Tani në 108 gjuhë
ZenninOut është një shoqërues i qetë, i mbështetur nga kërkimet. Punë e vërtetë me frymëmarrjen. Rrahje binaurale të gjeneruara në pajisje. Një udhëtim i formuar nga ajo që i thoni. Pa buffering, pa reklama, pa magji.
Ndërtuar mbi kërkime të rishikuara nga kolegët nga Harvard, Stanford, MIT, NIH dhe familja JAMA.
Pesë minuta praktikë e duhur do të tejkalojnë pesëdhjetë minuta të një të gabuare. ZenninOut ju ndihmon të gjeni — dhe të mbani — atë të duhurën.
Secila prej tyre vjen nga një trup kërkimesh që nuk do t'ju kërkojmë ta besoni verbërisht — çdo seksion lidhet me burimin.
Gjashtë modele frymëmarrjeje të bazuara në shkencë: kuti, 4-7-8, koherente (5.5 bpm), psherëtimë fiziologjike, Wim Hof dhe Ujjayi. Sfera zgjerohet dhe tkurret me frymëmarrjen dhe nxjerrjen tuaj, me haptikë të butë në çdo fazë. Frymëmarrja koherente me 5.5 frymëmarrje për minutë është ritmi i lidhur me përfitimet më të mëdha në variabilitetin e ritmit të zemrës që janë matur ndonjëherë për një ndërhyrje vullnetare.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Rrahje binaurale, zhurmë kafe, zhurmë rozë, oqean, shi, zjarr dhe tasa kënduese — të gjitha sintetizohen në pajisje me AVAudioEngine. Pa shkarkime, pa buffering, pa servera mes jush dhe qetësisë. Seanca juaj e fokusit në frekuencën alfa në 10 Hz përdor saktësisht dy valë të pastra sinusale një të dhjetën e ciklit larg; ju lejojmë të shihni dhe rregulloni direkt bartësin dhe rrahjen.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Çdo praktikë citon kërkimin që qëndron pas saj. Gjumë, vëmendje, stres, neuroplasticitet, fokus i qëndrueshëm, lidhje sociale. Përmbledhje të thjeshta që mund t'i lexoni për dy minuta, pastaj citime të plota nëse dëshironi të thelloheni më shumë.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Kontrollime të humorit para dhe pas seancave, një hartë e butë e aktiviteteve, një ditar që bën pyetje më të mira se "si shkoi?" Qëllimi nuk është një zinxhir i gjatë i pandërprerë. Është të vëresh se si ndihesh në të vërtetë.
Fredrickson et al., 2008Të shfaqura këtu në gjuhën tuaj — vetë aplikacioni flet 108 gjuhë. Çdo shifër në këto ekrane llogaritet nga praktika juaj, në pajisjen tuaj.
Katër regjistrime të shkurtra, direkt nga aplikacioni. Pa maketa, pa motion design — kështu duket softueri që dorëzohet vërtet.
Frymëmarrje koherente me 5,5 frymëmarrje në minutë. Sfera zgjerohet dhe tkurret në ritmin real, kështu që trupi juaj mund ta ndjekë pa numëruar.
Një peizazh zanor oqeanik i sintetizuar drejtpërdrejt — dhe një mikser që mund ta drejtoni ndërsa luan. Asgjë nuk transmetohet, kështu që funksionon njësoj edhe në modalitetin e aeroplanit.
Një muaj praktikë: seri me ditë pushimi të kursyera, minuta në javë dhe pamja e provave që tregon cilat praktika e ngrenë vërtet humorin tuaj.
Skeda Shkenca: studime të rishikuara nga kolegët, të përmbledhura në gjuhë të thjeshtë, me citimin dhe DOI vetëm një prekje larg.
Gjashtë gjetje që formojnë çdo vendim që kemi marrë.
Një program tetë-javor i ndërgjegjësimit prodhon ndryshime të matshme në materien gri.
Hölzel dhe kolegët përdorën morfometrinë e bazuar në voxel për të treguar rritjen e përqendrimit të materies gri në hipokampusin e majtë, cingulumin posterior, nyjen temporo-parietale dhe cerebellum pas tetë javësh të MBSR. Truri riformëson veten rreth praktikës që ju në fakt bëni.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Medituesit afatgjatë kanë korteks të matur më të trashë në rajonet e vëmendjes dhe interoceptimit.
Studimi MRI i Lazarit i vitit 2005 krahasoi medituesit me përvojë me kontrollet e përshtatura dhe gjeti trashësi të rritur kortikale në korteksin prefrontal dhe insulën e përparme të djathtë. Efekti kompensoi pjesërisht hollimin e lidhur me moshën — medituesit 50-vjeçarë në studim kishin trashësi kortikale të krahasueshme me kontrollet 25-vjeçare.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Frymëmarrja e ngadaltë zhvendos në mënyrë të besueshme sistemin nervor autonom drejt dominimit parasimpatik.
Rishikimi sistematik i Zaccaro-s në vitin 2018 mbi frymëmarrjen e ngadaltë (≤10 frymëmarrje për minutë) në 15 studime gjeti rritje të qëndrueshme në variabilitetin e ritmit të zemrës, aktivitetin parasimpatik dhe qetësinë e raportuar nga vetja. Efektet më të forta u përqendruan rreth frekuencës së rezonancës kardiake prej afërsisht 5.5–6 frymëmarrje për minutë.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Një psherëtimë ciklike e vetme, e përsëritur për pesë minuta, tejkaloi tre protokolle të tjera të frymëmarrjes për humor dhe ngacmim.
Balban dhe kolegët (laboratori Huberman, 2023, Cell Reports Medicine) kryen një studim të rastësishëm të pesë minutave të frymëmarrjes ditore në katër kushte. Psherëtima ciklike — një frymëmarrje e dyfishtë përmes hundës e ndjekur nga një nxjerrje e zgjatur përmes gojës — prodhoi përfitimet më të mëdha në humor dhe uljet më të mëdha në normën e frymëmarrjes.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Meditimi i ndërgjegjësimit përmirëson në mënyrë modeste por të besueshme ankthin, depresionin dhe dhimbjen.
Meta-analiza e Goyal-it në vitin 2014 përfshiu 47 prova të rastësishme me 3,515 pjesëmarrës. Programet e ndërgjegjësimit prodhuan përmirësime të vogla deri në mesatare në ankth (madhësia e efektit 0.38) dhe depresion (0.30) në 8 javë — të krahasueshme me atë që arrijnë antidepresantët në popullatat me intensitet të lehtë deri në mesatar.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Meditimi i ndërgjegjësimit përmirëson cilësinë e gjumit te të rriturit me çrregullime të gjumit.
Prova e rastësishme e Black në vitin 2015 te të rriturit e moshuar me çrregullime të moderuara të gjumit zbuloi se një program gjashtë-javor i ndërgjegjësimit përmirësoi cilësinë e gjumit më shumë se një ndërhyrje e përputhur për edukimin e gjumit, me përmirësime dytësore në lodhje dhe simptoma depresive.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Stimulimi i rrahjeve dëgjimore mund të ndryshojë vëmendjen dhe ankthin në mënyra të matshme.
Meta-analiza e Garcia-Argibay e vitit 2019 mbi 22 studime për stimulimin me rrahje binaurale gjeti efekte të vogla deri në mesatare mbi ankthin, kujtesën e punës dhe perceptimin e dhimbjes. Efektet janë të lehta dhe varen nga doza, në vend që të jenë dramatike; ne i trajtojmë ato si një mjet ndër disa të tjerë, në vend që të jenë një frekuencë magjike.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Meditimi i dashamirësisë rrit emocionet pozitive dhe zgjeron burimet sociale.
Eksperimenti shtatë-javor i Fredrickson tregoi se meditimi i dashamirësisë prodhoi ndryshime në emocionet pozitive të përditshme, të cilat në kthim çuan në rritje të qëndrueshme të burimeve personale — qëllim, mbështetje sociale, më pak simptoma depresive.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Medituesit me përvojë tregojnë aktivitet më të qetë të rrjetit të modalitetit të parazgjedhur — qendrës së trurit për endjen e mendimeve.
Brewer dhe kolegët zbuluan se, në tre lloje meditimi, praktikuesit me përvojë treguan aktivitet të reduktuar në nyjet kryesore të rrjetit të modalitetit të parazgjedhur dhe lidhje më të fortë me rajonet e kontrollit kognitiv — si gjatë meditimit, ashtu edhe në pushim.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Frymëmarrja afër gjashtë frymëmarrjeve në minutë maksimizon variabilitetin e ritmit të zemrës përmes rezonancës kardiake.
Lehrer dhe Gevirtz shqyrtojnë mekanizmin pas frymëmarrjes me frekuencë rezonance: me afërsisht 5,5–6 frymëmarrje në minutë, ritmet e frymëmarrjes, presionit të gjakut dhe rrahjeve të zemrës sinkronizohen, duke maksimizuar HRV dhe duke ushtruar barorefleksin. Ky është ritmi që përdor praktika e frymëmarrjes koherente e ZenninOut.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Stimulimi dëgjimor me rrahje tregon efekte të matshme në kognicion dhe humor — me rezerva të ndershme.
Chaieb dhe kolegët shqyrtojnë literaturën e rrahjeve binaurale: efektet mbi kujtesën, vëmendjen dhe ankthin ekzistojnë, por ndryshojnë sipas frekuencës, kohës së ekspozimit dhe cilësisë së studimeve. ZenninOut e citon këtë përmbledhje në vend që ta zmadhojë efektin më shumë se ç'duhet.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Pas stresit akut, njerëzit rikuperohen më shpejt duke dëgjuar tinguj natyre sesa zhurmë urbane.
Alvarsson dhe kolegët i stresuan pjesëmarrësit me një detyrë aritmetike mendore, pastaj matën përçueshmërinë e lëkurës gjatë rikuperimit. Zgjimi simpatik ra më shpejt gjatë tingullit të natyrës (një shatërvan dhe cicërima zogjsh në 50 dB) sesa gjatë secilit prej tre kushteve me zhurmë.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Dymbëdhjetë nga studimet që e formuan aplikacionin. Brenda ZenninOut, çdo praktikë lidhet me kërkime si këto — skeda Shkenca e përmbledh çdo studim në gjuhë të thjeshtë dhe të çon te burimi.
ZenninOut është një mjet mirëqenieje, jo kujdes mjekësor apo për shëndetin mendor. Nëse jeni në vështirësi, ju lutemi kontaktoni një profesionist ose shërbimet lokale të emergjencës. Meditimi mund të nxjerrë ndonjëherë ndjenja të vështira — ndaloni dhe kërkoni mbështetje nëse ndodh.
Zgjidhni gjuhën tuaj në nisjen e parë ose ndryshoni në çdo kohë nga Cilësimet — e gjithë aplikacioni, duke përfshirë prezantimin, praktikat dhe përmbledhjet shkencore, ju ndjek.
Shkrimet nga e djathta në të majtë (arabisht, hebraisht, persisht, urdu, pashto dhe më shumë) janë plotësisht të pasqyruara. Gjuhët pa një përkthim të plotë kthehen me lehtësi në anglisht në bazë të çdo vargu.
Para
“Do të filloja, pastaj do të ndaloja pas tre ditësh.”
Pas
“Mëngjeset tetë-minutëshe janë të panegociueshme tani. Gjumi im është vërtet ndryshe.”
S., pesë javë brenda
Para
“Aplikacionet e frymëmarrjes gjithmonë më dukeshin të çuditshme.”
Pas
“4-7-8 para gjumit në fakt funksionon. Zgjohem më pak.”
M., tre javë brenda
Para
“Kalova nga një aplikacion te tjetri duke kërkuar një që nuk po përpiqej të më shiste diçka në çdo ekran.”
Pas
“Ky thjesht më lejon të praktikoj. Faqja e shkencës është pjesa që nuk e dija se doja.”
A., dy muaj brenda
Përgjigjet që njerëzit kërkojnë më shumë.
ZenninOut është një abonim: 4,99 $ në muaj, pa periudhë prove falas, një plan me gjithçka të përfshirë. Pa llogari. Pa reklama. Pa mbledhje të dhënash përtej asaj që iPhone juaj mban lokalisht.
Android dhe web do të vijnë pas raundit të ardhshëm të përkthimeve nga komuniteti.