一个与你一起呼吸的球体。
六种以科学为基础的呼吸模式：方形呼吸、4-7-8、协调呼吸（5.5 bpm）、生理叹息、Wim Hof和Ujjayi。球体在你吸气和呼气时扩张和收缩，每个阶段都有轻柔的触感。每分钟5.5次的协调呼吸是与心率变异性最大增益相关的节奏，这是自愿干预中测量到的最大增益。
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.现在支持108种语言
一款尊重您的时间、神经系统和实际生活方式的冥想应用。
ZenninOut 是一个平静、以研究为基础的伴侣。真正的呼吸练习。设备生成的双耳节拍。由您所告知的信息塑造的旅程。无缓冲，无广告，无玄学。
基于来自Harvard、Stanford、MIT、NIH和JAMA家族的同行评审研究构建。
每天找到宁静。
五分钟的正确练习将胜过五十分钟的错误练习。ZenninOut帮助您找到并保持正确的练习。
围绕四个理念构建。
每一个理念都源于一系列研究，我们不会要求你盲目相信——每个部分都链接到来源。
在您的设备上生成音频。
双耳节拍、棕色噪音、粉色噪音、海洋、雨声、火焰和颂钵——所有这些都通过AVAudioEngine在设备上合成。无需下载，无需缓冲，无需服务器介入，直达宁静。您的10 Hz阿尔法频率专注会话使用精确的两条纯正弦波，相差十分之一周期；我们让您可以直接查看和调整载波和节拍。
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.你真正能读懂的科学。
每个练习都引用了其背后的研究。睡眠、注意力、压力、神经可塑性、持续专注、社交连接。简明摘要，你可以在两分钟内阅读，然后如果你想深入了解，还有完整的引用。
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.旅程，而非连续打卡的恐慌。
在课程前后的心情签到，一个温和的活动地图，一个提出比“进行得如何？”更好问题的日记。重点不在于长时间不间断的链条，而是注意你实际的感受。
Fredrickson et al., 2008五个标签页。一份订阅，包含全部内容。
这里以你的语言展示——应用本身会说108种语言。这些屏幕上的每一个数字，都是在你的设备上、根据你自己的练习计算得出的。
看看它的实际效果。
四段直接从应用中录制的短视频。没有样机演示，没有动效设计——真正上线的软件就是这个样子。
一个与你一起呼吸的球体
每分钟5.5次的协调呼吸。球体按照真实的节奏扩张和收缩，你的身体不用数数就能跟上。
在你的设备上生成的声音
实时合成的海洋声景——还有一个可以在播放时随手调节的混音器。没有任何内容需要串流，所以在飞行模式下也完全一样地工作。
旅程，而非连续打卡的恐慌
一个月的练习：可积攒休息日的连续打卡记录、每周的分钟数，以及显示哪些练习真正改善你心情的证据视图。
每一个主张都注明出处
科学标签页：同行评审的研究，用简明的语言总结，引用和DOI轻点一下即可查看。
研究，以简单的英语。
六项发现塑造了我们做出的每一个决定。
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一个为期八周的正念课程会产生可测量的灰质变化。
Hölzel和同事使用基于体素的形态测量法显示，经过八周的MBSR后，左海马体、后扣带回、颞顶联合区和小脑的灰质浓度增加。大脑会围绕你实际进行的练习重新塑造自己。
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006 -
长期冥想者在注意力和内感知区域的皮层明显更厚。
Lazar 2005年的MRI研究比较了有经验的冥想者和匹配的对照组，发现前额叶皮层和右前岛皮层厚度增加。该效果部分抵消了与年龄相关的皮层变薄——研究中的50岁冥想者的皮层厚度与25岁对照组相当。
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19 -
缓慢呼吸可靠地将自主神经系统转向副交感神经占主导地位。
Zaccaro 2018年对缓慢呼吸（≤10次呼吸每分钟）进行的系统综述涵盖了15项研究，发现心率变异性、副交感神经活动和自我报告的平静感一致增加。最强的效果集中在大约5.5–6次呼吸每分钟的心脏共振频率附近。
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353 -
单次循环叹息，重复五分钟，在情绪和唤醒方面优于其他三种呼吸方案。
Balban及其同事（Huberman实验室，2023年，Cell Reports Medicine）进行了一项随机研究，研究了在四种条件下每天进行五分钟呼吸练习。循环叹息——通过鼻子双重吸气，然后通过嘴巴长时间呼气——在情绪改善和呼吸频率降低方面产生了最大的效果。
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895 -
正念冥想虽小但可靠地改善焦虑、抑郁和疼痛。
Goyal 2014年的荟萃分析汇总了47项随机试验，共有3,515名参与者。正念项目在8周内对焦虑（效应量0.38）和抑郁（0.30）产生了小到中等的改善——与抗抑郁药在轻中度人群中达到的效果相当。
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018 -
正念冥想改善了有睡眠障碍成年人的睡眠质量。
Black 2015年在中度睡眠障碍的老年人中进行的随机试验发现，六周的正念计划比匹配的睡眠教育干预更能改善睡眠质量，并在疲劳和抑郁症状方面有次要改善。
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081 -
听觉节拍刺激可以以可测量的方式改变注意力和焦虑。
Garcia-Argibay 2019年对22项关于双耳节拍刺激的研究进行的荟萃分析发现，对焦虑、工作记忆和疼痛感知有小到中等的影响。效果是微妙且依赖剂量的，而不是戏剧性的；我们将其视为多种工具之一，而不是一种神奇的频率。
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8 -
慈爱冥想增加积极情绪并拓宽社会资源。
Fredrickson的七周实地实验表明，慈爱冥想会引发日常积极情绪的变化，进而导致个人资源的持久增加——目标、社会支持、抑郁症状减少。
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262 -
经验丰富的冥想者的默认模式网络——大脑的走神中枢——活动更安静。
Brewer和同事发现，在三种冥想类型中，经验丰富的练习者在默认模式网络的主要节点上都表现出活动减少，并与认知控制相关脑区有更强的耦合——无论是在冥想中还是在静息状态下。
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108 -
接近每分钟六次的呼吸通过心脏共振使心率变异性最大化。
Lehrer和Gevirtz综述了共振频率呼吸背后的机制：在大约每分钟5.5–6次呼吸时，呼吸、血压和心率的节律同步，使HRV最大化并锻炼压力感受器反射。这正是ZenninOut协调呼吸练习所采用的节奏。
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756 -
听觉节拍刺激对认知和情绪显示出可测量的效果——并附有诚实的保留意见。
Chaieb和同事综述了双耳节拍的文献：对记忆、注意力和焦虑的效果确实存在，但会随频率、暴露时间和研究质量而变化。ZenninOut引用的是这篇综述本身，而不是夸大其效果。
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070 -
急性压力过后，人们听自然声音比听城市噪音恢复得更快。
Alvarsson和同事用心算任务给参与者施加压力，然后测量恢复期间的皮肤电导。在自然声音（50 dB的喷泉声和鸟鸣）中，交感神经唤醒的下降速度比三种噪音条件中的任何一种都更快。
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036
塑造这款应用的研究中的十二项。在ZenninOut里，每个练习都链接到这样的研究——科学标签页用简明的语言总结每项研究，并链接到原始出处。
ZenninOut 是一种健康工具，而非医疗或心理健康护理。如果您感到痛苦，请联系专业人士或当地紧急服务。冥想有时会引发困难的情绪——如果发生这种情况，请暂停并寻求支持。
提供108种语言。
首次启动时选择您的语言，或随时从设置中切换——整个应用程序，包括入门指南、练习和科学摘要，都会跟随您的选择。
从右到左的书写系统（阿拉伯语、希伯来语、波斯语、乌尔都语、普什图语等）完全镜像。没有完整翻译的语言会优雅地逐个字符串回退到英语。
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来自比你早几周的人。
之前
“我会开始，然后三天后就放弃。”
之后
“现在每天早上的八分钟是不可妥协的。我的睡眠真的不同了。”
S., 五周后
之前
“呼吸应用程序总让我觉得有些俗气。”
之后
“睡前的4-7-8呼吸法真的有效。我醒来的次数减少了。”
M., 三周后
之前
“我在三个应用之间来回切换，试图找到一个不是每个页面都在向我推销东西的应用。”
之后
“这个应用只是让我练习。科学页面是我不知道自己想要的部分。”
A., 使用两个月
常见问题。
人们最常搜索的答案。
ZenninOut 的价格是多少？
ZenninOut Pro 每月 $4.99——单一方案，包含全部内容，无免费试用，也没有其他应用内购买。订阅通过您的 Apple ID 结算，除非您在周期结束前至少 24 小时取消，否则会自动续订；取消后仍可使用到已付费周期结束。应用内没有广告，也没有锁定的等级。
ZenninOut可以离线使用吗？
可以。所有音频——双耳节拍、棕色和粉色噪音、海洋、雨声、火焰、唱钵——都在您的iPhone上通过AVAudioEngine合成。该应用程序不进行流媒体播放，也不需要互联网连接即可练习。
冥想真的有科学依据吗？
是的，但有一些注意事项。效果是真实的，但适中。Goyal 等人（JAMA Internal Medicine, 2014）汇总了47项随机试验，发现对焦虑、抑郁和疼痛有小到中等的改善。长期练习与大脑结构的可测量变化有关（Lazar 等人，NeuroReport, 2005；Hölzel 等人，Psychiatry Research: Neuroimaging, 2011）。本网站上的每个声明都链接到其同行评审的来源。
一个疗程应该多长时间才能真正有效？
几乎每项研究都表明，每天坚持五到十分钟的练习比每周一次的长时间疗程更有效。正因如此，ZenninOut 的默认时间为 3、5 和 10 分钟。
双耳节拍真的有效吗？
效果有限。Garcia-Argibay 等人（《心理研究》，2019）对22项研究进行了元分析，发现对焦虑、工作记忆和疼痛感知有小到中等的影响。我们将双耳节拍视为多种工具之一，而不是神奇的频率。
缓解焦虑的最佳呼吸模式是什么？
两个有证据支持的选项：循环叹息——通过鼻子双重吸气，然后通过嘴巴长呼气——在 Balban, Huberman 等人的研究中产生了最大的急性情绪改善（Cell Reports Medicine, 2023）。为了持续的平静，以每分钟 5.5 次呼吸的连贯呼吸最大化心率变异性（Lehrer & Gevirtz, Frontiers in Psychology, 2014）。
ZenninOut支持哪些语言？
108种语言，从英语、西班牙语和普通话到威尔士语、夏威夷语、世界语和纳瓦霍语。支持从右到左的书写系统（阿拉伯语、希伯来语、波斯语、普什图语、乌尔都语、信德语）完全镜像。您可以随时在设置中切换语言。
ZenninOut 会收集我的数据吗？
不会。没有分析 SDK，没有账户，没有服务器接收您的会话、情绪记录或日记文本。一切都保存在您的 iPhone 上。
ZenninOut 是治疗或药物的替代品吗？
不是。ZenninOut 是一种健康工具，不是医疗或心理健康护理。如果您感到痛苦，请联系专业人士或当地紧急服务（美国 988，英国 116 123）。
这个和Calm或Headspace有什么区别？
有三点不同：每个音频会话都是在设备上生成的，而不是下载的；每个声明都链接到其同行评审的来源，以便您可以查看科学依据；整个界面——入门、练习、科学摘要——都提供108种语言版本，并且没有付费墙。
在您的语言中，找到宁静，今天就开始。
ZenninOut采用订阅制：每月$4.99，无免费试用，单一方案包含全部内容。无需账户。无广告。除了您的iPhone本地存储的数据外，不收集其他数据。
Android和网页版本将在下一轮社区翻译后推出。