Одоо 108 хэл дээр
ZenninOut бол тайван, судалгаанд суурилсан хамтрагч юм. Жинхэнэ амьсгалын дасгал. Төхөөрөмж дээр үүсгэгдсэн хоёр чихний цохилт. Таны хэлсэн зүйлээр хэлбэржсэн аялал. Буфергүй, зар сурталчилгаагүй, хэтрүүлэггүй.
Harvard, Stanford, MIT, NIH болон JAMA гэр бүлийн хамтран хянагдсан судалгаанд тулгуурлан бүтээгдсэн.
Зөв дадлыг таван минут хийх нь буруу дадлыг тавин минут хийхээс илүү үр дүнтэй. ZenninOut танд зөв дадлыг олоход — мөн хадгалахад — тусална.
Бид таныг итгэлээр хүлээн авахыг хүсэхгүй судалгааны үндсэн дээр бүрдсэн — хэсэг бүр эх сурвалж руу холбогдсон.
Шинжлэх ухаанд суурилсан зургаан амьсгалын хэв маяг: хайрцаг, 4-7-8, зохицсон (5.5 bpm), физиологийн санаа алдалт, Wim Hof, болон Ujjayi. Бөмбөлөг таны амьсгалах, гаргах үед тэлж, агшиж, үе шат бүрт зөөлөн мэдрэмж өгнө. Минутанд 5.5 удаа амьсгалах зохицсон амьсгал нь сайн дурын оролцооны үед зүрхний цохилтын хэлбэлзэлд хамгийн их өсөлт үзүүлсэн хэмнэл юм.
Zaccaro et al., 2018; Lehrer & Gevirtz, 2014.Бинаурал цохилтууд, бор шуугиан, ягаан шуугиан, далай, бороо, гал болон дуулдаг аяганууд — бүгдийг AVAudioEngine ашиглан төхөөрөмж дээрээ нийлэгжүүлсэн. Татаж авах зүйлгүй, буфергүй, таны болон нам гүмийн хооронд сервер байхгүй. Таны альфа давтамжийн анхаарлын хуралдаан 10 Hz дээр яг хоёр цэвэр синус долгионыг нэг циклийн аравны нэгээр зөрүүлж ашигладаг; бид танд дамжуулагч болон цохилтыг шууд харах, тохируулах боломжийг олгодог.
Garcia-Argibay et al., 2019; Chaieb et al., 2015.Бүх дасгалын ард байгаа судалгааг дурдсан. Нойр, анхаарал, стресс, мэдрэлийн хувиргалт, тогтвортой анхаарал, нийгмийн холбоо. Хоёр минутанд уншиж болох энгийн хураангуй, дараа нь илүү гүнзгийрэхийг хүсвэл бүрэн ишлэлүүд.
Goyal et al., 2014; Lazar et al., 2005; Brewer et al., 2011.Сеансын өмнө болон дараа сэтгэл санааны байдал шалгах, зөөлөн үйл ажиллагааны зураглал, "ямар байсан бэ?" гэсэн асуултаас илүү сайн асуулт асуудаг тэмдэглэл. Зорилго нь урт тасралтгүй гинж биш. Энэ нь таны үнэхээр хэрхэн мэдэрч байгааг анзаарах явдал юм.
Fredrickson et al., 2008Энд таны хэлээр харуулж байна — апп өөрөө 108 хэлээр ярьдаг. Эдгээр дэлгэц дээрх тоо бүр таны өөрийн дадлаас, таны төхөөрөмж дээр тооцоологддог.
Аппаас шууд авсан дөрвөн богино бичлэг. Загвар зураг байхгүй, хөдөлгөөнт дизайн байхгүй — жинхэнэ гарсан программ хангамж ийм харагддаг.
Минутанд 5.5 удаа амьсгалах зохицсон амьсгал. Бөмбөлөг жинхэнэ хэмнэлээр тэлж, агшдаг тул таны бие тоолохгүйгээр дагаж чадна.
Шууд нийлэгжүүлсэн далайн дууны орчин — мөн тоглож байх үед нь тохируулж болох миксер. Юу ч дамжуулагддаггүй тул нислэгийн горимд яг адилхан ажилладаг.
Нэг сарын дадал: хуримтлуулсан амралтын өдрүүдтэй цувралууд, долоо хоног бүрийн минутууд, мөн аль дадал таны сэтгэл санааг үнэхээр сайжруулдгийг харуулдаг нотолгооны харагдац.
Шинжлэх ухааны таб: хамтран хянагдсан судалгаанууд, энгийн хэлээр хураангуйлагдсан, ишлэл болон DOI нэг товшилтын зайд.
Бидний гаргасан шийдвэр бүрийг тодорхойлсон зургаан олдвор.
Найман долоо хоногийн ухамсартай байх хөтөлбөр нь хэмжигдэхүйц саарал бодисын өөрчлөлтүүдийг үүсгэдэг.
Hölzel болон хамтран ажиллагсад найман долоо хоногийн MBSR-ийн дараа зүүн хиппокампус, арын цингулейт, темпоро-париетал холбоос болон тархинд саарал бодисын концентраци нэмэгдсэн болохыг вокселд суурилсан морфометрээр харуулсан. Таны үнэхээр хийдэг дадал дээр тархи өөрийгөө дахин хэлбэржүүлдэг.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006Урт хугацааны бясалгагчид анхаарал болон дотоод мэдрэмжийн бүсүүдэд хэмжигдэхүйц зузаан хальстай байдаг.
Лазарын 2005 оны MRI судалгаа туршлагатай бясалгагчдыг тохирсон хяналтын бүлэгтэй харьцуулж, урд тархины хальс болон баруун урд хэсгийн арлын хальсны зузаан нэмэгдсэн болохыг тогтоосон. Энэ нөлөө нь насжилттай холбоотой нимгэрэлтийг хэсэгчлэн нөхдөг — судалгаанд оролцсон 50 настай бясалгагчид 25 настай хяналтын бүлгийнхний хальсны зузаантай ойролцоо байсан.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. doi: 10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19Удаан амьсгалалт нь автономит мэдрэлийн системийг найдвартайгаар парасимпатик давамгайлал руу шилжүүлдэг.
Заккарогийн 2018 оны удаан амьсгалалтын (≤10 амьсгал минутанд) 15 судалгааг хамарсан системчилсэн тойм нь зүрхний цохилтын хувьсал, парасимпатик үйл ажиллагаа болон өөрийн мэдрэмжийн тайван байдлыг тогтмол нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоосон. Хамгийн хүчтэй нөлөө нь ойролцоогоор 5.5–6 амьсгал минутанд зүрхний резонансын давтамжийн эргэн тойронд төвлөрсөн байв.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353Таван минутын турш давтагдсан нэг циклийн санаа, сэтгэл санаа болон сэргэлтийг сайжруулахад бусад гурван амьсгалын протоколыг давж гарсан.
Balban болон хамтран ажиллагчид (Huberman lab, 2023, Cell Reports Medicine) өдөр бүр таван минутын амьсгалын дасгалын дөрвөн нөхцөлд санамсаргүй судалгаа явуулсан. Циклийн санаа — хамраар давхар амьсгал авч, амнаас урт амьсгал гаргах — сэтгэл санааны хамгийн их сайжруулалт болон амьсгалын хурдыг хамгийн их бууруулсан.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал нь түгшүүр, сэтгэл гутрал, өвдөлтийг даруухан боловч найдвартай сайжруулдаг.
Гоялын 2014 оны мета-анализ нь 3,515 оролцогчтой 47 санамсаргүй туршилтыг нэгтгэсэн. Анхаарал төвлөрүүлэх хөтөлбөрүүд нь 8 долоо хоногт түгшүүр (нөлөөллийн хэмжээ 0.38) болон сэтгэл гутрал (0.30)-д багаас дунд зэргийн сайжруулалт үзүүлсэн — энэ нь хөнгөнөөс дунд зэргийн хүн амд антидепрессантуудын үзүүлдэг үр дүнтэй харьцуулахуйц юм.
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., … & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал нь унтах асуудалтай насанд хүрэгчдийн унтах чанарыг сайжруулдаг.
Black-ийн 2015 оны дунд зэргийн унтах асуудалтай ахмад насны хүмүүст хийсэн санамсаргүй туршилт нь зургаан долоо хоногийн анхаарал төвлөрүүлэх хөтөлбөр нь унтах боловсролын хөтөлбөрөөс илүү унтах чанарыг сайжруулсан бөгөөд ядаргаа болон сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийг хоёрдогч байдлаар сайжруулсан байна.
Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081Сонсголын цохилтын өдөөлт нь анхаарал болон түгшүүрийг хэмжигдэхүйц байдлаар өөрчилж чадна.
Гарсиа-Аргибайн 2019 оны 22 судалгааны мета-анализ нь хоёр чихний цохилтын өдөөлт нь түгшүүр, ажлын ой санамж болон өвдөлтийн мэдрэмжид багаас дунд зэргийн нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоосон. Нөлөө нь илэрхий бус, тунгаас хамааралтай байдаг тул бид үүнийг ид шидийн давтамж гэхээсээ илүү олон хэрэгслийн нэг гэж үздэг.
Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357–372. doi: 10.1007/s00426-018-1066-8Энэрэл нигүүлслийн бясалгал эерэг сэтгэл хөдлөлийг нэмэгдүүлж, нийгмийн нөөцийг өргөжүүлдэг.
Фредриксоны долоо хоногийн турш хийсэн туршилт нь энэрэл нигүүлслийн бясалгал өдөр тутмын эерэг сэтгэл хөдлөлийг өөрчилж, улмаар хувийн нөөцийг — зорилго, нийгмийн дэмжлэг, сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийг багасгах — урт хугацаанд нэмэгдүүлсэн болохыг харуулсан.
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. doi: 10.1037/a0013262Туршлагатай бясалгагчид тархины бодол тэнүүчлэх төв болох анхдагч горимын сүлжээнд илүү нам гүм идэвх үзүүлдэг.
Brewer болон хамтран ажиллагсад гурван төрлийн бясалгалын аль алинд нь туршлагатай дадлагажигчид анхдагч горимын сүлжээний гол зангилаануудад буурсан идэвх, танин мэдэхүйн хяналтын бүсүүдтэй илүү хүчтэй холбоо үзүүлснийг тогтоожээ — бясалгалын үеэр ч, амарч байх үед ч.
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259. doi: 10.1073/pnas.1112029108Минутанд зургаан удаад ойр амьсгалах нь зүрхний резонансаар дамжуулан зүрхний цохилтын хэлбэлзлийг дээд хэмжээнд хүргэдэг.
Lehrer, Gevirtz нар резонансын давтамжтай амьсгалын цаад механизмыг тоймлон авч үзсэн: минутанд ойролцоогоор 5.5–6 удаа амьсгалахад амьсгал, цусны даралт, зүрхний цохилтын хэмнэлүүд синхрончлогдож, HRV дээд хэмжээнд хүрч, барорефлекс дасгалждаг. Энэ бол ZenninOut-ийн зохицсон амьсгалын дадлын ашигладаг хэмнэл юм.
Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. doi: 10.3389/fpsyg.2014.00756Сонсголын цохилтын өдөөлт нь танин мэдэхүй болон сэтгэл санаанд хэмжигдэхүйц нөлөө үзүүлдэг — шударга болзолтойгоор.
Chaieb болон хамтран ажиллагсад бинаурал цохилтын судалгааны материалыг тоймлосон: ой санамж, анхаарал, түгшүүрт үзүүлэх нөлөө байдаг ч давтамж, өртөх хугацаа, судалгааны чанараас хамаарч харилцан адилгүй байдаг. ZenninOut нөлөөг хэтрүүлэхийн оронд энэ тоймыг иш татдаг.
Chaieb, L., Wilpert, E. C., Reber, T. P., & Fell, J. (2015). Auditory beat stimulation and its effects on cognition and mood states. Frontiers in Psychiatry, 6, 70. doi: 10.3389/fpsyt.2015.00070Хурц стрессийн дараа хүмүүс хотын шуугиан сонсохоос байгалийн дуу чимээ сонсоход илүү хурдан сэргэдэг.
Alvarsson болон хамтран ажиллагсад оролцогчдыг оюун ухааны тооллын даалгавраар стресст оруулж, дараа нь сэргэлтийн үед арьсны цахилгаан дамжуулалтыг хэмжсэн. Симпатик сэрэл байгалийн дууны үеэр (50 dB-д усан оргилуур ба шувууны жиргээ) гурван шуугианы нөхцөлийн алинаас ч илүү хурдан буурчээ.
Alvarsson, J. J., Wiens, S., & Nilsson, M. E. (2010). Stress recovery during exposure to nature sound and environmental noise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(3), 1036–1046. doi: 10.3390/ijerph7031036Аппыг хэлбэржүүлсэн судалгаанаас арван хоёр нь. ZenninOut дотор дадал бүр ийм судалгаатай холбогддог — Шинжлэх ухааны таб судалгаа бүрийг энгийн хэлээр хураангуйлж, эх сурвалж руу нь холбодог.
ZenninOut бол эрүүл мэндийн хэрэгсэл бөгөөд эмнэлгийн эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн үйлчилгээ биш юм. Хэрэв та сэтгэл санааны хямралд орсон бол мэргэжлийн хүнтэй эсвэл орон нутгийн яаралтай тусламжийн албатай холбоо барина уу. Бясалгал нь заримдаа хэцүү мэдрэмжүүдийг ил гаргаж болно — хэрэв тийм бол түр зогсоож, дэмжлэг аваарай.
Эхний удаа нээхдээ хэлээ сонгох эсвэл Тохиргоо хэсгээс хүссэн үедээ солих боломжтой — аппликейшн бүхэлдээ, үүнд эхлүүлэх хэсэг, дасгалууд болон шинжлэх ухааны товч мэдээллүүд таныг дагана.
Баруун-сул талаас бичигддэг бичгүүд (Араб, Еврей, Перс, Урду, Пашто болон бусад) бүрэн тольлогдсон. Бүрэн орчуулгагүй хэлнүүдийн хувьд тухайн мөрийн хувьд Англи хэл рүү уян хатан шилждэг.
Өмнө
“Би эхэлдэг байсан ч гурав хоногийн дараа орхидог байсан.”
Дараа
“Найман минутын өглөө одоо зайлшгүй шаардлагатай болсон. Миний нойр үнэхээр өөр болсон.”
S., таван долоо хоногийн дараа.
Өмнө
“Амьсгалын аппууд надад үргэлж хачин санагддаг байсан.”
Дараа
“Унтахын өмнө 4-7-8 үнэхээр ажилладаг. Би бага сэрдэг.”
М., гурван долоо хоногийн дараа.
Өмнө
“Би гурван аппликейшн дунд эргэлдэж, надад ямар нэгэн зүйл зарах гэж оролддоггүй нэгийг олохыг хичээж байлаа.”
Дараа
“Энэ нь зүгээр л надад дасгал хийх боломжийг олгодог. Шинжлэх ухааны хуудас бол надад хэрэгтэй гэдгийг мэдээгүй хэсэг юм.”
А., хоёр сар хэрэглэж байна
Хүмүүсийн хамгийн их хайдаг хариултууд.
ZenninOut бол захиалгат үйлчилгээ: сард $4.99, үнэгүй туршилт байхгүй, бүх зүйл багтсан нэг багц. Бүртгэл шаардлагагүй. Зар сурталчилгаа байхгүй. Таны iPhone-д хадгалагдсан мэдээллээс гадна өгөгдөл цуглуулахгүй.
Android болон вэб хувилбар нь дараагийн олон нийтийн орчуулгын дараа гарна.