหายใจอื่นๆ อีกสามแบบในด้านอารมณ์และความตื่นตัว

   Balban และเพื่อนร่วมงาน (Huberman lab, 2023, Cell Reports Medicine) ได้ทำการศึกษาสุ่มตัวอย่างเกี่ยวกับการฝึกหายใจเป็นเวลาห้านาทีต่อวันในสี่เงื่อนไข การถอนหายใจเป็นวงจร — การหายใจเข้าผ่านจมูกสองครั้งตามด้วยการหายใจออกทางปากอย่างยาวนาน — ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในด้านอารมณ์และลดอัตราการหายใจได้มากที่สุด

   Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895

5. การทำสมาธิแบบมีสติช่วยปรับปรุงความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความเจ็บปวดได้อย่างพอประมาณแต่เชื่อถือได้

   การวิเคราะห์เมตาของ Goyal ในปี 2014 ได้รวบรวมการทดลองแบบสุ่ม 47 รายการที่มีผู้เข้าร่วม 3,515 คน โปรแกรมการมีสติทำให้เกิดการปรับปรุงเล็กน้อยถึงปานกลางในความวิตกกังวล (ขนาดผล 0.38) และภาวะซึมเศร้า (0.30) ที่ 8 สัปดาห์ — เทียบได้กับสิ่งที่ยาต้านซึมเศร้าบรรลุในประชากรที่มีอาการเล็กน้อยถึงปานกลาง.

   Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018

6. การทำสมาธิแบบมีสติช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในผู้ใหญ่ที่มีปัญหาการนอนหลับ

   การทดลองแบบสุ่มในปี 2015 ของ Black ในผู้สูงอายุที่มีปัญหาการนอนหลับปานกลางพบว่า โปรแกรมการทำสมาธิแบบมีสติเป็นเวลา 6 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ดีกว่าการให้ความรู้เกี่ยวกับการนอนหลับที่เทียบเท่า โดยมีการปรับปรุงรองในด้านความเหนื่อยล้าและอาการซึมเศร้า

   Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081

7. การกระตุ้นด้วยจังหวะเสียงสามารถเปลี่ยนแปลงความสนใจและความวิตกกังวลในรูปแบบที่สามารถวัดได้

   การวิเคราะห์เมตาของ Garcia-Argibay ในปี 2019 จากการศึกษาจำนวน 22 ชิ้นเกี่ยวกับการกระตุ้นด้วยจังหวะเสียงสองหูพบว่ามีผลกระทบขนาดเล็กถึงปานกลางต่อความวิตกกังวล ความจำในการทำงาน และการรับรู้ความเจ็บปวด ผลกระทบเหล่านี้มีความละเอียดอ่อนและขึ้นอยู่กับปริมาณมากกว่าที่จะเป็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก เราจึงถือว่าเป็นเครื่องมือหนึ่งในหลายๆ อย่างแทนที่จะเป็นความถี่วิเศษ

   Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8

8. การทำสมาธิด้วยความเมตตาเพิ่มอารมณ์เชิงบวกและขยายทรัพยากรทางสังคม.

   การทดลองภาคสนามเจ็ดสัปดาห์ของ Fredrickson แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิด้วยความเมตตาทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในอารมณ์เชิงบวกในแต่ละวัน ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของทรัพยากรส่วนบุคคลอย่างยั่งยืน — วัตถุประสงค์, การสนับสนุนทางสังคม, อาการซึมเศร้าน้อยลง.

   Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262

9. ผู้ทำสมาธิที่มีประสบการณ์แสดงกิจกรรมของเครือข่าย default mode ที่เงียบลง — ศูนย์กลางการคิดฟุ้งซ่านของสมอง

   Brewer และคณะพบว่าในสามรูปแบบการทำสมาธิ ผู้ฝึกที่มีประสบการณ์แสดงกิจกรรมที่ลดลงในโหนดหลักของเครือข่าย default mode และมีการเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งขึ้นกับบริเวณที่ควบคุมการรับรู้ — ทั้งในระหว่างการทำสมาธิและขณะพัก

   Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108

10. การหายใจใกล้เคียงหกครั้งต่อนาทีช่วยเพิ่มความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงสุดผ่านการสั่นพ้องของหัวใจ

    Lehrer และ Gevirtz ทบทวนกลไกเบื้องหลังการหายใจที่ความถี่สั่นพ้อง: ที่ประมาณ 5.5–6 ครั้งต่อนาที การหายใจ ความดันโลหิต และจังหวะการเต้นของหัวใจจะประสานกัน เพิ่ม HRV ให้สูงสุดและฝึกฝน baroreflex นี่คืออัตราที่การฝึกหายใจสอดคล้องของ ZenninOut ใช้

    Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756

11. การกระตุ้นด้วยจังหวะเสียงแสดงผลที่วัดได้ต่อการรับรู้และอารมณ์ — พร้อมข้อควรระวังที่ตรงไปตรงมา

    Chaieb และคณะทบทวนวรรณกรรมเกี่ยวกับ binaural beats: ผลต่อความจำ ความสนใจ และความวิตกกังวลมีอยู่จริง แต่แปรผันตามความถี่ ระยะเวลาการฟัง และคุณภาพของงานวิจัย ZenninOut อ้างอิงบทความทบทวนนี้แทนที่จะขายผลลัพธ์เกินจริง

    Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070

12. หลังความเครียดเฉียบพลัน ผู้คนฟื้นตัวเร็วกว่าเมื่อฟังเสียงธรรมชาติเมื่อเทียบกับเสียงรบกวนในเมือง

    Alvarsson และคณะทำให้ผู้เข้าร่วมเครียดด้วยโจทย์คิดเลขในใจ จากนั้นวัดการนำไฟฟ้าของผิวหนังระหว่างการฟื้นตัว ความตื่นตัวของระบบประสาทซิมพาเทติกลดลงเร็วกว่าระหว่างเสียงธรรมชาติ (น้ำพุและเสียงนกร้องที่ 50 dB) เมื่อเทียบกับเงื่อนไขเสียงรบกวนทั้งสามแบบ

    Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036

สิบสองงานวิจัยที่หล่อหลอมแอปนี้ ภายใน ZenninOut ทุกการฝึกฝนเชื่อมโยงกับงานวิจัยแบบนี้ — แท็บวิทยาศาสตร์สรุปแต่ละงานวิจัยเป็นภาษาที่เข้าใจง่ายและลิงก์ไปยังแหล่งที่มา

ZenninOut เป็นเครื่องมือเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่การดูแลทางการแพทย์หรือสุขภาพจิต หากคุณกำลังมีความทุกข์ใจ โปรดติดต่อผู้เชี่ยวชาญหรือบริการฉุกเฉินในพื้นที่ การทำสมาธิอาจทำให้เกิดความรู้สึกที่ยากลำบากในบางครั้ง — หยุดพักและขอความช่วยเหลือหากเกิดขึ้น

จากผู้คนที่อยู่ล่วงหน้าคุณไม่กี่สัปดาห์

คำถามที่พบบ่อย

คำตอบที่ผู้คนค้นหามากที่สุด